La diastasi dei retti si verifica quando c'è un piccolo spazio di circa 2,7 centimetri (1,1 pollici) tra i muscoli addominali sinistro e destro. Quando hai la diastasi dei retti, probabilmente vedrai un rigonfiamento nella pancia. Quando i tuoi addominali si separano l'uno dall'altro, rimane solo un sottile problema connettivo nella parte anteriore che tiene in posizione le viscere e gli organi. Sebbene la diastasi recti spesso non causi problemi e di solito si risolva da sola, può causare dolore lombare, stitichezza, incontinenza urinaria e, in casi estremi, ernie. Le persone in sovrappeso, che hanno una postura scorretta o che si esercitano in modo errato corrono il rischio di separare i muscoli addominali. È particolarmente comune durante e dopo la gravidanza a causa dello sforzo esercitato sull'addome dal bambino in crescita. Tuttavia, con alcune semplici tecniche ed esercizi, puoi prevenire la diastasi dei retti.
Passi
Parte 1 di 2: ridurre la pressione sui muscoli addominali
Passaggio 1. Migliora la tua postura e coinvolgi i muscoli centrali stando in piedi
Stai dritto senza piegarti. Assicurati che le spalle siano in linea con i fianchi in modo che la schiena non sia eccessivamente arcuata. Rimbocca il mento. Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Sostieni la tua postura radicando tutti e 4 gli angoli dei tuoi piedi nel terreno. Quindi, impegna i quadricipiti, i glutei e il core per stare in piedi. Potrebbe richiedere pratica, ma una buona postura diventa un'abitudine se sei coerente.
- Stare in piedi oscillando all'indietro, con i fianchi e lo stomaco che spingono in avanti e le spalle piegate, può portare alla diastasi dei retti. Questa postura lascia deboli il core, i muscoli addominali interni, i glutei e i muscoli trapezi.
Passaggio 2. Assicurati di spingere correttamente un passeggino, soprattutto in salita
Non piegarti troppo in avanti e non appoggiare troppo peso sul passeggino. Questo crea troppa pressione sui muscoli addominali. Rimbocca i fianchi sotto e usa i glutei e i muscoli delle gambe invece dei muscoli lombari per sostenerti e potenziare la collina.
- Chiedi ai bambini più grandi di uscire e camminare in salita per ridurre la quantità di peso che stai spingendo.
- Le donne incinte e che hanno già avuto figli sono soggette alla diastasi dei retti. Le madri di bambini piccoli che sono incinte del loro secondo o terzo (o quarto!) figlio spesso trascorrono molto tempo a spingere i loro figli più grandi nei passeggini, oltre a sollevare i loro bambini. È importante usare una buona forma, perché spingere un passeggino in modo errato può aumentare la separazione addominale.
Passaggio 3. Rotolare su un fianco prima di sedersi durante la gravidanza
Stare seduti in posizione eretta da una posizione prona mette molta pressione sui muscoli addominali e può esacerbare la diastasi dei retti. Invece, rotola su un fianco con le ginocchia unite e leggermente piegate. Spingiti in posizione seduta con le braccia.
Se stai lottando per rotolare su un fianco, usa le braccia e le gambe per aiutarti a girarti. Se sei a letto, appoggia un cuscino dietro la schiena per tenerti su un fianco tutta la notte. Con il progredire della gravidanza, dovresti cercare di dormire su un fianco, in particolare sul lato sinistro, comunque per migliorare il flusso di sangue e sostanze nutritive alla placenta
Passaggio 4. Evita il sollevamento di carichi pesanti durante la gravidanza
Se devi sollevare un oggetto pesante, pratica tecniche sicure. Piega le ginocchia, non la vita, per raccogliere l'oggetto. Tieni la schiena dritta e spingi verso l'alto con le gambe. Evitare movimenti improvvisi a scatti.
Passaggio 5. Indossa una fascia addominale per supporto durante la gravidanza
Avvolgi la fascia intorno alla pancia sotto il pancione. Fissalo con fermagli o velcro, a seconda della marca del cinturino. Regolalo finché non ti senti a tuo agio. Attacca un'altra fascia sulla parte superiore della protuberanza, se è inclusa nella confezione.
- Le fasce per il ventre possono aiutare ad avvicinare fisicamente i muscoli addominali.
- Indossa la fascia addominale mentre ti alleni o svolgi le tue attività quotidiane. Puoi continuare a indossare la fascia addominale dopo il parto per ulteriore supporto.
- Non indossare la fascia addominale per più di 2-3 ore alla volta. Consultare sempre il proprio medico prima di indossare qualsiasi indumento compressivo. Se hai la circolazione compromessa o la pressione sanguigna è troppo alta o bassa, potresti non essere un buon candidato per indossare una fascia addominale.
- Indossare questa fascia di supporto durante la gravidanza può anche aiutare se hai una separazione addominale non guarita da una precedente gravidanza.
Parte 2 di 2: mantenere il tuo nucleo forte quando sei incinta
Passaggio 1. Esegui crunch modificati per unire manualmente i muscoli addominali
Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Avvolgi le mani o un asciugamano o una fascia addominale intorno alla vita e unisci i muscoli addominali destro e sinistro. Inspira profondamente per espandere la pancia. Espira lentamente mentre contrai gli addominali. Succhiali verso l'interno e solleva la testa da terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Prova 2 serie da 12-15 ripetizioni, o tante quante il tuo corpo si sente a suo agio.
- Molti esperti di fitness ti avvertono di non fare crunch durante la gravidanza, affermando che il movimento di crunch può aumentare la pressione sui muscoli addominali e peggiorare la separazione. Tuttavia, ricerche recenti mostrano che i crunch sono esercizi sicuri ed efficaci per rafforzare i muscoli del core quando li esegui correttamente. Assicurati di impegnare i muscoli addominali trasversali prima di fare un crunch.
- Se fai gli scricchiolii in modo errato, può peggiorare la diastasi recti. Esegui questi esercizi solo dopo esserti consultato con un medico e preferibilmente un personal trainer per assicurarti di utilizzare la forma corretta.
Passaggio 2. Utilizzare una palla da ginnastica per inclinazioni pelviche con crunch
Siediti su una palla di stabilità e rotola lentamente verso il basso finché la parte bassa della schiena non si appoggia comodamente su di essa. Tieni i piedi direttamente sotto le ginocchia e metti delicatamente le mani dietro il collo per sostenere la testa. Espira mentre sollevi leggermente le spalle dalla palla e spingi i fianchi verso l'alto. Contrai gli addominali inferiori, i glutei e il pavimento pelvico. Inspirare abbassando lentamente le spalle e i fianchi nella posizione di partenza.
Non rilassare gli addominali o inarcare la schiena sopra la palla quando torni alla posizione di partenza. Mantieni il tuo core impegnato per tutto il tempo
Passaggio 3. Prova le flessioni modificate
Inizia in una posizione push-up con le ginocchia sul pavimento. Tieni le mani in linea con il petto e posizionale leggermente più larghe delle spalle. Piega lentamente i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento. Mantieni il tuo core stretto. Espira mentre spingi indietro fino alla posizione di partenza.
Non lasciare che la parte bassa della schiena o i fianchi cadano verso il pavimento. Non alzare neanche troppo i fianchi
Passaggio 4. Esercitati con le tue tavole
Assumi una posizione di plank sugli avambracci. Tieni i gomiti sotto le spalle. Puoi fare il plank sulle punte dei piedi o con le ginocchia a terra. Attira i muscoli addominali strettamente verso la colonna vertebrale. Tieni stretti i glutei, il pavimento pelvico e l'interno coscia.
Non lasciare che i fianchi si pieghino verso il pavimento. Una buona forma è più importante del tempo in cui tieni la tavola
Passaggio 5. Mettiti a quattro zampe per la posa del gatto e le estensioni degli arti
Inizia mettendo le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Attira gli addominali verso la colonna vertebrale, espirando lentamente e incurvando la schiena verso il soffitto. Rilascia la colonna vertebrale arrotondata e rilassa i muscoli addominali.
Per eseguire estensioni di braccia e gambe, tieni la schiena dritta, i fianchi uniformi e il nucleo stretto. Solleva la gamba sinistra dietro di te e il braccio destro dritto davanti a te. Porta il ginocchio verso il gomito mentre contrai gli addominali, incurva la schiena ed espira. Dopo circa 10 ripetizioni cambia lato
Passaggio 6. Eseguire un ponte su una palla di stabilità
Appoggia comodamente la testa sulla palla con il collo in posizione neutra. Fai un angolo di 90 gradi con i fianchi, le ginocchia e le caviglie. Abbassa i fianchi verso il pavimento e poi sollevali di nuovo.
- Se abbassare i fianchi fa male alla parte bassa della schiena, tieni semplicemente la posizione a 90 gradi.
- Assicurati che le ginocchia siano sopra le caviglie e non davanti alle dita dei piedi.
- Non lasciare che la palla rotoli mentre fai questo esercizio.
