Il liquido sinoviale aiuta a lubrificare e attutire le articolazioni e con l'età può verificarsi una diminuzione del liquido articolare. Rimanere idratati e mantenere una dieta sana sono modi semplici per aiutare a migliorare la salute delle articolazioni. Puoi anche provare integratori alimentari, che potrebbero alleviare i dolori articolari e migliorare la mobilità. Se il medico approva, esercitati e fai stretching regolarmente per alleviare il dolore e migliorare la funzione articolare. Il tuo medico può diagnosticare con precisione problemi medici e prescrivere un piano di trattamento, quindi consultalo se sei preoccupato per la salute delle tue articolazioni.
Passi
Metodo 1 di 4: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Bere acqua a sufficienza per soddisfare le esigenze consigliate
Oltre ad essere vitale per la tua salute generale, rimanere idratati aiuta a lubrificare e attutire le articolazioni. La giusta quantità dipende dalla tua età, sesso e altri fattori.
Come linea guida generale, gli uomini dovrebbero bere circa 15,5 tazze (3,7 l) di acqua al giorno. Le donne dovrebbero bere circa 11,5 tazze (2,7 l) al giorno
Passaggio 2. Mangia più pesce e grassi sani
Salmone, trota e altri pesci grassi sono ottimi per la salute delle articolazioni, quindi cerca di mangiarne almeno 2-3 porzioni a settimana. Avocado, noci, olio d'oliva e altre fonti di grassi sani possono aiutare a lubrificare le articolazioni. Anche se alcuni grassi sono più salutari di altri, dovresti comunque moderare il consumo di grassi e oli.
- Le indennità giornaliere consigliate vanno da 5 a 7 cucchiaini da tè e dipendono dall'età, dal sesso e dal livello di attività. Un avocado medio contiene 6 cucchiaini di olio, 2 cucchiai (29,6 ml) di burro di arachidi contengono 4 cucchiaini di olio e una porzione di noci crude o tostate contiene 3-4 cucchiaini di olio.
- Con moderazione, i grassi insaturi, come quelli che si trovano negli oli vegetali, sono una parte importante di una dieta sana. I grassi saturi e idrogenati (noti anche come grassi trans) non sono scelte salutari e possono aumentare i livelli di colesterolo LDL o cattivo. Fonti di grassi meno sani includono burro, grasso di cottura, carne rossa, strutto e cibi lavorati.
Passaggio 3. Mangia molta frutta e verdura
Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e idratazione e molte hanno proprietà antinfiammatorie. Le verdure a foglia verde, i broccoli, i frutti di bosco e l'uva rossa sono ricchi di antiossidanti. Fonti di vitamina C, come agrumi e peperoni, possono aiutare a prevenire l'erosione della cartilagine.
- La quantità di cui hai bisogno dipende dalla tua età, sesso e altri fattori. Per una linea guida generale, punta a 1 1⁄2 a 2 tazze (350-470 ml) di frutta al giorno. Una piccola mela, un'arancia grande o una banana grande sono porzioni da 1 tazza (240 ml).
- Prova a mangiare 2 1⁄2 a 3 tazze (da 590 a 710 ml) di verdure al giorno. Scegli un mix di verdure a foglia verde, verdure rosse e arancioni e verdure amidacee (come mais o patate). Esempi di porzioni includono 1 tazza (240 ml) di spinaci cotti, 2 carote medie a fette o 12 carote baby, un pomodoro grande e una grande spiga di mais.
Passaggio 4. Evita cibi che contengono molto zucchero o sale
Le diete ricche di zucchero e sale possono aggravare i dolori articolari. Il tuo corpo ha bisogno di sale per rimanere idratato, ma consumarne troppo fa male alla salute. Moderare l'assunzione di sale e zucchero può anche aiutarti a perdere il peso in eccesso, il che è benefico per le articolazioni.
- Cerca di limitare il consumo giornaliero di sale tra 1000 e 1500 mg. Non aggiungere sale extra al tuo cibo ed evita snack salati, come patatine e salatini. Prova a sostituire il sale con erbe aromatiche, succo di agrumi e altri aromi durante la cottura.
- Limita l'assunzione di zucchero a fonti naturali, come la frutta fresca, ed evita dolci, prodotti in scatola e altre fonti di zuccheri trasformati.
Passaggio 5. Lavora per perdere peso in eccesso
Oltre a mangiare cibi che avvantaggiano in modo specifico le articolazioni, cerca di mantenere un peso corporeo sano. Portare un peso extra stressa le articolazioni, soprattutto se il liquido sinoviale è diminuito.
Se sei in sovrappeso, perdere almeno il 5% del tuo peso corporeo ridurrà lo stress su ginocchia, fianchi e altre articolazioni
Metodo 2 di 4: provare gli integratori alimentari
Passaggio 1. Parlate con il vostro medico prima di assumere un integratore alimentare
Mentre c'è dibattito sull'efficacia degli integratori alimentari, molte persone con problemi articolari affermano che alleviano i sintomi del dolore articolare. Consultare prima il proprio medico, chiedere loro una raccomandazione e informarli di eventuali farmaci che si assumono per evitare interazioni farmacologiche potenzialmente dannose.
- Se un integratore ti aiuta, mantienilo. Se prendi un integratore per 4-6 settimane e non noti alcun effetto positivo, probabilmente non vale la spesa.
- Dovresti anche consultare il tuo medico prima di prendere un integratore se sei incinta, stai pianificando una gravidanza o stai allattando.
Passaggio 2. Considera l'assunzione di un multivitaminico quotidiano
L'assunzione di un multivitaminico può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre fluido sinoviale funzionale. Il selenio, lo zinco, il manganese e le vitamine A, C ed E sono particolarmente utili per la salute delle articolazioni.
- Chiedi al tuo medico se dovresti prendere un multivitaminico e consigliare un dosaggio. Se approvano, cerca un multivitaminico etichettato per la salute delle articolazioni.
- Tieni presente che mangiare cibo nutriente è meglio che assumere un integratore nutrizionale.
Passaggio 3. Prova a prendere la glucosamina e integratori di condroitina.
Ci sono alcune prove che la glucosamina e la condroitina possono alleviare il dolore articolare, prevenire l'erosione della cartilagine, migliorare il fluido articolare e rigenerare la struttura articolare.
- Un regime tipico è da 300 a 500 mg di ciascuno 3 volte al giorno, ma dovresti chiedere al tuo medico o al farmacista di raccomandare i dosaggi.
- Non assumere glucosamina o condroitina se sei incinta, hai intenzione di rimanere incinta o stai allattando.
- Se stai assumendo anticoagulanti, chiedi al tuo medico di potenziali interazioni tra il tuo farmaco e la glucosamina.
Passaggio 4. Prova le capsule di acido ialuronico
L'acido ialuronico conferisce al fluido articolare le sue proprietà lubrificanti e ammortizzanti. Mentre l'iniezione diretta in un'articolazione è un trattamento consolidato per l'artrite, l'assunzione di una capsula orale è meno invasiva. Se assunta per un periodo di diversi mesi, una dose giornaliera di 200 mg potrebbe migliorare la qualità del liquido sinoviale e migliorare la salute delle articolazioni.
Sebbene non siano note interazioni farmacologiche dannose, dovresti comunque parlare con il tuo medico prima di assumere acido ialuronico
Passaggio 5. Assumere olio di pesce o integratori di omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 potrebbero aiutare il tuo corpo a produrre le sostanze che compongono la cartilagine sana e il fluido articolare. Potresti prendere un integratore quotidiano o ottenere i tuoi omega-3 mangiando più pesce grasso, noci e prodotti a base di semi di lino.
- Una tipica dose giornaliera è da 500 a 1000 mg. Non consumare più di 2000 mg al giorno.
- È particolarmente importante consultare il medico prima di assumere un integratore di omega-3 se sei incinta, stai pianificando una gravidanza, allatti al seno o prendi un anticoagulante, come il warfarin.
- Non prendere l'olio di pesce se sei allergico ai frutti di mare.
Metodo 3 di 4: Esercizio per migliorare la salute delle articolazioni
Passaggio 1. Consultare il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi
L'esercizio fisico regolare è importante per la salute generale delle articolazioni e può migliorare le proprietà lubrificanti e ammortizzanti del fluido articolare. Se hai una storia di problemi medici o non sei già attivo, chiedi consiglio al tuo medico per iniziare in sicurezza una nuova routine di esercizi.
Passaggio 2. Avviare attività lente e modificare se si avverte dolore
Inizia con piccoli periodi di attività, ad esempio 5 minuti alcune volte al giorno. Se hai problemi alle articolazioni, probabilmente sperimenterai disagio o rigidità per le prime settimane. Cerca di rimanere attivo nei giorni buoni, o quando senti meno dolore, e rilassati nei giorni cattivi.
Interrompi l'esercizio e parla con il medico se avverti un dolore acuto e in progressivo peggioramento durante o dopo l'esercizio
Passaggio 3. Scegli esercizi aerobici a basso impatto
Camminare, andare in bicicletta a bassa velocità, ballare e altre forme di esercizio aerobico leggero sono le opzioni migliori se hai problemi alle articolazioni. Aumenta gradualmente la tua attività fisica e cerca di allenarti fino a 2 ore e 30 minuti di esercizio aerobico leggero a settimana.
Se puoi farlo senza rischiare lesioni, potresti anche provare a fare jogging, correre e andare in bicicletta a velocità più elevate
Passaggio 4. Prova lo yoga e le routine di stretching
Esercizi di flessibilità regolari sono particolarmente importanti se si soffre di artrite o altri problemi articolari. Cerca un corso di yoga locale per principianti o per la tua fascia d'età. Fai degli allungamenti leggeri ogni giorno per migliorare la salute generale delle tue articolazioni e la libertà di movimento.
- Quando ti allunghi, non forzarti a spingere oltre il tuo naturale raggio di movimento. Prova a mantenere un allungamento per 10-30 secondi, ma non esagerare. Smetti di allungare se provi dolore acuto o ti senti teso.
- Se hai un infortunio, non allungare senza consultare un fisioterapista o un altro medico.
Passaggio 5. Se possibile, eseguire esercizi di rafforzamento
Gli allenamenti di rafforzamento delle gambe, come squat e affondi, fanno bene a ginocchia, fianchi e zona lombare. Se hai problemi alle articolazioni del gomito o della spalla, prova esercizi di sollevamento pesi, come i curl per i bicipiti e le presse per le spalle.
Assicurati di discutere prima gli esercizi di rafforzamento con il tuo medico. Se hai appena iniziato, è meglio seguire un corso di ginnastica o iscriverti in palestra. La presenza di un istruttore o di un formatore può aiutare a ridurre il rischio di lesioni
Passaggio 6. Prova a nuotare, soprattutto se provi dolore durante altre attività
Se provi dolore durante gli esercizi con i pesi, come camminare o andare in bicicletta, il nuoto potrebbe essere un'ottima soluzione. Il nuoto mette meno stress alle articolazioni poiché non sopportano tutto il tuo peso quando sei in acqua. Prova a nuotare, a camminare in piscina o a seguire un corso di aerobica in acqua.
Metodo 4 di 4: ricerca di cure mediche
Passaggio 1. Parla con il tuo medico o specialista di problemi articolari
Fissa un appuntamento se hai dolori articolari persistenti o una storia di problemi articolari. Il medico può fare una diagnosi accurata, aiutarti a elaborare un piano di trattamento o indirizzarti a uno specialista congiunto.
- La diminuzione del fluido articolare si verifica naturalmente con l'età ed è associata ad alcune forme di artrite. Tuttavia, il dolore articolare può essere correlato a una varietà di problemi medici, quindi collabora con il tuo medico per determinare la causa.
- Sebbene non ci siano farmaci che inducano il tuo corpo a produrre più liquido articolare, il medico potrebbe raccomandare farmaci per gestire il dolore o una condizione sottostante.
Passaggio 2. Esamina la terapia fisica
La terapia fisica potrebbe essere utile se sei ferito o se i tuoi problemi articolari ti impediscono di esercitarti da solo. Se hai un infortunio, la terapia fisica può aiutare a prevenire futuri problemi articolari, compresi i cambiamenti nel liquido sinoviale.
Chiedi al tuo medico di consigliarti un fisioterapista o utilizza lo strumento di ricerca dell'American Physical Therapy Association:
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sulla viscosupplementazione
Se hai un liquido sinoviale diminuito o di scarsa qualità, il medico potrebbe iniettare acido ialuronico nell'articolazione interessata. A seconda della gravità del dolore articolare, somministreranno da 1 a 5 iniezioni nel corso di diverse settimane. È una procedura rapida, ma dovrai evitare un'attività eccessiva per 48 ore dopo l'iniezione.
- Potresti sentire dolore, calore o lieve gonfiore dopo un'iniezione. Un impacco di ghiaccio può aiutare ad alleviare questi sintomi e di solito non durano a lungo. Rivolgersi al proprio medico se questi sintomi peggiorano o se si verificano emorragie.
- Le iniezioni sono generalmente consigliate solo dopo aver provato tutti gli altri metodi di trattamento non chirurgici. Sebbene molte persone riferiscano di ridurre il dolore e migliorare la funzionalità, la viscosupplementazione non funziona per tutti.
