Se sei un atleta, giochi in una squadra sportiva o semplicemente tiri a canestro con i tuoi amici, dovresti fare attenzione a imparare come prevenire un infortunio al LCA. Il legamento crociato anteriore, o ACL, è fondamentale per fornire stabilità all'articolazione del ginocchio. Una lesione del LCA può essere il risultato di uno stiramento, uno strappo o una rottura completa del legamento. È uno degli infortuni sportivi più comuni. Una lesione al tuo LCA, o legamento crociato anteriore, può avere un impatto devastante sulla qualità della tua vita. Il recupero dalla ricostruzione può richiedere circa un anno prima di tornare al gioco e potresti non raggiungere mai i livelli di prestazioni precedenti all'infortunio. È importante comprendere l'anatomia del ginocchio e apprendere le tecniche adeguate per proteggere l'articolazione del ginocchio. Continua a leggere per imparare le corrette tecniche di riscaldamento ed esercizi specifici per le gambe.
Passi
Parte 1 di 4: Praticare le Tecniche Corrette
Passaggio 1. Riscalda i muscoli prima di allenarti
Mentre ti prepari a fare pratica o a giocare a un gioco che potrebbe affaticare il tuo ACL, assicurati di riscaldarti completamente. Questo dovrebbe accadere circa 10-15 minuti prima dell'attività. Riscaldati con una serie di esercizi di stretching ed esercizi volti a migliorare il flusso sanguigno e portare ossigeno ai muscoli dell'articolazione del ginocchio. Questi aumenteranno anche il flusso del liquido sinoviale lubrificante, che aiuta le articolazioni del ginocchio a funzionare senza intoppi. Aumenta la coordinazione attraverso lo stretching attivo con esercizi come:
- Pull-up in movimento del ginocchio: mentre ti fai strada sul pavimento della palestra o in un'altra area, fletti l'anca e il ginocchio e tira le ginocchia verso l'alto all'altezza della vita. Fai circa quattro serie da 10 con ogni gamba.
- Calci di testa in movimento: corri sul pavimento della palestra per circa 20 piedi mentre ti estendi all'anca e fletti il ginocchio. Questo manterrà il tuo tendine del ginocchio impegnato. Muovi i piedi verso la parte posteriore in una manovra in stile "cheerleader".
- Jack di salto tradizionali.
Passaggio 2. Pratica tecniche di atterraggio adeguate
La fisica che gioca un ruolo nella lesione del LCA sono le "forze di reazione del suolo" (GRF). Si riferiscono alla pressione che deve essere assorbita dal corpo quando la parte anteriore del piede tocca il suolo. Con la normale camminata, i GRF sono uguali al nostro peso corporeo. Quando un atleta atterra dopo un salto, la pressione può essere compresa tra due e otto volte il suo peso corporeo. Conoscere la tecnica di atterraggio corretta, soprattutto se sei un giocatore di basket, in cui potresti saltare e atterrare spesso. I nostri corpi assumeranno naturalmente la corretta tecnica di atterraggio, tranne in quei momenti in gara in cui non è facilmente realizzabile a causa di membri della squadra avversaria e alto stress. Pratica tecniche di atterraggio appropriate in modo che queste diventino una seconda natura per te quando l'adrenalina scorre durante una partita.
Atterrare con il piede sbagliato o atterrare alla sprovvista può aumentare il GRF che si verifica, aumentando così le possibilità di lesioni al LCA. Entrambi possono aumentare la forza di reazione al suolo che viene trasmessa dalla caviglia al ginocchio. Assicurati di atterrare sulle punte dei piedi
Passaggio 3. Rafforza i muscoli quadricipiti
Mira ai muscoli situati sulla parte anteriore delle cosce per supportare le articolazioni del ginocchio. Squat e affondi rafforzeranno i quadricipiti e ti terranno al passo con il gioco.
- Squat: stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Fletti i fianchi con la schiena un po' estesa come se dovessi sederti su una sedia. Allunga le braccia davanti a te all'altezza delle spalle. Questo ti aiuterà a bilanciare. Squat, mantenendo l'estremità terminale dello squat per un periodo di due o tre secondi, quindi torna in posizione eretta. Esegui quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
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Affondi: stai in piedi con i piedi uniti. Fai un passo da gigante con un piede, flettendo l'anca e il ginocchio. Appoggiati in profondità fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il suolo. Mantieni questa posizione per due o tre secondi. Quindi alternare con l'altra gamba. Ripeti per tre o quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
- Mantieni il tuo corpo in un corretto allineamento durante l'esecuzione di un affondo. Ciò significa che una linea retta dovrebbe dividere in due l'anca e correre parallela al ginocchio flesso.
- Oltre a far lavorare i quadricipiti, gli affondi lavorano anche sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia.
Passaggio 4. Includi esercizi per i muscoli posteriori della coscia nella tua routine quotidiana
Anche i muscoli posteriori della coscia, o i muscoli lungo la parte posteriore delle cosce, richiedono un rafforzamento per proteggere e sostenere le ginocchia. Gli affondi sono buoni esercizi per i muscoli posteriori della coscia, così come gli esercizi a terra.
- Affondi: stai in piedi con i piedi uniti. Fai un passo da gigante con un piede, flettendo l'anca e il ginocchio. Appoggiati in profondità fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il suolo. Assicurati che il ginocchio in avanti non si estenda oltre le dita del piede. Mantieni questa posizione per due o tre secondi. Quindi alternare con l'altra gamba. Ripeti per tre o quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
- Inginocchiati e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Allunga una gamba indietro e fletti la gamba all'altezza del ginocchio. Solleva il ginocchio flesso con un movimento piccolo ma significativo verso il soffitto. Tieni il piede piatto e parallelo al soffitto. Esegui 10 ripetizioni su questa gamba e ripeti due volte. Cambia gamba e ripeti gli esercizi.
Passaggio 5. Mantieni i polpacci forti con i sollevamenti per polpacci
I sollevamenti per polpacci, o sollevamenti per polpacci, rafforzeranno i polpacci, fornendo a loro volta un ulteriore sostegno alle ginocchia. Per eseguire il sollevamento dei polpacci:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Premi le dita dei piedi a terra e solleva i talloni da terra. Usa un muro per bilanciarti.
- Solleva il peso corporeo per una serie di 10 ripetizioni. Ripeti due o tre volte.
- Allunga ogni muscolo del polpaccio sedendoti con le gambe divaricate ed estese.
- Puoi anche sollevare i polpacci con una macchina per il sollevamento pesi, soprattutto se hai bisogno di più resistenza.
Passaggio 6. Cerca di utilizzare un personal trainer
Potresti trovare utile consultare un personal trainer per imparare a proteggere il tuo ACL. Questa persona può essere particolarmente utile durante il tuo allenamento iniziale in modo che tu possa imparare la forma corretta durante gli esercizi. I personal trainer possono essere costosi, ma spesso puoi ottenere una consulenza iniziale che potrebbe essere sufficiente per dimostrare la tecnica corretta per te.
Passaggio 7. Prova a avvolgere o fasciare le ginocchia per ulteriore supporto
Avvolgere le ginocchia con bretelle può potenzialmente aiutarti a prevenire lesioni al LCA, ma non dovresti fare affidamento esclusivamente su questo.
Consulta un personal trainer o un fisioterapista prima di avvolgere le ginocchia
Parte 2 di 4: usare cautela durante l'esercizio
Passaggio 1. Riconosci che alcuni sport causano più lesioni al LCA
Una conoscenza di base della fisica ti consentirà di comprendere meglio le forze in gioco che provocano una rottura del LCA. I movimenti durante gli sport come il basket e il calcio, dove sono comuni decelerazioni improvvise, atterraggi e manovre di rotazione, aumentano le forze di "carico" di taglio anteriore sull'ACL. Fare attenzione quando si praticano questi tipi di sport per evitare lesioni al LCA.
Passaggio 2. Presta particolare attenzione se sei una donna
Le atlete hanno più del doppio delle probabilità di subire un infortunio al LCA rispetto alle loro controparti maschili. Questo perché le femmine hanno un diverso posizionamento e allineamento del ginocchio rispetto ai maschi.
Passaggio 3. Prestare attenzione se sei un atleta anziano
Le persone di età superiore ai 40 anni sono più inclini a subire lesioni al LCA. Ciò è dovuto all'indebolimento generale dei muscoli del corpo legato all'età. Se hai più di 40 anni, assicurati di prestare particolare attenzione a riscaldare e rafforzare i muscoli delle gambe.
Passaggio 4. Monitorare le condizioni ambientali
Possono esserci condizioni ambientali che influiscono sulla stabilità dei piedi e delle gambe in un gioco. Ad esempio, è noto che alcuni tipi di erba artificiale aumentano il rischio di lesioni tra i giocatori di calcio. Potresti anche riscontrare un rischio maggiore su superfici di gioco irregolari o quando fa freddo.
Parte 3 di 4: Prendersi cura di se stessi
Passaggio 1. Riposati molto per ottimizzare la coordinazione
Gli studi dimostrano che il sonno è essenziale per migliorare la coordinazione e le prestazioni nell'atletica. La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette-nove ore di sonno ogni notte e gli atleti spesso beneficiano di un massimo di 10 ore di sonno a notte.
Passaggio 2. Mantenere un peso sano
Il peso eccessivo sbilancia l'equilibrio e la coordinazione. Potresti anche riscontrare una riduzione del tempo di reazione se sei in sovrappeso. Mira a un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 27.
Passaggio 3. Bevi molti liquidi
Idrata il tuo corpo bevendo molta acqua ogni giorno in modo che i tuoi muscoli funzionino correttamente e non si affaticano troppo presto.
Parte 4 di 4: Comprensione delle lesioni ACL
Passaggio 1. Riconosci una lesione del LCA
Una lesione del LCA può essere causata da una serie di azioni diverse, tra cui atterrare in modo improprio, torcere la gamba, cambiare direzione improvvisamente o rapidamente o essere colpiti da qualcuno o qualcosa, tra gli altri. Con una lesione del LCA, potresti riscontrare una serie di sintomi. Questi possono includere:
- Dolore
- Gonfiore entro 24 ore
- Instabilità del ginocchio
- Impossibile utilizzare l'intera gamma di movimento della gamba
- Tenerezza all'articolazione del ginocchio
- Difficoltà a camminare
Passaggio 2. Comprendere l'anatomia dell'articolazione del ginocchio
L'articolazione del ginocchio è composta dal femore, che sostiene il muscolo della coscia o del quadricipite, e la tibia e il perone, che si trovano nella parte inferiore della gamba. C'è anche la cartilagine che ammortizza l'articolazione del ginocchio. Questa cartilagine, chiamata menisco, è inserita tra le ossa della gamba superiore e inferiore. Più legamenti supportano il ginocchio e forniscono stabilità da tutte le angolazioni, con l'ACL che gioca un ruolo fondamentale.
I legamenti uniscono osso a osso. L'ACL è formato in una struttura a croce, funzionante per unire il femore alla tibia. Ciò impedisce al femore di scivolare all'indietro sulla tibia. Inoltre impedisce alla tibia di scivolare in avanti sul femore
Passaggio 3. Ulteriori informazioni sui vari gradi di gravità delle lesioni
L'ACL può essere teso, strappato o gravemente danneggiato. Se teso o strappato, il legamento è allungato oltre la sua capacità abituale. Ciò si traduce in lacerazioni piccole o grandi che compromettono l'integrità del legamento. Di conseguenza, l'articolazione del ginocchio è meno stabile. Inoltre, potresti subire una lesione microvascolare che provoca lividi e gonfiore del ginocchio.
All'altra estremità dello spettro, nei casi di trauma più grave, il legamento può essere completamente rotto, con conseguente significativa instabilità del ginocchio. Questo tipo di lesione è anche solitamente accompagnato da grave gonfiore e lividi a causa del danno interno ai vasi sanguigni nella regione
Passaggio 4. Sappi che le lesioni del LCA possono verificarsi con altre lesioni
Le rotture del LCA possono verificarsi in concomitanza con altre lesioni legamentose o meniscali al ginocchio, o anche una frattura della tibia o del perone. Le fratture sono più comuni con le lesioni del LCA "da contatto" come un incidente d'auto, mentre le lesioni "senza contatto" si verificano più comunemente in sport come il basket e il calcio.
