Il dolore al collo può essere un vero dolore al collo. Tensione al collo, rigidità e dolore sono afflizioni comuni che di solito derivano da una combinazione di scarso tono muscolare e abitudini quotidiane ripetitive (come guardare un telefono dall'alto in basso). Fortunatamente, la maggior parte dei dolori al collo può essere risolta. Modificando alcune delle tue abitudini e incorporando l'esercizio nella tua routine, puoi trattare gli attuali problemi al collo e prevenirli in futuro. Se stai vivendo un dolore al collo grave o cronico, potresti voler chiedere aiuto a un professionista.
Passi
Metodo 1 di 3: Stretching per alleviare il lieve dolore al collo
Passaggio 1. Sdraiati sulla schiena con le braccia "cactus"
Sdraiati a terra. Tieni i piedi sul pavimento con le gambe piegate o allunga le gambe dritte. Piega i gomiti, tenendo le braccia sul pavimento e i palmi rivolti verso l'alto. Le tue braccia dovrebbero incorniciare il tuo viso e assomigliare a un cactus (o a dei pali). Rimani in questa posizione per 5-10 minuti per consentire al collo e alle spalle di rilassarsi.
- Per ottenere sollievo dal collo, dovrai allungare le spalle, la schiena e le gambe.
- Esegui queste cinque mosse in sequenza.
- Se provi un forte dolore, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.
Passaggio 2. Lascia che la testa penda in una posizione di mezza tavola
Mettiti in una posizione "da tavolo" a quattro zampe. Assicurati che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Allunga le mani in modo che siano 15 cm davanti a te. Piega i fianchi in avanti, in modo che le spalle siano di nuovo sopra i polsi, mettendoti in una posizione di "mezzo plank". Unisci le scapole sulla schiena e lascia che la testa penda in avanti. Mantieni questa posizione per 2 minuti.
- Lasciare che la testa penda in avanti può sembrare controintuitivo, ma questa posizione consente di rilasciare le cinture delle spalle. Ciò ridurrà la tensione nel collo.
- All'inizio può essere difficile mantenere questa posizione per tutti i 2 minuti. Cerca solo di tenerlo il più a lungo possibile. Lavora fino a 2 minuti completi.
Passaggio 3. Sdraiati con le gambe sul muro
Siediti di fronte a un muro e sdraiati sulla schiena. Porta il sedere vicino al muro e solleva le gambe contro di esso. Tieni i piedi alla distanza dei fianchi. Infila le scapole sotto di te e uniscile sulla schiena. Mantieni questa posizione per 3-10 minuti.
Può essere utile mettere un po' di peso, come un sacchetto di sabbia, sulla pianta dei piedi, per ottenere un rilascio più profondo. Chiedi a qualcun altro di appoggiare il peso sui talloni per evitare di sforzare il collo
Passaggio 4. Siediti con la schiena contro il muro
Girati in modo da essere rivolto lontano dal muro e premi la schiena contro di esso. Puoi sederti a gambe incrociate o con le gambe dritte. Premi delicatamente la schiena e la parte posteriore della testa contro il muro. Unisci delicatamente le scapole e coinvolgi il core. Tieni questo per 3 minuti.
Passaggio 5. Sdraiati sul pavimento in una posizione da "rana"
Sdraiati sul pavimento sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Unisci i piedi in modo che si tocchino, quindi lascia che le gambe cadano da entrambi i lati. Questo aiuterà ad allentare la parte bassa della schiena, i fianchi e il collo. Tienilo per 5-10 minuti.
Cerca di rilassarti profondamente in questa posizione
Metodo 2 di 3: modificare le tue abitudini quotidiane
Passaggio 1. Controlla la tua postura
Una cattiva postura può avere un effetto negativo su tutto il tuo corpo, causando un fastidioso dolore al collo. Migliorare la postura è un processo che richiederà tempo. Assicurati di controllare regolarmente la tua postura. Può essere utile impostare promemoria sul telefono ogni ora. Per prepararti a una buona postura da seduto:
- Siediti in alto, sollevando il petto in avanti e in alto.
- Unisci le scapole.
- Rilassa le spalle in modo che le scapole scendano lungo la schiena.
- Coinvolgi i muscoli addominali per mantenere il bacino in posizione.
- Piega leggermente il mento e solleva la sommità della testa verso il cielo.
Passaggio 2. Siediti su una sedia di supporto
Sedersi non è una posizione molto naturale per il nostro corpo. Tutto il tempo che passiamo seduti sulle sedie - al lavoro, in macchina ea casa - può causare molta tensione al nostro collo. Puoi mitigare questa tensione assicurandoti che la sedia supporti il collo e sedendoti completamente indietro.
- Cerca una sedia con poggiatesta. Premi delicatamente la testa sul poggiatesta mentre ti siedi.
- Se hai bisogno di stare seduto per lunghi periodi, imposta un promemoria sul telefono per ricordarti di sederti.
- Se lavori al computer, prova ad avvicinare il monitor, in modo da non sporgerti in avanti.
- Fai una pausa ogni ora. Alzati dal tuo posto e muoviti.
- Se puoi, sederti su una palla da ginnastica è ancora meglio.
Passaggio 3. Cambia la posizione del sonno
Il modo in cui dormi può avere effetti importanti sul modo in cui si sente il tuo corpo, in particolare sul collo. In termini di salute del collo e della colonna vertebrale, la posizione peggiore in cui dormire è a pancia in giù e la posizione migliore è distesa sulla schiena. Dormire dalla tua parte è da qualche parte nel mezzo.
- Prova a usare un cuscino sottile e rigido.
- Prova un cuscino che si adatta alla forma della testa e del collo, come un memory foam o un cuscino ad acqua.
- Se dormi di lato, metti un cuscino tra le gambe per mantenere la colonna vertebrale allineata.
- Anche il tipo di materasso su cui dormi potrebbe causare dolore al collo. Il miglior tipo di materasso su cui dormire sarà diverso per tutti: alcune persone preferiscono materassi rigidi, mentre altre preferiscono materassi morbidi. Dovrai testare diversi materassi e vedere cosa funziona meglio per te.
Passaggio 4. Cambia il modo in cui usi il telefono
Il tuo telefono potrebbe causare tensione e tensione al collo in due modi: facendoti piegare da un lato per parlare e facendoti sporgere in avanti per navigare e inviare messaggi. Se trascorri del tempo a parlare regolarmente al telefono, prova a utilizzare gli auricolari o a parlare con l'altoparlante. Se passi molto tempo a scherzare con app o messaggi di testo, prova a tenere il telefono più in alto davanti al viso per evitare di sporgerti.
- Assicurati di fare delle pause dal telefono.
- Allunga il collo dopo una lunga sessione in cui hai guardato il telefono.
- Gli auricolari compatibili con il telefono possono essere acquistati online o in qualsiasi negozio che vende elettronica.
Passaggio 5. Bere molta acqua
Potrebbe non sembrare che la quantità di acqua che bevi abbia alcun effetto sul collo. Tuttavia, i dischi della colonna vertebrale richiedono acqua per mantenere lo spazio tra le vertebre. Rimanere idratati aiuta la colonna vertebrale a rimanere in corretto allineamento e rallenta la degenerazione dei dischi con l'età.
- Bevi un bicchiere d'acqua appena ti svegli.
- Porta con te una bottiglia d'acqua per tutto il giorno.
- Cerca di bere 240 ml di liquido 8 volte al giorno.
Passaggio 6. Assicurati di assumere abbastanza magnesio
Il magnesio è un minerale che aiuta a controllare la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Se sei cronicamente a corto di magnesio, è più probabile che tu abbia un affaticamento muscolare. Cerca di incorporare più magnesio nella tua dieta per migliorare la salute del tuo collo.
- Gli alimenti ricchi di magnesio includono spinaci, semi di zucca e yogurt.
- Puoi acquistare integratori di magnesio.
- L'aggiunta di sale Epsom (solfato di magnesio) o scaglie di cloruro di magnesio all'acqua del bagno è un ottimo modo per assorbire il magnesio. Puoi anche provare a farti un massaggio con un olio di cloruro di magnesio.
Metodo 3 di 3: cercare un trattamento da uno specialista
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Se soffri di dolore al collo grave, cronico o persistente, è una buona idea parlarne con un medico. Il medico può esaminarti, valutare eventuali altri sintomi e eseguire radiografie per aiutare a determinare cosa sta succedendo. Se il tuo medico pensa che dovresti vedere uno specialista, come un fisioterapista, un osteopata o un chiropratico, può indirizzarti a un altro medico di cui si fida.
Il medico può raccomandare l'uso del ghiaccio o della terapia del calore. Mentre la terapia del ghiaccio è utile per le lesioni recenti, è meglio usarla a breve termine. Il calore può aiutare ad alleviare il dolore cronico e la tensione muscolare, quindi potresti provare un impacco per il collo adatto al microonde
Passaggio 2. Fatti fare un massaggio
Un massaggio professionale è un ottimo modo per ridurre lo stress, allentare la tensione e aiutare il collo a sentirsi meglio. Prendi un appuntamento con un massaggiatore in anticipo. Quando ti presenti per il massaggio, fai sapere al terapista che il tuo collo ti dà fastidio, in modo che possa concentrarsi su quella zona del tuo corpo. Potresti provare:
- Massaggio svedese, per il rilassamento generale e il rilascio
- Massaggio profondo dei tessuti, per nodi profondi e tensioni muscolari
- Massaggio sportivo, per affrontare gli infortuni
Passaggio 3. Visita un fisioterapista
Un fisioterapista esaminerà il tuo corpo e valuterà i tuoi movimenti per determinare cosa sta succedendo al tuo collo. Ti guideranno attraverso una serie di esercizi per rafforzare i muscoli e affrontare i problemi sottostanti. Ti verrà anche chiesto di eseguire alcuni movimenti a casa.
È una buona idea farsi consigliare dal proprio medico per un buon fisioterapista
Passaggio 4. Prova l'agopuntura
L'agopuntura prevede l'inserimento di minuscoli aghi in punti specifici del corpo. Anche se può sembrare strano, l'agopuntura si è dimostrata efficace nel trattamento e nella gestione del dolore al collo. Prendi un appuntamento con un agopuntore autorizzato nella tua zona e prova questo approccio medico tradizionale.
