Sia che tu abbia un torcicollo o desideri semplicemente rafforzarlo, ci sono una varietà di allungamenti ed esercizi che colpiscono il collo. Puoi eseguirne la maggior parte stando seduto, il che è perfetto se sei bloccato a una scrivania o durante un lungo viaggio in auto. Poiché collo, tronco e gambe lavorano insieme per sostenere il tuo peso, gli esercizi di rafforzamento del core sono ottimi anche per il collo e la colonna vertebrale. Se provi molto dolore, provi dolore cronico al collo o hai subito un infortunio al collo, vai da un medico prima di provare gli esercizi per il collo.
Passi
Metodo 1 di 3: esercitare un torcicollo
Passaggio 1. Consultare il proprio medico se si soffre di dolore cronico o si è subito un infortunio
Gli allungamenti e gli esercizi leggeri sono ottimi per il torcicollo o il dolore minore. Tuttavia, dovresti consultare un medico, un fisioterapista o un chiropratico se provi dolore cronico al collo o ti sei ferito di recente.
Se hai solo un torcicollo o se sei seduto nella stessa posizione al lavoro, fare periodicamente esercizi rapidi per il collo è un ottimo modo per alleviare il disagio
Passaggio 2. Gira lentamente la testa a sinistra e a destra
Puoi sederti o stare in piedi mentre esegui le rotazioni del collo. Rivolgiti in avanti con la testa in posizione neutra, quindi ruotala lentamente verso sinistra il più comodamente possibile. Mantieni l'allungamento per 10-30 secondi, gira lentamente la testa verso destra il più possibile e mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Fai da 5 a 10 rotazioni del collo per lato. Usa movimenti lenti e costanti ed evita di scuotere il collo.
- Ricorda di respirare mentre ti allunghi. Inspira mentre ti allunghi ed espira mentre ti allunghi.
Passaggio 3. Eseguire una serie di allungamenti del collo con piega laterale
Inizia con la testa in posizione neutra e le spalle rilassate. Mantenendo le spalle ferme, inclina lentamente la testa a sinistra. Porta l'orecchio sinistro il più vicino possibile alla spalla sinistra e mantieni l'allungamento per 15 secondi.
- Riporta lentamente la testa in posizione neutra, quindi ripeti sul lato destro. Esegui un totale di 5-10 curve laterali per lato.
- Puoi eseguire gli allungamenti di piegamento laterale mentre sei seduto o in piedi.
Passaggio 4. Eseguire da 5 a 10 allungamenti diagonali del collo per lato
Inizia con la testa in una posizione neutra, quindi ruotala lentamente verso il basso e verso sinistra come se stessi guardando la tasca dei pantaloni. Mantieni l'allungamento per 15 secondi, torna lentamente in una posizione neutra, rivolta in avanti, quindi ripeti sul lato destro.
Fai da 5 a 10 ripetizioni per lato e ricorda di usare movimenti lenti e fluidi. Puoi sederti o stare in piedi mentre fai allungamenti diagonali
Passaggio 5. Alza le spalle e ruota le spalle 10 volte
Sedersi o stare in piedi rivolti in avanti con la testa in posizione neutra e le spalle rilassate. Alza le spalle verso le orecchie e tienile in una scrollata di spalle per 3 secondi. Quindi ruotali lentamente all'indietro e in basso per tornare in una posizione rilassata.
Esegui un totale di 10 alzate di spalle e rotazioni. Guarda in avanti e mantieni la testa in una posizione dritta e neutra mentre fai spallucce e ruoti
Passaggio 6. Alza la testa mentre sei sdraiato sulla schiena
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni il busto e le spalle piatti sul pavimento mentre sollevi la testa e avvicini il mento al petto. Abbassa lentamente la testa sul pavimento e fai un totale di 5-10 sollevamenti della testa.
- Usa transizioni delicate e fluide tra il sollevamento e l'abbassamento invece di scuotere bruscamente la testa.
- Sdraiati su un tappetino e metti un asciugamano arrotolato sotto il collo per comfort e supporto.
Passaggio 7. Esegui da 5 a 10 sollevamenti della testa mentre sei sdraiato su un fianco
Sdraiati sul lato sinistro e cerca di mantenere le spalle in linea retta perpendicolare al pavimento. Alza lentamente la testa verso la spalla il più possibile senza provare disagio. Abbassa la testa sul pavimento, esegui da 5 a 10 ripetizioni, quindi cambia lato. Punto
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Metodo 1 Quiz
Cosa dovresti usare per sostenere la testa mentre fai esercizi per il collo sulla schiena?
un mat
Non proprio! Dovresti usare un tappetino mentre fai questi esercizi, ma non daranno molto sostegno alla tua testa. Un tappetino è più per il comfort della tua schiena. C'è un'opzione migliore là fuori!
La tua mano
No! Puoi fare di meglio che sostenere la testa con la mano. La tua testa ha bisogno di un po' più di cuscino di questo. Indovina ancora!
Un cuscino
Riprova! Un cuscino può sembrare comodo, ma probabilmente è un po' troppo morbido per dare alla tua testa la fermezza di cui ha bisogno per sostenersi durante questi esercizi. Pensa un po' più robusto. Scegli un'altra risposta!
Un asciugamano arrotolato
Sì! Un asciugamano arrotolato posizionato sotto la testa è un buon equilibrio tra comfort e supporto. Dovresti essere in grado di eseguire i tuoi esercizi con il minimo dolore o disagio. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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Metodo 2 di 3: provare esercizi di rafforzamento del collo
Passaggio 1. Esegui da 5 a 10 esercizi di resistenza laterale
Mentre sei seduto o in piedi in una posizione neutra, porta la mano destra alla testa e tienila appena sopra l'orecchio destro. Premi delicatamente la mano sulla testa e contrai i muscoli del collo per resistere alla forza della mano. Non usare così tanta forza da provare disagio.
- Aumenta lentamente la pressione mentre mantieni la contrazione per 10-30 secondi. Rilascia lentamente la tensione, quindi cambia lato.
- Fai un totale di 5-10 ripetizioni per lato. Ricorda di continuare a respirare durante l'esercizio.
Passaggio 2. Esegui da 5 a 10 esercizi di resistenza anteriore e posteriore
Inizia in una posizione neutra e porta entrambe le mani sulla fronte. Spingi delicatamente le mani verso la testa e resisti alla forza con il collo. Aumenta lentamente la pressione mentre mantieni la contrazione per 10-30 secondi.
Rilassa i muscoli del collo, appoggia le mani sulla nuca e ripeti l'esercizio. Fai da 5 a 10 ripetizioni ciascuna con le mani sulla parte anteriore e posteriore della testa
Passaggio 3. Prova a eseguire da 5 a 10 sollevamenti della testa in posizione prona
Sdraiati a faccia in giù con la parte inferiore dello stomaco e i fianchi sul pavimento, il petto sollevato e le braccia piegate in modo che gli avambracci siano piatti sul pavimento. Gli avambracci dovrebbero sostenere il peso della parte superiore del corpo e la testa dovrebbe essere abbassata in modo che il mento sia piegato verso il petto. Alza lentamente la testa verso l'alto e indietro verso le scapole il più comodamente possibile.
Tieni la testa in alto e indietro per 5 secondi, quindi abbassala lentamente e avvicina il mento al petto. Fai un totale di 5-10 sollevamenti
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Metodo 2 Quiz
In che modo premere lentamente la mano contro il collo allevia la rigidità?
Allena il collo contro la resistenza.
Sì! Un esercizio di resistenza come questo è utile perché rafforza il collo. Un collo più forte è in grado di sostenere meglio il peso della testa e riduce il dolore al collo e la rigidità. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Ti massaggia il collo.
Non esattamente! I massaggi al collo sono certamente deliziosi, ma questo non è esattamente uno. Questo è più per costruire forza. Scegli un'altra risposta!
Ti spezza il collo.
No! Se stai usando così tanta pressione che il tuo collo si spezza, lo stai facendo spezzare. Abbassa i toni o potresti farti male. Scegli un'altra risposta!
Ti intorpidisce il collo.
Sicuramente no! Se stai premendo il collo abbastanza forte da intorpidirlo, sei andato un po' troppo oltre. Fermati al primo segno di disagio. Prova un'altra risposta…
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Metodo 3 di 3: fare esercizi di base che avvantaggiano il collo
Passaggio 1. Eseguire da 8 a 10 supporti per sedie
Siediti dritto su una sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani appoggiate sulle cosce. Inspira, contrai i muscoli addominali, quindi espira mentre ti alzi lentamente. Siediti di nuovo lentamente, quindi ripeti.
Passaggio 2. Eseguire da 8 a 10 sollevamenti delle gambe da seduti per gamba
Siediti dritto su una sedia con le mani appoggiate sulle cosce, le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi e i piedi appoggiati sul pavimento. Inspira, quindi espira lentamente mentre sollevi la gamba sinistra il più in alto possibile senza provare disagio. Inspira di nuovo, quindi espira mentre riporti lentamente la gamba nella posizione di partenza.
Ripeti da 8 a 10 volte sulla gamba sinistra, quindi cambia gamba
Passaggio 3. Eseguire da 8 a 10 sollevamenti del tallone
Stai in piedi dietro una sedia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tieni lo schienale della sedia per supporto. Contrai i muscoli addominali e solleva i talloni finché non sei in piedi sugli avampiedi. Abbassa lentamente i talloni per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti 8-10 volte.
Tieni le caviglie dritte mentre sollevi e non lasciarle rotolare verso l'interno o verso l'esterno. Cerca di mantenere una postura eretta, tieni la testa alta e guarda in avanti mentre sollevi e abbassi i talloni
Passaggio 4. Mantieni una tavola alta per 35-45 secondi
Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento alla larghezza delle spalle. Alza le ginocchia ed estendi i piedi per allungare il corpo come se stessi facendo un push-up.
- Le braccia dovrebbero essere dritte con i palmi delle mani appoggiati a terra direttamente sotto le spalle. La testa e il collo dovrebbero essere in una posizione neutra e il corpo dovrebbe formare una linea retta con la testa allineata con la schiena, i fianchi e le caviglie.
- Stringi il tuo core e coinvolgi l'intera lunghezza del tuo corpo. Prova a tenere la tavola per 45 secondi, abbassa le ginocchia sul pavimento, quindi ripeti 1 o 2 volte. Ricorda di continuare a respirare durante il plank.
- I plank e altri esercizi di base rafforzano il collo, il tronco e le gambe, che lavorano tutti insieme per sostenere il peso.
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Metodo 3 Quiz
In che modo tenere una tavola può giovare al tuo collo?
Ti distrae dalla rigidità del collo.
Sicuramente no! Non si tratta di usare un dolore per distrarre da un altro. I plank beneficiano direttamente della rigidità del collo. Prova un'altra risposta…
Tonifica le spalle.
No! I plank rafforzano molti elementi del tuo core. Le tue spalle non sono incluse in questo. Prova un'altra risposta…
Raddrizza la colonna vertebrale.
Non proprio! Sebbene una buona forma per una tavola implichi fare una linea retta dalla testa alle caviglie, non farà molto per "raddrizzare la colonna vertebrale". Né questa è la chiave per alleviare il dolore al collo. Scegli un'altra risposta!
Rafforza i tuoi supporti per il peso.
Assolutamente! Una fonte di dolore al collo o rigidità è che il collo, le gambe e il tronco non sono abbastanza forti da sostenere il peso. Tenere una tavola può aumentare la forza in quelle aree e aiutarti a sostenere meglio quel peso, riducendo così il dolore al collo. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
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