Ci sono dozzine di diete là fuori, che vanno da quelle che hanno perfettamente senso e sono spesso efficaci a quelle che sembrano inventate dal nulla e sono uno scherzo completo. Decostruiremo 17 delle più popolari, parlando di diete restrittive (che limitano le calorie o i gruppi di alimenti), le diete schema (dove si cambia quando e come si mangia) e le diete drastiche (dove l'obiettivo è perdere molto peso rapidamente). Avere tutte le conoscenze necessarie ti consentirà di decidere quale dieta è la migliore per te.
Passi
Parte 1 di 3: Esplorare le diete di restrizione
Passaggio 1. Inizia una dieta ipocalorica
Questa è una delle diete più semplici e facili da seguire. Con una dieta ipocalorica, riduci semplicemente la quantità di calorie che stai consumando: meno ne assumi, più velocemente perdi peso. La convinzione qui è che un minor numero di calorie sia direttamente correlato alla perdita di peso, a bruciapelo. Detto questo, non dovresti mai mangiare meno di 1200 calorie al giorno.
- I pro: Nessun alimento è vietato, solo da consumare in porzioni controllate. Ogni pacco per legge ora deve avere un'etichetta nutrizionale e molti ristoranti si rivolgono a diete ipocaloriche, rendendo facile l'uscita.
- I contro: Richiede matematica e costante diligenza nel tenere traccia di ogni cibo che mangi (e anche di ciò che bevi), sebbene la tecnologia lo abbia reso più facile. Con diete severamente limitate, non ti sentirai pieno e potresti persino avere nausea o vertigini. È anche difficile mantenere il peso fuori se si riprende il normale apporto calorico.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Se ti senti determinato e non ti dispiace portare con te carta e matita (o usare un'app sul telefono per ogni pasto), questa dieta potrebbe funzionare per te. Va bene per chi ha un budget limitato e per chi è piuttosto impegnato. Non è il massimo per chi tende a fare molti spuntini e per chi vuole evitare il monitoraggio incessante della propria assunzione.
Passaggio 2. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
Questa dieta può portare a una rapida perdita di peso, anche se non è per tutti. Con questa dieta il tuo apporto consiste in alti livelli di proteine e grassi (i grassi fanno bene, o almeno così sostengono i sostenitori di Atkins). Una dieta a basso contenuto di carboidrati mangia molta carne, formaggi, uova, verdure e noci e quasi nient'altro. La convinzione alla base di questa dieta è che quando il tuo corpo non ha carboidrati da bruciare, entra in uno stato di chetosi, dove va direttamente a bruciare i grassi (ecco perché l'assunzione di grassi è così importante).
- I pro: È abbastanza facile da seguire e permette di mangiare molti cibi deliziosi, spesso grassi (carne, formaggio, ecc.) che altre diete limitano. Non c'è restrizione calorica, quindi, se fatto bene, raramente ti sentirai affamato.
- I contro: Durante il periodo iniziale (2 settimane), le persone spesso si sentono male. Questa è chiamata "influenza da induzione" e passa presto, dopo di che le persone si sentono più energiche e godono di una migliore salute e perdita di peso. Inoltre, molti cibi sono vietati, il che può essere incredibilmente difficile da mantenere. Può anche essere facile annoiarsi, soprattutto se non sei un mago in cucina.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Se sei un grande cuoco (o ottimo con una griglia), questa dieta sarà molto più semplice. In alternativa, se non ti dispiace mangiare le stesse cose giorno dopo giorno, anche questa dieta è buona. Se hai un debole per i dolci e non sei un grande mangiatore di carne, questa dieta sarà molto difficile da mantenere, e questo è un eufemismo.
Simile alla dieta Atkins, o dieta a basso contenuto di carboidrati, è la dieta South Beach. Limita alcuni carboidrati e grassi saturi. A causa delle sue specifiche, è un po' meno semplice, ma alcuni potrebbero trovarlo più gestibile (dato che alcuni carboidrati, specialmente nella fase due, sono consentiti)
- Anche con una dieta a basso contenuto di carboidrati, dovresti mangiare almeno 20 grammi (0,71 once) di carboidrati al giorno.
Passaggio 3. Sperimenta con una dieta a basso contenuto di grassi
Con questa dieta non ti stai concentrando su calorie o carboidrati, ma sui grassi. Le diete a basso contenuto di grassi possono essere pericolose, perché ci sono acidi grassi essenziali che il corpo richiede per funzionare. Gli unici grassi che fanno male sono i grassi trans. La convinzione di questa dieta è che il grasso è più alto in calorie rispetto alle proteine o ai carboidrati e quindi con un apporto limitato di grassi, stai limitando l'apporto calorico per l'avvio.
- I pro: È abbastanza facile da mantenere e comporta il consumo di molta frutta e verdura. "A basso contenuto di grassi" è elencato su molte etichette e gran parte di esso è buon senso (evitare dolci, torte, formaggi, carni rosse, ecc.).
- I contro: Il principale svantaggio di questa dieta è che solo perché un alimento è a basso contenuto di grassi non significa che sia a basso contenuto di zuccheri o sale, il che è altrettanto dannoso, se non peggiore. Alcuni grassi fanno bene e il tuo corpo potrebbe desiderare ardentemente i carboidrati vuoti per riempire il vuoto.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Prova questa dieta se è facile per te fare il pieno di frutta, verdura, cereali integrali e carni magre in modo naturale. Non provare questa dieta se sei un amante della carne e del formaggio, desideri una dieta priva di diligenza o stai cercando una rapida perdita di peso.
Passaggio 4. Diventa vegano o vegetariano.
Una dieta vegetariana comporta il non mangiare carne; una dieta vegana prevede l'assenza di qualsiasi prodotto animale (uova, latte, ecc.) Detto questo, ci sono molte varietà di vegetarianismo, dai "flexitarians" che mangiano carne di tanto in tanto, ai pescatariani che mangiano solo pesce, agli ovo -vegetariani che mangiano le uova. In generale, questa dieta è ipocalorica, povera di grassi e ricca di molti nutrienti.
- I pro: Questo tipo di dieta può aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. La maggior parte dei vegetariani/vegani si carica di frutta e verdura, che sono ottime per te. Non c'è alcun conteggio coinvolto e i dolci non sono vietati ai vegetariani. Inoltre, è amico degli animali.
- I contro: Deve essere fatto bene: il tuo corpo ha bisogno di proteine che spesso le piante non hanno. Anche se sei vegano, non sei necessariamente sano. Inoltre, potrebbe non portare alla perdita di peso (una scatola di Twinkies per ogni pasto è tecnicamente vegetariana).
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Chi dovrebbe seguire questo?
Prova questa dieta se non ti interessa molto la carne, comunque, se sei un bravo cuoco (dovrai modificare le ricette per te stesso per soddisfare le tue esigenze dietetiche) e se non hai un budget limitato (i prodotti freschi possono essere costosi). Evita questa dieta se sei un mangiatore di carne per natura e vuoi uscire e cucinare (cucinare per gli altri o cucinare che gli altri fanno per te) in modo semplice.
Passaggio 5. Prova la dieta dell'indice glicemico
L'indice glicemico è un sistema che identifica quali alimenti causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue e in quale misura. Più alto è il numero (1-100), peggiore sarà il cibo per te. La dieta GI evita i cibi che aumentano la glicemia, credendo che quei picchi promuovano l'accumulo di grasso, aumentino l'appetito e portino ad un aumento di peso. La dieta è composta principalmente da carboidrati complessi e integrali e da alcuni tipi di frutta e verdura.
- I pro: Può ridurre le probabilità di diabete e ictus. Hai ancora anche tutti i tuoi gruppi di alimenti. Puoi mangiare quello che vuoi quando vuoi, purché il numero di GI sia basso.
- I contro: Non è logico – per esempio, alcuni frutti vanno bene e altri no (inoltre, una banana matura ha un numero maggiore di una banana non matura). Pertanto, può essere un po' difficile da seguire. Inoltre, le tue risposte agli alimenti cambiano ogni giorno, quindi l'efficacia può essere difficile da monitorare.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Rivolgiti a questa dieta se stai cercando una perdita di peso lenta e continua e un regime alimentare che vuoi mantenere per molto tempo. Non seguire questa dieta se stai cercando risultati veloci e desideri qualcosa di cui sia facile tenere traccia.
Passaggio 6. Esplora la dieta mediterranea
Questa dieta consiste nel mangiare in modo semplice e fresco. Si basa sulla dieta delle persone dell'Italia meridionale e della Grecia che mangiano molta frutta e verdura, olio d'oliva, latticini non modificati, noci e pochissima carne rossa. Le persone di questa regione mostrano livelli notevolmente bassi di malattie cardiache, cancro, diabete e obesità, solo per citarne alcuni.
- I pro: Non limita completamente nessun gruppo di alimenti, anche se c'è poco spazio per i cibi spazzatura trasformati. Include carboidrati complessi come l'avena (una vittoria per la maggior parte delle persone) e persino il bicchiere occasionale di vino rosso. Ha mostrato meraviglie per la salute generale ed è abbastanza facile da mantenere finché sei consapevole delle tue decisioni.
- I contro: La perdita di peso non sarà rapida e gli effetti potrebbero essere più interni che altro. E poiché è così ampio, è facile presumere che qualcosa vada bene quando non lo è. Inoltre, una manciata di noci è ottima, ma non un barattolo intero. Dovrai tenere traccia delle dimensioni delle tue porzioni con attenzione.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Prova questa dieta se stai cercando di migliorare la tua salute generale (invece di una rapida perdita di peso) e ami l'idea di mangiare solo cibi non lavorati e puliti. Non ricorrere a questa dieta se stai cercando una soluzione rapida, non sei un grande cuoco (pochissime cene surgelate sono adatte al Mediterraneo) o hai un budget limitato.
Passaggio 7. Vai paleo.
Una recente tendenza della dieta è stata la dieta "paleo", in cui si mangia solo ciò che l'uomo antico aveva a disposizione: carne magra, pesce, frutta, verdure non amidacee, noci e uova, principalmente. Questa dieta elimina totalmente i latticini e gli alimenti trasformati, per non parlare delle verdure amidacee come le patate. Può ridurre notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, il che può essere meraviglioso per la tua salute.
- I pro: Può portare a una significativa perdita di peso, se eseguita correttamente. Torna a come gli esseri umani dovrebbero "mangiare", portandoti a sentirti complessivamente più sano. Non c'è nemmeno da contare!
- I contro: Abbiamo detto niente patate e niente latticini? Alcuni alimenti che sono largamente considerati salutari (come il latte) vengono tagliati. Inoltre, poiché questi alimenti di base vengono tagliati, può essere molto difficile mangiare fuori o avere cibo preparato per te. Può anche essere facile mangiare troppo con qualcosa che fa bene, ma solo con moderazione.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Prova questa dieta se ti piace il "mangiare pulito" e ami le sfide in cucina. Non passare a questa dieta se non hai il tempo o l'energia per imparare nuove tattiche di cucina o lottare con i menu dei ristoranti. Questa dieta non va bene nemmeno per coloro che non riescono a immaginare la vita senza dessert.
Passaggio 8. Vai asiatico.
Conosciuta come la madre di tutte le diete moderne, la Dieta Asiatica Tradizionale (TAD) ha una storia di quasi 5.000 anni ed è praticata oggi da miliardi di persone in tutto il mondo. Sostiene una dieta naturale, sana ed equilibrata contenente frutta, verdura e cereali integrali, con quantità moderate di uova, carne magra e pesce. I seguaci della dieta hanno anche un minor rischio di diabete, colesterolo alto, malattie cardiache e ictus.
- I pro: È completamente naturale, completamente supportato da prove scientifiche e sicuro al 100%. La dieta è equilibrata in modo da soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali. Non è richiesto alcun conteggio, anche se puoi certamente farlo se lo desideri.
- I contro: Devi imparare a cucinare alcuni piatti asiatici. Tuttavia, la maggior parte di essi sono molto facili. Devi rinunciare a quasi tutti gli alimenti trasformati e il cibo spazzatura.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Questa è la dieta perfetta per chi ama mangiare sano e pulito, conoscere altre culture ed esplorare nuove ricette di cucina in cucina.
Passaggio 9. Considera i programmi di perdita di peso
Prendi in considerazione Jenny Craig, Nutrisystem o altri programmi simili. Ci sono una miriade di programmi dietetici disponibili là fuori che vengono confezionati per te con pasti, riunioni e persino opuscoli da leggere per rimanere acceso. La maggior parte sono a basso contenuto calorico, anche se alcuni si dilettano anche con cibi a basso contenuto di grassi.
- I pro: Tutto è fatto per te. Alcuni programmi avranno anche i pasti consegnati a casa tua. Se ti attieni, non c'è modo di rovinarlo. Inoltre, avrai una rete di persone a tua disposizione da utilizzare come supporto.
- I contro: Stai mangiando solo cibo prescritto dal programma, in gran parte. Ognuno ha anche le tasse incluse.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Prova un programma se vuoi che tutto sia abbastanza semplice, senza opzioni per renderlo facile e mantenerlo semplice. Questo è anche un bene per le persone che ricevono energia dagli altri e che trarrebbero vantaggio da riunioni e gruppi di supporto. Se vuoi cucinare da solo e vuoi molte opzioni, attenersi a un programma probabilmente non è la migliore idea di dieta per te.
Parte 2 di 3: Esplorare i modelli dietetici
Passaggio 1. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente, o IF, è il momento in cui si mangia solo in determinate ore del giorno o si digiuna per un certo numero di ore. Alcune persone trascorrono 24 ore intere senza mangiare, mentre altre mangiano solo, diciamo, tra mezzogiorno e le 18:00. La convinzione è che quando il tuo corpo non ha un pasto con cui banchettare, va direttamente alle tue riserve di grasso, con conseguente perdita di peso.
- I pro: SE si tradurrà in una perdita di peso, se non in parte perché si mangia di meno. È super economico (non mangiare = $ 0) e i risultati possono essere piuttosto scarsi, soprattutto se sei in sovrappeso o obeso per cominciare.
- I contro: Questo è molto malsano se fatto male: il tuo corpo ha bisogno di cibo per sopravvivere. Ti sentirai, almeno inizialmente, stanco, irritabile e forse anche nauseato. Inoltre, ci vuole la forza di volontà di una macchina per attenersi.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Se stai cercando una rapida perdita di peso e non ti dispiace tenere traccia di quando dovresti e non dovresti mangiare, potresti provare a farlo. Tuttavia, se sei piuttosto socievole e ti piace seguire una routine, questa dieta non fa per te.
Passaggio 2. Eseguire il ciclo delle calorie
La scienza recente ha supportato l'idea del ciclo delle calorie: in una determinata settimana, hai alcuni giorni a basso contenuto calorico, un paio di giorni normali e un giorno ad alto contenuto calorico. Impedisce al corpo di sapere cosa aspettarsi, quindi mantenendolo sempre in marcia alta.
- I pro: Nessun gruppo alimentare è ristretto e ristretto con questa dieta, e c'è quel giorno in cui si arriva a "abbuffarsi in modo sano". Non ci sono orari prestabiliti; devi solo ricordare che giorno è!
- I contro: Devi contare le calorie, per cominciare, il che può essere un po' una seccatura. Inoltre, non puoi prenderti troppe libertà - solo perché è il tuo giorno ipercalorico non significa che puoi mangiare 30 brownies (se vuoi risultati, cioè).
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Chi dovrebbe seguire questo?
La maggior parte delle ricerche sembra dire che questo è abbastanza salutare, se fatto bene. Se vuoi vedere dei risultati, assicurati di assumere molta frutta, verdura, carni magre e cereali integrali ogni giorno, indipendentemente dal tipo di giornata. Se sei diligente e interessato a come funziona il corpo, questo potrebbe fare al caso tuo. Ma conosci i tuoi punti deboli: questa dieta può essere facile da abusare e richiede uno sforzo per contare le calorie e rispettare i piani.
Passaggio 3. Considera la dieta di 3 ore
Questa è una dieta che dice che dovresti mangiare ogni 3 ore per mantenere alto il tuo metabolismo - se non lo fai, il tuo corpo raggiunge automaticamente la modalità di fame. Mangi pasti leggeri regolarmente e poi spuntini da 100 calorie in mezzo. Tuttavia, non mangi 3 ore prima di andare a letto. Ci sono pasti già pronti che puoi acquistare con questo piano se sei interessato.
- I pro: Puoi mangiare qualsiasi cosa (anche pollo fritto), se controlli le dimensioni delle porzioni. Inoltre, ti fa sentire sazio, dato che mangi tutto il giorno. Incoraggia anche un sano equilibrio di tutti i gruppi alimentari.
- I contro: Questa dieta è facile da sbagliare. La libertà rende facile abusare. Inoltre, non c'è molta scienza a sostegno dell'idea che mangiare spesso sia ciò che dovresti fare.
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Chi dovrebbe seguire questo?
Prova questa dieta se stai cercando una svolta interessante sulla dieta e ti ritrovi comunque a fare spuntini. Non provare questa dieta se stai cercando una perdita di peso infallibile o se non hai forza di volontà.
Passaggio 4. Sperimenta con la dieta New Beverly Hills
L'idea alla base di questa dieta è che non si tratta di quali cibi mangi, ma di quando li mangi e con cosa li mangi. La giusta combinazione porta a una migliore digestione e il tuo corpo a liberarsene invece di trasformarlo in grasso. Afferma che vedrai una perdita di peso fino a 15 libbre durante la fase di inizio della dieta di 35 giorni.
- I pro: Non ci sono restrizioni di calorie o gruppi di alimenti e nessun controllo delle porzioni, che tu ci creda o no. Non devi contare nulla, tranne il tempo. Incoraggia anche frutta e verdura, che fanno bene al corpo.
- I contro: Beh, per cominciare non è scientificamente supportato, e all'inizio richiede solo il consumo di frutta. Mentre la frutta è una parte sana di una dieta equilibrata, non è salutare mangiare solo frutta. Le regole sono un po' contorte e difficili da seguire (mangia proteine solo dopo aver mangiato proteine; una volta che mangi un tipo di frutta, smettila e passa a un tipo diverso di frutta, ecc.).
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Chi dovrebbe seguire questo?
Prova questa dieta se non sei interessato al controllo delle porzioni o alla restrizione alimentare. C'è un libro, nastri e piani pasto che puoi acquistare a pagamento, se sei disposto a spendere soldi. Non provare questa dieta se non sei diligente e serio: questa dieta è facile da non perdere peso.
Parte 3 di 3: Garantire il successo della dieta
Passaggio 1. Evita le diete drastiche
Le diete drastiche sono diete estreme che promettono di aiutarti a perdere peso velocemente, ma il problema è che raramente funzionano. Spesso ti costringono a morire di fame, il che può essere pericoloso per la tua salute. Quando sei a dieta, cerca di evitare diete drastiche alla moda come:
- Deterge
- Diete a base di succo
- Diete a base di zuppa, come la dieta della zuppa di cavolo o la dieta della zuppa di pollo
- Dieta liquida
- Dieta del pompelmo
Passaggio 2. Fallo con un amico
Indipendentemente dal tipo di dieta che stai facendo, fallo con un amico, se puoi. Questo vale il doppio per qualsiasi dieta a cui è difficile attenersi. Avere qualcuno per mantenerti forte e renderti responsabile potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per farcela.
Ecco perché i programmi, come Weight Watchers, sono utili. Ma spesso non hai bisogno di un programma verificato per trovare supporto: parla con i tuoi amici e familiari perché potrebbero passare attraverso la stessa cosa
Passaggio 3. Combinalo con l'esercizio
Quasi ogni dieta sarà integrata dall'esercizio, sia esso aerobico, allenamento con i pesi o entrambi (entrambi sono generalmente i migliori). Che si tratti di una passeggiata nel parco o di una corsa di 4 miglia, è una buona idea. E i risultati della tua perdita di peso saranno ancora più evidenti, rendendo più facile attenersi al piano.
- Fai almeno 150 minuti di esercizio a settimana per una buona salute. Se vuoi perdere peso, dovresti fare almeno 300 minuti a settimana.
- Questo dovrebbe essere evitato solo se la tua restrizione calorica è severa: se ti alleni a stomaco perennemente vuoto, potrebbero esserci implicazioni per la salute.
Passaggio 4. Vai biologico e integrale
Ancora una volta, indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, se stai mangiando cibo, scegli biologico quando puoi e integrale quando puoi. Meno processi ha subito il tuo cibo, più intatti sono i nutrienti.
È qui che la dieta può diventare costosa. Per renderlo più economico, acquista all'ingrosso e fai acquisti nei mercati degli agricoltori quando puoi. Organizza anche spuntini con amici che sono anche consapevoli del loro mangiare
Passaggio 5. Assicurati che sia flessibile e divertente
Nessuna dieta si attaccherà se non sono due cose:
- Flessibile. Ci saranno giorni in cui deciderai di essere socievole e di andare al ristorante. Ci saranno giorni in cui non avrai niente da mangiare in casa tranne i ramen. Ci saranno giorni in cui non ti sentirai all'altezza. Una dieta flessibile, in cui non ti colpevolizzi se sbagli, è la più facile da seguire.
- Piacevole. Non ci vuole uno scienziato missilistico per rendersi conto che bere solo acqua di limone e acero per una settimana non è divertente. Se lo fosse, sarebbe più facile attenersi. Assicurati che qualsiasi tipo di dieta tu scelga abbia alcuni cibi che ti piacciono. Ami la carne? Prova la dieta Atkins. Non riesci a ottenere abbastanza olio d'oliva? Vai Mediterraneo. Hai delle opzioni!
Passaggio 6. Consultare il medico per consigli sulla dieta
L'unica persona che conosce il tuo corpo quasi quanto te e ha un'opinione di cui dovresti fidarti è il tuo medico. Prima di iniziare qualsiasi regime dietetico serio, è importante consultarlo per un consiglio. Ogni corpo è diverso e alcune diete potrebbero non essere adatte alla tua.
- Questo vale il doppio se sei incinta, un adolescente in crescita, un anziano o se hai problemi di salute. L'ultima cosa che vuoi è che la tua dieta causi maggiori implicazioni per la salute. Parla con il tuo medico di un paio di diete che stai considerando: lui o lei potrebbe avere un'idea ancora migliore!
- Chiedi un rinvio a un dietista registrato, che può aiutarti a trovare la dieta giusta per il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di perdita di peso.
