Quando la violenza sembra essere ovunque, può farti sentire spaventato, minacciato e insicuro. Se stai lottando per gestire lo stress di fronte alla violenza di massa, mantieni un approccio equilibrato nel modo in cui ti impegni con i tuoi sentimenti, con le altre persone e con la violenza stessa. Cerca supporto e aiuto da altre persone. Abbi cura di te e assicurati di impegnarti in pratiche che ti aiutino a far fronte e ad affrontare lo stress, non ad aggiungerlo.
Passi
Parte 1 di 3: adattare la tua consapevolezza e prospettiva
Passaggio 1. Sii consapevole di come ti senti
Nota i sentimenti di ansia, preoccupazione, paura e tristezza e come influenzano il tuo comportamento. Ad esempio, potresti iniziare ad avere problemi a dormire, notare cambiamenti nell'appetito o nel peso, allontanarti dalle attività o dagli amici o non uscire di casa. Sii consapevole dei tuoi sentimenti e di come ti influenzano.
Tieni un diario per scrivere come ti senti. Annota eventuali modifiche al tuo comportamento o ai tuoi sentimenti e al modo in cui stai affrontando lo stress
Passaggio 2. Mantieni una prospettiva equilibrata
Dopo una tragedia, è facile sentirsi pessimisti e scoraggiati. Tuttavia, mantieni un atteggiamento equilibrato riconoscendo che ci sono brave persone che vogliono aiutare. Non tutti nel mondo sono malvagi, avidi o violenti. Riconoscere l'equilibrio può consentirti di vedere il mondo intorno a te in modo più completo e non restrittivo attraverso occhi tristi o arrabbiati.
Ricorda a te stesso le persone o gli eventi che sono confortanti e significativi per te. Ad esempio, rifletti su quando uno sconosciuto ti ha aiutato a trovare il tuo portafoglio o su come tua nonna ti prepara i biscotti quando hai avuto una giornata difficile
Passaggio 3. Riduci al minimo i fattori di stress non necessari
Se lo stress della violenza è troppo da gestire, fai attenzione a non assumere ulteriori fattori di stress. Se guardare le notizie ti rende ansioso o spaventato, non accendere la televisione. Se guidare o fare shopping ti sembra minaccioso, chiedi a un amico di accompagnarti. Fai quello che puoi per sentirti al sicuro e minimamente stressato.
- Se c'è qualcuno che ti provoca stress o aumenta i tuoi livelli di stress, trascorri del tempo lontano da loro durante questo periodo. Se ciò non è possibile, limita il tempo che trascorri con loro o metti in chiaro quando non desideri che si discuta di un argomento. Dì: "Ho bisogno di un po' di tempo per non parlarne, per favore".
- Se inizi a evitare di uscire di casa per paura, ad esempio ordinando la spesa online perché hai paura di andare a fare la spesa o inventando scuse per non incontrare gli amici, cerca un aiuto professionale.
Passaggio 4. Trova luoghi in cui ti senti al sicuro
Se non ti senti sicuro in determinati luoghi, trova luoghi che ti facciano sentire sicuro e protetto. Ad esempio, potresti sentirti al sicuro a casa tua o a casa di un amico o di un familiare. Forse ti senti al sicuro in chiesa, in sinagoga o in un altro luogo religioso o spirituale. Trova posti in cui ti senti sicuro e sappi che puoi andarci quando ti senti minacciato o spaventato.
- Puoi anche avere persone da chiamare quando non ti senti al sicuro. Ad esempio, se hai paura, chiama un fratello, un insegnante, un vicino o un amico. Dì: "Questo mi spaventa davvero e voglio parlarne".
- Se vuoi sentirti al sicuro ma non vuoi parlare della violenza, dì: "Stanno succedendo così tante cose e mi sento davvero colpito. Ho bisogno di un amico che mi aiuti a non pensare alle cose". Questo può aiutarti a sentirti supportato e meno solo.
Passaggio 5. Adattarsi ai fattori di stress
Anche se non puoi far sparire la violenza di massa, puoi fare degli adattamenti per tuo conto per tollerare meglio la situazione. Concentrarsi sulla violenza e sulle potenziali minacce può farti sentire sopraffatto, spaventato e preoccupato. Anche se potresti non essere in grado di controllare la violenza, puoi controllare le cose nella tua vita.
- Invece di concentrarti su ciò che non puoi controllare, concentrati su ciò che è sotto il tuo controllo, ad esempio ciò che mangi, come rispondi alle persone e quali azioni intraprendi.
- Se tendi a prendere cattive abitudini, concentrati sulla ricerca di modi utili per affrontare lo stress. Ad esempio, se ti dedichi all'alcol, trova un'attività sociale senza alcol da fare con gli amici, come una serata di giochi o una serata al cinema. (Assicurati che i tuoi amici siano consapevoli del tuo desiderio di evitare l'alcol e non bevono loro stessi.) Se vuoi attutire le cose con la televisione o i videogiochi, fai invece una passeggiata.
Parte 2 di 3: cercare aiuto e supporto
Passaggio 1. Affidati ad amici e familiari
Chiedi a persone di cui ti fidi di parlare dell'esperienza e del tuo stress. È anche importante avere momenti in cui puoi connetterti con gli altri e parlare di cose che non riguardano la violenza. Avere amici e familiari a cui sai di poter contare nei momenti di stress con cui parlare, piangere e anche distrarti dai problemi quando ne hai bisogno.
Anche se non vivi vicino a familiari o amici, scrivi e-mail o fai telefonate per rimanere in contatto. Essere in contatto con gli altri è importante quando sei sotto stress
Passaggio 2. Addolorati
Se hai perso qualcuno o sei colpito da una tragedia, prenditi del tempo per soffrire. Il lutto sembra diverso per tutti, quindi fai ciò che devi fare per affrontare efficacemente la tua perdita. Potresti voler circondarti di amici o passare un po' di tempo da solo. Qualunque cosa tu faccia, onora i tuoi sentimenti e la tua esperienza.
Se hai difficoltà nel tuo processo di lutto o senti di non poterlo fare da solo, contatta il supporto. Chiedi aiuto ad amici o familiari o contatta un terapeuta. Puoi anche essere coinvolto in un gruppo di supporto
Passaggio 3. Trattare eventuali diagnosi di salute mentale esistenti
Se soffri di un disturbo d'ansia, depressione o altre diagnosi di salute mentale, potresti essere più sensibile ai fattori di stress esterni. I fattori di stress come la violenza di massa possono portare a un peggioramento dei sintomi. Se hai una storia di problemi di salute mentale, sii più consapevole di come ti senti e di come affronti i fattori di stress che ti circondano.
Rimani su qualsiasi farmaco prescritto e continua il trattamento. Ora è un momento importante per stare molto attenti alla tua salute mentale. Se noti cambiamenti nei sintomi, contatta il tuo medico o il tuo fornitore di salute mentale
Passaggio 4. Parla con un terapeuta
Se stai vivendo un trauma, può essere utile parlare con un terapeuta. Un terapeuta può fornirti uno spazio per esprimere te stesso e condividere come ti senti senza sentirti giudicato o vergognoso. Qualunque sia lo stress causato dalla violenza, un terapeuta può aiutarti a imparare a far fronte e rilassarti in modo più efficace.
Se stai lottando con il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), un terapeuta può aiutarti a capire cosa stai provando e aiutarti a elaborare i tuoi sintomi e traumi
Passaggio 5. Partecipa a un gruppo di supporto
È probabile che tu non sia l'unica persona colpita dalla violenza di massa e che anche gli altri si sentano stressati o preoccupati per questo. Il collegamento con altre persone può essere utile per condividere il supporto reciproco. Soprattutto se senti che ti manca un gruppo sociale o amici e familiari che ti sostengano, un gruppo di supporto può essere utile per costruire connessioni e sentirti unito ad altre persone durante i momenti difficili.
Cerca un gruppo di supporto attraverso una clinica di salute mentale locale, un centro comunitario o chiedi consigli a un amico o a un medico
Parte 3 di 3: ridurre lo stress attraverso le scelte di stile di vita
Passaggio 1. Evita droghe e alcol
Sfuggire allo stress attraverso droghe e alcol può portare un sollievo immediato, ma gli effetti a lungo termine sono spesso dannosi. Droghe e alcol possono sembrare una via di fuga facile, ma lo stress ti aspetterà e tornerà a pieno regime.
Se ti senti stressato per la violenza di massa, trova altri sbocchi che non includano droghe o alcol
Passaggio 2. Pratica il rilassamento
Uno sfogo salutare per lo stress è attraverso una pratica di rilassamento. Per 30 minuti ogni giorno, trova un posto tranquillo per calmare la mente e le emozioni. Lascia andare tutto ciò che sta accadendo o è successo e concentrati sul rilassamento sia della tua mente che del tuo corpo. Questo può aiutare a ridurre lo stress, stabilizzare l'umore e ridurre la depressione.
Prova lo yoga quotidiano, il qi gong, il tai chi e la meditazione. Entra in una routine di pratica del rilassamento ogni giorno per far fronte ai fattori di stress quotidiani e per ridurre i livelli di stress generale
Passaggio 3. Pratica la gratitudine
Quando ti senti sopraffatto o come se lo stress ti stesse abbattendo, concentrati su qualcosa che ti porta gratitudine. Rifletti su cose, persone o esperienze che apprezzi nella tua vita. Soprattutto se ti senti senza speranza, praticare la gratitudine può darti una prospettiva diversa.
- Quando ti senti giù o scoraggiato, cambia i tuoi pensieri in qualcosa per cui sei grato, anche se è qualcosa di piccolo. Concentrati sul cibo che devi mangiare o sul suono degli uccelli all'esterno.
- Prendi l'abitudine di scrivere ogni giorno un diario della gratitudine per evidenziare le cose positive della tua vita.
Passaggio 4. Esercizio
Mentre l'esercizio fisico può essere la cosa più lontana dalla tua mente durante i periodi di stress e violenza, può aiutarti a gestire lo stress e sentirti meglio. L'esercizio fisico può aiutarti a rilassarti e alleviare la tensione nel tuo corpo. Può anche aiutare la tua mente a pensare in modo più chiaro e positivo.
Fai una corsa o un'escursione, o se hai paura di uscire, fai un po' di esercizio a casa. Metti un po' di musica e ballala, o fai un allenamento a casa con dei pesi
Passaggio 5. Mantenere abitudini sane
Mantenere il corpo e la mente sani è un ottimo modo per resistere allo stress e rimanere in salute. Segui una dieta sana ed equilibrata e non saltare i pasti. Evita di ricorrere allo zucchero o alla caffeina come conforto in quanto possono farti crollare sia nel tuo umore che nella tua energia. Ridurre e ridurre al minimo l'assunzione di zucchero e caffeina può aiutarti a dormire meglio e a sentirti più rilassato.
