Per molte persone, le giornate invernali più corte e le temperature più fredde vanno di pari passo con il disturbo affettivo stagionale (SAD). L'adozione di misure preventive all'inizio dell'autunno potrebbe aiutare a prevenire sintomi come tristezza, disperazione, stanchezza e perdita di interesse. Cerca di fare esercizio ogni giorno, segui una dieta nutriente e mantieni una routine sana. Fai del tuo meglio per trascorrere del tempo fuori quando c'è il sole, anche se fa freddo. La terapia light box potrebbe anche aiutare a prevenire e curare il SAD. Sebbene ci siano dei passaggi che puoi intraprendere da solo, è consigliabile consultare un medico per sentimenti di depressione o altri problemi di salute mentale.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Iniziare ad apportare modifiche all'inizio dell'autunno
Se hai sperimentato SAD in passato, prendi provvedimenti per prevenirlo prima di iniziare a manifestare sintomi. Inizia a prepararti alla fine dell'estate o all'inizio dell'autunno, prima che arrivi la stasi invernale.
Passaggio 2. Esercizio per almeno 30 minuti al giorno
Esercitati all'aperto quando possibile, soprattutto se c'è il sole. Fare passeggiate veloci o fare jogging, fare un giro in bicicletta o, tempo permettendo, fare un'escursione su un sentiero naturalistico locale. Potresti anche iscriverti a un corso di spinning, yoga o arti marziali, che aggiungerebbe una componente sociale benefica alla tua routine di esercizi.
I professionisti medici raccomandano l'esercizio quotidiano per il SAD più di qualsiasi altra misura preventiva domestica. Se non sei abituato all'attività fisica o hai una storia di problemi medici, parla con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi
Passaggio 3. Trascorri più tempo possibile alla luce solare naturale
Copriti se fa freddo e cerca di prendere più sole possibile. Ad esempio, prova a fare delle passeggiate durante la pausa pranzo, a pattinare sul ghiaccio in una pista di pattinaggio all'aperto o a sorseggiare un tè o una cioccolata calda su un patio illuminato dal sole.
- La luce solare naturale può aumentare i livelli di serotonina e vitamina D e abbassare i livelli di melatonina. Bassa serotonina e vitamina D e aumento della produzione di melatonina sono associati a SAD.
- Anche se il cielo è coperto, una quantità sufficiente di luce solare penetra tra le nuvole per offrire benefici per la salute.
Passaggio 4. Fai almeno 1 attività piacevole al giorno
Pensa alle attività che trovi coinvolgenti e piacevoli e incorporale nella tua routine quotidiana. Gli esempi potrebbero includere uscire con gli amici, intraprendere un nuovo hobby o fare volontariato per la tua causa preferita.
Fare almeno 1 attività piacevole o gratificante al giorno può aiutarti a mantenere una mentalità positiva
Passaggio 5. Aumenta la quantità di luce nella tua casa
Usa lampadine fluorescenti nelle lampade della tua casa e mantieni tutte le stanze che occupi il più luminose possibile. Prova a sostituire le tende scure e che bloccano la luce con quelle realizzate in tessuto trasparente e arioso. Mantieni pulita la tua casa e riduci il disordine per renderla più luminosa e accogliente.
Sebbene l'illuminazione domestica standard non sia così potente come una scatola luminosa o la luce solare naturale, uno spazio abitativo luminoso e arioso potrebbe aiutarti a sollevare il morale
Passaggio 6. Segui una dieta sana che includa buone fonti di vitamina D
Mentre dovresti mantenere una dieta nutriente durante tutto l'anno, mangiare sano è particolarmente importante quando ti senti depresso. Mangia proteine magre, come pollame e frutti di mare senza pelle, una varietà di frutta e verdura e cereali integrali. Livelli inferiori di vitamina D sono associati alla SAD, quindi includi latticini, uova e cereali fortificati nella tua dieta.
- Potresti anche discutere l'assunzione di un integratore di vitamina D con il tuo medico. Tieni presente che non ci sono molte prove che l'aumento dell'assunzione di vitamina D sia efficace nel trattamento o nella prevenzione del SAD.
- Le tue esigenze nutrizionali dipendono dalla tua età, sesso e livello di attività. Scopri di più sulle tue esigenze dietetiche specifiche su
Passaggio 7. Attenersi a un ciclo sonno-veglia regolare
Fai del tuo meglio per andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno e cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte. Se hai difficoltà ad alzarti dal letto, cerca di incoraggiarti e inizia la giornata con un'attività positiva.
- Dì a te stesso qualcosa del tipo: "Devo avere il potere di alzarmi dal letto e abbracciare questo giorno". Concentra la tua volontà e, quando ti alzi dal letto, vestiti e preparati per la giornata immediatamente.
- Cerca di tenerti occupato e di attenersi a una routine mattutina, e non darti la possibilità di essere tentato di tornare a letto.
- Se hai problemi ad alzarti dal letto la mattina, potrebbe essere meglio contattare un professionista della salute mentale. Cerca di non esitare o vergognarti di parlare con un terapeuta. Il tuo benessere generale è la tua priorità numero 1 e non c'è niente di sbagliato nell'ottenere aiuto.
Passaggio 8. Pianifica una vacanza invernale in un luogo soleggiato
Cronometra la tua vacanza in modo che si svolga durante la metà dell'inverno. Metti da parte qualche giorno di vacanza per la tua vacanza invernale. Potresti volare in un posto soleggiato o fare un viaggio on the road. Ad ogni modo, sarai in grado di assorbire alcuni raggi!
- Inizia a pianificare la tua vacanza qualche mese prima di partire, in modo da poterla aspettare durante la prima metà dell'inverno.
- Scegli un luogo noto per essere soleggiato, anche in inverno. Ad esempio, se vivi negli Stati Uniti, potresti recarti a Miami o Los Angeles.
Passaggio 9. Considera la possibilità di trasferirti in un luogo più soleggiato se il SAD ha un forte impatto sulla tua vita
L'inverno può essere lungo in alcune aree e il SAD può essere un grosso problema per alcune persone. Ti meriti di vivere una vita sana e felice! Se il SAD sta compromettendo gravemente la tua vita, potresti voler trasferirti in una zona con un inverno più mite.
Ad esempio, se vivi negli Stati Uniti, potresti trasferirti a sud, dove gli inverni sono più miti
Metodo 2 di 3: provare la terapia della luce
Passaggio 1. Consultare il proprio medico se gli occhi o la pelle sono sensibili alla luce
Una scatola luminosa potrebbe aggravare le condizioni degli occhi o della pelle che causano la sensibilità alla luce. Inoltre, parla con il tuo medico se prendi farmaci che causano sensibilità alla luce, come alcuni antibiotici, antipsicotici e erba di San Giovanni.
Passaggio 2. Acquista una scatola luminosa da 10.000 lux, priva di raggi UV, contrassegnata per la terapia SAD
Trova una scatola luminosa per terapia SAD online o nella maggior parte dei grandi magazzini. Assicurati che il prodotto che acquisti noti che scherma la luce UV. Lux è una misura dell'intensità della luce e le scatole luminose per SAD devono emettere almeno 10.000 lux.
Per ulteriori informazioni, consultare la guida della Seasonal Affective Disorder Association per la scelta di una scatola luminosa per la terapia SAD su
Passaggio 3. Siediti davanti alla scatola luminosa per almeno 30 minuti ogni mattina
Leggi le istruzioni del prodotto e utilizzalo come indicato. La maggior parte dei prodotti consiglia di sedersi a 30-46 cm di distanza dalla scatola luminosa per 30-60 minuti al mattino. Devi essere sveglio con gli occhi aperti, ma non è necessario fissare direttamente la luce.
- Puoi leggere, fare colazione o svolgere un'altra attività mattutina mentre sei seduto davanti alla scatola luminosa.
- Potrebbe essere difficile includere sessioni di terapia della luce di 30 minuti nella tua routine mattutina. Sono disponibili visiere luminose portatili, ma non sono efficaci quanto le scatole luminose fisse.
Passaggio 4. Evitare di utilizzare la terapia della luce la sera per prevenire problemi di sonno
L'esposizione a una luce intensa prima di andare a dormire può rendere difficile addormentarsi. Puoi usare la scatola luminosa per tutto il giorno se le sessioni mattutine da sole non sono efficaci, ma evita di usarlo entro 4-6 ore prima di coricarti.
Metodo 3 di 3: consultare un professionista della salute mentale
Passaggio 1. Parla con uno psicologo se riscontri sintomi associati al SAD
È meglio vedere un professionista della salute mentale per tristezza persistente, disperazione, mancanza di interesse per le tue attività preferite, bassa energia, aumento o perdita di peso e cambiamenti nei modelli di sonno. È particolarmente importante ricevere aiuto se le tue relazioni e le tue prestazioni a scuola o al lavoro ne risentono.
- Ottieni un rinvio a un professionista della salute mentale dal tuo medico di base o da un amico o parente fidato. Puoi anche cercare online o controllare la directory del tuo assicuratore.
- Puoi anche cercare online utilizzando un sito come Psychology Today, che ti consente di cercare professionisti della salute mentale nella tua zona. Puoi anche restringere la tua ricerca a coloro che hanno esperienza con SAD.
- Parla con qualcuno di cui ti fidi o chiedi aiuto immediato se hai pensieri suicidi. Negli Stati Uniti, chiama il numero 1-800-273-TALK (8255) 24 ore al giorno, 7 giorni alla settimana.
Passaggio 2. Iniziare le sessioni di terapia cognitivo comportamentale all'inizio dell'autunno
Inizia a vedere un terapeuta che abbia familiarità con le terapie per il SAD alla fine dell'estate o all'inizio dell'autunno per prepararti all'inverno. La terapia cognitivo comportamentale è la forma di terapia più raccomandata e supportata dall'evidenza per la SAD. Si concentra sullo sviluppo di comportamenti e abilità specifici per far fronte ai sintomi della depressione.
Il tuo terapeuta ti aiuterà a sviluppare una cassetta degli attrezzi di abilità di coping su misura per i tuoi sintomi particolari. Gli esempi includono tecniche di respirazione, monitoraggio del pensiero, dialogo interiore positivo, tenere un diario e mantenere una routine quotidiana attiva e positiva
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se consiglia un antidepressivo
Il tuo medico di base o il fornitore di servizi di assistenza sanitaria mentale potrebbe prescrivere un antidepressivo se altre terapie non sono efficaci. Mentre molte persone beneficiano dell'uso durante tutto l'anno, il medico potrebbe consigliare di assumere un antidepressivo dall'autunno all'inverno.
- Potrebbe essere necessario provare diversi antidepressivi e quantità di dosaggio prima di trovare la soluzione migliore.
- Gli effetti collaterali possono includere nausea o vomito, aumento di peso e diminuzione del desiderio sessuale. Informa il tuo medico di questi o di eventuali sintomi nuovi o insoliti, come peggioramento della depressione, pensieri suicidi, agitazione, attacchi di panico o insonnia.
