Ci sono diversi motivi per cui le donne assumono multivitaminici. È particolarmente importante per le donne in gravidanza o che stanno cercando di concepire. I multivitaminici aiutano a garantire che il bambino si sviluppi correttamente. Per altre donne, a volte è necessario assumere integratori vitaminici per combattere una particolare carenza. Tuttavia, per la maggior parte delle donne sane, il modo migliore per assumere vitamine è seguire una dieta sana con molta frutta e verdura diversa.
Passi
Parte 1 di 3: valutare se hai bisogno di vitamine
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico se hai carenze vitaminiche
Molte persone pensano di non avere carenze vitaminiche, quando in realtà potrebbero averne una o più. Le analisi del sangue tradizionali e di routine non testano tutte le vitamine. Potrebbe anche non testare la vitamina D. È necessario richiedere questi test per assicurarsi che vengano eseguiti. Se questo è il caso, il medico può aiutarti a elaborare un piano nutrizionale ed eventualmente consigliarti vitamine adatte alle tue esigenze. È probabile che il medico raccomandi vitamine se:
- Di solito mangi meno di 1.600 calorie al giorno.
- Mangi una dieta che non contiene abbastanza frutta e verdura. Dovresti mangiare una tazza e mezza o due di frutta al giorno. Inoltre hai bisogno anche di due o tre tazze di verdure al giorno.
- Non mangi due o tre porzioni di pesce a settimana. In questo caso, il medico potrebbe raccomandare integratori di olio di pesce.
- Hai abbondanti mestruazioni. Questo ti renderebbe vulnerabile a una carenza di ferro.
- Hai problemi digestivi che ti rendono incapace di assorbire abbastanza nutrienti da una dieta sana.
Passaggio 2. Parla con il tuo medico se sei vegetariano o vegano
Queste diete tendono ad essere eccellenti per mantenere bassi l'assunzione di grassi e i livelli di colesterolo. Sono spesso associati a un minor rischio di malattie cardiache, ipertensione, obesità e diabete di tipo 2. Tuttavia, è importante essere sicuri di assumere tutte le proteine, le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Potresti avere meno probabilità di ottenere abbastanza:
- Ferro da stiro. Molti vegetariani hanno riserve di ferro inferiori rispetto ai non vegetariani. Chiedi al tuo medico se i tuoi livelli di ferro sono bassi.
- Vitamina B12. I vegetariani possono ottenere la vitamina B12 da latticini e uova, ma i vegani devono ottenerla da integratori o alimenti che sono stati fortificati con vitamina B12. Controlla la confezione del latte di soia e di riso, dei cereali per la colazione e dei sostituti della carne.
- Calcio: poiché la carne e i latticini sono ricchi di calcio, molti vegani sono particolarmente vulnerabili a un basso contenuto di calcio. Il calcio è fondamentale per mantenere le ossa sane ed evitare fratture. Se sei vegano, cerca di consumare cibi fortificati con calcio, come alcuni succhi di frutta, cereali per la colazione, latte di soia e di riso. Dirà sulla confezione se è stato fortificato. Potresti anche chiedere al tuo medico degli integratori di calcio.
- Vitamina D: Il tuo corpo produce vitamina D quando è esposto al sole. Tuttavia, la quantità che produci dipende dall'uso della crema solare, dall'ora del giorno, dal periodo dell'anno, dalla latitudine e dalla pigmentazione della pelle. La vitamina D è importante per la salute delle ossa. Se sei preoccupato per l'assunzione di vitamina D, consulta il tuo medico sugli integratori e mangia cibi fortificati con vitamina D. Gli alimenti che a volte sono fortificati includono latte di mucca, latte di riso, latte di soia, succo d'arancia, cereali per la colazione e margarina.
- Zinco: soia, legumi, cereali, formaggio e noci sono buone fonti vegetariane di zinco. Se la tua dieta è povera di questi alimenti, parla con il tuo medico delle possibili soluzioni.
- Acidi grassi n-3 a catena lunga: sono necessari per mantenere gli occhi sani e una buona funzione cerebrale. Molte persone li prendono mangiando pesce e uova. Se non mangi questi alimenti, puoi ottenerli anche da semi di lino, olio di colza, noci, soia, barrette per la colazione fortificate o integratori di microalghe. Chiedi al tuo medico se è necessario assumere anche degli integratori.
Passaggio 3. Considera la tua età
Le donne in postmenopausa devono fare attenzione ad assumere abbastanza calcio e vitamina D per prevenire l'osteoporosi. Ciò è particolarmente importante per le donne anziane che vivono da sole e per le quali la caduta e la rottura delle ossa rappresentano un grave rischio. Le donne sopra i 50 anni dovrebbero ottenere:
- 800 unità internazionali di vitamina D. Trascorrere del tempo al sole aiuterà anche il tuo corpo a produrre vitamina D. Cerca di fare una passeggiata ogni giorno per assicurarti di prendere un po' di sole.
- 1200 mg al giorno di calcio. Questo è importante affinché le tue ossa rimangano forti e riparino la normale usura che si verifica durante l'uso.
Passaggio 4. Discutere le vitamine prenatali con il medico
Se stai cercando di concepire, sei incinta o stai allattando, è probabile che il tuo medico ti consiglierà di assumere un integratore vitaminico prenatale. Questo non è un sostituto per una dieta sana, ma può aiutare a garantire che il tuo bambino ottenga da te ciò di cui ha bisogno. Queste vitamine sono progettate specificamente per le donne in gravidanza o che allattano. Se non sei incinta, non stai cercando di concepire o stai allattando, non dovresti assumere vitamine prenatali. Le vitamine prenatali hanno generalmente:
- Acido folico. Le donne che stanno cercando di concepire o sono incinte richiedono 600-800 microgrammi (mcg) di acido folico ogni giorno. Questo supporta lo sviluppo sano del cervello nelle prime fasi dello sviluppo fetale. Il sovradosaggio di acido folico può rendere più difficile rilevare se si è carenti di vitamina B12.
- Ferro da stiro. Le donne incinte hanno bisogno di circa 27 milligrammi (mg) di ferro ogni giorno. Se prendi troppo ferro, può farti ammalare. Può causare stitichezza, vomito, diarrea o addirittura essere fatale.
- Calcio. Il calcio è importante per le donne in gravidanza perché supporta lo sviluppo di ossa sane. Le donne incinte dovrebbero assumere 1000 mg al giorno di calcio. Tuttavia, la maggior parte delle vitamine prenatali fornisce solo 200-300 mg. Ciò significa che è ancora importante mangiare molto calcio. Puoi ottenere il resto del tuo fabbisogno giornaliero di calcio mangiando verdure come broccoli, spinaci, cavoli, rape, cavoli. Altri alimenti come il latte di soia e i succhi di frutta spesso contengono calcio aggiunto. Assumere troppo calcio può aumentare il rischio di calcoli renali.
- Vitamina D. Le donne incinte dovrebbero anche ottenere una quantità sufficiente di vitamina D per le ossa del loro bambino. La Mayo Clinic raccomanda 600 unità internazionali (UI) al giorno. Puoi ottenerlo trascorrendo del tempo al sole e mangiando pesce, in particolare pesce grasso come il salmone, succo con aggiunta di vitamina D, latte e uova.
Passaggio 5. Chiedi al tuo medico se gli integratori vitaminici potrebbero interferire con i tuoi farmaci
Alcune vitamine possono interagire con il modo in cui metabolizzi i farmaci. Se stai assumendo farmaci, discuti gli integratori vitaminici con il tuo medico o un dietologo registrato prima di iniziare per assicurarti che siano sicuri per te. Alcune interazioni includono:
- La vitamina D può influenzare la glicemia e la pressione sanguigna. Può anche interagire con il controllo delle nascite e i farmaci per il trattamento di HIV, asma, cancro, problemi cardiaci, problemi di colesterolo, dolore e altri.
- La vitamina B6 può aumentare il rischio di sanguinamento se interagisce con l'aspirina o altri fluidificanti del sangue. Se sei diabetico, parla della vitamina B6 con il tuo medico prima di prenderla perché potrebbe influenzare la glicemia. Può anche interagire con farmaci per l'asma, il cancro, la depressione, il Parkinson o altre condizioni.
- La vitamina E può anche aumentare il rischio di sanguinamento se combinata con fluidificanti del sangue. Può anche influenzare i farmaci per l'Alzheimer, la tubercolosi, il cancro, l'asma, i problemi cardiaci, le convulsioni e altre condizioni.
- La vitamina C può interferire con i fluidificanti del sangue e influenzare i livelli di zucchero nel sangue e pressione sanguigna. Può anche interagire con contraccettivi orali, farmaci per l'HIV, paracetamolo, farmaci per il Parkinson, antibiotici, farmaci antitumorali, aspirina, barbiturici, nicotina e altri.
Parte 2 di 3: scelta di un integratore vitaminico
Passaggio 1. Considera un multivitaminico
Il vantaggio dei multivitaminici è che la maggior parte è progettata per darti la quantità giornaliera raccomandata (RDA) di molte vitamine e minerali diversi. La RDA è una quantità che dovrebbe essere sufficiente, ma non troppo, per la maggior parte degli adulti sani.
- Esaminare l'etichetta sul prodotto. Dovrebbe esserci una tabella che ti dice quale percentuale della RDA ha il prodotto per ogni vitamina o minerale che contiene. I migliori ti forniscono circa il 100% del valore giornaliero per molte vitamine e minerali diversi.
- Se il tuo medico ritiene che sarebbe utile, puoi acquistare multivitaminici da banco nei negozi di droga e nei negozi di alimentari.
Passaggio 2. Non assumere grandi dosi di una particolare vitamina
Se l'etichetta sulla bottiglia dice che fornisce molto più del 100% della quantità giornaliera raccomandata, allora è una megadose. Ad esempio, il 500% della RDA è una megadose. Un dosaggio eccessivo di alcune vitamine può effettivamente essere dannoso:
- Sia troppo poca che troppa vitamina B6 possono causare problemi al sistema nervoso.
- Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) sono più facili da assumere in overdose perché le quantità in eccesso non vengono escrete attraverso le urine, come con le vitamine idrosolubili. Troppa vitamina A può aumentare i rischi di fratture dell'anca. Troppa vitamina D può far sì che il sangue abbia troppo calcio. Ciò può causare vomito e costipazione.
- Il sovradosaggio di ferro può causare vomito e danni al fegato.
- Vitamine e minerali vengono spesso aggiunti a cibi e bevande lavorati. Se stai assumendo vitamine che forniscono una quantità elevata di alcune vitamine, tieni presente che potresti dover ridurre l'assunzione di integratori se la tua dieta ti fornisce già la giusta quantità.
Passaggio 3. Non assumere vitamine scadute
Le vitamine possono degradarsi nel tempo. Ciò è particolarmente probabile se vengono conservati in luoghi caldi e umidi. Se le tue vitamine sono scadute, è più sicuro e più sano acquistarne semplicemente di nuove.
Se il tipo che stai considerando non ha una data di scadenza, non prenderlo
Passaggio 4. Ricerca le vitamine che stai considerando
Il contenuto di vitamine e integratori non è rigorosamente controllato dalla qualità come lo è il cibo. Ciò significa che è difficile essere sicuri di cosa ci sia esattamente nelle pillole che stai acquistando.
Controlla con il sito Web della Food and Drug Administration per vedere se i tuoi integratori sono in fase di revisione. Il sito web può anche dirti se le persone si sono lamentate di reazioni negative
Parte 3 di 3: assumere le vitamine attraverso una dieta sana
Passaggio 1. Ottieni abbastanza acido folico
Le donne che non sono incinte hanno bisogno di 400 mcg al giorno. L'acido folico, o folato, è una vitamina B importante per il sistema nervoso. Eccellenti fonti di acido folico includono:
- Cereali integrali o fortificati con acido folico
- Spinaci
- Fagioli
- Asparago
- Arance
- Arachidi
Passaggio 2. Mangia cibi ricchi di ferro
Il tuo corpo assorbe meglio il ferro dalla carne, in particolare dalla carne rossa. Tuttavia, se sei vegetariano, puoi comunque soddisfare il tuo fabbisogno di ferro aumentando l'assunzione di cibi non carnei ricchi di ferro. Prima della menopausa le donne dovrebbero assumere 18 mg al giorno. Dopo la menopausa, hanno bisogno di 8. Ottime fonti di ferro includono:
- Carne rossa. Le carni magre sono più salutari perché hanno meno grassi.
- Maiale
- Pollame
- Frutti di mare
- Fagioli
- Piselli
- Spinaci
- Uvetta e albicocche secche
- Alimenti con aggiunta di ferro, come alcuni cereali, pane e pasta. La confezione ti dirà se è stato aggiunto del ferro.
Passaggio 3. Valuta se stai assumendo abbastanza calcio
Dopo la menopausa, il fabbisogno giornaliero di calcio delle donne aumenta da 1000 mg al giorno a 1200. Assumere abbastanza calcio è importante per prevenire l'osteoporosi. Le donne possono evitare una carenza di calcio mangiando:
- Latte
- Yogurt
- Formaggio
- Broccoli
- Spinaci
- cavolo
- Rape
- Cavolo verde
- Latte di soia e succhi di frutta fortificati con calcio
- Salmone
Passaggio 4. Mangia abbastanza vitamina B6
La vitamina B6 è importante per il corretto funzionamento dei nervi. Le carenze sono rare, tuttavia puoi proteggerti mangiando:
- Cereali
- Carote
- Piselli
- Spinaci
- Latte
- Formaggio
- Uova
- Pesce
- Farina
Passaggio 5. Trascorri del tempo al sole per assumere abbastanza vitamina D
Ma non dimenticare di usare la protezione solare per prevenire le ustioni. L'importo consigliato per gli adulti è di 600 unità internazionali al giorno. Per gli over 70 si consiglia un supplemento di 200 al giorno. Questo è importante per mantenere ossa forti in età avanzata, quando le persone sono vulnerabili alla rottura delle ossa se cadono. Puoi anche ottenere vitamina D mangiando:
- Latte
- Yogurt
- Salmone
- Trota
- Tonno
- Halibut
Passaggio 6. Mangia le carote per ottenere la vitamina A
la vitamina A è importante per il sistema visivo, la crescita cellulare e la corretta funzione immunitaria. Assumere abbastanza vitamina A può anche aiutare a prevenire il cancro. Puoi ottenere vitamina A mangiando:
- Verdure gialle
- Fegato
- Rene
- Uova e altri latticini
Passaggio 7. Cuocere con gli oli per ottenere una quantità sufficiente di vitamina E
Oltre a uova, cereali fortificati, frutta, spinaci, carne, pollame e noci, molti oli contengono vitamina E. Questi includono:
- Olio di mais
- Olio di semi di cotone
- Olio di cartamo
- Olio di semi di soia
- Olio di semi di girasole
- olio di Argan
- Olio d'oliva
- Olio di germe di grano
Passaggio 8. Proteggi la salute del tuo sistema circolatorio con la vitamina K
La vitamina K è necessaria per la coagulazione del sangue. La maggior parte delle persone ottiene una quantità sufficiente di vitamina K attraverso una dieta contenente:
- Verdure a foglia verde
- La carne
- Latticini
