I flessori dell'anca sono un gruppo di cinque muscoli che collegano il femore (femore) al bacino. Sono molto importanti per mantenere i fianchi stabili e tutto il corpo in linea. Ci sono semplici esercizi che puoi fare a casa per rafforzare i flessori dell'anca, sia in piedi che a terra. Se vai in palestra, puoi usare pesi, elastici, macchine e lezioni di ginnastica per rafforzare ancora di più i flessori dell'anca.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi in piedi
Passaggio 1. Eseguire affondi in avanti con ciascuna gamba
Mantieni la parte superiore del corpo dritta, le spalle rilassate e il nucleo teso. Fai un passo avanti su una gamba, abbassandoti finché il ginocchio anteriore e quello posteriore non sono entrambi ad angolo retto. Assicurati che il ginocchio anteriore non vada davanti alle dita dei piedi anteriori.
- Rialzati in posizione eretta e ripeti dall'altro lato.
- Fai circa 10 affondi per lato.
Passaggio 2. Esercitati a fare squat regolari
Stai in piedi con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle e i piedi leggermente puntati verso l'esterno. Piega le ginocchia mantenendo la schiena in posizione dritta e neutra. Il tuo sedere dovrebbe andare dietro di te mentre lo fai. Tieni gli addominali contratti per proteggere la schiena. Quando le cosce sono parallele al pavimento, torna su. Fai 10 squat per iniziare se non li hai mai fatti prima.
- Le tue braccia possono essere tese di fronte a te o tenute vicino al petto.
- Se le tue ginocchia sono all'altezza, puoi lavorare per approfondire gli squat, ma è meglio iniziare con squat poco profondi.
- Una volta che sei migliorato negli squat, puoi fare squat con salto o squat con pesi.
Passaggio 3. Esegui lo skater squat per indirizzare ancora di più i fianchi
Esegui uno squat normale durante la discesa, piegando le ginocchia e i fianchi e abbassando i glutei verso terra. Ricorda di tenere gli addominali contratti e la schiena dritta. Dopo esserti alzato dallo squat, trasferisci il peso su una gamba mentre sollevi la gamba opposta di lato con un angolo di 45 gradi. Tieni il piede flesso mentre lo sollevi.
- Ogni volta che fai uno squat, alterna il piede che sollevi.
- Prova a fare circa 10 su ogni gamba per iniziare.
Passaggio 4. Sollevare il ginocchio ad angolo retto mentre si sta in piedi
Mettiti in una posizione neutra e piega il ginocchio ad angolo retto. Alza la gamba piegata finché la coscia non è parallela al pavimento. Tienilo in questa posizione per circa 30 secondi, prima di passare all'altra gamba. Provane 10 per lato.
Questo esercizio migliorerà anche il tuo equilibrio
Metodo 2 di 3: Allenamento dei flessori dell'anca dal pavimento
Passaggio 1. Prova gli alpinisti
Metti entrambe le mani e i piedi sul pavimento in posizione di plank. Quindi, porta il ginocchio destro vicino alla mano destra, quindi cambia lato in modo che il ginocchio sinistro sia vicino alla mano sinistra. Prova a fare questo esercizio per un minuto.
- Puoi anche cambiarlo portando il ginocchio sul corpo in diagonale.
- Se li fai velocemente, è anche un ottimo allenamento cardio.
Passaggio 2. Solleva la gamba dritta sulla schiena
Sdraiati a terra, con le braccia lungo il corpo. Piega un ginocchio in modo che il piede sia piatto contro il pavimento. Quindi, solleva l'altra gamba verso l'alto. A seconda di quanto sei flessibile, potresti portarlo fino a un angolo di 45 gradi o fino a un angolo di 90 gradi. Cambia la gamba che sollevi ogni volta.
Ripeti questo esercizio 10 volte
Passaggio 3. Sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio al petto
Sdraiati con le gambe dritte e mantieni una gamba dritta mentre pieghi l'altra. Afferrare la gamba piegata dietro la coscia con le dita intrecciate e tirare la gamba fino al petto. Tieni la schiena e i fianchi sulla farina.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti con l'altra gamba.
- Fai circa 10 ripetizioni per gamba.
Metodo 3 di 3: Rafforzamento in palestra
Passaggio 1. Utilizzare la macchina per abduzione/adduzione dell'anca in palestra
Imposta il perno sulla resistenza corretta per te e regola i cuscinetti se sono troppo distanti o ravvicinati per le tue gambe. Sedersi sul sedile con i piedi sui supporti per i piedi. Per l'abduzione, i cuscinetti dovrebbero essere all'esterno delle cosce e si devono premere le gambe divaricate. Per l'adduzione, i cuscinetti saranno tra le cosce e li premerai insieme.
Inizia con 10 ripetizioni
Passaggio 2. Esegui oscillazioni con kettlebell tra le gambe mentre ti accovacci
Prendi un kettlebell, che è un peso con una maniglia a forma di anello sulla parte superiore, è un peso comodo per te. Con i piedi alla larghezza delle spalle, piegati in uno squat e fai oscillare il kettlebell tra le gambe. Alzati di nuovo in piedi, usando lo slancio per far oscillare il kettlebell all'altezza del petto. Stringi il sedere in alto.
- Abbassati di nuovo mentre fai oscillare di nuovo il kettlebell in un movimento fluido.
- Prova 10 ripetizioni per iniziare.
Passaggio 3. Prova un ponte hip marciante fasciato
Avvolgi una mini fascia di resistenza intorno al centro di entrambi i piedi. Sdraiati sulla schiena e metti i talloni su una panca o una sedia. Con i glutei e gli addominali contratti, solleva i fianchi in modo che siano sollevati dal pavimento in una posa a ponte. Porta un ginocchio al petto, tenendo l'altra gamba sulla panca, quindi cambia gamba.
- Fai circa 10 ripetizioni.
- Per un esercizio più semplice, appoggia i talloni a terra anziché su una panca.
Passaggio 4. Iscriviti a una lezione di yoga in una palestra o in uno studio
Molte posizioni yoga allungano e rafforzano i flessori dell'anca, da pose semplici come affondi alti e bassi, a pose più complesse come arco, ponte, corvo e lucciola. Se non hai mai fatto yoga prima, prova a iscriverti a una lezione di vinyasa yoga per principianti.
Se non vuoi pagare per una lezione di yoga in palestra, puoi trovare molte lezioni di yoga su YouTube che puoi seguire a casa
Suggerimenti
- Quando inizi a fare nuovi esercizi, vacci piano con te stesso.
- Assicurati di allungare i flessori dell'anca dopo averli rafforzati per evitare che diventino troppo stretti.
