La tensione e il dolore ai fianchi non sono affatto divertenti, specialmente quando stai cercando di dormire. Il dolore muscolare tende a peggiorare di notte, il che può tenerti sveglio e sentirti svuotato durante il giorno. Fortunatamente, non devi sopportare questo! Ci sono molte cose semplici che puoi fare a casa per dormire più comodamente e rilassare i flessori dell'anca. Con i giusti passaggi, dovresti dormire tutta la notte in pochissimo tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: le migliori posizioni per dormire
Passaggio 1. Prova a dormire su un fianco con un cuscino tra le ginocchia
Se dormi di lato, allora sei fortunato, perché dormire di lato è una delle posizioni migliori per il dolore all'anca. Scegli il lato che fa meno male e sdraiati su quello. Quindi posiziona un cuscino tra le ginocchia per sostenere i fianchi.
Se ti giri spesso di notte, prova a mettere un altro cuscino dietro la schiena per tenerti su un lato comodo
Passaggio 2. Dormi sulla schiena con un cuscino sotto le ginocchia se è più comodo
Stare sdraiati sulla schiena non è ottimo per il mal di schiena, ma se dormi sulla schiena, puoi farlo funzionare appoggiando le ginocchia con un cuscino. Sdraiati, piega le gambe e metti un cuscino sotto le ginocchia. Questo allevia la pressione e dovrebbe farti sentire più a tuo agio.
- Invece di un normale cuscino, potresti trovare un blocco di schiuma più solidale.
- Una volta trovata una posizione comoda, prova a circondarti di cuscini. Ciò può aiutarti a mantenerti al sicuro nel tuo posto, anche se ti muovi nel sonno.
Passaggio 3. Se possibile, evita di dormire a pancia in giù
Dormire a pancia in giù è una cattiva posizione per il dolore alla schiena e all'anca. Disallinea la colonna vertebrale e può peggiorare il dolore. Se puoi evitarlo, cerca di non dormire a pancia in giù.
Se dormi a pancia in giù, metti un cuscino piatto sotto lo stomaco e il bacino. Usa anche un cuscino piatto per la testa o non usarne affatto in modo che il collo rimanga dritto
Metodo 2 di 3: addormentarsi più facilmente
Passaggio 1. Pratica una buona igiene del sonno per prepararti per andare a letto
Questo non è direttamente correlato al dolore all'anca, ma è un modo importante per dormire bene la notte. Per almeno 30 minuti prima di andare a dormire, concentrati sul relax e sul rilassamento. Fai attività tranquille come leggere, fare il bagno o fare stretching. In questo modo, troverai molto più facile addormentarti, anche con il tuo dolore.
- Spegni il computer, la TV e il telefono un'ora prima di andare a letto. La luce degli schermi può stimolare il tuo cervello e tenerti sveglio.
- Mantenere un programma coerente ti aiuta anche a dormire meglio. Cerca di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Assicurati che anche la tua stanza sia buia, silenziosa e fresca. Questo è l'ambiente migliore per dormire.
Passaggio 2. Prendi un antidolorifico ad azione lenta prima di andare a letto
Se il tuo dolore ti sveglia di notte, gli antidolorifici possono aiutarti. Prendi un antinfiammatorio a lunga durata prima di andare a letto, come il naprossene. Questo aiuta ad alleviare il dolore durante la notte in modo da poter dormire comodamente.
- Segui sempre le istruzioni di dosaggio quando prendi i farmaci e non prenderne mai più di quanto dovresti senza gli ordini del medico.
- Anche altri antidolorifici come l'ibuprofene e il paracetamolo possono trattare il dolore, ma non durano così a lungo. Potresti svegliarti con dolore durante la notte.
- I farmaci antinfiammatori come l'ibuprofene, l'aspirina e il naprossene sono i migliori perché aiutano a guarire gli stiramenti muscolari oltre a curare il dolore.
Passaggio 3. Ghiacciare l'anca durante il giorno per ridurre il dolore
Se i flessori dell'anca sono tesi, probabilmente hai qualche infiammazione nei tendini e nei muscoli. Questo può essere molto scomodo. Per ridurre l'infiammazione, avvolgi un impacco di ghiaccio in un asciugamano e tienilo sui fianchi per 20 minuti alla volta. Ripeti questa operazione ogni 3-4 ore per 3 giorni per vedere se riduce il dolore notturno.
Non applicare mai il ghiaccio direttamente sulla pelle senza prima avvolgerlo in un asciugamano. Ciò può causare congelamento
Passaggio 4. Usa il calore invece del ghiaccio per il dolore sordo e rigido
Se il tuo dolore deriva da un infortunio più vecchio o da un uso eccessivo piuttosto che da un'infiammazione, il calore è una scelta migliore del ghiaccio. Usa un termoforo o un asciugamano imbevuto di acqua tiepida e tienilo sui fianchi per 15-20 minuti. Questo può sciogliere i muscoli e alleviare il dolore.
- Se hai un infortunio che ha meno di 48 ore, usa il ghiaccio invece del calore.
- Prova sempre il termoforo per assicurarti che non sia troppo caldo prima di usarlo.
Passaggio 5. Prova a ottenere un materasso più solido per un maggiore supporto
A volte, un nuovo materasso può fare una grande differenza. Se il tuo materasso è vecchio e cadente, uno nuovo e solido può fornire più supporto per le articolazioni e i fianchi. Questo potrebbe aiutarti a dormire più facilmente.
- Se vuoi un po' più di cuscino, usa un cuscinetto di gommapiuma sopra il materasso per distribuire il peso in modo uniforme.
- Ricorda che un nuovo materasso può renderti molto più comodo, ma in realtà non tratta i tuoi muscoli doloranti.
Metodo 3 di 3: allentare i flessori dell'anca
Passaggio 1. Allunga i flessori dell'anca ogni giorno
Se i flessori dell'anca sono tesi, allungarli è il modo migliore per risolverlo. Ci sono tutti i tipi di allungamenti dei flessori dell'anca, quindi incorporane alcuni nel tuo programma quotidiano.
- Per allungare facilmente l'anca, posiziona un asciugamano piegato a terra e inginocchiati su di esso con il ginocchio destro e posiziona il piede sinistro davanti a te in posizione di affondo. Piegati in avanti per mettere più peso sul piede sinistro per allungare il flessore dell'anca destra. Tienilo per 30 secondi, quindi ripetilo per l'altro lato.
- Un allungamento a farfalla è un altro facile. Siediti a terra e unisci le piante dei piedi davanti a te. Tieni la schiena dritta e rilassa le gambe in modo che le ginocchia affondino verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 15-30 secondi.
Passaggio 2. Rimani attivo con esercizi a basso impatto
Anche se potresti sentirti dolorante, rimanere fermo può effettivamente rendere i muscoli più tesi. Mantieniti attivo con esercizi a basso impatto come camminare, andare in bicicletta o nuotare. Questi aiutano ad allentare i fianchi senza stressarli troppo.
- Rimanere attivi può anche aiutarti a dormire meglio quando non provi dolore. È una buona abitudine generale.
- Se qualche esercizio causa dolore, fermati subito. Potresti causare più danni se spingi troppo forte.
Passaggio 3. Alzati e cammina se sei seduto da molto tempo
È normale se devi stare seduto a lungo al lavoro. Tuttavia, lunghi periodi di seduta potrebbero stringere e affaticare i muscoli. Ogni 15-20 minuti, alzati e muoviti un po' per sciogliere i muscoli e prevenire la tensione.
Passaggio 4. Completa un ciclo di terapia fisica per il dolore severo
Se hai un affaticamento muscolare nei flessori dell'anca, l'assistenza domiciliare potrebbe non essere sufficiente. Fortunatamente, la terapia fisica può riportarti alla normalità. Quando ti presenti agli appuntamenti, il terapista ti mostrerà allungamenti ed esercizi per rafforzare i flessori dell'anca e potrebbe massaggiare o manipolare i muscoli per scioglierli. Completa tutti gli appuntamenti per rimettere in forma i flessori dell'anca.
- Il terapista probabilmente ti darà una lista di esercizi da fare a casa. Assicurati di seguire tutte le loro istruzioni e di rimanere coerente con questi esercizi per un rapido recupero.
- Potrebbe essere necessario un rinvio o una prescrizione per la terapia fisica, quindi visita prima il tuo medico di base.
