Anche se rimani a letto per otto ore o più ogni notte, il sonno di scarsa qualità può farti sentire stanco, irritabile o dolorante. Prova a regolare l'ambiente intorno al tuo letto e le tue attività serali e dovresti notare un miglioramento significativo. Se il tuo sonno è disturbato da un forte russamento, insonnia cronica o grave ansia, questi metodi possono comunque aiutare in una certa misura, ma potrebbe essere necessario consultare un medico.
Passi
Parte 1 di 3: creare un ambiente confortevole per dormire
Passaggio 1. Mantieni la stanza fresca ma confortevole
Che tu ci creda o no, è molto più facile addormentarsi in un ambiente fresco che in una stanza ben riscaldata. Cerca di raggiungere una temperatura nella tua camera da letto tra 15,6 e 19,4 °C (60º e 67ºF). Anche in questo caso le preferenze personali hanno un effetto, ma la temperatura ideale per dormire per la maggior parte delle persone rientra in questo intervallo. Provalo e potresti rimanere sorpreso.
I neonati e i bambini piccoli dormono meglio a una temperatura leggermente più calda. Il loro intervallo ideale è compreso tra 19 e 21 °C (67-70 °F)
Passaggio 2. Ridurre il suono e la luce
Se hai il sonno leggero, indossa tappi per le orecchie e coperture per gli occhi per evitare che gli stimoli ti sveglino. Se la luce del sole del primo mattino ti sveglia, appendi delle tende oscuranti per bloccarla.
Passaggio 3. Considera il rumore bianco
Se i rumori forti durante la notte sono inevitabili, uno sfondo rassicurante potrebbe aiutare a coprirli. Prova a far ronzare un ventilatore o a suonare musica strumentale tranquilla e rilassante. Se la tua stanza è asciutta, un umidificatore può risolvere due problemi contemporaneamente.
Passaggio 4. Scegli una posizione per dormire
Questo è particolarmente importante se soffri di mal di schiena o al collo, ma chiunque può trarre vantaggio dal sistemare se stesso e i propri cuscini in una posizione comoda. Prova uno di questi:
- Dormi su un fianco, con le ginocchia leggermente sollevate verso il petto. Metti un cuscino tra le ginocchia per mantenere il bacino e la colonna vertebrale dritti.
- Dormi sulla schiena solo se il tuo materasso offre un supporto confortevole. Prova un secondo cuscino sotto le ginocchia e/o sotto l'incavo della schiena per un supporto aggiuntivo.
- Non è consigliabile dormire a pancia in giù, poiché può causare problemi respiratori e dolore al collo. Se questo è l'unico modo per addormentarti, dormi sul bordo di un cuscino alto, in modo da poter inclinare leggermente la testa per il flusso d'aria, ma non devi strattonare il collo per farlo.
Passaggio 5. Prova diverse disposizioni di cuscini
Alcune persone dormono senza cuscino, mentre altre preferiscono uno o due cuscini grandi e morbidi. Scegli l'opzione che mantiene il collo e le spalle rilassati per tutta la notte. Se ti senti teso quando ti svegli e non riesci a trovare un cuscino adatto a te, prova ad arrotolare un asciugamano e a metterlo sotto il collo per un supporto diretto.
Se non riesci a trovare una posizione comoda per le braccia, prova a tenere un cuscino grande, un asciugamano arrotolato o un peluche
Passaggio 6. Utilizzare coperte pesanti a una temperatura da fresca a normale
Una coperta o una coperta più pesante può aumentare il tuo senso di sicurezza mentre ti addormenti. A seconda delle preferenze personali e del tempo attuale, potresti preferire una trapunta leggera, un piumino caldo e spesso o anche una coperta di fagioli appesantita.
Passaggio 7. Mettiti comodo quando fa caldo
Cambia la tua configurazione per dormire quando il clima si fa più caldo, soprattutto se ti svegli sudato o ti senti intrappolato nelle lenzuola. Se normalmente dormi nudo sotto le coperte, prova a dormire in pigiama sotto solo un lenzuolo.
- Fai una doccia fresca appena prima di andare a letto.
- Accendi un ventilatore per mantenere freschi te e la tua stanza.
- Se non hai il condizionatore d'aria, panni bagnati o asciugamani di carta e avvolgili sul viso e sulle braccia. In alternativa, attacca un mister o un dispositivo per la nebbia fine sopra il letto in modo che possa spruzzarti il viso con acqua fresca. Ad esempio, potresti usare un mister vegetale.
Parte 2 di 3: rilassarsi prima di coricarsi
Passaggio 1. Usa il letto solo per andare a dormire
Il lavoro, i giochi e la maggior parte delle altre attività dovrebbero essere svolti a un tavolo o una scrivania anziché sul letto e in un'altra stanza quando possibile. Allenarsi ad associare il letto al sonno o ad attività tranquille prima di coricarsi può aiutare ad addormentarsi in modo più coerente.
Passaggio 2. Avere un rituale della buonanotte
Un modo per rilassarsi ogni notte ti mette nello stato d'animo giusto per dormire, soprattutto se ripeti lo stesso rituale ogni volta. Se restare svegli a letto provoca ansia o paura, questo è particolarmente importante. Prova le seguenti idee:
- Leggi un libro tranquillo.
- Ascolta un libro su nastro o un podcast, con gli occhi chiusi. Se questo ti tiene sveglio, ascolta invece i suoni della natura.
- Fai un piccolo spuntino se tendi a svegliarti affamato, come un bicchiere di latte, una banana o una piccola ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero.
Passaggio 3. Esercizio all'inizio della giornata
Fare esercizio è un'ottima idea, a patto che non ti svegli con un allenamento subito prima di andare a letto. Sfinirsi fino alla fatica estrema non produrrà un sonno ristoratore, ma una qualche forma di attività fisica è spesso una necessità per aiutarti a rispettare un programma di sonno quotidiano.
Passaggio 4. Termina la giornata con un pasto leggero
Come accennato in precedenza, il tuo corpo rallenta quando inizia a dormire, compreso il tuo metabolismo. Se mangi un pasto pesante prima di andare a dormire, il tuo metabolismo rallentato potrebbe mantenerti sgradevolmente pieno o tornare alla "modalità attiva" e produrre energia indesiderata.
Parte 3 di 3: prevenire il sonno irrequieto
Passaggio 1. Prestare attenzione alle docce calde e all'esercizio fisico prima di andare a letto
Quando il tuo corpo passa da attivo a riposante, tutto rallenta e la temperatura scende. L'aumento della temperatura da una doccia calda o da una sessione di allenamento rallenterà questo processo, rendendo più difficile dormire. Se hai bisogno di esercizio per stancarti o di una doccia per sentirti a tuo agio, inizia prima in modo da avere almeno trenta minuti per rinfrescarti prima di andare a dormire.
Se vuoi fare la doccia subito prima di andare a letto, va bene fare una doccia calda, perché non interferirà con il sonno
Passaggio 2. Evita la maggior parte dei dispositivi elettronici
La chimica del tuo cervello interpreta la luce blu come l'alba, il che rende il tuo cervello più attivo. Telefoni, console di gioco e computer sono tutte fonti di luce blu. Giochi, lavoro, puzzle e altre attività che comportano uno sforzo mentale possono rendere particolarmente difficile il sonno.
Se decidi di utilizzare il computer di notte, installa Flux per far cambiare lo schermo del tuo computer in colori "tramonto" più rossi e più rosa durante la notte
Passaggio 3. Evitare di stimolare vitamine, integratori e alimenti
Probabilmente sai che la caffeina e lo zucchero ti tengono sveglio, compresa la caffeina che si trova nelle bibite gassate e nel cioccolato. Altre sostanze che disturbano il sonno includono vitamine del gruppo B, farmaci steroidei per l'asma, beta-bloccanti, oppiacei, ginseng e guaranà. Se prendi uno di questi integratori serali regolari, prendili invece all'inizio della giornata.
- Non modificare il programma dei farmaci senza consultare un medico.
- Bere più acqua può aiutare a far passare le sostanze chimiche attraverso il tuo corpo più velocemente, ma questo può essere controproducente se ti svegli di notte per fare pipì.
Passaggio 4. Evita alcol e sigarette prima di andare a letto
La corsa delle sigarette o di qualsiasi fonte di tabacco può tenerti sveglio o causare un sonno ansioso e irrequieto. Il consiglio sull'alcol può sembrare più insolito, dal momento che l'alcol ti fa addormentare. Il ritmo del sonno dopo l'alcol, tuttavia, è notevolmente interrotto. Evita l'alcol nelle due o tre ore prima di andare a letto, altrimenti potresti svegliarti la notte o svegliarti stanco al mattino.
Passaggio 5. Se necessario, prendi dei sonniferi
Se hai problemi a rispettare un programma di sonno o a dormire tutta la notte, la melatonina può essere tranquillamente utilizzata per incoraggiare questo comportamento. Per l'insonnia grave, possono essere necessari farmaci per il sonno prescritti dal medico, ma l'uso regolare può aumentare la tolleranza e persino la dipendenza dal farmaco. Segui le istruzioni del tuo medico e salta il farmaco quando possibile per mitigare questa situazione.
Passaggio 6. Parla con un medico dell'apnea notturna
Questa condizione comune, caratterizzata dal russare, interrompe l'aria ai polmoni durante il sonno, causando un sonno agitato o frequenti risvegli. È più probabile che tu sia colpito se sei in sovrappeso o hai problemi respiratori. Il medico può consigliare un "laboratorio del sonno" in cui viene monitorato il sonno per saperne di più.
Suggerimenti
- Se hai problemi di sonno cronici, tieni un diario del sonno quotidiano. Scrivi cosa hai mangiato prima di andare a letto, le tue ultime tre o quattro ore di attività, come ti sei sentito quando sei andato a letto e come ti sei sentito quando ti sei svegliato. Confronta le tue voci ogni pochi giorni per aiutarti a trovare schemi, come attività che ti tengono sveglio o cibi che portano a un sonno ristoratore.
- Se sei una donna, monitora il tuo ciclo per vedere se i tuoi ormoni potrebbero impedirti di dormire comodamente.
- Se vuoi trovare la posizione di sonno più comoda per il tuo corpo, presta attenzione a come ti svegli la mattina. Prova a replicare questa posizione quando vai a letto per un sonno confortevole.
Avvertenze
- Tieni i ventilatori in funzione a più di un braccio di distanza dal letto, per evitare di incastrare le dita o i capelli lunghi nelle pale.
- Prima di lasciare accesi ventilatori o altre fonti di "rumore bianco" tutta la notte, leggere l'etichetta di sicurezza per scoprire se esiste un rischio di incendio associato.
