Il dolore sciatico si verifica quando un'ernia del disco o rigonfiamento nella parte bassa della schiena pizzica il nervo sciatico, provocando un lancinante dolore lombare. Questo dolore si irradia in genere lungo un lato del corpo, attraverso la coscia. Il dolore sciatico di solito scompare da solo dopo alcune settimane. Nel frattempo, in genere puoi gestire il dolore da solo. Se il dolore persiste o peggiora, parla con un medico di ulteriori cure mediche.
Passi
Metodo 1 di 3: ridurre il rischio di sciatica
Passaggio 1. Sollevare con i fianchi e le gambe anziché con la schiena
Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia durante il sollevamento. Lascia che la tua parte inferiore del corpo faccia il lavoro, usando le braccia per afferrare. Se hai bisogno di sollevare qualcosa di grande o di forma strana, trova qualcuno che ti aiuti.
Evita di torcere e sollevare allo stesso tempo, poiché ciò mette ulteriore stress sulla parte bassa della schiena
Passaggio 2. Pratica una buona postura quando sei seduto, in piedi e dormi
Una buona postura aiuta a proteggere la schiena dall'eccessiva pressione e può ridurre il rischio di sviluppare la sciatica. Se ti pieghi spesso o ti ingobbi, fai uno sforzo per correggere la postura e rafforzare i muscoli della schiena e del core.
- Mettiti contro un muro per valutare la tua postura in piedi. Solo i glutei, le spalle e la parte posteriore della testa dovrebbero toccare il muro. Fai scorrere la mano dietro la schiena per controllare lo spazio. Se c'è uno spazio significativo tra la schiena e il muro, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per appiattire la schiena.
- Dovresti avere la stessa schiena piatta mentre sei seduto. Tieni le spalle dritte, con le scapole allineate lungo entrambi i lati della colonna vertebrale. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento. Potrebbe essere necessario abbassare la sedia o trovare uno sgabello per farlo.
- Se necessario, fai il possibile per migliorare la tua postura. Apportare modifiche alla postura può richiedere tempo. Sii paziente e lavoraci un po' ogni giorno consapevolmente. Nel tempo, vedrai i risultati.
- Controlla la tua postura allo specchio mentre sei in piedi e seduto per assicurarti di tenere il corpo in modo corretto.
Passaggio 3. Esercizio per aumentare la flessibilità e la forza del core
Esercizi come tavole e ponti non richiedono alcuna attrezzatura di fantasia e costruiranno forza e flessibilità nei muscoli centrali.
- Per fare un plank, sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Si consiglia di utilizzare un tappetino per l'esercizio per l'ammortizzazione. Sollevati sugli avambracci e sulla punta dei piedi. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle. Respira profondamente. Inizia mantenendo la posizione per 2 o 3 respiri, quindi rilascia. Man mano che la tua forza migliora, aumenta gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione della tavola.
- Per fare un ponte, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti a terra. Contrai i muscoli addominali per sollevare i fianchi da terra, tenendo le braccia distese lungo il corpo. Respira profondamente mentre mantieni la posizione del ponte. Rilascia dopo 2 o 3 respiri.
- Se hai già la sciatica o non ti alleni da un po', parla con il tuo medico o fisioterapista degli esercizi adatti a te.
Passaggio 4. Fare pause regolari quando si è seduti per lunghi periodi
Se il lavoro, la scuola o altre attività richiedono di stare seduti per lunghi periodi di tempo, alzati e cammina ogni 20 o 30 minuti. Muoviti per almeno 5 minuti prima di tornare in posizione seduta.
- Se non è possibile stare in piedi, spostati sulla sedia ogni 10-15 minuti per spostare il peso. Questo aiuta a distribuire il peso sulla colonna vertebrale.
- Stare seduti per un lungo periodo di tempo esercita una pressione eccessiva sulla parte inferiore della colonna vertebrale e può portare a dolore sciatico, anche se si ha una buona postura.
Passaggio 5. Mantenere un peso corporeo sano
L'eccesso di peso aumenta lo stress sulla colonna vertebrale. Ciò può causare pressione sui dischi e portare all'ernia. Un'ernia del disco può pizzicare il nervo sciatico, causando dolore. Se sei in sovrappeso, prendi in considerazione la possibilità di collaborare con un operatore sanitario per creare un programma di dieta ed esercizio fisico.
- Esistono anche siti Web e app mobili che possono aiutarti a sviluppare un programma per mantenere un peso corporeo sano da solo. Alcuni di questi sono gratuiti, mentre altri richiedono un abbonamento mensile per l'accesso al programma completo.
- L'obesità da sola non causa la sciatica. Tuttavia, può aumentare il rischio di sciatica. Se hai riscontrato un aumento di peso a causa di un'altra condizione medica, parla con il tuo medico dei modi per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale.
Passaggio 6. Evitare o smettere di fumare sigarette
Fumare sigarette favorisce la degenerazione del disco, che può aumentare il rischio di sciatica. Il fumo di sigaretta allunga anche i tempi di recupero se hai dolore sciatico o altri problemi nella parte bassa della schiena.
- Se sei un fumatore, pianifica di smettere. Parla con la tua famiglia e i tuoi amici in modo da avere il loro aiuto e supporto.
- Molte compagnie di assicurazione sanitaria offrono programmi per smettere di fumare. Anche il tuo medico o altro operatore sanitario potrebbe disporre di risorse che possono aiutarti.
Metodo 2 di 3: alleviare il dolore sciatico da solo
Passaggio 1. Riposare per 1 o 2 giorni, se necessario
All'inizio del dolore sciatico, potresti trovare più sollievo dallo sdraiarti che dallo stare seduto, in piedi o in movimento. Un breve periodo di riposo a letto può aiutare ad alleviare il dolore riducendo la pressione sulla colonna vertebrale.
- Il riposo a letto da solo può aiutare, ma di solito funziona meglio in combinazione con altri trattamenti domiciliari, come impacchi di ghiaccio e farmaci antinfiammatori da banco.
- Un periodo di riposo a letto che dura più di 1 o 2 giorni può fare più male che bene. Se dopo 2 giorni non noti alcun miglioramento, ti consigliamo di consultare un medico.
Passaggio 2. Utilizzare ghiaccio e calore per ridurre l'infiammazione
Metti un impacco di ghiaccio sulla parte bassa della schiena per 20 minuti. Alternare con un termoforo a bassa temperatura o una doccia calda. È sicuro ripetere questo processo più volte al giorno.
- Non lasciare ghiaccio o calore sulla schiena troppo a lungo, potresti scottarti la pelle. Metti un asciugamano o una coperta tra la pelle e un impacco di ghiaccio o calore.
- Il calore aiuta a rilassare i muscoli, mentre il ghiaccio aiuta a ridurre l'infiammazione.
Passaggio 3. Dormire su un materasso rigido o sul pavimento
Un materasso più morbido può aumentare la pressione sulla colonna vertebrale o spostare i dischi fuori allineamento, causando dolore sciatico. Scegli un materasso rigido ed evita di dormire per più di 7-9 ore a notte.
Molte persone con sciatica trovano il massimo sollievo dormendo sul pavimento, con solo una coperta piegata per ammortizzarla
Passaggio 4. Rimani attivo camminando e facendo stretching dolcemente
Se hai dolore sciatico o ti è stata diagnosticata la sciatica, mantenere la schiena attiva è la cosa migliore che puoi fare. Troppo riposo a letto o una seduta prolungata prolungheranno il tuo recupero.
- Inizia un regime di camminata, se non l'hai già fatto. Lavora fino a camminare 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni a settimana. Puoi dividere il tempo complessivo in diversi periodi. Ad esempio, potresti camminare 10 minuti al mattino, 10 minuti a pranzo e 10 minuti la sera.
- Parla con il tuo medico o altro operatore sanitario degli esercizi e degli allungamenti che puoi fare per migliorare la flessibilità della schiena. Gli esercizi rafforzano anche i muscoli per sostenere meglio la parte inferiore della colonna vertebrale.
Passaggio 5. Evitare di stare seduti o in piedi per lunghi periodi di tempo
Se hai già la sciatica, probabilmente sentirai più dolore stando seduto. Ciò è dovuto alla pressione che questa posizione esercita sui dischi nella parte bassa della schiena. Probabilmente sentirai meno dolore camminando che stando fermo o seduto.
- Se devi stare fermo in un posto per un lungo periodo di tempo, solleva un piede ogni 20 o 30 minuti e appoggialo su uno sgabello o una piccola scatola. Ciò ridurrà la pressione sulla colonna vertebrale.
- Guidare per lunghe distanze può esacerbare il dolore sciatico, soprattutto perché non è possibile cambiare posizione durante la guida. Se devi guidare, fermati in un'area di sosta ogni ora circa e cammina un po' prima di tornare al tuo veicolo.
Passaggio 6. Se necessario, assumere farmaci antinfiammatori da banco
I farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), come l'aspirina, l'ibuprofene (Advil) o il naprossene (Aleve) possono aiutare ad alleviare il dolore sciatico. Riducono anche la rigidità, che può aiutare nella tua mobilità.
Prendi in considerazione l'assunzione di un FANS prima di iniziare l'esercizio o altre attività. In questo modo, otterrai i benefici dell'attività senza aumentare il dolore
Metodo 3 di 3: cercare cure mediche
Passaggio 1. Consultare un medico se i sintomi non migliorano entro 2 o 3 settimane
Il dolore sciatico in genere scompare da solo entro poche settimane. Alcune persone avvertono un dolore irradiato costante, mentre altri provano dolore solo dopo il movimento o in determinate ore del giorno. Tuttavia, se il dolore non scompare o peggiora, potrebbe essere necessario un trattamento aggiuntivo.
Se il tuo dolore sciatico è accompagnato da altri sintomi, come una perdita di controllo della vescica o intorpidimento e debolezza alle gambe, dovresti cercare assistenza di emergenza. Potresti avere un problema più serio della sciatica
Passaggio 2. Seguire un programma di terapia fisica per ridurre il dolore sciatico
Il medico può indirizzarti a un fisioterapista per il trattamento dopo una diagnosi di sciatica. Il fisioterapista prescriverà esercizi per aumentare la mobilità.
- Il fisioterapista probabilmente ti istruirà a fare determinati esercizi ogni giorno o più volte alla settimana. Segui esattamente queste istruzioni per ottenere il massimo beneficio dal tuo programma di terapia fisica.
- Se hai difficoltà a seguire le istruzioni del tuo fisioterapista o se un esercizio non ti sembra utile, informalo in modo che possa modificare il tuo programma.
Passaggio 3. Richiedi iniezioni spinali se vuoi evitare un intervento chirurgico
I farmaci antinfiammatori simili al cortisone iniettati nella parte bassa della schiena possono ridurre il gonfiore e l'infiammazione. Molte persone con sciatica provano sollievo e maggiore mobilità con le iniezioni spinali.
- Parla con il tuo medico di eventuali altri farmaci che stai assumendo che potrebbero interferire con le iniezioni.
- Le iniezioni in genere forniscono solo un sollievo temporaneo dal dolore sciatico. Non guariscono la sciatica né impediscono al problema di ripresentarsi.
Passaggio 4. Parlate con il vostro medico di un intervento chirurgico per alleviare il dolore grave e persistente
Se il tuo dolore sciatico è insopportabile per te e nulla sembra aiutarti, potresti voler esplorare la chirurgia come ultima risorsa. La chirurgia in genere comporta la rimozione dello sperone bruciato o della parte del disco che sta pizzicando il nervo sciatico. Sebbene sia generalmente una procedura sicura, pochi pazienti sperimentano un recupero completo.
Sebbene la chirurgia abbia un successo limitato nell'alleviare il dolore sciatico, il medico potrebbe decidere che è una buona opzione per te
Passaggio 5. Avvicinati alle terapie alternative con cautela
Terapie alternative, come il massaggio e l'agopuntura, possono spesso aiutare a ridurre la lombalgia in generale. Tuttavia, ci sono prove limitate che le terapie alternative migliorino specificamente il dolore sciatico.
