Il recupero dal disturbo da stress post-traumatico (PTSD) può richiedere molto tempo, ma probabilmente noterai cambiamenti positivi lungo il percorso. Il PTSD si verifica quando hai subito un trauma e può capitare a chiunque. Se hai a che fare con il disturbo da stress post-traumatico, puoi trovare sollievo in modo naturale imparando ad affrontare i sintomi, prendendoti cura di te stesso e ricevendo supporto. Tuttavia, consulta il tuo medico se non stai migliorando o hai pensieri sull'autolesionismo.
Passi
Metodo 1 di 4: Affrontare i sintomi e lo stress
Passaggio 1. Parla ai tuoi amici, familiari e colleghi dei tuoi fattori scatenanti
Potresti non sentirti a tuo agio ad aprirti alle persone riguardo a quello che ti è successo, e va benissimo. Allo stesso tempo, è utile fornire alle persone più vicine a te un elenco di cose che potrebbero scatenare il tuo disturbo da stress post-traumatico. In questo modo, possono aiutarti a evitare i trigger mentre sei in fase di recupero. Discuti dei fattori scatenanti con i tuoi amici, familiari e colleghi in modo che possano aiutarti.
Non è necessario entrare nei dettagli sul motivo per cui qualcosa potrebbe farti scattare. Va bene dire semplicemente: "Non mi piacciono i rumori forti, le luci lampeggianti o i fischi"
Passaggio 2. Gestisci lo stress per aiutarti a evitare un episodio
Lo stress è una parte normale della vita, ma non deve essere dannoso. Scegli strategie di coping che ti aiutino ad alleviare lo stress, quindi eseguile ogni giorno in modo da non essere sopraffatto. Ecco alcuni modi per affrontare lo stress:
- Parla con qualcuno di cui ti fidi.
- Impegnati in un hobby rilassante.
- Scrivi in un diario.
- Gioca con il tuo animale domestico.
- Immergiti in un bagno caldo.
- Fai qualcosa di creativo.
- Sii fisicamente attivo.
Passaggio 3. Utilizzare tecniche di rilassamento per calmarsi durante un episodio
Poiché il disturbo da stress post-traumatico può tenerti in allerta, imparare a rilassarti può aiutarti a gestire i sintomi. Pratica diverse tecniche di rilassamento per capire cosa funziona per te. Ecco alcuni modi per rilassarti:
- Fai esercizi di respirazione. Ad esempio, respira dal naso contando 5 volte, quindi trattieni il respiro contando 5 volte prima di espirare contando fino a 5. Ripeti l'operazione per 5 respiri.
- Fatti un massaggio o massaggiati.
- Esegui posizioni yoga.
- Prova l'aromaterapia.
- Ascolta musica rilassante.
- Colore in un libro da colorare per adulti.
Passaggio 4. Usa la meditazione di consapevolezza per radicarti nel momento
Il PTSD può farti sentire come se stessi rivivendo il tuo trauma, il che è una sensazione orribile. Fortunatamente, potresti essere in grado di fermare i tuoi flashback radicandoti nel presente con la meditazione consapevole. Per farlo, siediti in una posizione comoda, abbassa lo sguardo e concentrati sul respiro per liberare la mente. Quindi, alza lo sguardo e studia il tuo ambiente, notando ciò che puoi percepire con i tuoi 5 sensi. Quando sei pronto, termina la meditazione.
- Durante la meditazione, potresti notare cose come le seguenti: "Sento i suoni degli uccelli fuori dalla finestra, vedo la luce del sole sul muro, sento l'odore del curry che cuoce in cucina, sento il calore dei raggi del sole e assaggia il mio balsamo per le labbra alla vaniglia."
- Puoi scegliere di chiudere gli occhi mentre ti concentri sul respiro. Tuttavia, questo non è necessario se ti mette a disagio.
Passaggio 5. Trascorri del tempo all'aperto per migliorare il tuo umore
Essere in natura rilascia ormoni che possono aiutarti a sentirti meglio. Inoltre, può creare sentimenti di pace, indipendenza e isolamento, che contrastano i sintomi del disturbo da stress post-traumatico. Prova a fare una passeggiata nella natura, a giocare al parco, a fare un picnic, in mountain bike, in arrampicata su roccia o in campeggio.
- Qualsiasi tempo trascorso nella natura aiuterà il tuo recupero.
- Esci da solo o porta con te amici o familiari.
Passaggio 6. Ritirati presso persone, luoghi e attività che ti danno conforto
Quando si verificano episodi, potresti essere in grado di affrontarli meglio e recuperare più rapidamente se hai un ritiro emotivo. Può trattarsi di una persona di cui ti fidi, un luogo in cui ti senti sicuro o un'attività che ti aiuta a rimanere con i piedi per terra. Trova ciò che ti aiuta a sentirti a tuo agio, quindi usalo per aiutarti a far fronte ai tuoi sintomi.
Ad esempio, potresti scoprire che è utile chiamare il tuo migliore amico ogni volta che riscontri un flashback. Allo stesso modo, potresti decidere che stare al sole o fare un'attività con le mani ti aiuta a sentirti meglio
Passaggio 7. Circondati di persone positive
Stare con persone ottimiste può aiutarti a sentirti meglio. Identifica le persone nella tua vita che sembrano avere sempre un buon atteggiamento, quindi trascorri più tempo con loro. Chiedi loro di farti visita, comunicare con loro per telefono o e-mail e fare piani per uscire con loro.
Non è necessario evitare attivamente le persone che non sono positive, il che potrebbe stressarti. Invece, concentrati sul trascorrere più tempo con persone positive e le cose andranno a posto
Passaggio 8. Volontari per impegnarsi con gli altri e sentirsi più responsabilizzati
Come sopravvissuto con PTSD, è normale sentire una perdita di controllo. Spesso, aiutare gli altri può aiutarti a ricordare che hai potere e controllo nella tua vita. Cerca un'organizzazione non profit o un ente di beneficenza nella tua zona dove puoi fare volontariato.
Puoi aiutare persone, animali o la tua comunità. Potresti anche decidere di lavorare con altri che hanno PTSD
Metodo 2 di 4: ottenere supporto
Passaggio 1. Partecipa a un gruppo di supporto PTSD per aiutare il tuo recupero
Cerca online un gruppo di supporto per il disturbo da stress post-traumatico che si riunisce nella tua zona. Quindi, vai alle riunioni di gruppo per parlare con altre persone che hanno vissuto un'esperienza traumatica e scopri come hanno affrontato. Quando sei pronto, racconta al gruppo le tue esperienze. Ciò fornirà un ambiente sicuro per parlare di ciò che stai attraversando e per ottenere aiuto da persone che capiscono.
Se stai vedendo un terapeuta, probabilmente può aiutarti a trovare un gruppo che si riunisce nella tua zona
Variazione:
Chiedi al tuo terapeuta informazioni sulle sessioni di terapia di gruppo che si incontrano nella tua zona. Frequentare la terapia di gruppo con altri sopravvissuti è spesso utile durante il trattamento per il disturbo da stress post-traumatico.
Passaggio 2. Partecipa alla terapia della parola con un terapeuta che ha esperienza con il disturbo da stress post-traumatico
La terapia della parola è uno dei migliori trattamenti per il disturbo da stress post-traumatico e non richiede l'assunzione di farmaci. Cerca un terapeuta che abbia esperienza nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico o dei traumi. Quindi, visitali per sessioni in cui parlerai delle tue esperienze e imparerai come elaborarle.
- Controlla il sito web del tuo terapeuta per vedere se ha esperienza o chiedigli della sua competenza.
- Puoi anche chiedere al tuo medico di consultare un terapeuta.
Passaggio 3. Prova la terapia cognitivo comportamentale per cambiare i tuoi pensieri e comportamenti
Come la terapia della parola, anche la terapia cognitivo comportamentale è un ottimo trattamento per il disturbo da stress post-traumatico e non richiede farmaci. Cerca un terapeuta esperto nella terapia cognitivo comportamentale per aiutare qualcuno con PTSD. Durante le tue sessioni, imparerai come identificare pensieri e comportamenti problematici in modo da poterli sostituire.
- Il tuo terapeuta potrebbe darti dei compiti a casa per aiutarti con il trattamento.
- Potrebbe volerci del tempo per vedere i risultati, ma la terapia cognitivo comportamentale può aiutarti a superare gli schemi negativi nella tua vita.
Consiglio:
Il tuo terapeuta potrebbe consigliarti di fare una terapia cognitivo comportamentale incentrata sul trauma per aiutarti a sostituire i tuoi pensieri problematici su ciò che è successo con pensieri più neutri o equilibrati. Durante la terapia, affronterai lentamente i tuoi ricordi o i trigger in un modo che è terapeutico per te.
Passaggio 4. Partecipare alla terapia di desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR)
Chiedi al tuo medico se l'EDMR potrebbe essere adatto a te. Può aiutarti a elaborare i ricordi e le emozioni che causano il tuo disturbo da stress post-traumatico. Durante le tue sessioni, il tuo terapista ti indirizzerà a fare determinati movimenti oculari o colpi mentre pensi ai tuoi ricordi. Inoltre, possono utilizzare toni uditivi per aiutarti a elaborare ricordi o emozioni.
- Chiedi al tuo terapeuta se è addestrato a fare EDMR. Se stai cercando un nuovo terapeuta, controlla il loro sito Web per vedere se EDMR è elencato come servizio.
- L'EDMR è un trattamento comune per il disturbo da stress post-traumatico e i traumi.
Metodo 3 di 4: Vivere uno stile di vita sano
Passaggio 1. Esercitati ogni giorno per sentirti meglio e connetterti con il tuo corpo
Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia naturalmente endorfine, che ti aiutano a sentirti meglio. Inoltre, l'esercizio ti fa sentire più coinvolto con il tuo corpo, il che può contrastare i sintomi del disturbo da stress post-traumatico. Fai 30 minuti di esercizio di intensità da leggera a moderata 5-7 giorni alla settimana per sentirti meglio.
- Ad esempio, fai una passeggiata, balla, nuota o vai in bicicletta.
- È meglio evitare esercizi vigorosi, che potrebbero stressare il tuo sistema.
Passaggio 2. Dormi 7-9 ore a notte perché essere stanchi può causare sbalzi d'umore
Quando hai a che fare con PTSD, addormentarsi può essere davvero difficile. Tuttavia, anche il sonno è molto importante perché essere stanchi aumenta i sentimenti di rabbia e irritabilità. Segui un programma del sonno in modo da essere abituato ad andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Inoltre, crea un ambiente di sonno confortevole, rilassati prima di andare a letto ed evita gli schermi nelle 2 ore prima di andare a dormire.
Se sei stanco durante il giorno, va bene fare un pisolino per 20-30 minuti
Passaggio 3. Prendi il kava per gestire la tua ansia se il medico lo approva
Cerca un integratore di kava sotto forma di capsule, polvere o tintura. Quindi, leggi l'etichetta sul tuo integratore e prendilo come indicato. Può aiutare a gestire i sintomi di ansia che fanno parte del tuo disturbo da stress post-traumatico.
- Poiché gli integratori possono interferire con i farmaci che stai assumendo e possono peggiorare alcune condizioni mediche, devi parlare con il tuo medico prima di prendere il kava.
- Kava può causare effetti collaterali, tra cui eruzioni cutanee o ingiallimento della pelle.
Passaggio 4. Evita droghe e alcol perché possono peggiorare i sintomi
È normale voler usare droghe o alcol per aiutarti ad affrontare i tuoi sintomi. Anche se è comprensibile che tu voglia attutire le tue emozioni, questo peggiorerà solo la tua situazione. Invece di usare droghe o alcol, usa le tue tecniche di rilassamento naturali per aiutarti a superare la giornata.
Se hai problemi a stare lontano da droghe e alcol, parla con il tuo medico per ottenere aiuto
Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Rivolgiti al medico se non stai migliorando dopo 4 settimane di trattamento
Anche se il tuo recupero può richiedere molto tempo, dovresti iniziare a notare qualche miglioramento dopo circa 4 settimane di trattamento del tuo disturbo da stress post-traumatico. Se non stai migliorando, parla con il tuo medico per scoprire se hai bisogno di ulteriore supporto. Puoi migliorare se trovi il trattamento giusto per te.
I tuoi miglioramenti non devono essere drammatici. Ad esempio, potresti notare un miglioramento se i flashback sono meno frequenti o se riesci ad addormentarti più facilmente
Passaggio 2. Ottieni assistenza medica immediata se hai pensieri di autolesionismo
A volte il tuo disturbo da stress post-traumatico può diventare opprimente e questo potrebbe farti pensare di farti del male. Se ciò accade, hai bisogno di un trattamento immediato per aiutarti a sentirti meglio. Chiama il tuo medico o vai al pronto soccorso per chiedere aiuto.
Le cose andranno meglio, quindi non arrenderti. Lascia che i tuoi amici e i tuoi cari ti aiutino a superare questo momento difficile
Passaggio 3. Chiedi informazioni sui farmaci se l'ansia o la depressione interferiscono con la tua vita
Se i sintomi diventano opprimenti, parla con il tuo medico delle opzioni per l'assunzione di farmaci. Potresti essere in grado di prenderlo per un breve periodo di tempo mentre tieni sotto controllo i sintomi. Discuti gli aspetti positivi e negativi dei farmaci con il tuo medico per aiutarti a decidere cosa è meglio per te.
- Puoi usare i farmaci insieme alla terapia per aiutarti a recuperare.
- Sebbene i farmaci non curino il disturbo da stress post-traumatico, possono aiutare a gestire i sintomi.
