Il mal di schiena mattutino è un problema comune che può essere causato da una serie di fattori, tra cui le abitudini del sonno, la salute fisica e altri problemi relativi alla schiena che tendono a peggiorare durante la notte. Puoi ottenere sollievo da improvvisi mal di schiena mattutini apportando modifiche alle tue abitudini di sonno, integrando gli esercizi mattutini nella tua routine quotidiana e utilizzando farmaci o trattamenti professionali. Con la giusta combinazione di trattamenti, puoi alzarti dal letto e alzarti in piedi in pochissimo tempo.
Passi
Parte 1 di 3: regolazione della posizione del sonno e delle abitudini del sonno
Passaggio 1. Cerca di dormire su un lato in posizione fetale
Una delle principali cause del mal di schiena mattutino è una cattiva posizione durante il sonno durante la notte. Come stare seduti con una cattiva postura su una sedia tutto il giorno, dormire in una posizione scorretta tutta la notte farà diventare la schiena rigida e tesa, causando mal di schiena al mattino (pensaci: sono otto ore in una posizione che affatica la schiena). Sebbene possa essere difficile allenare il tuo corpo ad abbracciare una posizione di sonno diversa da quella consueta, vale la pena farlo per prevenire il mal di schiena mattutino.
- Cerca di dormire su un lato con le gambe piegate e piegate verso il petto. Puoi anche mettere le mani vicino alla testa o sotto il cuscino. Questa posizione di sonno fetale metterà pochissimo stress sulla schiena e aiuterà a prevenire rigidità e disagio al mattino.
- Potresti anche mettere un cuscino tra le gambe mentre sei sdraiato su un fianco per aiutare a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena. Infila il cuscino tra le ginocchia e lascia che le gambe si rilassino.
Passaggio 2. Metti un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia se tendi a dormire sulla schiena
Se tendi a dormire meglio quando dormi sulla schiena, fai scivolare un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia prima di andare a letto. Ciò contribuirà ad alleviare lo stress o la tensione sulla schiena mentre dormi.
Passaggio 3. Regola la posizione del sonno se ti svegli durante la notte
Se hai il sonno leggero e tendi a svegliarti durante la notte, fai uno sforzo per cambiare la posizione del sonno in modo che la tua schiena sia supportata meglio.
Questo potrebbe significare passare dal dormire sulla schiena a dormire su un lato in posizione fetale. In alternativa, puoi posizionare un cuscino su entrambe le estremità del letto per evitare di rotolare sullo stomaco o sulla schiena durante la notte. Nel tempo, il tuo corpo può adattarsi da solo a una posizione di sonno migliore per la tua schiena
Passaggio 4. Verificare che il materasso non si pieghi o abbia grumi
Dovresti assicurarti di dormire su un materasso di buona qualità che non sia cedevole in alcune zone o che non sia grumoso. Un buon materasso può aiutare a fornire un buon supporto per la schiena mentre dormi, soprattutto se tendi a dormire sulla schiena.
Potresti voler investire in un coprimaterasso che puoi posizionare sopra il materasso per renderlo più comodo e liscio, o prendere in considerazione l'idea di prenderne uno nuovo se il materasso sta invecchiando e inizia a cedere
Passaggio 5. Prestare attenzione alla temperatura nella stanza
A volte, la temperatura sbagliata può avere effetti su mal di schiena e oppressione. Ad esempio, i lavoratori in ambienti freddi corrono un rischio maggiore di sviluppare lombalgia. Presta attenzione alla temperatura della stanza e assicurati di dormire in un ambiente confortevole. Se la tua stanza è fredda, prova ad aumentare le dimensioni del piumino o della coperta. La temperatura fredda di notte può irrigidire i muscoli e causare dolori muscolari al mattino.
- Potresti anche voler vedere se la tua stanza è umida o troppo calda.
- Non tutti reagiranno allo stesso modo alla stessa temperatura.
Parte 2 di 3: fare stretching a letto
Passaggio 1. Rilascia la tensione nella parte bassa della schiena portando le ginocchia al petto
Questo semplice allungamento può aiutare a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e alleviare eventuali dolori o dolori nella parte bassa della schiena.
- Per fare questo allungamento, piega le ginocchia al petto e avvolgi le mani intorno agli stinchi. Afferra entrambe le ginocchia e tirale delicatamente verso il petto. Cerca di tenere la parte bassa della schiena sul letto mentre tiri le ginocchia verso il petto. Mantieni questo allungamento per 8-10 respiri profondi.
- Puoi anche provare una modifica di questo allungamento stringendo un ginocchio alla volta sul petto. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese sul letto. Porta lentamente un ginocchio al petto, assicurandoti che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente sul letto. Usa le mani per tirare il ginocchio verso il petto. Puoi anche provare a portare la fronte a toccare il ginocchio. Mantieni questo allungamento per 8-10 respiri e poi ripetilo con l'altra gamba.
Passaggio 2. Allunga i muscoli dei glutei con un allungamento delle gambe incrociate
I muscoli dei glutei attraversano i glutei e possono causare dolore alla schiena e alle gambe se sono tesi o rigidi.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena sul letto. Piega entrambe le gambe in modo che i piedi siano piantati a terra a pochi metri dai fianchi. Solleva la gamba destra e incrociala sulla coscia sinistra, appoggiando la caviglia destra sulla coscia. La gamba destra dovrebbe formare un angolo di 90 gradi o vicino a un angolo di 90 gradi.
- Passa le mani attraverso la gamba piegata e cerca di avvolgere le mani attorno allo stinco sinistro. Se non riesci a raggiungere lo stinco sinistro, puoi avvolgere le mani intorno al ginocchio o al piede. Inspira mentre usi delicatamente le mani per tirare lo stinco sinistro verso di te. Tieni la parte bassa della schiena sul pavimento. Dovresti sentire un allungamento nei muscoli piriforme destro e nel flessore dell'anca destra.
- Mantieni questo allungamento per otto-dieci respiri e poi ripeti con l'altra gamba.
Passaggio 3. Prova un'inclinazione pelvica
Questo allungamento ti aiuterà a rafforzare i muscoli addominali senza affaticare troppo la schiena. I muscoli addominali forti ti aiuteranno a mantenere forte la schiena, rendendola meno soggetta a dolori e dolori.
- Per eseguire un'inclinazione pelvica, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a qualche metro di distanza da te e i piedi appoggiati sul letto. La parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente sospesa sopra il letto in questa posizione.
- Inspira e contrai i muscoli addominali in modo che la parte bassa della schiena sia appiattita contro il letto o il pavimento. Mantieni questo per cinque secondi o un respiro, quindi rilassa i muscoli addominali. Fallo altre tre volte, mantenendo la posizione per cinque secondi ciascuna. Prova a costruire fino a dieci ripetizioni al giorno.
Passaggio 4. Eseguire una leggera torsione
Una leggera torsione può aiutare a ridurre il mal di schiena allungando la colonna vertebrale e sciogliendo eventuali nodi nella colonna vertebrale o nella parte bassa della schiena.
- Per eseguire una leggera torsione, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate a pochi metri da te. Inspira mentre abbassi delicatamente le gambe sul lato destro. Tienili piegati e rilassati, con i fianchi che si abbassano verso il lato destro. Allarga le braccia su entrambi i lati in modo che formino una forma a T e gira lentamente la testa in modo da guardare alla tua sinistra. Mantieni questo allungamento per otto-dieci respiri.
- Riporta le gambe al centro e poi lascia che le gambe ricadano sul lato sinistro. Tieni la torsione sul lato sinistro per otto-dieci respiri.
Passaggio 5. Allunga i muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia possono spesso essere tesi, a loro volta stringendo la parte bassa della schiena. L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia può ridurre l'allungamento della parte bassa della schiena.
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte. Alza una gamba e piegala di 90 gradi.
- Raggiungi dietro la coscia e tira la gamba verso di te mentre raddrizzi il ginocchio.
- L'obiettivo è portare la gamba di 90 gradi. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi. Ripeti da tre a cinque volte su ciascun lato.
- Per allungare meglio i muscoli posteriori della coscia, prova a puntare le dita dei piedi verso la testa. Ciò consente di allungare insieme i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Passaggio 6. Rimani mobile una volta alzato dal letto
Se ti fa male la schiena abbastanza da non poterti muovere, dovresti restare a letto o contattare il medico. Ma se riesci a muoverti, anche con il mal di schiena, dovresti cercare di rimanere mobile e alzarti dal letto. Il riposo a letto può effettivamente peggiorare il mal di schiena e prolungare i problemi alla schiena. Concentrati su piccoli movimenti come camminare per la tua camera da letto o scendere una rampa di scale lentamente e con attenzione. Rimanere in movimento aiuterà la tua schiena a riprendersi.
Fai attenzione a non sollevare oggetti pesanti o a non affaticare la schiena cercando di tirare o spingere qualcosa che sia pesante o pesante. Vuoi dare alla tua schiena il tempo di riprendersi facendo movimenti leggeri e delicati piuttosto che movimenti energici o stressanti. La maggior parte delle lesioni da mal di schiena si verificano al mattino, quando il corpo non ha avuto abbastanza tempo per riscaldarsi. Per evitare ciò, non sollevare mai subito senza riscaldare la schiena attraverso il movimento
Parte 3 di 3: utilizzo di farmaci e trattamenti professionali
Passaggio 1. Prendi farmaci antidolorifici da banco
Se soffri davvero di mal di schiena mattutino e stai cercando un rapido sollievo dal dolore, prendi farmaci antidolorifici da banco, come l'ibuprofene o il paracetamolo. Assumere sempre la dose raccomandata indicata sull'etichetta.
Se disponibile, puoi anche provare a strofinare il gel di ibuprofene sulla schiena per alleviare dolori e dolori. Cerca il gel di ibuprofene nella tua farmacia locale
Passaggio 2. Applicare un impacco di ghiaccio sulla schiena per cinque minuti alla volta
Il ghiaccio può aiutare a ridurre qualsiasi infiammazione e dolore alla schiena. Usa un impacco di ghiaccio o un sacchetto di piselli surgelati avvolti in un asciugamano. Metti l'impacco di ghiaccio alla base della colonna vertebrale per cinque minuti. Puoi farlo mentre sei seduto o sdraiato sul letto.
Dovresti seguire l'impacco di ghiaccio con venti minuti di calore. Potrebbe trattarsi di un impacco termico da riscaldare nel microonde o di una borsa dell'acqua calda avvolta in un asciugamano. Posiziona l'impacco caldo alla base della colonna vertebrale per aiutare a ridurre l'infiammazione
Passaggio 3. Utilizzare trattamenti topici sulla schiena
Puoi ottenere trattamenti topici da banco presso la tua farmacia locale o tramite una prescrizione del tuo medico. I trattamenti topici popolari per il mal di schiena includono prodotti come Tiger Balm, BenGay e Icy Hot. Non dovresti usare trattamenti topici se sei incinta, allatta, hai meno di 10 anni o hai la pelle sensibile. Gli anziani dovrebbero anche usare cautela quando applicano trattamenti topici sulla loro pelle.
- Inoltre, non dovresti mai usare trattamenti topici su ferite aperte o pelle rotta poiché potresti sviluppare ustioni chimiche da lievi a gravi a causa degli ingredienti in alcuni trattamenti topici.
- I trattamenti topici possono presentarsi in diverse forme, da gel e schiume a creme e stick roll on. Parlate con il vostro medico se avete dubbi prima di utilizzare trattamenti topici sui dolori alla schiena.
Passaggio 4. Rivolgiti al medico se i dolori alla schiena durano più a lungo di alcune settimane
La maggior parte del mal di schiena scompare entro una settimana, anche se potresti provare attacchi di mal di schiena se non fai cambiamenti nello stile di vita (come fare esercizio fisico) o se non cambi la posizione del sonno.
- Se i tuoi dolori alla schiena non si attenuano al mattino nonostante l'uso di stretching e rimedi casalinghi, dovresti consultare il medico. Il medico potrebbe consigliarti di provare la terapia fisica o la massoterapia per il mal di schiena. Potrebbe anche eseguire dei test per determinare se il tuo mal di schiena è un sintomo di un problema medico più serio.
- Il medico potrebbe anche consigliarti un chiropratico. Puoi quindi fissare un appuntamento con un chiropratico per alleviare lo stress e la tensione nella schiena.
- Il mal di schiena che si verifica dopo una notte di sonno può anche essere dovuto a punti trigger o nodi muscolari. Potresti voler vedere un professionista della salute che è addestrato nella terapia dei punti trigger. Il professionista della salute colpirà e solleverà i muscoli della schiena per vedere se qualcuno di quei nodi sta contribuendo al tuo dolore.
