Molti adulti si preoccupano di non assumere abbastanza proteine, anche se la maggior parte degli adulti americani mangia in abbondanza - in effetti, la maggior parte ne assume più della quantità raccomandata. Se sei preoccupato di assumere abbastanza proteine, tuttavia, parla con un medico e cerca di determinare quante proteine stai consumando e quante ne hai bisogno. Se il medico è d'accordo che ne hai bisogno di più, parla dell'acquisto di un integratore proteico in un supermercato o in una farmacia. Gli integratori di solito si presentano sotto forma di polveri, ma puoi anche ottenere compresse. Scegli l'integratore giusto in base alle tue esigenze di salute e assicurati di scegliere integratori che non siano realizzati con ingredienti artificiali. Discuti sempre prima gli integratori con il tuo medico e assicurati che non interagiscano con nessun farmaco esistente.
Passi
Parte 1 di 3: valutare i tuoi bisogni di salute
Passaggio 1. Scegli le proteine del siero di latte per costruire i muscoli
Se stai cercando proteine per la costruzione muscolare, le proteine del siero di latte sono generalmente la scelta migliore. Le proteine del siero di latte possono presentarsi sotto forma di polvere o pillole e sono comunemente usate quando le persone stanno cercando di costruire muscoli attraverso cose come i programmi di allenamento con i pesi.
- Cerca una polvere di proteine del siero di latte o un integratore con un alto valore biologico. Questo misura quanto bene il tuo corpo può assorbire la proteina. Più alto è il valore biologico, meglio è.
- Le polveri vengono solitamente utilizzate in cose come frullati e frullati. Se la tua dieta consiste comunque in frullati e frullati, scegli una polvere. Altrimenti, una pillola o una compressa potrebbe avere più senso per te.
- Un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine e risparmiare un po' di denaro è aggiungere latte in polvere (la proteina del siero di latte è derivata dal latte) a un bicchiere di latte normale e raddoppiare la quantità di proteine.
Passaggio 2. Prova i frullati proteici per perdere peso
Se stai cercando di perdere peso, i frullati proteici possono essere usati come sostituto di un pasto o di uno spuntino. Questo può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e dare al tuo corpo forza per un esercizio extra durante i regimi di perdita di peso. È sempre meglio parlare con il medico prima di tentare di perdere peso, quindi chiedi consiglio al medico per i frullati proteici.
- Evita i frullati ricchi di zuccheri aggiunti. Questi possono sabotare gli sforzi per la perdita di peso.
- Evita i frullati con aminoacidi a catena ramificata. Questi sono usati per il body building, che può portare a un aumento muscolare e all'aumento di peso.
Passaggio 3. Evitare le proteine del lattosio se si soffre di intolleranza al lattosio o problemi di digestione
Se sei intollerante al lattosio o hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), i prodotti contenenti lattosio devono essere evitati, poiché possono causare gravi disagi e problemi digestivi. Evita integratori e polveri a base di dolcificanti artificiali, zuccheri lattosio o destrine/maltodestrine.
Passaggio 4. Utilizzare le proteine della soia per la salute delle ossa
È stato dimostrato che la soia aiuta a promuovere la salute delle ossa per alcuni. Se stai aumentando l'assunzione di proteine per migliorare la salute delle ossa, prova una polvere di soia o una pillola per aggiungere proteine.
- Le polveri vengono solitamente utilizzate se frullati e frullati fanno parte della tua dieta regolare. Altrimenti, una pillola o un tablet è l'opzione migliore.
- Alcune prove indicano che la soia può avere un effetto sui livelli ormonali, quindi potresti voler parlare con il tuo medico prima di usare un integratore di soia.
Parte 2 di 3: alla ricerca di integratori di qualità
Passaggio 1. Parlane prima con il tuo medico
Gli integratori proteici non sono regolamentati dalla FDA e potrebbero non essere necessari per gli adulti sani. Anche gli adulti molto attivi fisicamente potrebbero non trarre beneficio dagli integratori proteici. È una buona idea parlare con il medico prima di aggiungere un integratore alla dieta. Il tuo medico dovrebbe avere più familiarità con gli integratori sicuri e può anche consigliare varietà specifiche in base al tuo attuale livello di salute e forma fisica.
Chiedi al tuo medico per un rinvio a un dietista registrato. Questi professionisti altamente qualificati possono aiutarti a scegliere un integratore adatto alle tue esigenze e dovrebbero essere ben informati sui marchi rinomati
Passo 2. Scegli gli integratori che sono stati verificati da una terza parte.
Cerca integratori che siano stati verificati da una terza parte rispettabile, come USP (US Pharmacopeia), NSF International o ConsumerLab.com. Sebbene la verifica non significhi necessariamente che il prodotto funzionerà come pubblicizzato, significa che contiene gli ingredienti pubblicizzati sull'etichetta e che non contiene sostanze tossiche come arsenico, batteri o piombo.
Passaggio 3. Spendi un po' di più
In generale, gli integratori economici non sono l'idea migliore. Le proteine a basso costo possono utilizzare miscele poco costose che il corpo non digerisce molto bene, contenere ingredienti scadenti o addirittura non contenere ciò che pubblicizzano sull'etichetta. Dovresti concederti il lusso di integratori proteici più costosi quando possibile in quanto potrebbero essere migliori per la tua salute generale.
Passaggio 4. Assicurati che gli animali siano stati allevati in modo etico con integratori a base di latticini
Le proteine a base di latte sono generalmente più salutari quando provengono da mucche, capre o altri animali nutriti con erba. Dovresti anche assicurarti che gli animali siano stati allevati senza ormoni. Tutto questo dovrebbe essere indicato da qualche parte su un'etichetta di integratori proteici.
Passaggio 5. Evitare integratori con ingredienti artificiali
Coloranti, aromi o dolcificanti artificiali possono ridurre l'effetto delle polveri proteiche. Leggi attentamente le liste degli ingredienti e opta per gli integratori più naturali che puoi trovare nella tua fascia di prezzo.
- Il sucralosio è un dolcificante artificiale comune utilizzato nelle polveri proteiche. Evita le polveri che contengono sucralosio.
- Dovresti anche cercare cose come coloranti e tinture artificiali.
- Anche gli oli idrogenati dovrebbero essere evitati.
Parte 3 di 3: prendere precauzioni di sicurezza
Passaggio 1. Prova a cercare fonti naturali di proteine
Spesso è meglio aggiungere proteine alla dieta in modo naturale invece di affidarsi agli integratori. Se sei preoccupato per il tuo apporto proteico, cerca fonti naturali di proteine. Puoi aggiungere cose come burro di arachidi, yogurt, latte di soia, avena o semi di canapa a frullati o frullati. Questo può essere più salutare rispetto all'aggiunta di un supplemento. Puoi anche mangiare più carni magre e fagioli, che sono ottime fonti di proteine.
Puoi anche parlare con il tuo medico o dietologo di fonti salutari di proteine. Se sei preoccupato per le proteine a causa di una nuova routine di allenamento, il tuo medico dovrebbe essere in grado di consigliarti quante proteine aggiungere e dove ottenerle naturalmente
Passaggio 2. Assicurati di monitorare i livelli di proteine
Vuoi assicurarti di non assumere troppe proteine. Gli integratori possono avere alti livelli di proteine e, se assumi proteine da altri punti della tua dieta, potresti finire per esagerare per quanto riguarda l'assunzione di proteine. La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 0,75 g di proteine/kg di peso corporeo ogni giorno, ma questo può dipendere dal tuo livello di attività. Puoi leggere Come determinare la quantità di proteine di cui hai bisogno per maggiori informazioni.
- Tieni traccia della quantità di proteine che ottieni dalle fonti alimentari. Se rientri nei livelli sani, potresti voler rinunciare all'assunzione di integratori. Se hai bisogno di più proteine, assicurati che la quantità di proteine nei tuoi integratori non superi il limite giornaliero.
- Puoi finire con problemi di salute come vertigini, debolezza e alitosi se consumi troppe proteine.
Passaggio 3. Evita lo zucchero aggiunto se hai il diabete
Alcuni frullati e polveri proteici sono ricchi di zuccheri aggiunti. Se hai il diabete, opta per integratori senza zuccheri aggiunti.
Dovresti anche monitorare l'assunzione di carboidrati se hai il diabete, quindi assicurati di cercare il contenuto totale di carboidrati e contarlo come parte del tuo pasto o spuntino
Passaggio 4. Evita le polveri proteiche se hai una malattia renale cronica
Se hai una malattia renale cronica, il tuo corpo non può tollerare elevate quantità di proteine. Dovrai stare attento a quante proteine consumi nella tua dieta e l'assunzione di un integratore può metterti a rischio di gravi complicazioni.
Passaggio 5. Assicurati che il tuo integratore non interagisca con i farmaci esistenti
Dovresti sempre chiedere a un farmacista se un integratore è sicuro dato il tuo farmaco esistente. Alcuni integratori possono influenzare negativamente i farmaci prescritti. È anche una buona idea parlare con il medico prima di assumere integratori proteici.
