L'irritabilità è un modo emotivamente o fisicamente eccessivo di rispondere a qualcosa. L'irritabilità può essere fastidiosa sia per te che per chi ti circonda e i tuoi sentimenti possono essere intensi. Se ti senti irritabile a causa del disturbo bipolare, sappi che ci sono modi per frenare questa sensazione. Costruisci un po' di autocoscienza per quando ti senti irritabile e impara a comunicare in modo diverso con le persone. Trova modi per calmarti come fare respiri profondi e praticare il rilassamento regolarmente. Non aver paura di rivolgerti a gruppi di supporto o a un terapeuta per ulteriore aiuto nella gestione della tua irritabilità.
Passi
Metodo 1 di 4: Costruire abilità di coping
Passaggio 1. Costruisci la consapevolezza di te stesso
L'autoconsapevolezza è una pratica che può migliorare con il tempo, ma può anche aiutarti nel momento. Quando ti senti irritabile, allontanati dalla situazione e chiediti cosa sta causando l'irritazione. Pensa agli eventi accaduti che potrebbero portarti a sentirti in questo modo. Una volta identificato un fattore scatenante, pensa a come affrontarlo.
- Prendi l'abitudine di una regolare autoriflessione. Dedica 20 minuti ogni giorno a riflettere sulla tua giornata, su come hai reagito alle cose e su come puoi migliorare per il futuro.
- Chiedi agli altri il loro contributo quando notano la tua irritabilità. Di': "Sto cercando di notare quando divento irritabile. Noti qualche schema nel mio comportamento?"
- Comprendi che l'irritabilità può essere un segno che hai bisogni che non vengono soddisfatti. Prova a vedere se riesci a individuare le cause della tua irritabilità. Anche fare qualcosa con cui non sei d'accordo o che va contro i tuoi valori potrebbe contribuire.
- L'irritabilità può essere un prodotto del burn-out o dell'esaurimento. Prova a vedere se ci sono aree della tua vita in cui sei oberato di lavoro mentalmente o fisicamente.
Passaggio 2. Utilizzare un diario dell'umore
Molte persone con disturbo bipolare usano un diario dell'umore. Se diventi spesso irritabile ma non riesci a individuare una causa, inizia un diario per vedere se riesci a cogliere eventuali schemi. Questi schemi possono aiutarti a identificare i fattori scatenanti dell'irritabilità. Ad esempio, potresti notare che diventi irritabile in determinate ore del giorno, quando non hai dormito bene o quando mangi determinati cibi.
Presta particolare attenzione ai tuoi stati d'animo e a tutte le cose che li scatenano regolarmente. Ad esempio, potresti diventare triste al mattino, irritabile a pranzo, poi arrabbiato o arrabbiato quando torni a casa
Passaggio 3. Comunica le tue esigenze
Potrebbe essere necessario imparare nuovi modi per comunicare i propri bisogni ad altre persone per evitare di aumentare l'irritabilità. Se qualcuno sta ostacolando la tua capacità di fare qualcosa, digli che devi lavorare e non parlare. Invece di dire che hanno una voce fastidiosa o che stanno parlando troppo, dì: "Puoi riassumermi questo per favore? Non ho molto tempo ora. O forse puoi mandarmi un'e-mail."
- Se qualcuno vuole parlare ma ti senti irritabile, esci. Dì: "Ora non è un buon momento per parlare. Riprendiamolo dopo un po'".
- Puoi anche dire: "Non mi sento benissimo in questo momento. Vorrei un po' di tempo da solo."
- Potrebbe essere necessario anteporre i tuoi bisogni agli altri, soprattutto se altre persone ti fanno richieste che ti mettono a disagio, esausto o infastidito.
Passaggio 4. Alleggerisci l'atmosfera
Se le tensioni aumentano, fai uno scherzo o prendi alla leggera la situazione. Se riconosci che stai facendo un grosso problema con qualcosa di piccolo, ridi di te stesso per essere così sciocco. Fai il possibile per ridurre le tensioni e rendere la situazione più confortevole.
Ad esempio, dì: "Sciocco, mi sto comportando come se ci fosse un rinoceronte nella stanza"
Metodo 2 di 4: Utilizzo di metodi calmanti
Passaggio 1. Prenditi del tempo da solo
Se noti che stare con altre persone ti fa sentire irritabile, assicurati di avere un po' di tempo per te stesso. Ad esempio, se partecipi a una riunione alla stessa ora ogni settimana con molte persone, pianifica del tempo dopo facendo attività solitarie o lavorando da solo. Concediti del tempo ogni giorno in cui puoi stare da solo.
Se hai bisogno di molto tempo da solo, assicurati di avere un po' di tempo a casa, a scuola e al lavoro. Svegliarsi presto ogni mattina per trascorrere un po' di tempo da soli. Ascolta musica, medita, fai una passeggiata, leggi o tieni un diario
Passaggio 2. Pratica la respirazione profonda
Se ti senti irritabile in questo momento, concentrati sulla respirazione. Fai ogni inspirazione ed espirazione più a lungo del normale. Questo può aiutare a calmare la mente e il corpo e ridurre l'irritazione in questo momento.
- Inspira per tre secondi, mantieni la posizione per tre secondi, quindi espira per tre secondi. Fate questo per diversi respiri.
- Se necessario, scusati per fare qualche respiro profondo. Vai in un posto tranquillo, chiudi gli occhi e concentrati sul respiro. Usa immagini o rilassamento muscolare progressivo per aumentare il tuo rilassamento.
Passaggio 3. Rilassati
Metti da parte un po' di tempo ogni giorno per rilassarti. Questo può aiutare a calmare la mente e il corpo, soprattutto se ti senti irritabile. Può aiutare a prendersi una pausa e fare un'attività calmante. Prova un po' di yoga e meditazione. Fare qualcosa di rilassante può aiutarti a sentirti calmo e può aiutarti ad affrontare lo stress. Trova un'attività calmante e falla ogni giorno.
- Una routine quotidiana può aiutarti a sviluppare la tua pratica di rilassamento e aiutare con lo stress e l'irritabilità giorno per giorno. Questo può aiutarti anche ad affrontare la tua depressione.
- Prova ad ascoltare i battiti binaurali tramite le cuffie. Questa attività può aiutarti a rilassarti. Forniscono anche uno sfondo piacevole per la meditazione.
Metodo 3 di 4: Migliorare il tuo stile di vita
Passaggio 1. Dormi bene ogni notte
Quasi tutti possono sentirsi irritabili o scontrosi quando non dormono abbastanza. Tuttavia, i problemi con il sonno possono essere più pronunciati se si soffre di disturbo bipolare. Le interruzioni del sonno possono causare episodi maniacali, quindi assicurati di dormire in modo costante e di qualità ogni notte. Se hai problemi a dormire, stabilisci una routine serale per aiutarti a sentirti calmo. Fai un'attività rilassante prima di andare a letto, come scrivere un diario, leggere un libro, fare un bagno o fare yoga.
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana. Questo aiuterà il tuo corpo a entrare in una routine coerente e prevedibile.
- Circa un'ora prima di andare a letto, smetti di usare i dispositivi con schermo, come smartphone, TV e computer. La luce dello schermo può disturbare il sonno.
Passaggio 2. Osserva la tua dieta
Potresti avere alcune sensibilità alimentari che ti fanno sentire più irritabile. Prendi nota di quando ti senti irritabile e se potrebbe essere correlato ai cibi che mangi. Nel complesso, segui una dieta sana ed equilibrata. Nutrire adeguatamente il tuo corpo è importante per la tua salute fisica, emotiva e mentale. Evita le bevande zuccherate o la caffeina eccessiva. Concentrati sull'acquisto di cibi nutrienti come noci, semi, cereali integrali, proteine pure e molta frutta e verdura.
Non saltare i pasti. Se ti dimentichi spesso di mangiare, fissa orari dei pasti regolari e attieniti ad essi. Prepara i tuoi pasti in anticipo in modo che siano pronti per essere mangiati quando è l'ora del pasto
Passaggio 3. Monitora i tuoi farmaci
Alcuni farmaci possono causare disturbi del sonno o insonnia. Leggi gli effetti collaterali di tutti i farmaci che stai assumendo. Se ritieni che uno dei tuoi farmaci ti stia rendendo difficile il sonno, visita il tuo medico. Potrebbero essere in grado di modificare il dosaggio.
Passaggio 4. Stai lontano da sostanze e alcol
Sostanze come droghe e alcol non sono raccomandate per le persone con disturbo bipolare. Questi possono peggiorare i sintomi bipolari. È meglio stare lontano dalle sostanze, soprattutto se ti fanno male o fanno emergere la tua irritabilità.
Anche la caffeina può far sentire le persone irritabili. Fai attenzione a qualsiasi sostanza che tenda a farti eccitare
Metodo 4 di 4: ottenere assistenza professionale
Passaggio 1. Dai un'occhiata ai corsi di gestione della rabbia
Se desideri imparare modi specifici per calmare la tua rabbia e irritabilità, potresti trarre beneficio da classi o gruppi di gestione della rabbia. Puoi imparare abilità specifiche su come calmarti quando ti senti irritabile. Può essere utile vedere come gli altri affrontano problemi simili. Queste lezioni sono ottime per sviluppare abilità specifiche su come prevenire e affrontare la rabbia.
Verifica se vengono offerti corsi a livello locale tramite una clinica di salute mentale. Puoi anche controllare online per i corsi virtuali, anche se incontrarsi di persona è spesso la cosa migliore
Passaggio 2. Partecipa alla terapia di gruppo o a un gruppo di supporto
Può essere utile incontrare altre persone che lottano con l'irritabilità a causa del disturbo bipolare. La terapia di gruppo è guidata da un terapista e può aiutarti a sviluppare abilità, mentre un gruppo di supporto è guidato da altri membri e può aiutarti a imparare dagli altri e ottenere qualche consiglio. Qualunque cosa tu scelga, riconoscere che non sei solo nelle tue lotte può aiutarti a sentirti più a tuo agio.
Trova una terapia di gruppo o un gruppo di supporto attraverso una clinica di salute mentale locale o tramite il tuo fornitore di assicurazioni. Puoi anche controllare online i gruppi virtuali
Passaggio 3. Consulta un terapeuta
Se stai lottando per gestire la tua rabbia e irritabilità, un terapeuta può aiutarti. La terapia può aiutarti a identificare i fattori scatenanti e rispondere in modo più positivo. Il tuo terapeuta può lavorare con te per identificare situazioni ed eventi che evocano irritabilità. Possono aiutarti a sviluppare la consapevolezza di te stesso e rispondere meglio.
Trova un terapeuta chiamando la tua assicurazione o la clinica di salute mentale locale. Puoi anche chiedere consiglio a un medico oa un amico o un familiare
Passaggio 4. Prendi i farmaci
Gli stabilizzatori dell'umore, gli antidepressivi, gli antipsicotici e gli anticonvulsivanti possono tutti aiutare a gestire le emozioni. Consulta uno psichiatra per parlare di quale potrebbe essere una buona opzione per te. Potrebbe essere necessario provare più farmaci per trovare la misura giusta.
