L'ansia è un'emozione sana e normale che tutti provano di volta in volta. L'ansia può, tuttavia, manifestarsi in un disturbo mentale che riduce la tua capacità di far fronte a questi sentimenti di ansia. Quando cerchi di superarlo, non dovresti cercare di eliminare i tuoi sentimenti di ansia, ma dovresti mirare a sviluppare i tuoi meccanismi di coping quando provi ansia. Avere la capacità di far fronte al pensiero ansioso è la chiave per superarlo. Non lasciare che l'ansia ti definisca in quanto può portare alla depressione a lungo termine che è un problema di salute mentale ancora più serio.
Passi
Metodo 1 di 3: esaminare la tua ansia
Passaggio 1. Comprendi e riconosci che sei ansioso
Non iniziare a rimproverarti per questo, o dire a te stesso cose inutili come "Non riuscirò mai a uscirne" o "Sono incapace". Comprendi che puoi superare questo, e lo farai.
Passaggio 2. Identifica la fonte della tua ansia
Sia che tu abbia un attacco di panico o un attacco improvviso di preoccupazione e paura, è importante determinare cosa sta causando la tua ansia. Qualcosa nel tuo ambiente è la fonte primaria? È un possibile contrattempo l'origine? La causa è un'attività, una riunione o un evento imminente? Puoi gestire una paura molto più facilmente quando sei chiaro su cosa sia.
Passaggio 3. Determina se la tua preoccupazione è risolvibile
Se sai qual è la tua paura, il passo successivo è determinare se è qualcosa che puoi affrontare o qualcosa che solo il tempo (o la tua immaginazione) può gestire. Se la tua paura è in gran parte immaginazione o non può essere affrontata ora, allora fai uno sforzo cosciente per toglierla dalla mente. Se la tua preoccupazione è qualcosa che deve essere affrontata, allora prendi provvedimenti per creare una linea d'azione.
- Cosa puoi fare per ridurre questa paura o preoccupazione?
- È una soluzione a lungo termine oa breve termine?
- Cosa posso fare per evitare che questa preoccupazione o paura si ripeta?
Passaggio 4. Considera il peggio
Se la tua paura consuma la mente, prenditi un momento per pensare alla cosa onesta e assolutamente peggiore che potrebbe accadere a causa di essa. Forse ti stai preparando a fare una presentazione enorme e inizi a farti prendere dal panico. Fermati e pensa "qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?" Non importa quanto creativa possa essere la tua risposta, pensare in modo critico porterà a scoprire che, se dovesse accadere, ci sono pochi finali che non possono essere affrontati in modo ragionevole.
Passaggio 5. Accetta l'incertezza
Può essere difficile smettere di preoccuparsi quando non sei mai abbastanza sicuro di come andrà a finire uno scenario. A questo punto, è importante accettare semplicemente il fatto sempre presente dell'incertezza. Non possiamo sapere come andrà qualcosa, o quale potrebbe essere il finale; preoccuparsi dell'ignoto è un'inutile fonte di paura che può essere evitata con la semplice accettazione del caso.
Passaggio 6. Considera l'uso della tua preoccupazione
Sei preoccupato per un motivo: l'ansia è una risposta di paura a uno scenario reale o immaginario. I problemi sorgono quando iniziamo a preoccuparci di cose che in realtà non ci causano pericolo. Quindi, pensa allo scopo della tua preoccupazione. È utile? Se hai paura di una situazione legittimamente pericolosa, allora la tua preoccupazione viene messa a frutto. Se, tuttavia, sei ansioso senza uno scopo, allora la tua preoccupazione ha la meglio su di te. Ricordare che può aiutarti a liberarti dall'ansia.
Se ritieni che preoccuparti sia utile ma sta ancora prendendo il sopravvento sulla tua vita, prova a mettere da parte un momento specifico ogni giorno come momento di preoccupazione. Quindi, se inizi a preoccuparti al di fuori di tale orario, scrivi tutto ciò a cui stai pensando su un blocco note o sul telefono
Metodo 2 di 3: evitare le distorsioni cognitive
Passaggio 1. Concentrati sia sul positivo che sul negativo
Quando sei in ansia per qualcosa, può essere incredibilmente facile vederne solo gli aspetti negativi. Come per tutte le cose, però, ci deve essere anche un aspetto positivo nella tua situazione piena di paura. Non concentrarti su un singolo evento negativo ignorando completamente altri aspetti positivi correlati allo stesso tempo.
Prova a fare un elenco di cose positive su cui puoi concentrarti invece di preoccuparti. Quindi, quando inizi a sentirti ansioso, scegli invece una delle cose su quella lista a cui pensare
Passaggio 2. Evita di pensare in termini di "tutto o niente
" Indipendentemente dalla situazione che sta per precipitare, è improbabile che il risultato sia completamente nero o bianco. Non permettere a te stesso di ignorare le aree grigie e di drammatizzare troppo qualcosa. Ad esempio, supponendo che se non vieni accettato in un particolare college, sei un totale fallimento e nessuno ti vorrà. Questo tipo di pensiero è comune con l'ansia, ma è anche totalmente irrazionale.
Passaggio 3. Non trasformarlo in una catastrofe
Se la tua paura è per qualcosa di non pericoloso e forse anche immaginato, uno dei modi infallibili per peggiorarlo è trasformarlo in una catastrofe. Se sei ansioso di volare su un aereo e al primo segno di turbolenza lo trasformi in un incidente, stai peggiorando la tua ansia. Guarda ogni situazione come è realmente, piuttosto che come potrebbe essere.
Passaggio 4. Cerca di non saltare alle conclusioni
Se ti mancano i fatti e devi ancora provare la tua preoccupazione o paura, saltare alle conclusioni su ciò che potrebbe accadere non ti farà bene. Se ti si presenta un'incertezza, puoi ridurre la tua ansia realizzando (e ammettendo) che non sai cosa potrebbe accadere. Considera tutti i possibili risultati, piuttosto che saltare al più morboso o improbabile.
Passaggio 5. Non lasciare che le tue emozioni controllino il tuo ragionamento
Quando sei spaventato e ansioso, è facile lasciare che le emozioni intralcino la logica. Le tue emozioni faranno proprio questo però, e ti indurranno a pensare di essere più in pericolo di quanto tu non sia in realtà. Non lasciare che la tua paura convinca che sei in pericolo, a meno che tu non lo sia davvero. Lo stesso vale per tutte le emozioni negative basate sull'ansia, inclusi stress, senso di colpa e imbarazzo.
Passaggio 6. Evita di rendere tutto personale
Quando l'ansia colpisce, non permettere che ti costringa a prenderti la colpa per una situazione al di fuori del tuo controllo. Se sei ansioso e spaventato perché la tua casa è stata scassinata, potrebbe essere facile prenderla sul personale e incolpare te stesso per l'irruzione. Questo tipo di pensiero è però illogico e ti farà sentire peggio. A meno che tu non abbia invitato consapevolmente i ladri a casa tua, non puoi essere ritenuto responsabile per il furto che hanno fatto.
Metodo 3 di 3: provare a ridurre l'ansia comprovati
Passaggio 1. Respira profondamente
Quando sei ansioso, il tuo respiro si accelera, il che riduce la quantità di ossigeno che riceve il cervello. Ciò rende più difficile pensare chiaramente e formare un ragionamento logico. Prenditi un momento per concentrarti sui respiri profondi della pancia. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi e poi rilascialo per 4 secondi. Fare questo per 1-2 minuti dovrebbe aiutare a calmare rapidamente i nervi. Se sei confuso su dove dovresti respirare, metti le mani sullo stomaco. Sentilo salire e scendere mentre respiri.
Passaggio 2. Prenditi del tempo per esercitarti
Sia che l'ansia ti abbia appena colpito o che tu sia cronicamente ansioso, l'esercizio ti aiuterà sicuramente. L'attività fisica rilascia endorfine che aumentano la felicità e riducono il cortisolo, un ormone che produce stress. Non appena inizi a sentire l'ansia, vai ad allenarti o fai una passeggiata. A parte il trattamento immediato, l'esercizio regolare ridurrà la quantità di ansia che provi nel tempo.
Passaggio 3. Medita o prega
Allontanare consapevolmente i tuoi pensieri dal fattore di stress e concentrarli verso l'interno su qualcosa di pacifico ridurrà immensamente la tua ansia e la tua paura. Quando i pensieri ansiosi iniziano a colpire, ritirati verso l'interno e ripeti un mantra positivo a te stesso o prega. Concentrati interamente su questo e alla fine la tua ansia svanirà da sola.
Passaggio 4. Mantieni una dieta sana
Anche se può sembrare sciocco collegare la tua ansia a ciò che hai mangiato a colazione, i cibi che mangi hanno un grande impatto sul tuo funzionamento mentale. Gli studi hanno dimostrato una correlazione tra un'alimentazione scorretta e l'ansia e lo stress elevati. Cerca di incorporare più frutta, verdura e cereali integrali nella tua dieta quotidiana. Fai il test per assicurarti di non avere allergie alimentari che potrebbero scatenare anche la tua ansia - un'esperienza comune.
Passaggio 5. Prendi un integratore di magnesio
Il magnesio agisce nel tuo corpo per ridurre gli effetti dell'ansia, dalle normali preoccupazioni agli attacchi di panico. Se hai una carenza di magnesio, potresti essere più ansioso di quanto dovresti. Prendi un integratore di magnesio da un negozio di alimenti naturali e vedi se migliora il tuo umore.
Passaggio 6. Prova un rimedio a base di erbe
Non devi fare affidamento esclusivamente su farmaci riempiti di sostanze chimiche per alleviare la tua ansia. Invece, prova un rimedio a base di erbe tutto naturale. Molti studi scientifici hanno dimostrato una forte correlazione tra la riduzione dell'ansia e l'assunzione di integratori di erba di San Giovanni, radice di valeriana e camomilla. Prova uno di questi integratori prima di prendere farmaci più pesanti.
Passaggio 7. Visita un terapeuta
Se la tua ansia è così forte che non riesci a superarla, non c'è vergogna nell'andare da un professionista. Allo stesso modo in cui non metteresti in dubbio l'intelligenza di visitare un medico per un infortunio, è altrettanto salutare andare da uno psicologo per il benessere emotivo e mentale. Se soffri di ansia cronica o attacchi di panico ricorrenti, potresti avere una diagnosi psichiatrica che può essere facilmente affrontata attraverso terapie o farmaci specializzati.
Parla con il tuo medico dei diversi tipi di farmaci usati per trattare l'ansia. Gli SSRI e gli SNRI sono antidepressivi talvolta prescritti per l'ansia; Gli SSRI aiutano ad aumentare la serotonina, mentre gli SNRI aumentano la noradrenalina e la serotonina. Altri farmaci usati per trattare l'ansia includono benzodiazepine e beta-bloccanti
Più aiuto per l'ansia
Esempi di tecniche di meditazione
Modi di esempio per gestire lo stress
Esempio di voce nel diario dello stress
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Prova tutti i semplici rimedi prima di prendere qualsiasi pillola antistress. È sempre facile iniziare con loro ma quasi impossibile fermarli.
- Trova qualcosa che ti renda felice, come un libro, un programma TV, un film o una canzone. Ogni volta che ti senti ansioso, ascolta, leggi o guarda quella cosa.
- Evita le bevande ad alto contenuto di caffeina poiché stimolano il tuo sistema e accumulano più stress invece del rilassamento.
- Puoi applicare dell'olio di lavanda per rilassare e affaticare i nervi. Solo una goccia vicino ai tuoi lobi fa miracoli.
Avvertenze
- Anche le pillole più leggere dovrebbero essere consumate solo dopo aver consultato un medico per "evitare conflitti" con altri farmaci.
- Queste misure non sostituiscono l'assistenza medica, potrebbero essere utili in caso di problemi lievi. Si prega di consultare un medico per gravi attacchi di fobia. Molta pressione di ansia e stress può avere effetti pericolosi sul sistema nervoso e sulla pressione sanguigna. Se non trattata in tempo, la tua fobia può portare a problemi sostanziali, imbarazzo sociale e mancanza di fiducia nell'affrontare le situazioni.
- Se questi suggerimenti non aiutano, e il nervosismo si riflette ancora nel comportamento della persona alle riunioni sociali. Allora forse è una sorta di disturbo d'ansia che richiede cure mediche e non semplici preoccupazioni.
