Puoi permetterti di arrabbiarti senza trasformarti in Hulk. Che tu lotti o meno con problemi di rabbia, imparare a negoziare correttamente la tua rabbia e usarla a tuo vantaggio è importante per il benessere fisico e mentale. Impara a capire ed elaborare la tua rabbia in una forza positiva nella tua vita.
Passi
Parte 1 di 3: Arrabbiarsi in modo positivo
Passaggio 1. Concentrati sulle cose che di solito lasci scivolare
Se vuoi arrabbiarti per essere motivato e imparare a usare la rabbia per un cambiamento positivo nella tua vita, è importante agire nel modo giusto. Il modo più semplice per farti arrabbiare? Sudare le piccole cose.
- Il tuo capo di solito ti sbatte con il lavoro all'ultimo minuto, proprio mentre stai per uscire dal turno? Se di solito ghigni e sopporti, lascia che un po' di rabbia si insinui.
- Il tuo partner a volte ti tiene congelato, essendo poco comunicativo e freddo? Non nasconderlo sotto il tappeto e inventare scuse. Arrabbiarsi.
- Il tuo amico parla degli altri tuoi amici alle loro spalle, chiacchierando e diffondendo costantemente pettegolezzi? Non ignorare un cattivo comportamento come questo.
Passaggio 2. Prendilo sempre sul personale
La prossima volta che qualcuno inizia una frase con "Non prenderla sul personale, ma…" tutto ciò che devi fare è rifiutare. Supponiamo che tutto sia un affronto personale, o abbia un secondo fine dietro, per lasciarti motivare.
Non guardare solo le parole, guarda le azioni. Se qualcuno ti parla costantemente, o dimentica il tuo nome, o decide di ignorarti per qualche motivo, assumi cattive intenzioni
Passaggio 3. Concentrati sui tuoi svantaggi
Se vuoi proiettare la tua rabbia verso l'esterno, un modo per motivarti può essere dare la colpa alle circostanze. Se sei cresciuto in una casa della classe operaia, usa questo per spiegare la tua incapacità di andare avanti e lascia che ti motivi a lavorare più duramente di quelli che sono cresciuti con il cucchiaio d'argento in bocca.
Inoltre, rimani concentrato sui vantaggi delle altre persone nel mondo. Se qualcuno ha frequentato un college che non potresti mai permetterti, usa quello per spiegare il suo successo, invece delle sue abilità. Rimani concentrato su ciò che gli altri hanno e che tu non hai
Passaggio 4. Concentrati sull'ingiustizia che vedi nel mondo
A volte tutto quello che devi fare per essere furioso è prestare attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te. Prendi il giornale, accendi la radio e rimani concentrato sulle storie sull'ingiustizia nel mondo. È tutto intorno a te.
Trova un documentario investigativo online per una rapida soluzione alla furia globale. Alcuni classici includono "The Act of Killing" o "Thin Blue Line"
Passaggio 5. Smetti di inventare scuse per gli scoppi d'ira
Non puoi controllare sempre le situazioni che ti fanno arrabbiare, tutto il tempo, ma hai il potere di come scegli di esprimere la tua rabbia. La rabbia è qualcosa che puoi far emergere in te stesso e imparare a controllare, e puoi iniziare a farlo oggi. Non tirarti indietro e non credere che la tua rabbia sia al di là della tua capacità di controllarla, o che non puoi usare la rabbia.
Parte 2 di 3: gestire la tua rabbia
Passaggio 1. Considera la tua rabbia come uno strumento che puoi usare
La rabbia è come l'acqua. Sfruttato correttamente, puoi usarlo per una grande potenza ed energia, incanalandolo per azionare le turbine e creare elettricità che mantiene in funzione un'intera città. Incontrollato, crea onde di marea che distruggono quella stessa città. Impara a costruire correttamente le tue dighe di rabbia e puoi usare quella rabbia per scopi buoni e costruttivi, non per devastare piccoli villaggi.
Passaggio 2. Stabilisci obiettivi gestibili per la tua rabbia
La rabbia non deve essere una proposta tutto o niente. Devi adottare una serie gestibile di obiettivi per te stesso per tenere le cose sotto controllo, ma usa quella rabbia in modo prodotto. Non cercare mai di smettere di arrabbiarti. Non scegliere di controllare la tua rabbia, scegli di controllare il modo in cui la tua rabbia si manifesta.
- Se urli mentre sei arrabbiato, prefiggiti di non alzare la voce quando ti senti arrabbiato. Impara a comunicare senza urlare come obiettivo.
- Se reprimi la tua rabbia e all'improvviso la rilasci per cose apparentemente piccole, cerca di elaborare le cose che ti fanno arrabbiare prima che si trasformino in rabbia da qualche parte lungo la strada.
- Comunque si manifesti la tua rabbia, la cosa più malsana che puoi fare è diventare violento con te stesso o con gli altri. In nessun caso dovresti permetterti di prendere a pugni, rompere oggetti o colpire qualcuno.
Passaggio 3. Identifica i fattori scatenanti della tua rabbia più grandi
Cos'è che ti fa impazzire? Cerca di identificare e anticipare le situazioni, i luoghi e le persone che fanno ribollire la tua rabbia, così puoi imparare a prepararti ad affrontare la tua rabbia quando sorge e a incanalarla nei suoi usi più produttivi.
- Scava leggermente sotto la superficie. Se dici che "il tuo capo" a volte ti fa arrabbiare, prova a pensare a quando, dove e perché è così. Cosa sottolinea il tuo capo che ti fa arrabbiare? Cerca di capire cosa succede.
- Sii il più onesto possibile. Se ti senti arrabbiato perché sei imbarazzato dal fatto che il tuo capo ti abbia chiamato davanti agli altri dipendenti, era giustificato? Hai sbagliato e te lo sei meritato, o è stato del tutto inaspettato?
Passaggio 4. Imposta i limiti di velocità della rabbia e riconosci i tuoi limiti
Lo psicologo John Riskind suggerisce che l'elemento più pericoloso della rabbia è la sensazione che stia accelerando e sfugga rapidamente al nostro controllo. Questa sensazione spesso fa sì che le persone facciano cose che potrebbero sembrare utili nel senso immediato, come urlare contro la persona che ti ha interrotto nel traffico, ma che hanno una conseguenza più duratura, mettere in imbarazzo il tuo partner, minacciare uno sconosciuto e aumentare il tuo sangue pressione. Assegna i valori di conseguenza:
- 90 miglia all'ora e oltre: bollente, esplosivo, violento
- 70-85: furioso, indignato, infuriato, infuriato
- 50-65 miglia orarie: amareggiato, indignato, incazzato, arrabbiato, arrabbiato
- 30-45: agitato, turbato, infastidito, irritato, frustrato
- Sotto i 30 anni: calmo e fresco, pacifico, tranquillo
Passaggio 5. Aggancia un elastico intorno al polso per mantenerlo in movimento
È importante scattare bruscamente sull'attenti per evitare uno scoppio violento e ricordare i propri pensieri. Per molte persone, se entri regolarmente nel territorio di 90 mph (140 km/h) +, un piccolo promemoria del dolore può essere estremamente utile. Metti un elastico intorno al polso e fallo scattare ogni volta che ti senti arrabbiato abbastanza da ribollire. Lascia che il piccolo promemoria del dolore centri i tuoi pensieri e si concentri. Sei più grande della tua rabbia.
Quando la tua rabbia supera i normali limiti di velocità, ti servirà progressivamente più tempo per decomprimerla ed elaborarla. Impara ad assegnare un valore alla tua rabbia, quindi preparati a elaborarla e inizia a farlo immediatamente
Passaggio 6. Lasciare la situazione per il momento, se necessario
In alcuni casi, il modo migliore per iniziare a elaborare la tua rabbia in questo momento è semplicemente lasciare la stanza, uscire di casa, lasciare l'ufficio e darti la possibilità di rilassarti per un minuto. Se qualcuno alza lo sguardo, curioso di sapere cosa stai facendo, dì qualcosa di scontato, che può aiutare a rafforzare ciò che stai facendo a te stesso, così come a tutti gli altri. Dì qualcosa come:
- "Sto bene, ho solo bisogno di prendere un po' d'aria."
- "Vado a fare una passeggiata, sto bene, torno subito."
- "Sono un po' frustrato, quindi esco per un minuto. Va tutto bene".
Passaggio 7. Respira
È un cliché per un motivo. È dimostrato che la respirazione profonda riduce gli ormoni dello stress e ti calma più rapidamente di qualsiasi altra cosa. Chiudi gli occhi e fai cinque respiri profondi, trattenendolo per cinque secondi, quindi rilasciandolo lentamente.
Potrebbe sembrare banale, ma visualizza la tua rabbia come una sostanza nera e appiccicosa che espiri ogni volta che espiri. Mentre trattieni il respiro, sentilo crescere e senti il sollievo mentre lo lasci uscire dal tuo corpo
Passaggio 8. Affronta il problema con calma, se puoi
È importante non evitare le cose che ti fanno arrabbiare, ma controlla la tua risposta esplosiva e torna ad affrontare le cose in modo calmo e composto. Se hai rallentato fino a un limite di velocità più gestibile, sarai in grado di farlo.
Torna alla riunione e dì al tuo capo in privato perché ti sei sentito scelto ingiustamente. Chiedi cosa puoi fare per evitare questa situazione la prossima volta. Usa un tono calmo e uniforme
Parte 3 di 3: incanalare la tua rabbia altrove
Passaggio 1. Usa la tua rabbia per fare cambiamenti positivi
La rabbia può essere un potente strumento motivazionale. Michael Jordan era solito appiccicare citazioni di chiacchiere spazzatura di altri giocatori nel suo armadietto e usarle come motivazione, cosa che ha alimentato sei campionati NBA e numerosi altri riconoscimenti. Invece di lasciare che la tua rabbia trabocchi e rompa un piatto nella tua cucina, usala per fare le cose.
- Se ti arrabbi che un altro dipendente riceva costantemente complimenti mentre sei ignorato, metti quell'energia arrabbiata nel fare di più e un lavoro migliore la prossima settimana. Fai così tanto lavoro che dovrai farti notare.
- Se ti arrabbi per qualcosa di più difficile da identificare o comprendere, come i sentimenti di frustrazione per la tua relazione, dovrai concentrarti sulla comunicazione dei tuoi sentimenti e discuterne con le parti coinvolte. Potrebbe essere necessario fare un grande cambiamento, come una rottura, se ti senti come se fossi in una situazione immutabile.
Passaggio 2. Mettiti al lavoro
Il modo migliore per affrontare la rabbia è darsi da fare con qualsiasi lavoro tu debba fare. Cose produttive che puoi fare invece di lasciare che la rabbia ti porti in un buco di fango improduttivo:
- Pulire la cucina
- Organizza il tuo garage
- Fare i compiti
- Sfornare qualcosa di delizioso
- Colpisci la borsa pesante in palestra
- Scrivi
Passaggio 3. Lasciati emozionare periodicamente
Ricorda che non è mai sbagliato provare rabbia, è solo sbagliato permettere alla tua rabbia di sopraffare la tua sensibilità e costringerti a fare cose che sai essere sbagliate o inappropriate. La sensazione che la tua rabbia sia sbagliata costringerà spesso le persone arrabbiate a reprimere la rabbia e a peggiorarla nel tempo.
Passaggio 4. Diventa fisico
Oltre a offrire un'eccellente distrazione da qualunque cosa ti stia facendo arrabbiare, fare un po' di esercizio può essere un ottimo modo per elaborare la rabbia e liberare il tuo corpo dallo stress, aumentando la produzione di endorfine che ti rilasseranno a lungo termine. È difficile rimanere arrabbiati troppo a lungo quando sei troppo impegnato a sudare per preoccuparti. Fai qualcosa che ti mantenga in movimento:
- Giocare a pallacanestro
- Prova la boxe
- Andare a correre
- Prova l'allenamento a circuito
Passaggio 5. Evita la gestione della rabbia autodistruttiva
Anche se può sembrare che fumare una sigaretta o bere un bicchierino di whisky possa essere un buon antidolorifico, dipendere da elementi esterni autodistruttivi per aiutarti a superare i tuoi momenti di rabbia non ti servirà a lungo termine. Per non parlare del fatto che alcol, tabacco e altre droghe in realtà aumentano e amplificano gli effetti fisici della rabbia, come la pressione sanguigna e le malattie cardiache.
Passaggio 6. Comprendi come la rabbia influisce sulla tua salute fisica ed emotiva
Tutti si arrabbiano. Gestita correttamente, la rabbia è uno strumento motivazionale e un'emozione perfettamente normale. Ma per molte persone, quella rabbia può rapidamente sfuggire al controllo, il che può essere dannoso per il tuo benessere fisico ed emotivo.
- Alti livelli di stress e rabbia sono accompagnati da tassi più elevati di malattie cardiache, livelli di colesterolo, diabete, problemi del sistema immunitario, insonnia e ipertensione.
- Le persone che soffrono di frequenti scoppi di rabbia spesso riferiscono pensieri annebbiati, difficoltà di concentrazione e maggiori casi di depressione.
Suggerimenti
- Evita di rompere le cose, perché potresti pentirtene molto dopo esserti calmato.
- La maggior parte delle persone urla fuori per non disturbare nessuno.
Avvertenze
- Non arrabbiarti troppo, o farai male o romperai un vaso sanguigno.
- Non arrabbiarti con nessuno. Vai nella tua stanza e grida.
