Inizia giovane per proteggere la tua mente. Gli individui vivono più a lungo ora e, sebbene il declino mentale sia comune nell'invecchiamento, può essere rallentato e in qualche modo invertito consumando una serie di alimenti per il cervello. Fondamentalmente, ciò che è salutare per te in generale è salutare per il tuo cervello, anche se puoi mangiare determinati alimenti e integratori per aumentare la salute del cervello.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare sano per una mente sana
Passaggio 1. Mangia pesce e prendi integratori di olio di pesce
Il pesce è una grande fonte di acidi grassi omega-3, selenio, vitamine A e D, fosforo, magnesio e iodio (se di acqua salata), molti dei quali sono importanti per la salute del cervello. L'olio di pesce è la fonte più ricca di grassi vitali per il cervello sviluppo nei bambini non ancora nati e nei bambini e aiuta a mantenere il cervello per tutta la vita.
Mangia circa 14 once di pesce a settimana o tre porzioni che sono circa le dimensioni del tuo pugno. L'olio di pesce è disponibile negli integratori alimentari. Puoi trovarlo anche fortificato con DHA. Viene anche venduto come Omega 3 Oil nei propri integratori separati. Ciò è particolarmente importante per la salute continua del cervello e del sistema cardiovascolare
Passaggio 2. Mangia le tue verdure
Le verdure scure e a foglia verde come cavoli e spinaci sono essenziali per una mente e un corpo sani. Questi contengono alti livelli di vitamina E e folati.
- La vitamina E probabilmente aiuta a proteggere i neuroni del cervello, mentre la relazione tra folato e salute del cervello non è così chiara. È probabile che aiuti a mantenere bassi i livelli di omocisteina nel cervello, poiché questo amminoacido può portare alla morte delle cellule nervose se i livelli sono troppo alti.
- Puoi anche provare l'avocado per una buona fonte di vitamina E, così come i semi di girasole.
Passaggio 3. Dosati con i mirtilli
In alcuni studi è stato dimostrato che i mirtilli aiutano con la perdita di memoria a breve termine, quindi mangiali un paio di volte a settimana.
Anche altre bacche hanno benefici per il cervello, come fragole e bacche di acai
Passaggio 4. Prepara un'insalata di pomodori
I pomodori, che possono contenere alti livelli di licopene, aiutano a proteggere dai danni cellulari dei radicali liberi, che a loro volta possono aiutare a proteggere dalla demenza.
Passaggio 5. Aggiungi le noci alla tua dieta
Le noci contengono acido alfa linolenico (ALA) e hanno proprietà antinfiammatorie. Queste qualità aiutano ad aumentare il flusso sanguigno, il che rende il tuo cervello felice con più ossigeno. Sono anche ricchi di vitamina E.
Passaggio 6. Mangia lo zenzero
Lo zenzero, insieme ad altri alimenti come bacche, prodotti a base di soia e tè, aiuta a proteggere le cellule gliali. Queste cellule probabilmente rimuovono le tossine dal cervello, proteggendoti da malattie come l'Alzheimer.
Prova il tè allo zenzero o aggiungi lo zenzero a un soffritto per un tocco in più
Passaggio 7. Bevi tè verde
La teanina (un amminoacido) nel tè verde può aiutare a migliorare la memoria e la capacità di attenzione. Bevi da una a tre tazze di tè verde al giorno.
Passaggio 8. Incorporare i cereali integrali
I cereali integrali fanno parte di una dieta complessivamente sana che migliorerà la tua salute generale. Più sano è il tuo corpo, più sano è il tuo cervello. Possono anche aiutare a ridurre il rischio di ipertensione, che mantiene il cervello più sano.
Se hai più di 9 anni, dovresti assumere da 3 a 5 porzioni di cereali integrali al giorno, fino a 6 o 7 porzioni da adulto. Per ottenere le tue porzioni, prova la farina d'avena, il pane integrale, la quinoa, il riso integrale o la pasta integrale
Passaggio 9. Distribuisci il cibo durante il giorno
Mangiare piccoli pasti durante il giorno, al contrario di un pasto abbondante, può aiutare con la salute del cervello. Mantiene il livello di zucchero nel sangue per tutto il giorno, fornendo l'energia di cui il cervello ha bisogno. Prova da quattro a sei pasti anziché da tre a cinque.
Metodo 2 di 3: Concentrarsi sul valore nutrizionale del cibo
Passaggio 1. Mangia cibi ricchi di selenio
Il selenio è un minerale traccia che ha un ruolo essenziale nel garantire una buona salute del cervello, in particolare come antiossidante. Gli studi hanno scoperto che livelli impoveriti di selenio provocano scarsa memoria, cattivo umore e diminuzione della funzione cognitiva, mentre l'aumento del selenio migliora l'umore, la chiarezza di pensiero e i livelli di energia.
È necessario assumere almeno 55 microgrammi al giorno. Prova cibi come pane integrale, tonno e noci del Brasile
Passaggio 2. Aumenta il tuo zinco
Una grande fonte di zinco sono i semi di zucca. Lo zinco è utile per migliorare la potenza cerebrale e solo 1/4 di tazza fornisce quasi il 20 percento del tuo valore giornaliero. Altre buone fonti includono spinaci, manzo e fagioli.
Prova a mangiare una piccola manciata di semi di zucca come spuntino pomeridiano o cospargili su insalata o farina d'avena per aggiungere consistenza
Passaggio 3. Consumare cibi ricchi di antiossidanti
Molti degli alimenti già elencati qui sono ricchi di antiossidanti, come bacche e verdure a foglia verde. Tuttavia, anche alcune bevande sono ricche di antiossidanti, tra cui tè e caffè. Il tè verde è particolarmente benefico per il cervello. Prova a bere una o due tazze di tè al giorno.
Gli antiossidanti aiutano a bloccare i radicali liberi, che possono distruggere le cellule cerebrali nel tempo
Passaggio 4. Migliora l'assunzione di omega-3
Gli Omega 3 sono un ottimo alimento per il cervello, forniscono una buona fonte di acidi grassi EPA e DHA e aiutano a proteggere il cervello dal deterioramento. Non assumere abbastanza di questi acidi grassi nella dieta può aumentare le probabilità di contrarre l'Alzheimer o la demenza. Pesce grasso (ad esempio salmone, sardine, aringhe, tonno), olio di pesce, noci e semi di lino (semi di lino) sono tutte buone fonti di omega-3.
Prova i semi di chia, che sono ricchi di ALA ed EHA omega-3. Sono facili da cospargere su tutto, dai cereali alle insalate, poiché sono senza sapore
Metodo 3 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Prova il gingko biloba
Gli studi dimostrano che il gingko biloba può aiutare con alcuni disturbi cerebrali, come l'inefficienza cerebrale e la demenza. È anche utile per combattere la perdita di memoria.
- Prima di iniziare questo integratore assicurati che non abbia interazioni con i farmaci attuali.
- I dosaggi variavano in base allo studio, da 120 milligrammi a 640 milligrammi al giorno. Parla con il tuo medico di un importo appropriato per te.
Passaggio 2. Prendi le vitamine del gruppo B
Queste vitamine aiutano il tuo corpo a creare carburante dal glucosio. Sono anche essenziali per aiutare a proteggere dalla demenza. Se non assumi abbastanza vitamine del gruppo B dalla tua dieta, trova un integratore che includa folato, B6 e B12, niacina e tiamina.
Passaggio 3. Supplemento con citicocline
Questo integratore può aiutare con la funzione di memoria e il richiamo, oltre a aiutare le persone con capacità mentali in declino. È una sostanza chimica già presente nel tuo cervello e puoi assumere fino a 1.000 milligrammi al giorno.
Passaggio 4. Prova la vitamina D
Essere a basso contenuto di vitamina D può portare a disturbi come il disturbo affettivo stagionale e la depressione. Le persone di solito possono ottenere la maggior parte della vitamina D di cui hanno bisogno attraverso la luce solare, ma il corpo di alcune persone - specialmente le persone dalla pelle scura e gli anziani - può avere difficoltà a convertire la luce solare in vitamina D, e in inverno può essere difficile per chiunque ottenere abbastanza sole.
La ricerca è stata condotta su dosaggi ovunque da 528 a 9.000 unità internazionali di vitamina D2 o D3. Verificare con il proprio medico per un dosaggio appropriato per te
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Suggerimenti
L'esercizio fisico è un parallelo cruciale con una buona dieta per garantire che il tuo cervello rimanga sano. Mantieni un regime di esercizio moderato e regolare per tutta la vita
Avvertenze
- Alcuni pesci sono ricchi di mercurio e altre tossine, che possono danneggiare il cervello se consumati in grandi quantità. Prova a scegliere pesci a basso contenuto di mercurio (in genere pesci più piccoli come salmone, sardine, gamberi e tonno leggero) e scegli quelli pescati in natura rispetto a quelli di allevamento.
- Rivedere sempre i cambiamenti nella dieta e le aspettative dietetiche con il proprio medico o altro operatore sanitario pertinente.
