Il peso sui fianchi o le maniglie dell'amore possono essere frustranti da eliminare. Piuttosto che provare esercizi che pretendono di colpire una zona del corpo, dovrai perdere peso in generale per sbarazzarti del grasso laterale. Tuttavia, puoi perdere peso più rapidamente e tonificare i muscoli per ridurre la comparsa di grasso sui fianchi eseguendo esercizi che colpiscono gli addominali e gli obliqui. Combinati con una dieta sana, questi esercizi possono aiutarti a sentirti al meglio.
Passi
Metodo 1 di 3: impostare una routine di esercizi
Passaggio 1. Riscaldarsi prima dell'esercizio e rinfrescarsi dopo
È importante riscaldare sempre i muscoli prima di allenarsi. Per riscaldarti, fai una camminata veloce di 5-10 minuti, fai dei jumping jack per 1 minuto o fai affondi per 1 minuto. In generale, cerca di aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli che utilizzerai. Per rinfrescarti, prova un'altra camminata di 5-10 minuti o continua l'esercizio cardio a un livello di intensità inferiore.
Fai stretching dopo esserti riscaldato e prima di iniziare ad allenarti, o dopo aver fatto esercizio e prima di rinfrescarti
Passaggio 2. Fai cardio 5 volte a settimana
Obiettivo per almeno 30 minuti di cardio per sessione, o 1 ora per una rapida perdita di peso. Gli allenamenti cardio includono boot camp, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, flow yoga e utilizzo di un'ellittica.
Passaggio 3. Allenati per la forza 2-3 volte a settimana
Cerca di allenare la forza per circa 30 minuti per sessione. L'allenamento della forza può includere pilates, lezioni di sbarra, sollevamento pesi o esercizi a corpo libero.
I muscoli bruciano i grassi in modo più efficiente. Fare esercizi di rafforzamento aumenta anche il metabolismo
Passaggio 4. Incorpora l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nel tuo cardio
Mescolare periodi di media intensità con periodi da 1 a 4 minuti di alta intensità per mezz'ora. Questo brucia di più il grasso corporeo.
Assicurati di recuperare dopo gli esercizi HIIT con acqua e snack salutari. Se ti ricompensi per l'esercizio con cibi malsani, non vedrai risultati coerenti
Passaggio 5. Interrompere immediatamente qualsiasi esercizio se si avverte dolore al petto
Allo stesso modo, fai una pausa se hai dolori articolari, vertigini o problemi di respirazione. Non cercare di superare questo tipo di dolore. Cerca assistenza medica, soprattutto per il dolore al petto e i problemi di respirazione.
Passaggio 6. Ignora gli istruttori di fitness o i programmi che pretendono di colpire una singola area del corpo
Sebbene possa essere allettante cercare esercizi per perdere peso in un'area "problematica", gli studi scientifici suggeriscono che ciò non è possibile. Inoltre, molti esercizi che presumibilmente mirano a una parte del corpo non bruciano abbastanza calorie per la perdita di peso, il che significa che non vedrai molti cambiamenti. L'unico modo per perdere peso in un'area specifica è perdere peso in generale.
Costruire muscoli nel core non ti aiuterà a perdere grasso laterale, ma tonificherà l'area e ridurrà l'aspetto del grasso
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Metodo 1 Quiz
Quando dovresti fare stretching?
Prima di riscaldarti.
Riprova! Non dovresti allungare prima di aver riscaldato i muscoli. Se lo fai, rischi di farti male mentre ti allunghi. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Dopo il riscaldamento ma prima dell'esercizio.
Assolutamente! Dovresti iniziare riscaldandoti, poi allungandoti e poi allenandoti. Puoi anche fare stretching in sicurezza dopo aver fatto esercizio, ma prima di esserti raffreddato. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Dopo esserti raffreddato.
Non esattamente! Lo stretching dovrebbe arrivare prima nella tua routine rispetto a questo. Se aspetti fino a quando non ti sarai raffreddato per fare stretching, non otterrai molti benefici dallo stretching. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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Metodo 2 di 3: rafforzare i muscoli obliqui
Passaggio 1. Tenere una tavola per circa 1 minuto
Per entrare nella classica posizione di plank, inizia a quattro zampe a terra con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Solleva le ginocchia da terra ed estendi il corpo in linea retta. Tieni i polsi sotto le spalle e il collo rilassato con i muscoli centrali contratti. Prova una posizione di plank alto con le mani a terra o una posizione di plank basso con i gomiti a terra. Entrambi sono efficaci.
- Se non riesci a tenere una tavola per un minuto intero, mantienila il più a lungo possibile e lavora gradualmente per mantenerla più a lungo. Puoi anche provare a fare un plank sulle ginocchia per ridurre la quantità di peso che stai tenendo.
- Per più di una sfida, prova a tenere una tavola per un massimo di 3 minuti.
Passaggio 2. Spostati su un fianco e mantieni una tavola laterale per 1 minuto
Dalla posizione di plancia bassa, metti tutto il tuo peso su un braccio e ruota il corpo finché non ti riposi su un braccio e un piede. Mantieni il tuo corpo in una linea lunga e dritta e il tuo nucleo stretto.
Ripeti questo esercizio sull'altro lato
Passaggio 3. Ruota i fianchi da un lato all'altro per eseguire i tuffi della tavola
Entra in una tavola bassa con i gomiti a terra. Ruota i fianchi da un lato all'altro, toccando il pavimento con l'anca. Fai 20 ripetizioni o più che puoi.
Tieni il sedere basso per coinvolgere gli addominali
Passaggio 4. Tocca le spalle per sfidare te stesso
Inizia in una tavola alta e tocca una mano sulla spalla opposta e poi alterna i lati. Prova per 20 ripetizioni.
Alterna rapidamente per aumentare la frequenza cardiaca. Questo esercizio può raddoppiare come un leggero cardio
Passaggio 5. Alternare la posizione della tavola alta e della tavola bassa per fare up-down
Inizia con un plank alto, quindi abbassa ogni braccio nella posizione del plank basso. Quindi sollevare ciascun braccio in posizione di plank alto. Fai 20 ripetizioni.
Cerca di muoverti con intenzione, piuttosto che con velocità
Passaggio 6. Porta il ginocchio verso il petto per fare alpinisti
Inizia in una tavola alta. Porta un ginocchio in avanti al petto e poi torna nella sua posizione originale. Quindi ripetere dall'altro lato. Alternare velocemente i 2 lati per 1 minuto.
Questo esercizio può anche raddoppiare come cardio leggero
Passaggio 7. Esegui i colpi di scena russi per rafforzare sia gli addominali che gli obliqui
Siediti a terra con le ginocchia piegate davanti a te. Appoggiati all'indietro con le mani davanti a te, creando la sensazione che i tuoi addominali debbano lavorare sodo per farti rimanere seduto. Ruota dalla vita fino a quando le tue mani toccano quasi il suolo vicino al tuo fianco destro. Torna al centro e gira alla tua sinistra. Fai 20 ripetizioni.
Per aggiungere resistenza e costruire più muscoli, prova a tenere un peso mentre fai questo esercizio
Passaggio 8. Rafforza il core con gli scricchiolii della bicicletta
Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati in una posizione da tavolo, formando un angolo di 90 gradi. Metti le braccia dietro la testa e solleva la testa e il collo da terra per impegnare gli addominali. Tenendo i gomiti larghi, solleva e ruota il gomito destro verso il ginocchio sinistro e poi ripeti il movimento dall'altro lato. Fai 20 ripetizioni.
Passaggio 9. Mira alla parte bassa della schiena e ai glutei facendo un ponte
Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Pianta saldamente i piedi nel terreno e solleva il sedere e abbassa la schiena in aria finché non hai tracciato una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Contrai gli addominali e i glutei per circa 30 secondi e poi abbassati lentamente a terra. Fai 10 ripetizioni.
Prendere di mira la schiena e i glutei rafforzerà i muscoli del core e può anche ridurre la comparsa di grasso laterale
Passaggio 10. Ripeti ciascuno di questi esercizi una volta per completare un circuito
Fare una serie di plank, torsioni, crunch e ponti farà lavorare il tuo core, inclusi addominali e obliqui per circa 10-15 minuti. Fatelo 2-3 volte a settimana per l'allenamento della forza.
Ripeti di nuovo il circuito per una sessione completa. Fai una pausa tra i circuiti per idratarti e recuperare
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Metodo 2 Quiz
Cosa dovresti fare se non riesci a tenere una tavola per un minuto intero?
Sforzati di tenerlo per un minuto intero.
Non esattamente! È probabile che non sarai fisicamente in grado di farlo. E provandoti rischi di farti male, quindi è meglio optare per una tattica diversa. C'è un'opzione migliore là fuori!
Procedi gradualmente fino a tenerlo per un minuto.
Destra! Tienilo il più a lungo possibile, anche se non è un minuto intero. Quindi mantienilo un po' più a lungo la prossima volta, finché non riesci a fare un intero minuto. Puoi anche andare più di un minuto se vuoi! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Prova un esercizio diverso per rafforzare i tuoi obliqui.
Non necessariamente! Esistono molti esercizi diversi che possono rafforzare i tuoi obliqui, quindi scegli quelli che ti piacciono. Ma non devi rinunciare alle tavole solo perché non riesci a tenerne una per un intero minuto. Riprova…
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Metodo 3 di 3: mantenere una dieta sana
Passaggio 1. Sostituire le farine e gli zuccheri trasformati con carboidrati complessi
Piuttosto che mangiare carboidrati come il pane bianco o snack zuccherati come i pasticcini, opta per i carboidrati complessi. Questo include cereali integrali come riso integrale, ceci, farina d'avena e quinoa. Puoi anche cercare opzioni integrali come pane e pasta.
Non devi eliminare tutti i carboidrati dalla tua dieta, ma cerca di ridurre la quantità che mangi
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Passaggio 2. Mangiare pasti che contengano circa il 50% di frutta e verdura
Oltre a ridurre i cibi malsani che mangi, cerca di aumentare i cibi sani che mangi. Mangia 5 porzioni di verdure al giorno, comprese verdure a foglia verde scure come spinaci, cavoli e broccoli, nonché altre verdure crude o cotte. Mangia 4 porzioni di frutta al giorno, tra cui frutta intera, frutta secca o frullati.
- Se all'inizio è difficile mangiare così tanti frutti e verdure, prova ad aumentare gradualmente la quantità che mangi. Qualsiasi aumento avrà un effetto positivo sulla tua salute.
- I succhi di frutta e verdura possono aggiungere vitamine e minerali benefici alla tua dieta, ma possono anche aggiungere zucchero. È meglio mangiare invece frutta e verdura.
Passaggio 3. Mangia circa 50-60 grammi di proteine ogni giorno
La maggior parte delle persone, anche gli atleti, mangiano più proteine a sufficienza ogni giorno. Sebbene sia importante assumere proteine come parte della routine di esercizio e dieta, molto probabilmente stai già mangiando abbastanza. Cerca di mangiare il più possibile proteine magre. Questo include pollo o tacchino senza pelle, tagli magri di maiale e manzo, soia, noci, fagioli, pesce, albumi d'uovo e latticini a basso contenuto di grassi.
Come regola generale, includi un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carte in 2 pasti su 3, più una porzione di latticini a basso contenuto di grassi ad ogni pasto. Se hai restrizioni dietetiche, chiedi a un medico di assicurarti di assumere abbastanza proteine nella tua dieta
Passaggio 4. Sostituisci i grassi trans e saturi con grassi più sani
Prova ad aggiungere olio d'oliva, noci, avocado e olive nella tua dieta per gli acidi grassi monoinsaturi (3 porzioni al giorno) e pesce grasso come tonno, salmone e sgombro per ottenere acidi grassi omega-3 (2-3 volte a settimana). Questi sono cibi salutari per il cuore e potrebbero potenzialmente aiutare il controllo della glicemia per le persone con diabete di tipo 2. Stai lontano dai grassi saturi, che sono prevalenti nella carne rossa e nei latticini interi, così come i grassi trans, che sono presenti negli alimenti trasformati.
Mangia grassi sani con moderazione e non mangiare più di 12 once (340 g) di pesce in una settimana se sei incinta
Passaggio 5. Rimani idratato bevendo da 2 a 3 litri (da 68 a 101 fl oz) di acqua al giorno
Ascolta il tuo corpo e bevi quando hai sete, soprattutto dopo l'esercizio. Puoi anche bere tè o caffè senza zucchero per aumentare la caffeina senza aggiungere zuccheri o calorie extra alla tua dieta.
Cerca di non bere bibite o succhi di frutta. Bevi bevande sportive solo se hai fatto esercizio fisico intenso per almeno un'ora
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Metodo 3 Quiz
Qual è un esempio di grasso sano da mangiare quando stai cercando di perdere peso?
Bistecca
Non proprio! Bistecca e altre carni rosse sono buone fonti di proteine. Tuttavia, i grassi saturi presenti nella bistecca non sono così salutari come quelli insaturi in altri alimenti. Prova un'altra risposta…
Latticini interi
Riprova! Il grasso nei latticini è del tipo saturo, che non è molto salutare. Dovresti cercare fonti di grassi insaturi quando stai cercando di perdere peso. Riprova…
Tonno
Sì! I pesci grassi come il tonno sono un'ottima fonte di grassi insaturi, che è il tipo di grasso più salutare. Altre buone fonti di grassi insaturi includono olio d'oliva e noci. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
In realtà, quando stai cercando di perdere peso, dovresti evitare del tutto di mangiare grassi.
No! Il grasso è una parte cruciale della tua dieta, anche quando stai cercando di perdere peso. La chiave è attenersi a grassi sani e insaturi ed evitare gli altri tipi. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
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