Gli esseri umani trasportano il grasso corporeo in una varietà di luoghi: intorno ai fianchi e alle cosce, alla vita o su più parti del corpo. Tuttavia, ci sono diversi tipi di grasso all'interno del corpo: sottocutaneo e viscerale. Il grasso sottocutaneo è lo strato di grasso che si trova proprio sotto la pelle e generalmente non comporta un enorme rischio per la salute. Il grasso viscerale, tuttavia, è un tipo di grasso che si trova dentro e intorno agli organi, specialmente nella cavità addominale o del ventre. Circonda lo stomaco, il fegato e l'intestino. Il grasso corporeo viscerale è molto dannoso per la salute. È metabolicamente attivo producendo sostanze nocive per l'organismo. Inoltre, è stato collegato a: resistenza all'insulina (che può portare al diabete di tipo 2), infarto, ictus, ipertensione e alcuni tipi di cancro (come il cancro al seno e al colon). Tuttavia, i livelli di grasso viscerale possono essere gestiti e ridotti con alcuni cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Passi
Metodo 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Monitora l'assunzione totale di grassi
Limita i grassi alimentari a circa il 20-30% del tuo apporto calorico totale. Ciò equivale a circa 40-70 g di grassi al giorno (basato su una dieta da 2.000 calorie). Livelli più elevati di grasso possono aumentare il rischio di aumento di peso o livelli di grasso viscerale.
- Elimina completamente i grassi trans. I grassi trans sono un tipo di grasso prodotto dall'uomo e ha dimostrato di causare l'indurimento delle arterie coronarie e di aumentare il grasso viscerale.
- Riduci l'assunzione di grassi saturi a meno del 7% dell'apporto calorico totale. Sebbene i grassi saturi non siano malsani come i grassi trans, è importante moderare l'assunzione a un livello appropriato. In generale, limita l'assunzione a 15-20 g al giorno (si basa su una dieta da 2.000 calorie).
Passaggio 2. Consumare grassi salutari per il cuore
Sebbene sia importante monitorare l'assunzione complessiva di grassi, è anche importante assicurarsi di consumare i tipi di grassi alimentari che miglioreranno la tua salute e ti aiuteranno a sostenere il tuo desiderio di ridurre il grasso viscerale. È stato dimostrato che alcuni grassi alimentari, gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA), aiutano a ridurre i livelli di grasso viscerale.
- I MUFA si trovano in alimenti come: olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi e olio di sesamo. Si trovano anche in avocado, noci e semi.
- Incorporare da una a due porzioni di questi alimenti al giorno.
Passaggio 3. Limita l'assunzione di carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di essere un modello alimentare efficace per aiutare a ridurre i livelli di grasso viscerale. Riduci la quantità di alimenti ricchi di carboidrati nella tua dieta per favorire la riduzione del grasso viscerale.
- Gli alimenti ricchi di carboidrati includono: pane, riso, pasta, cracker, tortillas, bagel, dolci e bevande zuccherate. Limita questi alimenti a una o due porzioni al massimo ogni giorno.
- Alimenti come latticini, frutta e verdure amidacee contengono anche carboidrati, ma hanno altri nutrienti benefici come proteine, fibre, vitamine e minerali.
- Se possibile, riduci al minimo i carboidrati contenuti nei dolci o nelle bevande zuccherate.
Passaggio 4. Consumare una quantità adeguata di fibre giornalmente
Gli studi hanno dimostrato che coloro che consumavano una quantità adeguata di fibre ogni giorno avevano livelli di grasso viscerale più bassi (e più facilmente abbassati). Le donne dovrebbero consumare 25 g di fibre al giorno e gli uomini dovrebbero consumare 38 g di fibre al giorno.
- Al di fuori dei cereali (come pane, riso o quinoa), puoi consumare una quantità significativa di fibre da frutta e verdura.
- I frutti ricchi di fibre includono: mele, more, lamponi e pere.
- Le verdure ad alto contenuto di fibre includono: fagioli, carciofi, spinaci, broccoli e cavoli.
Passaggio 5. Monitora l'apporto calorico totale
È stato dimostrato che il consumo di una dieta da moderata a ipocalorica favorisce la perdita di grasso viscerale. In generale, gli uomini dovrebbero consumare circa 2, 000-2, 500 calorie al giorno e le donne dovrebbero consumare 1, 600-2, 000 calorie al giorno.
- Il tuo livello calorico totale può variare notevolmente in base al tuo metabolismo, massa muscolare, sesso, età e livello di attività.
- Si noti che una dieta ipocalorica da sola ha dimostrato di avere scarso effetto sui livelli di grasso viscerale. Tuttavia, una dieta ipocalorica e moderata di carboidrati insieme all'esercizio ha mostrato la migliore riduzione dei livelli di grasso viscerale.
Metodo 2 di 3: incorporare altri cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso viscerale
Passaggio 1. Impegnati in esercizi cardio
Gli esercizi cardio hanno dimostrato di essere uno dei metodi più efficaci per ridurre il grasso viscerale. Si consiglia di includere 150 minuti o 2 ore e mezza di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana per aiutare a ridurre i livelli di grasso viscerale.
- Le attività aerobiche possono includere esercizi come: camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o fare escursioni.
- Se riesci a fare più dei 150 minuti consigliati a settimana, ciò potrebbe aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente.
Passaggio 2. Incorporare l'allenamento della forza
Il sollevamento pesi o l'allenamento di resistenza è un'altra parte importante della tua routine di allenamento. Si consiglia di includere uno o due giorni di allenamento della forza ogni settimana.
- L'allenamento della forza include attività come: sollevamento pesi, pilates o esercizi isometrici come flessioni o crunch.
- Nota che l'allenamento spot (cercando di ridurre il grasso in un'area specifica) non libera il corpo dal grasso viscerale. Per perdere grasso, dieta e cardio sono fondamentali. Tuttavia, più muscoli costruisci con l'allenamento della forza, più calorie brucerai.
Passaggio 3. Prova diversi tipi di esercizio
Mantieni la tua routine di esercizi divertente ed eccitante impegnandoti in una varietà di esercizi diversi. Questo può anche aiutare a prevenire il sovrallenamento o l'uso eccessivo di determinati gruppi muscolari.
- Se allenarti in palestra non fa per te, prova invece un corso di danza o uno sport di squadra. Sarai più disposto a seguirlo se è piacevole per te.
- Prova a incorporare alcune attività all'aperto come l'escursionismo, il kayak o la bicicletta.
- Tieni a mente il tuo obiettivo finale per motivarti a rispettare la tua routine di allenamento.
Passaggio 4. Vai a letto presto
Si consiglia agli adulti di dormire almeno sette-nove ore ogni notte. Il sonno è essenziale per la tua salute e il tuo benessere generale. Gli studi hanno dimostrato che coloro che dormivano meno di sei ore a notte avevano livelli più elevati di grasso viscerale. Assicurati di andare a letto abbastanza presto da poter dormire tutta la notte.
- Spegni tutti i dispositivi elettronici - TV, cellulare e computer - almeno 30 minuti prima di andare a dormire.
- Spegni tutte le luci nella tua stanza prima di dormire. Anche la luce minima può interrompere il sonno.
Passaggio 5. Smetti di fumare e alcol.
Sia il fumo (o il consumo di qualsiasi tipo di prodotto del tabacco) che il consumo di alcol sono stati collegati a quantità maggiori di grasso viscerale. Rinuncia a entrambi per ridurre i livelli di grasso viscerale, diminuire il peso e migliorare la tua salute generale.
- Se hai bisogno di aiuto per rinunciare alla nicotina, parla con il tuo medico di base per ulteriore aiuto. Potrebbe essere in grado di prescriverti un farmaco o fornirti risorse aggiuntive per aiutarti a smettere.
- Si consiglia di limitare l'alcol. Al massimo, le donne dovrebbero bere una bevanda alcolica al giorno e gli uomini possono bere fino a due bevande alcoliche al giorno. Tuttavia, è l'ideale interrompere il consumo mentre si cerca di ridurre il grasso viscerale.
Metodo 3 di 3: monitorare i tuoi progressi
Passaggio 1. Misura la circonferenza della vita
La circonferenza della vita è una misura che indica il rischio di obesità, sindrome metabolica e altre condizioni di salute croniche. I numeri alti della circonferenza della vita possono indicare una maggiore quantità di grasso viscerale presente.
- Per ridurre al minimo il rischio, la circonferenza della vita delle donne dovrebbe essere 40" o meno e la circonferenza della vita degli uomini dovrebbe essere 35" o meno.
- Per misurare con precisione la circonferenza della vita, posiziona un metro a nastro non elastico intorno alla vita, proprio sopra le ossa dell'anca. Misura mentre espiri, non mentre inspiri.
Passaggio 2. Pesati settimanalmente
Sebbene il tuo obiettivo principale sia ridurre la quantità di grasso viscerale, dovrai monitorare i cambiamenti nel tuo peso nel tempo. La perdita di peso durante la modifica della dieta e l'incorporazione dell'esercizio fisico può indicare che i livelli di grasso viscerale stanno diminuendo.
- Pesati circa una o due volte alla settimana e sempre allo stesso tempo (e nudo, se possibile) per il riflesso più accurato dei tuoi progressi nel tempo.
- La perdita di peso sicura (anche quando si mira a ridurre i livelli di grasso viscerale) è di circa uno o due libbre a settimana. Qualsiasi ulteriore perdita di peso può causare carenze nutrizionali o potrebbe non essere sostenibile a lungo termine.
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Suggerimenti
- Unisciti a una comunità online per ottenere consigli per aiutarti a perdere peso.
- Tieni un diario alimentare, in quanto ciò aiuta a evidenziare cibi problematici e momenti problematici durante il giorno
- Tieni un diario di allenamento, questo ti aiuta a migliorare i tuoi allenamenti
- Partecipa a una lezione di fitness con una buona atmosfera sociale, come lezioni di aerobica di gruppo, in quanto ciò potrebbe aiutarti a mantenerti più motivato
