Probabilmente conosci persone magre che non contano mai le calorie, tengono un diario alimentare o seguono diete alla moda. Se vuoi conoscere il loro segreto, renditi conto che probabilmente hanno solo atteggiamenti diversi nei confronti del cibo e dell'esercizio fisico, e che ci sono cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare per essere più simile a loro.
Ecco 12 modi efficaci per mantenere il peso fuori e mantenere una figura magra.
Passi
Metodo 1 di 12: mangia pasti regolari quando hai fame
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Passaggio 1. Goditi pasti o spuntini nutrienti invece di saltare i pasti
Presta attenzione ai segnali del tuo corpo e mangia quando hai fame. Anche se mangiare pasti più piccoli e frequenti non aumenterà il tuo metabolismo, ti impedirà di avere troppa fame e di mangiare troppo quando ti siedi per mangiare.
- Pianifica di mangiare un pasto o uno spuntino sano ogni 3 o 4 ore. Farai scelte più nutrienti se non aspetti di essere assolutamente affamato per mangiare.
- Inizia la giornata con una colazione nutriente invece di saltarla. Ad esempio, prova lo yogurt greco o le uova con frutta e un pezzo di pane tostato integrale.
Metodo 2 di 12: assapora il cibo e smetti di mangiare non appena ti senti sazio
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Passaggio 1. Mastica lentamente il cibo e goditi ogni boccone
Quando mangi lentamente, dai al tuo corpo il tempo di inviare un segnale al tuo cervello che è pieno e puoi smettere di mangiare. Concediti almeno 15-20 minuti per mangiare un pasto in modo da non mangiare troppo velocemente. Quando ti senti pieno, smetti di mangiare!
- Probabilmente l'hai già sperimentato prima: sei davvero affamato, quindi mangi il più velocemente possibile. Molto probabilmente hai mangiato molto e poi ti sei sentito davvero pieno. Mangiare lentamente può impedire che ciò accada in futuro.
- Ci vogliono circa 15-20 minuti perché il centro della fame nel tuo cervello elabori il segnale che sei pieno. Mangiare lentamente o fare una pausa nel mezzo del pasto può dare allo stomaco e al cervello il tempo di recuperare in modo da non mangiare troppo.
Metodo 3 di 12: mangia proteine magre e molti prodotti ogni giorno
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Passaggio 1. Otterrai energia dalle proteine e tonnellate di nutrienti da frutta e verdura
Queste sono anche ottime opzioni a basso contenuto calorico rispetto ai carboidrati come pasta e pane. Mangiare proteine ad ogni pasto ridurrà l'appetito, mentre frutta e verdura sono ricche di vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno. Le ottime opzioni a basso contenuto calorico includono:
- Tacchino, pollo, salmone e uova
- Alternative vegetali come tofu e soia
- Latticini a basso contenuto di grassi come yogurt o latte
- Verdure a foglia verde come spinaci, rucola e cavolo riccio
- Fragole, banane, arance, ananas e uva
- Carote, pomodori, zucca, peperoni, broccoli e asparagi
Metodo 4 di 12: Riduci i grassi saturi, lo zucchero e gli alimenti trasformati
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Passaggio 1. Limitare i grassi malsani che si mangiano ogni giorno per prevenire l'aumento di peso
È vero che alcuni grassi, come i grassi polinsaturi, fanno bene. Ma i grassi malsani, come i grassi saturi o trans, si trovano spesso negli alimenti ipercalorici. Mangiarli ogni giorno può rendere più difficile rimanere magri. Per mantenere il peso fuori, evita cibi come:
- Ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte e torte
- Carni rosse, salumi, burro e formaggi grassi
- Fritti e fast food
Metodo 5 di 12: salta le bevande ipercaloriche
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Passaggio 1. Le bevande zuccherate e gli alcolici sono ricchi di calorie, quindi eliminali dalla tua dieta
È facile sorseggiare bibite o succhi di frutta durante il giorno, ma sono pieni di calorie che si sommano velocemente. Eliminare solo 1 soda o bevanda sportiva al giorno può farti risparmiare 150 calorie! Mantieni l'acqua e le bevande senza zucchero per un modo semplice per fare un grande cambiamento nella tua dieta.
Il tè verde non zuccherato è un'ottima scelta: alcuni studi dimostrano che può aumentare la combustione dei grassi e la perdita di peso
Metodo 6 di 12: servi i pasti su piatti più piccoli per controllare le dimensioni delle porzioni
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Passaggio 1. I piatti più piccoli rendono più facile mangiare di meno in ogni seduta
Sostituisci il tuo piatto piano grande da 11 pollici (28 cm) con un piatto da pranzo o da insalata da 9 pollici (23 cm) in modo da riempirlo con meno calorie. Goditi il cibo che hai nel piatto e non tornare indietro per secondi.
- Le porzioni nei ristoranti sono generalmente enormi! Se stai mangiando fuori, ordina invece degli antipasti o condividi un antipasto con un amico.
- Non disporre piatti o ciotole di cibo sul tavolo poiché è facile sfiorare o continuare a riempire il piatto.
Metodo 7 di 12: muovi il corpo il più spesso possibile
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Passaggio 1. Cerca opportunità per alzarti in modo da non stare seduto per un lungo periodo di tempo
Pensa a quanto tempo stai seduto durante il giorno, quando lavori alla scrivania, vai al lavoro o usi un computer, ad esempio. Cerca di alzarti e muoverti ogni 30 minuti per bruciare calorie. Tutte queste piccole pause di movimento si sommano!
- Se di solito ti siedi a una scrivania, passa a una scrivania in piedi. Puoi anche alzarti e camminare quando parli al telefono o guardi la televisione.
- Porta le tue riunioni a fare una passeggiata. Invece di sederti intorno a un tavolo in ufficio, pianifica di camminare e parlare.
Metodo 8 di 12: fai esercizi durante i tempi di inattività
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Passaggio 1. Aggiungi alcuni esercizi veloci ogni volta che hai qualche minuto libero
Non hai tempo per allenarti in palestra? Puoi aumentare il tuo livello di attività senza uscire di casa! Considera tutte le volte in cui aspetti qualcosa e fai semplici esercizi quando puoi. Anche pochi minuti di attività fisica qua e là possono aiutare a mantenere il peso fuori.
Ad esempio, se stai aspettando che la cena finisca di cucinare, fai qualche squat o plank. Guardare la TV o ascoltare un podcast? Alzati e fai dei salti o dei crunch
Metodo 9 di 12: mira a 30 minuti di attività fisica quotidiana
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Passaggio 1. L'esercizio fisico regolare può mantenere il peso fuori
La buona notizia è che non hai bisogno di attività fisiche estreme per mantenerti in forma. Esercizi come camminare o nuotare sono ottimi modi per rimanere attivi. Se non riesci a fare 30 minuti in un singolo tratto, fai quello che puoi: anche qualche breve corsa o un paio di sessioni di allenamento della forza sono grandiose.
Se puoi, mescola i tipi di attività fisica che svolgi. Avrai meno probabilità di annoiarti e brucerai calorie in modi diversi in modo da lavorare una varietà di muscoli
Metodo 10 di 12: Dormi da 7 a 9 ore ogni notte
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Passaggio 1. Ti sentirai più riposato e avrai più energia per l'attività fisica
Gli studi hanno dimostrato che non dormire a sufficienza può portare ad un aumento di peso. Può anche interrompere gli ormoni che controllano l'appetito e la fame, quindi mangi di più. Per tenere sotto controllo il tuo metabolismo, cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore ogni notte.
Salta gli spuntini prima di andare a letto e cerca di smettere di mangiare dopo l'ultimo pasto della giornata
Metodo 11 di 12: fai attività per ridurre lo stress ogni giorno
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Passaggio 1. È più probabile che mangi quando sei stressato, quindi prova ad affrontare le attività
La ricerca mostra che lo stress o l'ansia possono abbassare i livelli di energia e farti sentire meno attivo. Può anche avere un impatto negativo sul metabolismo. Invece di mangiare quando sei stressato, potresti provare:
- Imparare le tecniche di meditazione e consapevolezza
- Praticare tecniche di respirazione
- Fare stretching dolce o praticare yoga
- Ottenere massaggi regolari
- Imparare un nuovo sport o hobby
Metodo 12 di 12: sviluppa una mentalità positiva per il corpo
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Passaggio 1. Trasforma i pensieri negativi sul tuo peso in promemoria positivi per il corpo
È facile cadere nella trappola dell'ossessione per il tuo peso. Questo può portare a disturbi alimentari, bassa autostima e depressione. Invece di dedicare tempo a questi pensieri, fermati e prenditi un momento per concentrarti su qualcosa che ti piace di te.
Ad esempio, smetti di preoccuparti di quanto pesi. Pensa a te stesso: "Sono grato di avere un corpo sano e di avere la taglia giusta per me!"
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Suggerimenti
- Aggiungi alcuni cibi piccanti ai tuoi pasti per un modo semplice per aumentare il metabolismo. Condisci i tuoi cibi con salsa sriracha, jalapenos o harissa, per esempio.
- Evita di vietare gli alimenti dalla tua dieta: questo può aggiungere stress. Invece, limita i cibi ipercalorici o malsani in modo da poterli gustare occasionalmente.
- La ricerca mostra che i probiotici come il Lactobacillus gasseri possono aiutarti a gestire il tuo peso bloccando l'assorbimento dei grassi.
