Dopo aver mangiato un delizioso pranzo, molti di noi tendono a cadere in un leggero stupore pomeridiano. Ecco perché le persone in Spagna spesso fanno la siesta. Per battere un caso di crollo pomeridiano, è importante prestare attenzione a ciò che si mangia, oltre ad assicurarsi di prendersi cura di sé in generale. Puoi aiutare a sostenere la tua energia pomeridiana mangiando cibi sani, dormendo adeguatamente e muovendoti dopo pranzo. Continua a leggere per saperne di più su come evitare di sentirti assonnato dopo pranzo.
Passi
Metodo 1 di 3: Come identificare le cause della sonnolenza pomeridiana
Passaggio 1. Tieni presente che la sensazione di sonnolenza dopo pranzo è correlata alla digestione
Il motivo principale per cui ti addormenti dopo pranzo è perché il cibo che mangi a pranzo devia il sangue dal cervello per aiutare il processo di digestione. Il tuo corpo rilascia anche un po' di melatonina dopo pranzo in relazione a un calo della temperatura interna che si verifica intorno alle 14:00 - 15:00. La melatonina è un ormone che aiuta ad addormentarsi la notte.
Passaggio 2. Considera quanto hai dormito
Un crollo post pranzo può essere peggiore se non hai dormito abbastanza la notte prima. Gli adulti hanno bisogno di circa 7-8 ore di sonno a notte per funzionare al meglio, quindi cerca di andare a letto in tempo per dormire a sufficienza ogni notte. Se soffri di insonnia, parla con il tuo medico per determinare la causa.
Passaggio 3. Chiediti se le tue abitudini alimentari possono contribuire alla tua sonnolenza pomeridiana
Mentre un crollo post-pranzo è normale, un'alimentazione inadeguata o povera può peggiorare la sonnolenza pomeridiana. Per determinare come evitare di sentirsi assonnato dopo pranzo, prendi in considerazione le seguenti domande:
- Faccio colazione tutti i giorni?
- Ho mangiato molti cibi lavorati e ricchi di zuccheri?
- Ho mangiato male la sera prima?
- Ho consumato troppa caffeina e alcol?
- La mia colazione mi fornisce energia nutritiva? (più di un semplice caffè)
- Sono stato fisicamente attivo costantemente?
- Ho un giusto equilibrio tra vita e lavoro?
-
Ho fatto pranzi sani?
Se la tua risposta a una di queste domande è no, dovresti valutare le tue abitudini di vita per contribuire a rendere meno grave la tua crisi post-pranzo
Passaggio 4. Tieni traccia delle abitudini che ti fanno venire sonno in un diario alimentare
Annota quando ti senti assonnato, cosa hai mangiato, se ti sei allenato o meno, quanto bene hai dormito la notte prima e tutti gli altri fattori che potrebbero essere coinvolti. Fallo per una settimana e alla fine della settimana analizza i dati che hai registrato. Cerca degli schemi in modo da poter imparare a evitare le abitudini che ti causano problemi di sonnolenza.
Metodo 2 di 3: Come regolare la dieta per l'energia pomeridiana
Passaggio 1. Fai una buona colazione
Non saltare mai la colazione perché stabilisce lo standard energetico per il resto della giornata. Fai scelte alimentari sane come pane e cereali integrali, frutta e yogurt, per fornirti energia sostenuta per la mattina. Fare colazione aiuta a sentirsi meno tentati di ricorrere a scelte alimentari poco salutari all'ora di pranzo e aumenta il proprio benessere fisico e mentale durante tutta la giornata. Le buone scelte per la colazione includono:
- Cereali con latte scremato e un pezzo di frutta fresca.
- Due fette di pane tostato integrale condite con 2 cucchiai (29,6 ml) di burro di arachidi e una banana.
- Un bagel multicereali condito con un uovo strapazzato e una fetta di formaggio magro e un bicchiere di succo d'arancia.
Passaggio 2. Scegli pranzi sani rispetto a pranzi ricchi di grassi e fast food
La maggior parte dei fast food è cibo spazzatura, pieno di grassi, zuccheri, sali, conservanti ed esaltatori di sapidità. Ha un ottimo sapore sul posto e sembra una sferzata di energia, ma ti ha riempito di calorie prive di sostanze nutritive ed è un carburante molto malsano per il tuo corpo.
- Scegli un'insalata verde brillante con proteine magre a pranzo per evitare un forte calo di energia nel pomeriggio.
- Bevi una tazza di tè verde con un pezzo di cioccolato fondente.
- Se devi pranzare in un fast food, scegli cibi cotti al forno o alla griglia anziché fritti e salta le patatine fritte.
Passaggio 3. Attenersi ai cereali integrali ed evitare zucchero e farina lavorati
Deliziosi come focacce, croissant, muffin e torte, così come un pasto a base di pasta, questi sono tutti induttori di energia sotto mentite spoglie. Gabe Mirkin, MD, consiglia di evitare pasticcini, pasta e prodotti da forno se si vuole rimanere svegli, poiché il loro alto contenuto di farina e zucchero causerà sonnolenza. La scelta di cibi non trasformati rispetto a quelli lavorati o raffinati è un modo più sano garantito per sentirsi meglio dopo pranzo.
Passaggio 4. Mangia un pranzo ricco di carboidrati complessi e ad alto contenuto proteico
Invece di scegliere cibi lavorati e contorni ricchi di amido, assicurati che il tuo pranzo sia equilibrato e sano. Scegli un pranzo che contenga le verdure come attrazione principale e includa anche una porzione di cereali integrali e proteine magre. Crea pranzi ad alta energia con i seguenti tipi di cibo:
- Germogli, fagiolini, lattuga, senape, radicchio, cavolo cinese, alghe, cavoli, funghi, ravanelli, sedano, avocado, cetrioli, broccoli, cavolfiori, peperoni, zucca, zucchine, germogli di bambù, cipolle, pomodori, carciofi, carote, castagne d'acqua, zucca, ecc.
- Pane integrale, riso integrale, pasta integrale, cracker integrali, bulgur, quinoa, ecc.
- Ceci, uova, petto di pollo, tonno, tofu, petto di tacchino, ecc.
Passaggio 5. Mangia di meno
Un pasto abbondante richiede uno sforzo maggiore per essere digerito, quindi è più probabile che ti faccia sentire assonnato. Invece di fare pranzi abbondanti, consuma pasti più piccoli durante la giornata. Equilibra un piccolo pranzo con spuntini di metà mattina e metà pomeriggio in modo da ottenere tutte le calorie consigliate durante il giorno. Se hai intenzione di provare a mangiare piccoli pasti durante il giorno, assicurati di non passare più di tre ore senza mangiare.
Passaggio 6. Mangia spuntini sani a metà pomeriggio
Gli spuntini buoni da raggiungere per metà pomeriggio sono quelli che non esauriscono le tue energie ma le aumentano. Evita la tentazione di rifocillarti con una tavoletta di cioccolato e scegli invece un pezzo di frutta, dei cracker con formaggio a pasta filata magro o una manciata di mandorle.
Metodo 3 di 3: Come prendere altre misure
Passaggio 1. Salta il vino o la birra con il pranzo
Mentre una giornata stressante può far sembrare una buona idea una birra o un bicchiere di vino a pranzo, ti farà venire sonnolenza, quindi dovresti evitare di bere alcolici a pranzo. L'alcol è un sedativo e anche un bicchiere ti farà sentire stanco per il resto della giornata.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di caffeina dopo pranzo
Sebbene la caffeina sia rinomata per la sua capacità di migliorare la nostra vigilanza, può diventare un caso di rendimenti decrescenti se è necessario continuare ad aumentare il dosaggio perché il suo effetto è diminuito nel tempo. La necessità di aumentare la caffeina non è salutare perché puoi facilmente finire per avere troppa caffeina, schiantarsi rapidamente dopo che svanisce ogni volta e alla fine rischi di sviluppare una dipendenza da caffeina.
Passa a bevande decaffeinate o non contenenti caffeina per superare il pomeriggio. L'acqua è una scelta eccellente, poiché è anche importante mantenersi ben idratati durante la giornata. Come bonus aggiuntivo, ti offre una scusa per passeggiare fino al refrigeratore d'acqua di tanto in tanto
Passaggio 3. Esercizio dopo aver mangiato il pranzo
Dopo aver mangiato, è una buona idea uscire e fare un po' di esercizio fisico. Fai una passeggiata per alcuni isolati, fai alcuni tratti di base, usa le scale invece dell'ascensore o fai qualche salto nel bagno: qualunque cosa tu possa pensare si adatta al tuo programma e alla tua posizione. L'esercizio leggero dopo aver mangiato aiuterà a far scorrere il sangue e aiuterà a scongiurare l'affaticamento.
Passaggio 4. Bevi almeno 8-10 bicchieri d'acqua durante il giorno
Bere molta acqua durante la giornata aiuta a mantenersi idratati e può anche aiutare a ridurre la sensazione di stanchezza dopo pranzo. Porta con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile ovunque tu vada e riempila durante il giorno.
Passaggio 5. Consulta il medico
Se soffri di eccessiva sonnolenza dopo aver pranzato, ti consigliamo di consultare il medico per un controllo. Esistono condizioni mediche che possono causare sonnolenza, tra cui carenze di ferro o di altri nutrienti, insulino-resistenza o diabete, ipoglicemia o altri problemi medici. La diagnosi e il trattamento sono qualcosa che solo il tuo medico può fare.
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Suggerimenti
- È importante regalarsi un'atmosfera rilassata e piacevole in cui pranzare. Cerca di lasciare l'ufficio o il laboratorio e prendere una boccata d'aria fresca. Si tratta di nutrire il tuo spirito tanto quanto il tuo stomaco e ti aiuterà a migliorare l'entusiasmo e la produttività del pomeriggio.
- Anche se hai solo dieci minuti per mangiare qualcosa, assicurati che sia nutriente. Se ti viene chiesto di andare al ristorante, scegli il cibo più leggero.
- Mentre le bevande sportive possono darti una spinta iniziale, non fare affidamento su di esse per una normale fonte di energia. Non solo alcuni sono ricchi di caffeina e zucchero, nessuno dei quali è salutare in grandi dosi, ma fare affidamento su di essi non è un sostituto per una buona alimentazione.
- Cerca di mangiare lentamente, il pranzo preso in fretta stimolerà il tuo sistema a rilasciare sostanze chimiche non necessarie in fretta e alla fine ti lascerà stanco.
- Chiedi ai tuoi bambini e ragazzi i loro livelli di energia dopo pranzo. Se loro (oi loro insegnanti) segnalano crolli di energia dopo pranzo, è probabilmente il momento di rivalutare cosa sta succedendo nel loro cestino del pranzo o di guardare i pasti che stanno acquistando. Una buona alimentazione per i bambini è della massima importanza. Dai un'occhiata a Pack Pranzo Scolastico Vegetariano e Pack a Lunch Box.
- Anche se questo potrebbe non essere fattibile con il tuo programma di lavoro, puoi pianificare un breve pisolino di 15 minuti o eseguire una breve meditazione dopo pranzo e ti aiuterà a prevenire la sonnolenza per il resto della giornata e può migliorare la tua produttività.
Avvertenze
- Disturbi immunologici da stanchezza cronica come la fibromialgia possono rendere necessario questo pisolino post-pasto. Se queste misure non funzionano e hai la fibromialgia, considera di dire al tuo capo che un pisolino post-pranzo è un adattamento alla disabilità. Se riesci a fare un pisolino al lavoro e ti senti riposato, questa è una soluzione pratica al problema, molto più efficace che cercare di funzionare mentre sei mezzo addormentato.
- Consulta un medico prima di prendere qualsiasi decisione importante sulla tua dieta o salute.
