La rapida perdita di peso richiede l'impegno a mangiare sano e a fare esercizio. Ci vuole la perdita di circa 3.500 calorie per perdere 1 libbra. Seguire questo piano di perdita di peso giorno per giorno può aiutarti a perdere peso in 4 giorni e sviluppare una routine che ridurrà da 1 a 2 libbre. a settimana.
Passi
Metodo 1 di 5: Giorno 1: Revisiona la tua dieta
Passaggio 1. Vai al supermercato
Rimani nel perimetro del negozio e acquista principalmente frutta e verdura. Oltre 1/2 del tuo piatto dovrebbe essere riempito di verdure ad ogni pasto.
- Cerca di sostituire gli alimenti trasformati, come il pane, con carboidrati complessi di frutta e verdura.
- Le verdure ad alto contenuto di carboidrati includono zucca, fagioli, patate dolci, piselli, carote, barbabietole e mais. Queste verdure ti sazieranno e ti manterranno sazio più a lungo del pane o della pasta.
- Mescolare verdure a basso contenuto di carboidrati, come avocado, fagiolini, pomodori, peperoni, broccoli, funghi, spinaci, lattuga, bietole, asparagi e zucca estiva.
- Inserisci una varietà di colori nella tua dieta. Acquista il rosso, il verde, l'arancione, il marrone, il blu e qualsiasi altro colore di frutta e verdura su cui riesci a mettere le mani.
- I colori indicano diversi nutrienti e una dieta equilibrata.
Passaggio 2. Fai una colazione da 300 a 400 calorie entro 90 minuti dal risveglio
Il salto della colazione avvia il metabolismo per assicurarti di bruciare, piuttosto che immagazzinare grasso.
Prova le colazioni ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco, la farina d'avena, la quinoa, una frittata di albumi o un frullato abbondante
Passaggio 3. Ridurre le porzioni del pasto del 25 percento
Dovrai ridurre le calorie complessive del 25% nei prossimi 4 giorni e ridurre le porzioni di cibi grassi è un ottimo modo per farlo.
- Sostituire gli alimenti trasformati con i prodotti ridurrà anche l'apporto calorico.
- Non saltare i pasti. Dovresti mangiare 3 pasti con 2 spuntini al giorno. Cerca di limitare gli spuntini a una singola porzione di proteine o frutta e verdura.
- Se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, ridurrai a 1.500 calorie. Se stai seguendo una dieta da 2.500 calorie, ridurrai a 1.875 calorie per 4 giorni.
Passaggio 4. Sostituire le proteine grasse con proteine magre
- Sostituisci tutti i latticini interi con prodotti lattiero-caseari senza grassi. Mentre mangi yogurt greco ad alto contenuto proteico e senza grassi ogni giorno può aiutarti a perdere peso più velocemente, i formaggi grassi e il latte possono accumulare chili. Scegli proteine non casearie per i prossimi 4 giorni.
- Mangia salmone, tonno, sgombro, tacchino, pollo e fagioli o tagli magri di carne in 4 once. taglie per pranzo e cena.
- Mangia 1 porzione di mandorle o 1 porzione di yogurt greco per uno spuntino post-allenamento, a partire dal secondo giorno.
Passaggio 5. Elimina le calorie liquide
Bevi solo acqua, tè o caffè americano per i prossimi 4 giorni.
- Bevande alcoliche, bibite gassate (inclusa la dieta) e caffè zuccherati aggiungono centinaia di calorie vuote alla tua dieta.
- Bevi da 2 a 3 litri di acqua ogni giorno. Questo ti farà sembrare più magro eliminando il sodio e riducendo il peso dell'acqua.
- Bevi 1 tazza di caffè prima di allenarti. Gli studi dimostrano che ti aiuterà ad allenarti più duramente, bruciando più calorie.
Passaggio 6. Apportare queste modifiche per i prossimi 4 giorni; tuttavia, considera di trasformarli in cambiamenti nello stile di vita
- I medici concordano sul fatto che le diete a basso contenuto di carboidrati e yo-yo portano ad un aumento di peso quando le diete tornano alla normalità. È anche duro per il tuo corpo. Il modo migliore per perdere peso è cambiare le tue abitudini alimentari includendo prodotti, proteine magre e cereali integrali.
- Recenti studi hanno dimostrato che mangiare a basso contenuto di carboidrati solo 2 o 3 giorni alla settimana può aiutarti a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Dopo i primi 4 giorni, puoi aggiungere cereali integrali, ma sostituire i carboidrati trasformati con verdure a basso contenuto di carboidrati a giorni alterni.
Metodo 2 di 5: Giorno 2: Allenamento a intervalli
Passaggio 1. Iscriviti a una lezione a intervalli di 1 ora per ciascuno dei prossimi 3 giorni
Buone scelte per la perdita di peso includono campo di addestramento, barra del bottino, aerobica con pesi a mano e altre classi che combinano cardio e allenamento della forza.
- Imparare un allenamento a intervalli ad alta intensità da un insegnante ti aiuterà a bruciare circa 600 calorie in 1 ora.
- Se preferisci condurre il tuo allenamento, assicurati di allenarti per 1 ora, con 30 minuti dedicati all'allenamento a intervalli ad alta intensità e 30 minuti dedicati all'allenamento della forza.
Passaggio 2. Obiettivi alternativi per l'allenamento della forza
Allena la parte superiore del corpo nei giorni 2 e 4. Allena la parte inferiore del corpo il giorno 3.
- Per accelerare la perdita di peso, dovresti fare 30 minuti di allenamento della forza ogni settimana.
- Assicurati di concedere alle aree del corpo un giorno di riposo prima del prossimo allenamento.
- Mira all'affaticamento muscolare. Dovresti scegliere il peso in base al numero di libbre. puoi sollevare per 8 ripetizioni in 2 o 3 serie. Non dovresti essere più in grado di sollevare pesi, un obiettivo noto come affaticamento muscolare.
- Sollevare pesi troppo leggeri non aumenterà il metabolismo.
- Sollevare pesi vigorosamente può bruciare da 150 a 300 calorie ogni mezz'ora.
Passaggio 3. Allungati e dormi bene
Se hai uno stile di vita inattivo, l'aggiunta di 1 ora di esercizio intenso per 3 giorni causerà indolenzimento e dolore.
- Fai stretching per 15 minuti dopo ogni ora di esercizio. Concentrati sull'allungamento di ciascun gruppo muscolare per 2-5 minuti.
- Concediti da 30 minuti a 1 ora di sonno extra a notte. Il tuo corpo ha bisogno di riposo per guarire e ricostruire. Assicurati di dormire almeno 8 ore.
Metodo 3 di 5: Giorno 3: Visualizza i risultati
Passaggio 1. Tieni un diario dei tuoi obiettivi
Annota i motivi per voler perdere peso questa settimana.
Includi obiettivi a lungo termine. Chiediti qual è la tua motivazione per la perdita di peso a breve e lungo termine
Passaggio 2. Visualizza il raggiungimento del tuo obiettivo prima di rispondere a un desiderio
Passaggio 3. Esercitati a mangiare in modo consapevole
Se trovi che le voglie per il cibo sono molto cattive, prova a dedicare l'ora dei pasti alla degustazione e al godimento del tuo cibo.
- Non mangiare fuori. Gli studi dimostrano che consumiamo più calorie in gruppo e quando beviamo alcolici.
- Non guardare la TV mentre mangi. Potresti distrarti, facendoti mangiare di più e non notare quando sei pieno.
Passaggio 4. Pianifica una ricompensa
Scegli un modo per coccolarti dopo aver perso peso questa settimana.
- Scegli un cibo che ti permetterai di mangiare al posto di un cibo sano il quinto giorno. Scegli una porzione di 300 calorie o meno.
- Considera di regalarti un acquisto che volevi fare da tempo.
- Scegli un'esperienza, come prenotare una vacanza.
Metodo 4 di 5: Giorno 4: fai i conti
Passaggio 1. Somma le calorie che hai tagliato dalla tua dieta negli ultimi 4 giorni
Ad esempio, tagliare 500 calorie per 4 giorni equivale a 2.000 calorie
Passaggio 2. Somma le calorie bruciate dall'esercizio
Ad esempio, 600 calorie di una lezione in 3 giorni equivalgono a 1.800 calorie
Passaggio 3. Aggiungi il deficit calorico del cibo e le calorie dell'esercizio insieme
Se aggiunge fino a più di 3.500 calorie, dovresti aver perso 1 libbra.
- Perdere 1 libbra in 4 giorni è una perdita di peso molto rapida.
- Se continui in questo modo, puoi perdere 2 libbre. entro la fine della settimana.
- Perdere 2 libbre. a settimana aggiunge fino a 8 libbre. al mese, un sano e notevole obiettivo di perdita di peso.
Passaggio 4. Prova i vestiti che erano stretti 4 giorni fa
Sebbene il peso effettivo possa fluttuare durante il giorno, se stai perdendo centimetri sulle misurazioni di braccia, gambe, stomaco o torace, stai facendo buoni progressi verso una perdita di peso sana e sostanziale.
- Dopo aver provato i vestiti o esserti misurato con un metro da sarta, puoi pesarti. Prova a pesarti solo una volta alla settimana, approssimativamente alla stessa ora durante il giorno.
- Tieni presente che mentre bruci i grassi, potresti anche aumentare la massa muscolare.
- La costruzione muscolare può impedire alla bilancia di cadere per alcuni giorni; tuttavia, il tessuto muscolare brucia più calorie del tessuto adiposo e vedrai una maggiore perdita di peso a lungo termine.
Metodo 5 di 5: Trucchi aggiuntivi per la perdita di peso rapida
Passaggio 1. Cammina o vai in bicicletta durante il tuo tragitto giornaliero
Oltre a tutte le modifiche che hai apportato, impegnati a camminare o andare in bicicletta da 30 minuti a 1 ora prima e dopo il lavoro.
Questo cambiamento può aggiungere fino a 300-400 calorie bruciate in ogni direzione
Passaggio 2. Bere 16 once
(0,47 l) bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Può farti sentire più sazio più velocemente e ridurre l'apporto calorico.
Passaggio 3. Sostituisci 1 pasto al giorno con una zuppa di verdure
- La zuppa può essere sia abbondante che ipocalorica. Potresti essere in grado di ridurre l'apporto calorico di 200-400 calorie per ogni pasto che puoi sostituire con una zuppa.
- Alcune diete suggeriscono una dieta a base di zuppa per disintossicarsi e perdere peso molto velocemente. Una dieta a base di zuppa di verdure sarà più salutare di una dieta a base di succo.
- Prepara la tua zuppa, se possibile. Molte zuppe acquistate in negozio contengono addensanti e conservanti lavorati, mentre le zuppe fatte in casa hanno un contenuto di nutrienti più elevato.
- Questo non include le zuppe che contengono pasta o prodotti a base di carne.
Passaggio 4. Prova un impacco per il corpo
Prendi un appuntamento in una spa e consenti loro di avvolgere il tuo corpo in un materiale che ridurrà il peso dell'acqua e renderà la pelle più tesa.
- L'impacco alla lipasi afferma di ridurre il grasso vicino alla superficie della pelle.
- Al posto di un impacco per il corpo, vai in sauna. Potresti perdere peso in acqua dopo 20-30 minuti all'aria secca e calda. Bevi molta acqua per ridurre il rischio di malattie e disidratazione.
Passaggio 5. Svolgi le faccende domestiche
Fai un po' di giardinaggio, lava i pavimenti, passa l'aspirapolvere e sali spesso le scale per mettere via gli oggetti.
La pulizia profonda e il lavoro in giardino possono bruciare 400 o più calorie all'ora. Fai le pulizie di primavera durante i tuoi 4 giorni di perdita di peso
Suggerimenti
- Chiedi a un amico di impegnarsi con te per un aumento della perdita di peso di 4 giorni. È stato dimostrato che il supporto morale aumenta la perdita di peso.
- Consultare un medico o un fisioterapista se si soffre di una condizione medica che rende difficile l'esercizio o i cambiamenti nella dieta.
- Vai piano. Ad esempio, inizia facendo una corsa di 1 minuto, quindi procedi con corse più lunghe. Quindi puoi iniziare a fare jogging per 12 minuti.
