Se vuoi perdere peso velocemente, devi essere pronto a lavorare per questo. Perdere un chilo al giorno è certamente possibile, ma non sarà facile. Detto questo, un approccio disciplinato e costante alla dieta e all'esercizio fisico consentirà di perdere 7 chili in una settimana.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare per perdere peso
Passaggio 1. Comprendi la scienza dietro la perdita di peso
Sapere perché devi ridurre i carboidrati, iniziare a fare esercizio e mangiare in modo diverso ti aiuterà ad adattare la tua dieta di conseguenza. Ci sono 3.500 calorie in un chilo di grasso e perdere peso rapidamente richiede di eliminare molte di queste calorie dalla dieta. Per il resto, l'esercizio brucia calorie e avvia il metabolismo per bruciare più calorie mentre dormi. 3.500 calorie al giorno sono tante e devi essere pronto a sacrificarti per renderlo possibile. Non saranno 7 giorni comodi, ma puoi superarli se mantieni il tuo obiettivo finale in vista.
- Una caloria è una caloria. Ciò significa che, alla fine della giornata, la perdita di peso consiste nel ridurre il numero di calorie assunte, indipendentemente dalla fonte da cui provengono. Un professore del Kentucky una volta ha mangiato Twinkies e ha perso 27 libbre per dimostrare questo punto. Come? Mangiava pochissimo, pochissimo.
- Se ti senti pericolosamente nauseato, stordito, stordito o stanco durante questa dieta. fermati e fai uno spuntino. Puoi ancora perdere molto peso seguendo i principi base di questa dieta, anche se hai bisogno di "imbrogliare" per la tua sicurezza una o due volte.
Passaggio 2. Tieni un registro del tuo normale apporto calorico per 1-2 settimane prima di iniziare
Ottieni un'app per la dieta, usa un sito web per il conteggio delle calorie o semplicemente scrivi le tue calorie in un diario. Devi sapere quante calorie assumi ogni giorno per capire dove può cambiare la tua dieta.
Avrai bisogno di mangiare circa 1.000 o meno calorie al giorno per perdere mezzo chilo ogni giorno per una settimana
Passaggio 3. Elimina i carboidrati dalla tua dieta
Se riesci a farlo lentamente, prima della tua sfida di una settimana, otterrai i migliori risultati. I carboidrati sono un alimento base, ma trattengono molto peso dell'acqua (legandosi a più acqua che a grassi o proteine) e sono facili da mangiare troppo. Cerca di portarti sotto i 50 g di carte (circa una pallina di pasta) al giorno.
- Cambia la zucca con la pasta: contiene meno di 1/4 delle calorie.
- Sostituisci un muffin inglese con bagel o panini per hamburger per risparmiare 100 calorie.
- Prepara un'insalata di tacos invece di un burrito.
- Cerca di ridurre lentamente la tua dieta a base di carboidrati nelle 2-3 settimane prima della maggiore perdita di peso. Il tuo corpo si adatterà al cambiamento e nel momento in cui i tuoi "7 giorni-7 libbre" si avvicineranno al tuo corpo sarà pronto a perdere peso. Detto questo, eliminare i carboidrati per una settimana farà comunque la differenza.
Passaggio 4. Attenersi alle verdure
È molto difficile mangiare troppo le verdure. Non è uno scherzo su come le verdure abbiano un cattivo sapore, è una vera scienza basata sul concetto di "punto di felicità", che è la quantità di calorie che devi mangiare per sentirti pieno. Gli alimenti trasformati sono specificamente realizzati con punti di felicità più elevati, ma la bontà completamente naturale delle verdure ti consente di mangiare meno calorie e di sentirti comunque sazio.
Prepara un'insalata con la tua frutta e verdura preferita: lattuga, carote, pomodori, cetrioli, cavoli, sedano, mele, fragole, cipolle rosse, ecc. Riduci al minimo il condimento; 1-2 cucchiaini di olio e aceto sono i migliori scommessa
Passaggio 5. Mangia proteine magre per sentirti pieno e ottenere energia duratura
Dopo aver eliminato i carboidrati, probabilmente ti sentirai costantemente affamato. Tuttavia, puoi evitarlo inserendo una fonte di proteine magre e prive di grassi in ogni pasto. Alcune proteine da includere nella tua dieta sono:
- Pollo alla griglia o al forno.
- Fagioli, ceci e legumi.
- Tonno e altri pesci bianchi.
- Noccioline
- Uova
Passaggio 6. Riprogrammare i pasti per il digiuno intermittente (IF)
IF è uno dei modi migliori per perdere peso velocemente, ma nessuno ha mai detto che fosse divertente. Più comunemente, l'IF implica saltare la colazione, portando a 18 ore o più tra i pasti. Invece di fare colazione, mangia una banana quando ti svegli come spuntino. Quindi puoi pranzare e cenare, con un piccolo spuntino in mezzo (soprattutto se ti alleni) e ricominciare il giorno successivo.
- Questa è solo una strategia per la perdita di peso a breve termine. Una colazione equilibrata ogni mattina è importante per una dieta a lungo termine, poiché saltare la colazione spesso porta a mangiare troppo in seguito.
- Il digiuno può aumentare l'ossidazione dei grassi, aiutandoti a perdere peso molto più velocemente.
Passaggio 7. Mantieni gli spuntini al di sotto delle 150 calorie ciascuno
Molte aziende producono "pacchetti di snack" e opzioni a basso contenuto calorico e indulgere in qualcosa di dolce, se con moderazione, può effettivamente prevenire l'eccesso di cibo in seguito. Detto questo, vuoi distanziare questi snack. Invece di mangiare quel singolo biscotto ipocalorico subito dopo pranzo, come dessert aspetta 1-2 ore e mangialo come spuntino. Questo ti manterrà meno affamato più a lungo e renderà più facile distanziare le calorie. Alcuni buoni snack includono:
- Una banana
- Una manciata di frutti di bosco.
- 1-2 cucchiai di noci.
- Barrette ipocaloriche, snack e bevande energetiche.
Passaggio 8. Bevi un bicchiere di caffè o tè verde
La caffeina, se assunta con moderazione, è un efficace soppressore dell'appetito. Sebbene non ci siano prove evidenti che il consumo di caffeina porti alla perdita di peso a lungo termine, può aiutarti a ottenere guadagni a breve termine aumentando il tuo metabolismo e contemporaneamente abbassando l'appetito.
Passaggio 9. Bere acqua regolarmente per alleviare i dolori della fame
I bevitori regolari d'acqua hanno un tempo molto, molto più facile evitare spuntini o mangiare troppo, quindi tieni una bottiglia d'acqua a portata di mano per tutto il giorno. Quando hai fame tra un pasto e l'altro, sorseggia un po' d'acqua: probabilmente ti tratterrà fino all'ora del pasto.
Passaggio 10. Sappi che una dieta efficace conterrà pochissime calorie
Non mangerai molto cibo per perdere peso. Una dieta per una rapida perdita di peso dovrebbe essere di circa 1.000 calorie al giorno, che viene consumata più velocemente di quanto si possa pensare. Una dieta di esempio (compresa la colazione) potrebbe includere:
-
Colazione:
Una mela, un uovo sodo e una manciata di noci.
-
Il pranzo:
Piccolo pezzo di pollo alla griglia, 1 tazza di yogurt magro, banana.
-
Merenda:
Piccola insalata.
-
Cena:
1-2 uova sode, cetrioli, peperoni e insalata di ceci. Puoi anche provare questi pasti, ciascuno con meno di 300 calorie.
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Metodo 1 Quiz
Quale fonte di proteine dovresti evitare quando stai cercando di perdere peso?
Pollo grigliato
Non proprio! Il pollo alla griglia, in particolare la carne bianca, è un'ottima fonte di proteine magre. Può essere piuttosto insipido, ma l'aggiunta di erbe o spezie ti darà molto sapore senza aggiungere molte calorie. Indovina ancora!
Ceci
No! I ceci sono una delle migliori fonti di proteine non legate alla carne. Contengono meno grassi anche dei tipi di carne più poveri di grassi, quindi anche se non sono ricchi di proteine come la carne, sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta…
Bistecca
Giusto! La bistecca è ricca di proteine, ma anche se non la cuoci con alcun grasso o aggiungi salsa, è comunque un tipo di carne abbastanza grasso. Quando stai cercando di perdere peso, è meglio attenersi a carni più magre e proteine non carne. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
Noccioline
Chiudere! Le noci contengono effettivamente un bel po' di grassi rispetto ad altre fonti proteiche. Tuttavia, a differenza dei grassi presenti nei prodotti animali, i grassi presenti nelle noci sono sani, il che rende le noci un'ottima cosa da mangiare durante la dieta. C'è un'opzione migliore là fuori!
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Metodo 2 di 3: mantenere uno stile di vita attivo
Passaggio 1. Trova il tasso metabolico del basilico (BMR) per determinare quante calorie bruci senza esercizio
Per farlo, moltiplica il tuo peso per 10. Questo è, all'incirca, quante calorie bruci in un giorno semplicemente esistendo (un uomo di 20 libbre brucia circa 2000 libbre). Molti siti Web offrono calcolatori BMR che ti forniranno anche un numero più accurato. Conoscere il tuo BMR è essenziale per determinare quante calorie aggiuntive hai bisogno di bruciare attraverso l'esercizio. Per esempio:
- Hai ridotto la tua dieta a un misero 1, 200 calorie al giorno per la settimana.
- Il tuo BMR è di 2.200 calorie al giorno. Ciò significa che, se non ti muovessi tutto il giorno, bruceresti così tante calorie.
- Hai un deficit di 1.000 calorie. Ciò significa che devi bruciare altre 2.500 calorie ogni giorno per perdere mezzo chilo ogni giorno.
Passaggio 2. Cammina o vai in bicicletta ovunque puoi
Vuoi muoverti il più spesso possibile. Ciò include piccoli momenti, come portare la tua chiamata di lavoro a fare una passeggiata intorno all'isolato o stare in metropolitana. Approfitta di tutte le possibilità che hai per bruciare calorie.
- Fai addominali o flessioni mentre guardi la TV, specialmente durante la pubblicità.
- Se puoi, lavora in piedi o porta con te una serie di piccoli pesi da "sollevare" durante i tempi di inattività alla scrivania.
- Fai una breve passeggiata in ufficio ogni ora al lavoro.
Passaggio 3. Fare almeno 1 ora di esercizio aerobico al giorno
Questo è assolutamente necessario per bruciare calorie e più a lungo riuscirai a fare esercizio, migliori saranno i tuoi risultati. L'esercizio aerobico è qualsiasi allenamento che aumenta la frequenza cardiaca, come la corsa, la bicicletta, il nuoto o lo spinning. Alcuni suggerimenti, che bruciano ciascuno 500-1000 calorie, a seconda dell'intensità, includono:
- 1 ora in bicicletta.
- Corso di pilates di 90 minuti.
- 1 ora di ballo.
- Escursione di 2 ore.
Passaggio 4. Tieni traccia del numero di calorie bruciate
Questo è più facile che mai nell'era dell'informazione, poiché esiste una litania di app e programmi che ti aiutano a tenere traccia del dispendio calorico. Controlla la libreria di app del tuo smartphone per un tracker di calorie, o vai online alla fine della giornata cerca "contacalorie di esercizio" e inserisci tutta l'attività della tua giornata. Questo passaggio è fondamentale per assicurarti di perdere la giusta quantità di peso ogni giorno.
Passaggio 5. Dormi a sufficienza ogni notte
È dimostrato che andare a letto presto aiuta a perdere peso. Aiuta a prevenire l'eccesso di cibo e consente al corpo di fare ciò che sa fare meglio a riposo: digerire. Cerca di andare a letto abbastanza presto per assicurarti 8 ore di sonno ogni notte.
- Il sonno regolare ti dà l'energia per fare esercizio.
- Gli individui privati del sonno hanno dimostrato clinicamente di avere un desiderio maggiore di cibo spazzatura.
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Metodo 2 Quiz
Vero o falso: dormire 8 ore a notte può ridurre la voglia di cibo spazzatura.
VERO
Sì! Che tu ci creda o no, gli studi hanno dimostrato che le persone che sono private del sonno bramano il cibo malsano più di quelle che dormono a sufficienza. Quindi, se stai lottando con il desiderio di cibo spazzatura, assicurati di dormire a sufficienza! Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
FALSO
No! Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono a sufficienza hanno meno voglie di cibo spazzatura rispetto alle persone che sono private del sonno. Quindi, ottenere 8 ore complete a notte è un bene per la tua perdita di peso, anche al di là dell'energia che ti dà. Riprova…
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Metodo 3 di 3: mantenere il peso fuori
Passaggio 1. Pesati per prima cosa al mattino, ogni mattina
Questo è il momento più preciso per aumentare il tuo peso, prima che cibo e acqua lo abbiano aumentato artificialmente. Sali sulla bilancia in mutande e prendi nota del tuo peso attuale. È stato dimostrato che tenere un piccolo diario delle fluttuazioni di peso ti tiene in linea con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Passaggio 2. Mantenere una routine di esercizi regolari
Non deve essere la stessa routine che hai usato per bruciare il peso, ma devi fare qualcosa. Le persone che hanno guadagnato un peso significativo e hanno trascorso mesi senza fare esercizio hanno un metabolismo più lento e dovranno lavorare più duramente di qualcuno che non è mai stato in sovrappeso per mantenere il peso. Anche se questa non è una realtà divertente da affrontare, conoscere questo fatto è importante per evitare di riguadagnare le tue 7 libbre.
- Cammina 2-3 miglia al giorno, 4-5 giorni alla settimana.
- Iscriviti a un corso di yoga, aerobica o spinning per assicurarti un'ora di esercizio 1-2 volte a settimana.
- Cerca di allenarti 4-5 volte a settimana, non 1-2 per un lungo periodo di tempo. L'esercizio fisico regolare è migliore per il tuo metabolismo rispetto a lunghe corse occasionali.
Passaggio 3. Aggiungi l'allenamento della forza al tuo regime di allenamento
La costruzione muscolare, attraverso il sollevamento pesi e l'allenamento della forza, è essenziale per un metabolismo pienamente funzionante che impedisce al peso di tornare. Dovresti costruire muscoli 2-3 volte a settimana, lavorare su flessioni, sit-up, dip e plank, tutti esercizi che puoi fare a casa.
Se puoi, ottieni un abbonamento a una palestra in modo da poter lavorare sulla costruzione muscolare ogni settimana
Passaggio 4. Rivedi le tue opzioni di snack
Tenere patatine e soda in casa, anche se dici a te stesso che sono "solo come un trattamento occasionale", significa che alla fine le mangerai. Ma se elimini la tentazione prima ancora che le patatine entrino in casa, avrai molto più successo nella dieta. Basta non comprare cibo spazzatura e non tenerlo negli armadietti. Sarai sorpreso di quanta poca tentazione hai quando non c'è niente intorno a tentarti.
Vai al supermercato con una lista e attieniti ad essa. Puoi pianificare i tuoi pasti in modo più efficace da casa e assicurarti di acquistare solo opzioni salutari
Passaggio 5. Trova un amico per la perdita di peso
Avere qualcun altro in giro per mantenerti onesto, andare in palestra con te e trovare buone ricette a basso contenuto calorico. Costruire un sistema di supporto sociale è importante per mantenere permanente il tuo nuovo stile di vita. Circondati di buone influenze, come altre persone che vogliono mangiare sano e fare dell'esercizio fisico una parte della loro vita quotidiana, e manterrai il peso naturalmente.
Passaggio 6. Considera di provare a perdere peso lentamente
Fare un rapido cambio di dieta nel tentativo di perdere peso velocemente porta spesso a un "rimbalzo del peso". Questo accade quando, dopo 7 estenuanti giorni di dieta, non sei in grado di mantenere le abitudini estreme e invece ricadi in quelle cattive. Dopo che la tua dieta è completa, lavora per spostare gradualmente il tuo stile di vita verso qualcosa di più sano invece di cercare di diventare super in forma durante la notte.
- Trova il tempo per allenarti per 30 minuti 4-5 volte a settimana.
- Sostituisci uno dei tuoi pasti normali, come la colazione, con la nuova opzione a basso contenuto calorico.
- Tieni traccia delle tue calorie: ti impedisce di tornare indietro verso l'eccesso di cibo.
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Metodo 3 Quiz
Con quale frequenza dovresti fare allenamento per la forza quando stai cercando di mantenere il tuo peso?
Mai
No! L'allenamento della forza non deve riguardare l'ottenimento di grandi muscoli. Può trattarsi di tonificare i muscoli che già possiedi, che è essenziale per un metabolismo sano che mantenga il tuo peso stabile. Riprova…
2-3 volte a settimana.
Corretta! È meglio fare un allenamento di forza 2-3 volte a settimana, lavorando ogni volta diversi gruppi muscolari. Questo dà ai tuoi muscoli il tempo di guarire tra un allenamento e l'altro. Dovresti fare altri allenamenti nei giorni in cui non ti alleni per la forza. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.
4-5 volte a settimana.
Non esattamente! Se vuoi evitare che il peso perso ritorni, dovresti allenarti almeno così frequentemente in generale. Tuttavia, può effettivamente essere dannoso per i tuoi muscoli allenare la forza così frequentemente. Prova un'altra risposta…
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Suggerimenti
- Il primo passo per qualsiasi programma di perdita di peso è in preparazione. Scrivi i tuoi obiettivi. Annota i vantaggi della perdita di peso e perché vuoi perderlo così tanto. Questo passaggio di preparazione può sembrare piccolo, ma fa molto per aiutarti a fissare i tuoi obiettivi.
- Bevi tanta acqua. Questo non può essere sottolineato abbastanza. Il tuo corpo funziona sull'acqua, quindi ne avrai bisogno per rimanere idratato e mantenere il tuo corpo in funzione nel modo più efficiente possibile.
- Cerca di stare lontano dagli alimenti trasformati. Mangia frutta e verdura fresca. Non bere pop (soda). Quando hai fame, bevi solo acqua.
- Perdere peso non è un compito facile. Dovrai lavorare molto per perdere il peso che vuoi perdere. Perdere peso riguarda principalmente l'alimentazione. Se non mangi meno calorie, è difficile perdere peso solo attraverso l'esercizio.
- Non esercitarti troppo: può portare all'esaurimento. Fai sempre una pausa se ti senti stordito.
- Mangiare cannella o gomme da masticare può accelerare il metabolismo.
