Nel corso della vita possono presentarsi una serie di situazioni che possono indurre una persona a sentire che la propria vita fa schifo. Ciò può includere la perdita di persone care, la perdita di un lavoro, disoccupazione di lunga durata, malattie croniche, rotture e divorzi e altro ancora. In tutte queste situazioni è normale sentirsi giù. Eppure è anche importante rendersi conto che è possibile rimbalzare da queste situazioni nel tempo attraverso il pensiero positivo, cioè pensando ai problemi in modo più ottimista e produttivo. Inoltre, ci sono una serie di strategie che puoi prendere in considerazione per aiutare a tornare alla felicità e a ritrovare una visione positiva della vita.
Passi
Metodo 1 di 3: identificazione di una possibile causa
Passaggio 1. Cerca i possibili motivi per cui pensi che la tua vita faccia schifo
Ci sono una serie di ragioni per cui potresti pensare che la tua vita faccia schifo. Se provi molto stress quotidiano, potresti sentirti ansioso o depresso. Potresti anche avere sintomi fisici come mal di testa o insonnia. Le fonti comuni di stress includono:
- Grandi cambiamenti di vita. Se stai attraversando un periodo di sconvolgimento, come uscire da una relazione (o iniziarne una), cambiare lavoro, trasferirti in un nuovo posto, ecc., probabilmente stai vivendo uno stress. Non è molto facile adattarsi a nuove situazioni e cambiamenti di vita, ma ce la farai se mantieni la fede e hai un atteggiamento positivo e pieno di speranza.
- Famiglia. Se la tua vita familiare è in disordine, potresti sentirti turbato, triste o ansioso. Forse hai una famiglia disfunzionale, genitori suicidi o devi prenderti cura di un familiare anziano o malato.
- Lavoro/Scuola. Gli obblighi lavorativi o scolastici sono un'enorme fonte di stress per la maggior parte delle persone. Se ti senti non apprezzato al lavoro o a scuola, o bloccato in un lavoro senza prospettive, potresti pensare che la tua vita faccia schifo.
- Vita sociale. Se ti senti isolato o disconnesso, potresti pensare che la tua vita faccia schifo. Oppure, se ti senti ansioso all'idea di incontrare nuove persone o di uscire in situazioni sociali, potresti provare stress se devi fare queste cose.
Passaggio 2. Tieni un diario
Un modo per capire una possibile causa dei tuoi sentimenti è identificare quando li provi. Tenere un diario ti consentirà anche di identificare gli elementi della tua situazione su cui hai il controllo, il che ti aiuterà a rimanere positivo. In generale, dovresti ricordare che non puoi controllare nient'altro che le tue azioni e risposte.
- Ad esempio, potresti notare che ti senti più turbato e triste quando sei al lavoro. Potresti sentirti non riconosciuto e non apprezzato. Potresti sentirti oberato di lavoro. Questa situazione fa schifo.
- Chiediti su quali elementi hai il controllo. Non puoi controllare se gli altri apprezzano o riconoscono i tuoi contributi. Tuttavia, potresti essere in grado di essere più assertivo riguardo ai tuoi successi. Puoi controllare se dire "sì" a ogni progetto che attraversa la tua scrivania. Puoi anche controllare se cerchi un lavoro diverso in un posto che potrebbe essere più adatto a te. Trova modi per potenziarti e potresti scoprire che ti senti come se la tua vita facesse meno schifo.
- Prova a fare un elenco di cose che puoi fare per aiutarti a gestire la tua situazione. Ad esempio, se ti senti oberato di lavoro, potresti considerare di parlare con il tuo capo del tuo carico di lavoro o di negoziare un aumento di stipendio. Se non ti senti apprezzato, potresti considerare di cercare un lavoro in un posto con un ambiente aziendale migliore. Fai un elenco di azioni specifiche e concrete che puoi intraprendere.
Passaggio 3. Poniti le seguenti domande per aiutarti ad analizzare te stesso
Soffri di una grave malattia? Abusi di droghe e/o alcol? Ci sono stati eventi importanti nella tua vita di recente? Hai vissuto di recente la morte di una persona cara? Hai dei conflitti personali? Hai una storia di abusi o traumi? Stai assumendo farmaci su prescrizione?
Se rispondi sì a una di queste domande, potrebbe fornire spunti sul motivo per cui pensi che la tua vita faccia schifo
Passaggio 4. Considera le possibili cause biologiche
Molte persone non sono in grado di capire perché pensano che la loro vita faccia schifo. La ricerca ha dimostrato che la genetica gioca un ruolo nella depressione. Se qualcuno della tua famiglia soffre di depressione, c'è la possibilità che tu possa farlo anche tu. Alcune condizioni mediche, come la tiroide poco attiva o il dolore cronico, possono anche causare depressione.
- Le donne hanno il doppio delle probabilità di diventare depresse rispetto agli uomini.
- Anche i cambiamenti nei livelli ormonali possono causare depressione.
- I cambiamenti nel cervello possono causare depressione. Studi su persone con depressione hanno rivelato che il cervello subisce un cambiamento fisico.
Metodo 2 di 3: diminuzione della negatività e aumento della positività
Passaggio 1. Riconosci quando stai pensando negativamente
È importante realizzare il tuo pensiero negativo in modo che tu possa iniziare a cambiare la negatività in positività. I pensatori negativi tendono ad anticipare sempre il peggio in una situazione. Inoltre, sono pronti a incolpare se stessi per tutto ciò che è accaduto di brutto. Inoltre, i pensatori negativi tendono a magnificare gli aspetti negativi di una data situazione. Tendono anche a polarizzare una situazione, vedendo solo le cose come buone o cattive.
Passaggio 2. Trasforma il pensiero negativo in pensiero positivo
Cerca di controllare regolarmente i tuoi pensieri durante il giorno. Identifica ciò a cui pensi normalmente in modo negativo e dai una svolta positiva ai tuoi pensieri. Aiuta anche a circondarsi di persone positive, poiché le persone negative possono aumentare lo stress e aumentare la propria negatività. Ecco alcuni esempi di trasformazione dei pensieri negativi in pensieri positivi:
- È spaventoso, non l'ho mai fatto prima. = Ho una grande possibilità di fare qualcosa di diverso.
- Non migliorerò mai in questo. = Fammi provare ancora una volta.
- Questo è un cambiamento troppo grande. = Proviamo qualcosa di nuovo ed eccitante.
Passaggio 3. Cerca di non definirti in base al tuo ambiente
Può sembrare che il punto in cui sei nella vita definisca chi sei. Se ti trovi in un ambiente che fa schifo, può essere difficile rimanere positivo. Concentrati sulle tue qualità innate, piuttosto che sulla situazione intorno a te. Ricorda: la situazione è sempre temporanea.
- Ad esempio, se sei preoccupato di essere disoccupato, ricorda che il tuo stato lavorativo non ti definisce come persona. Considera questa un'opportunità per perseguire una nuova direzione o cercare un lavoro significativo in un'altra area, come il volontariato o concentrarti sulla tua famiglia.
- Se ti senti come se la tua vita facesse schifo perché sei vittima di bullismo, ricorda che i bulli sfogano le proprie insicurezze sugli altri. Le loro azioni si riflettono solo su di loro, non su di te. Informa le autorità competenti, come i tuoi genitori, un consulente o il preside, e tieni duro.
Passaggio 4. Esci e torna a essere socievole
Spesso le persone che sentono che la loro vita fa schifo si allontanano dai contatti sociali. Ironia della sorte, questa può essere un'ulteriore causa di depressione. Fai piccoli passi per rientrare nei circoli sociali.
- All'inizio prova a incontrare un amico o un familiare per un breve caffè.
- Fai più telefonate ad amici e persone care.
- Non aspettarti di divertirti all'inizio o di essere la star di una festa. La chiave è che il bambino fa un passo indietro nella vita sociale.
- Sii amichevole con gli estranei che incontri durante il giorno. Non rifuggire dalle chiacchiere. Parlare con estranei può aumentare la tua felicità.
- Unisciti a un club o segui un corso per incontrare nuove persone.
Passaggio 5. Prova a pensare chiaramente
Se ritieni che la tua vita faccia schifo, è probabile che tu non stia pensando in modo chiaro e non risponda alle situazioni in modo ragionevole. Invece di lasciare che i tuoi pensieri vadano fuori controllo, torna a pensare con chiarezza ponendoti le seguenti domande.
- Come posso verificare se questa idea è valida o meno?
- Era sempre vero?
- Ci sono eccezioni?
- Qual è la parte mancante dell'immagine qui?
Passaggio 6. Esercitati regolarmente e segui una dieta sana
È stato dimostrato che l'esercizio tre volte alla settimana allevia la depressione da lieve a moderata. Ti aiuterà a sentirti meglio con te stesso, a dormire meglio e può anche migliorare l'umore. Mangiare una dieta sana è un altro modo per aiutare con la depressione. Limita l'assunzione di alcol a un drink al giorno e mangia un'ampia varietà di cibi sani. Dovresti anche evitare droghe, fumo e altre abitudini dannose per la tua salute.
- Gli esercizi aerobici sono particolarmente efficaci. Prova ad allenarti per 30 minuti su un tapis roulant o a fare una passeggiata di 30 minuti.
- Anche lo yoga può dare sollievo.
- Prova a mangiare pesce, bere molti liquidi, cereali integrali e frutta.
Passaggio 7. Prova la meditazione e ripeti un mantra significativo
I messaggi ripetitivi, positivi o negativi, possono avere un grande effetto sulla psiche. Sostituisci tutto il rumore con positività riempiendo la tua mente di pensieri significativi. Scegli un mantra che ti aiuti a superare la giornata. Ripetilo quando ti senti sopraffatto e ogni volta che lo fai, pensa a cosa significa veramente. Ecco alcuni esempi.
- Sii il cambiamento che desideri vedere. (Mahatma Gandhi)
- L'azione è l'antidoto alla disperazione. (Joan Baez)
- Nessuno tranne noi stessi può liberare le nostre menti. (Bob Marley)
- È meglio accendere una candela che maledire l'oscurità. (Eleanor Roosevelt)
Passaggio 8. Scopri cosa significa la vita per te
Le persone che sentono che la vita ha uno scopo tendono ad essere più felici di quelle che pensano che non abbia senso. Ti sei mai preso del tempo per pensare al significato della vita? Nessuno può veramente conoscere la risposta a questa domanda universale. Tuttavia, puoi decidere cosa significa la vita per te. Trovare il significato della tua vita ti aiuterà a continuare ad alzarti dal letto ogni giorno, anche quando le cose vanno al peggio.
- Alcune persone trovano un significato partecipando a una religione o coltivando il loro lato spirituale.
- Imparare di più sulla filosofia potrebbe anche aiutarti a capire di più sulla tua personale visione del mondo.
- Su una scala più intima, le parti più significative della tua vita potrebbero essere le tue relazioni, il tuo lavoro, la tua arte o qualcosa di completamente diverso.
Passaggio 9. Rallenta per assaporare le parti buone della vita
Ci sono sicuramente alcune cose nella tua vita che ti portano conforto o pace. Che si tratti di bere la prima tazza di caffè al mattino, camminare al lavoro sotto il sole o fare una pausa fumante di dieci minuti, assapora il momento. Datti il permesso di rallentare e goderti le cose belle della vita. Svilupperai una sana riserva di pensieri positivi a cui attingere quando le cose si mettono male.
Passaggio 10. Sii utile agli altri
Anche fare qualcosa di apparentemente insignificante come portare la spesa di qualcuno ti darà una carica di positività. Sforzarsi di più attraverso il volontariato ti darà risultati ancora migliori. Scopri cosa hai da dare e condividilo generosamente il più spesso possibile.
Pensi di non avere niente da offrire? Trova un rifugio per senzatetto nella tua zona e fai volontariato per alcune ore alla settimana. Vedrai che tutto il tempo che puoi risparmiare è assolutamente necessario
Metodo 3 di 3: cercare aiuto in terapia o medicina
Passaggio 1. Ricerca le tecniche coinvolte nella terapia cognitiva per vedere se fa per te
Gran parte del tempo che trascorri nella terapia cognitiva comporterà l'affrontare i tuoi problemi della vita reale. Un terapeuta ti aiuterà a esaminare e correggere i tuoi pensieri e comportamenti negativi improduttivi e a cercare di ridurre l'effetto che questi pensieri e comportamenti hanno su di te. Lavorerai come una squadra con il tuo terapeuta, prendendo decisioni congiunte su ciò che verrà discusso e quali "compiti a casa" riceverai.
- La terapia cognitiva ha dimostrato di essere efficace quanto gli antidepressivi per migliorare la depressione da lieve a moderata.
- La terapia cognitiva è efficace quanto gli antidepressivi nel prevenire le ricadute.
- I benefici della terapia cognitiva spesso compaiono in settimane.
- Scegli un terapeuta cognitivo comportamentale e prenota un appuntamento se questa opzione ti piace. Inizia con una ricerca online di terapisti nella tua zona, prova il sito web dell'Associazione per le terapie comportamentali e cognitive.
Passaggio 2. Ricerca la terapia interpersonale per vedere se fa per te
La terapia interpersonale è specifica per le persone con problemi interpersonali. Questa è un'opzione di trattamento a breve termine, che in genere dura un'ora a settimana per 12-16 settimane. Le sessioni di terapia sono progettate specificamente per aiutare con i conflitti interpersonali, i cambiamenti nel ruolo sociale di una persona, il dolore e i problemi con lo sviluppo delle relazioni sociali.
- Il terapeuta utilizzerà una serie di tecniche tra cui l'ascolto empatico, il gioco di ruolo e l'analisi della comunicazione.
- Trova un terapista interpersonale se ritieni che questa sia una buona opzione per te. Puoi fare una ricerca online per un terapista interpersonale nella tua zona. Psychology Today ha una grande directory.
Passaggio 3. La terapia familiare di ricerca è vedere se questo è per te
Un terapeuta familiare si concentrerà sull'aiutare i membri della famiglia a risolvere i conflitti tra loro. Il terapista personalizzerà le tue sessioni in base ai tuoi problemi e qualsiasi membro della famiglia che sia disposto a partecipare sarà il benvenuto. Il terapeuta esaminerà la capacità della tua famiglia di risolvere i problemi, esplorerà i ruoli che i membri della famiglia hanno e identificherà la forza e le debolezze della tua famiglia come unità.
- La terapia familiare è particolarmente efficace per le persone con problemi matrimoniali e familiari.
- Trova un terapista familiare e prenota un appuntamento se questa opzione ti piace. Anche in questo caso puoi iniziare la tua ricerca online. L'American Association for Marriage and Family Therapists è una risorsa preziosa.
Passaggio 4. Terapia dell'accettazione e dell'impegno della ricerca
Questo tipo di terapia si basa sull'idea che maggiore benessere e felicità possono essere raggiunti superando pensieri, sentimenti e associazioni negative. Il terapeuta lavorerà con te per cambiare il modo in cui percepisci la negatività per aiutarti a vedere la vita sotto una luce più positiva.
Trova un terapista dell'accettazione e dell'impegno e prenota un appuntamento se questa opzione ti piace. Anche in questo caso puoi iniziare la tua ricerca online. L'Associazione per la scienza del comportamento contestuale è un buon punto di partenza
Passaggio 5. Prestare molta attenzione quando si sceglie un terapeuta
Dovrai esaminare la loro formazione e qualifiche. Dovrai anche prestare attenzione a eventuali commissioni e se accettano eventuali assicurazioni che potresti avere. Dovresti anche chiedere come il terapeuta vede di solito i pazienti.
- Scopri se il terapeuta è certificato nel tuo stato e se è certificato nella specialità che stai cercando.
- Chiedi quanto addebita il terapeuta per sessione, se ti addebita in base al tuo reddito e se è previsto un addebito per la prima visita (potrebbe essere o meno).
- Chiedi quanto spesso vedrai il terapeuta (una volta alla settimana o più frequentemente), quanto sono lunghe le sessioni e se ci sono limitazioni alla riservatezza.
Passaggio 6. Chiedi aiuto al tuo medico se nessuno degli altri metodi ti ha fatto sentire più positivo
I sentimenti di depressione possono essere molto difficili da superare e molte persone chiedono consiglio ai loro medici riguardo alle soluzioni che possono offrire. Se hai un medico di base, lui o lei dovrebbe essere la tua prima chiamata. In caso contrario, trova un medico di base online e prenota un appuntamento per discutere dei tuoi problemi.
Passaggio 7. Sapere cosa aspettarsi all'appuntamento dal medico
Le persone in genere associano l'ufficio del medico agli esami del sangue e all'invio di campioni al laboratorio, ma questo non è il caso della diagnosi di depressione poiché il lavoro di laboratorio non aiuterà a rivelare la depressione. Invece, il medico farà una valutazione fisica e un colloquio personale per determinare se soffre di depressione. Il medico valuterà quanto segue.
- Tristezza o umore depresso.
- Cambio di peso.
- Fatica.
- Insonnia.
- Pensieri di morte o pensieri suicidi.
- Il lavoro di laboratorio può essere utilizzato dal medico per escludere cause fisiche della depressione.
Passaggio 8. Aspettati che il tuo medico ti prescriva medicine per aiutare con la tua depressione
È probabile che il medico consiglierà una terapia per aiutare con la depressione. Tuttavia, ci sono una serie di farmaci che possono aiutare in modo significativo anche con la depressione. Se il medico prescrive uno di questi medicinali, sii tale da seguire esattamente il suo consiglio. Gli antidepressivi dovrebbero essere presi solo esattamente come li prescrive un medico.
Alcuni farmaci prescritti per la depressione includono Paxil, Lexapro, Zoloft e Prozac. Farmaci diversi funzionano in modo diverso per persone diverse, ma di solito questi farmaci hanno pieno effetto in circa un mese
Suggerimenti
- Resisti alla tentazione di mettere in scena gli stati d'animo di chi ti circonda. Invece, scrivi, confidati con un amico, disegna, fai una passeggiata, ecc.
- Non perderti nell'autocommiserazione. Se non puoi cambiare la tua situazione, puoi sempre rivolgerti a te stesso e decidere come reagire.
- Non commettere l'errore di rimanere fermi piuttosto che cercare una soluzione.
- Se hai bisogno di aiuto immediato e ritieni di essere a rischio di suicidio, chiama il numero 1-800-273-8255.
- Quando hai un problema, ripensa alla sua radice e, se possibile, prova a risolverlo.
Avvertenze
- Quando ti senti depresso, evita l'uso di droghe e alcol. L'abuso di sostanze può facilmente diventare una stampella e questo può portare a problemi di dipendenza per tutta la vita.
- Se hai bisogno di aiuto immediato e ritieni di essere a rischio di suicidio, chiama il numero 1-800-273-8255.
