Hai un grande evento, uno stomaco gonfio e solo una settimana per appiattire la pancia il più possibile. Ottenere una pancia piatta in appena una settimana è un obiettivo ambizioso, ma se ti attieni a un piano rigoroso, puoi fare la differenza per la tua forma. Alla fine della settimana, puoi usare alcuni trucchi di stile e postura per aiutare il tuo stomaco ad apparire più piatto anche per il grande giorno.
Passi
Metodo 1 di 4: Bere per appiattire lo stomaco
Passaggio 1. Rendi l'acqua il numero uno
Hai sempre bisogno di bere acqua, ma può essere particolarmente importante se stai cercando di appiattire lo stomaco. Quando bevi acqua, aiuti il tuo corpo a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi, interrompi la ritenzione idrica (una delle principali cause di pancia gonfia) e ti senti pieno, quindi sei incline a mangiare di meno in generale. L'acqua scompone anche il grasso per produrre energia e trasferisce i nutrienti ai muscoli per mantenere il metabolismo.
Aggiungi fette di limone, arancia o cetriolo alla tua acqua per darle un po' di sapore; puoi anche provare erbe e fiori come la menta o la verbena cedrina
Passaggio 2. Passa al tè verde
Tra i suoi numerosi benefici, il tè verde può anche vantare di aiutare a ridurre il grasso della pancia grazie agli antiossidanti chiamati catechine che contiene. Per una maggiore potenza brucia-grassi, sorseggia del tè verde prima di un allenamento.
Passaggio 3. Prepara un frullato
I frullati sono un ottimo modo per rimanere idratati e possono contribuire a una pancia più piatta. Quando prepari un frullato con l'anguria, hai il vantaggio di un amminoacido noto come arginina che si trova nell'anguria. Uno studio sul Journal of Nutrition ha scoperto che l'arginina può ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra. Un frullato a base di ananas ti dà il beneficio della bromelina, un enzima nell'ananas che aiuta ad abbattere le proteine, facilitare la digestione e bandire il gonfiore.
- Frappè all'anguria. Tritare due tazze di cocomero e metterlo in un frullatore. Aggiungere 1/4 di tazza di latte scremato e frullare per circa 15 secondi o fino a che liscio. Aggiungi 2 tazze di ghiaccio e frulla per 20 secondi o finché non ottieni la consistenza che ti piace. Questa ricetta serve due.
- Frullato di ananas. Misura 1 tazza di latte scremato e mettilo in un frullatore insieme a 4 once di pezzi di ananas freschi o in scatola. Impostare il frullatore su "frusta" e frullare per 1 minuto. Versare in un bicchiere e aggiungere 1 cucchiaio di olio di semi di lino biologico spremuto a freddo. Fa una porzione.
Passaggio 4. Aggiungi lo zenzero
Lo zenzero aiuta a calmare il tratto gastrointestinale e può aiutare a ridurre il gonfiore. Aggiungi dello zenzero fresco e grattugiato al tuo tè verde o fai bollire alcuni pezzi di radice tritati per preparare il tè allo zenzero.
Passaggio 5. Bevi il tè alla menta
Non è un caso che molti ristoranti offrano ai commensali caramelle alla menta dopo i pasti: la menta piperita è un aiuto digestivo. Prepara un tè alla menta o aggiungi delle foglie di menta all'acqua o al tè verde.
Passaggio 6. Stai lontano dall'alcol
Quando si tratta di appiattire lo stomaco, l'alcol non è tuo amico. Fa sì che il tuo corpo immagazzini più grasso che mangi e bruci fino al 36% in meno di grasso di quanto faresti normalmente. Può anche inibire la produzione del tuo corpo di ormoni brucia grassi.
Passaggio 7. Evitare bevande gassate e fermentate
Queste bevande contengono gas e quando le consumi, finisci con il gas nel tuo sistema intestinale, che porta a una pancia gonfia e gonfia.
Passaggio 8. Dì "no" al sorbitolo
Il sorbitolo è un dolcificante artificiale che si trova in alcune bibite dietetiche. Mentre aggiunge dolcezza senza aggiungere calorie, il problema è che i nostri corpi hanno difficoltà a digerire la sostanza. E non sono solo alcune bibite a contenere sorbitolo, cercalo negli yogurt, negli alimenti ipocalorici, nelle gomme da masticare e nelle caramelle dure.
Metodo 2 di 4: Esercizio per appiattire lo stomaco
Passaggio 1. Vai con il cardio
Niente batte l'esercizio aerobico nella battaglia contro il grasso della pancia. Uno studio della Duke University ha scoperto che l'esercizio aerobico era il modo più efficace per bruciare il grasso addominale profondo e viscerale e che gli allenamenti aerobici bruciano il 67% in più di calorie rispetto all'allenamento di resistenza o a un regime che combina cardio e resistenza.
- Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda che gli adulti sani svolgano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata (pensa a camminare a ritmo sostenuto o a nuotare) o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa (come la corsa) distribuiti per tutta la settimana. Le sessioni di attività possono essere suddivise durante il giorno, ma dovrebbero durare almeno 10 minuti. Se stai cercando di perdere peso, dovrai aumentare l'intensità, la durata o entrambi.
- Non puoi localizzare il grasso lontano da una certa area, quindi non devi preoccuparti di fare solo esercizi che tonificano lo stomaco. Invece, presta molta attenzione alla tua dieta e cerca di seguire un piano di allenamento equilibrato che faccia lavorare il tuo corpo in modo uniforme.
Passaggio 2. Fai i tuoi crunch
Potrebbe non esserci mai accordo tra gli allenatori sul fatto che i crunch siano o meno il modo migliore per appiattire gli addominali, ma non c'è dubbio sul fatto che facciano lavorare i muscoli sulla parte anteriore e laterale dell'addome.
- arricciarsi. Sdraiati su un tappetino con le ginocchia piegate e i talloni premuti sul tappetino per stabilizzare il corpo. Inclina il busto in modo che anche la parte bassa della schiena rimanga premuta sul tappetino. Metti le braccia dietro la testa e tieni i gomiti premuti all'indietro, quindi piega il busto verso l'alto, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga contro il tappetino per tutto il tempo.
- Crunch pelvico inclinato. Sdraiati a faccia in su su una palla di stabilità con la schiena e la testa premute nella palla, i piedi uniti sul pavimento e un manubrio da 5-10 libbre o una palla medica nelle mani posizionate contro il petto. Contrai gli addominali e crunch fino a quando le spalle non sono fuori dalla palla. Quindi usa entrambe le mani per raggiungere il manubrio o la palla medica verso il soffitto. Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni riposando per 30 secondi tra ciascuna serie.
- Crunch a gambe dritte con le braccia sopra. Prendi un paio di manubri da 10-12 libbre e sdraiati sulla schiena con le braccia dietro di te e le gambe estese e sollevate a un angolo di 45 gradi. Alza le braccia sul petto e solleva le spalle dal tappetino mentre sollevi le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Torna alla posizione di partenza senza che le gambe tocchino il pavimento. Fai tre serie da 15 ripetizioni con un periodo di riposo di 30 secondi tra le serie.
Passaggio 3. Lavora sul tuo core
Il tuo core è composto dai muscoli addominali più i muscoli della parte bassa della schiena, del pavimento pelvico e dei fianchi: più di 15 muscoli in tutto. Per avere una pancia davvero piatta, hai bisogno di esercizi che colpiscano tutti questi muscoli.
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Plancia laterale. Sdraiati sul lato sinistro con il gomito direttamente sotto la spalla e le gambe impilate una sopra l'altra. Metti la mano destra sulla spalla sinistra o sul fianco destro. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento finché non sei in equilibrio su avambraccio e piedi in modo che il tuo corpo formi una linea diagonale. Mantieni la posizione per 30-45 secondi. Ripetere sul lato opposto.
Se non riesci a mantenere la posa per 30-45 secondi, rimani in piedi il più a lungo possibile e alzati
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Push-up sciopero. Mettiti a terra in una posizione di flessione e posiziona le mani in modo che siano due pollici più larghe delle spalle. Mantenendo i piedi in posizione, allunga le mani il più lontano possibile, quindi torna indietro. Fai 10-12 ripetizioni.
Per più sfida, puoi sollevare una gamba prima di muovere le mani avanti e indietro
- Corda da arrampicata. Siediti con le gambe distese davanti a te e i piedi in posizione V. Punta le dita dei piedi. Contrai i muscoli del core e ruota la colonna vertebrale in una curva a C. Alza le braccia e muovile come se stessi arrampicandoti su una corda che si attorciglia leggermente a ogni allungo. Fai 20 portate con ogni braccio.
Metodo 3 di 4: Creare l'illusione di uno stomaco piatto
Passaggio 1. Migliora la tua postura
Stare in piedi più in alto può farti sembrare più leggero di cinque chili, quindi perché non dovresti farlo? Stare in piedi in modo tale che il bacino sia rilassato e rivolto verso il basso con la linea di cintura inclinata in avanti e la parte posteriore inclinata all'indietro e dietro (non sotto) di te. Allinea la gabbia toracica con lo stomaco. Ruota le spalle indietro e lasciale cadere dolcemente. Centrare la testa sulla colonna vertebrale e allungare la parte posteriore del collo immaginando una corda legata e sollevando delicatamente la sommità della testa.
Passaggio 2. Scegli le mode che appiattiscono la pancia
Ci sono molti modi per mettere il tuo guardaroba al lavoro per te nella battaglia contro la pancia. Scegliendo i tessuti e gli stili giusti, puoi creare l'illusione di una pancia più piccola.
- Scegli tessuti che aderiscono al corpo. Questi includono miscele di cotone intrecciato, seta o rayon e miscele di lana leggera. Stai lontano da tessuti che aderiscono come Lycra e maglieria leggera; tendono a enfatizzare ogni rigonfiamento.
- Devia l'occhio. Cerca capi con caratteristiche che distolgano lo sguardo dalla tua parte centrale. Ad esempio, i top con dettagli intorno alla scollatura o una balza al centro danno all'occhio qualcos'altro su cui concentrarsi piuttosto che il tuo stomaco. Anche i vestiti e i top a portafoglio sono una buona scelta, purché non siano realizzati con il tipo di tessuto aderente che stai cercando di evitare.
- Aggiungi una cintura. Usa una cintura larga di colore scuro per stringere la vita, separando i fianchi e il busto e creando un punto vita.
- Gioca con i modelli. I motivi geometrici e floreali possono essere un buon modo per mascherare un po' la pancia, ma dovrai sperimentare un po' con le dimensioni del motivo; assicurati che sia adattato alle dimensioni del tuo corpo.
- Metti il colore al lavoro per te. Sì, il nero è il colore più snellente, ma non è la tua unica scelta. Lo stilista delle celebrità Phillip Bloch consiglia viola, blu navy, bordeaux, melanzana, grigio antracite e smeraldo profondo per un look snello. Potresti anche voler diventare monocromatico e vestirti dalla testa ai piedi in un solo colore: un altro modo per sembrare lungo e magro.
Passaggio 3. Usa l'intimo modellante
Shapewear può darti la figura più alla moda che stai cercando. È disponibile in molti stili diversi, ma un pantaloncino da bici a vita alta potrebbe essere il migliore per mantenere la pancia (così come i fianchi e le cosce) più snella. Scegli un livello di controllo (leggero, medio o rigido) che ti dia l'aspetto che desideri senza causare grande disagio o dolore totale.
Metodo 4 di 4: mangiare per appiattire lo stomaco
Passaggio 1. Mangia più spesso
Invece di tre pasti abbondanti che possono riempire la pancia e mettere a dura prova il tuo sistema digestivo, fai pasti piccoli e frequenti o spuntini. Consumare i pasti a distanza di due o tre ore l'uno dall'altro; occuperanno meno spazio nello stomaco, causeranno una minore espansione, manterranno il metabolismo attivo e ti faranno sentire sazio.
Passaggio 2. Riduci l'assunzione di cibi ricchi di fibre
Molti cibi ricchi di fibre, come broccoli, fagioli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiori, causano gas e gonfiore. Eliminali dalla tua dieta durante questa settimana. Quando la settimana è finita, aggiungili gradualmente uno alla volta. Potresti scoprire che alcuni infastidiscono il tuo stomaco più di altri e puoi regolare la tua dieta di conseguenza per ottenere la tua fibra e mantenere lo stomaco piatto.
Combatti gli alimenti che producono gas usando Beano, che contiene un enzima che aiuta a scomporre gli zuccheri complessi presenti nei fagioli e nelle verdure crocifere in modo che possano essere digeriti più facilmente
Passaggio 3. Regola le porzioni di frutta e verdura
Anche se le verdure crude e la frutta sono ottime scelte per la salute generale, causano l'allungamento dello stomaco, quindi è meglio mangiarle in porzioni più piccole distribuite durante il giorno.
Passaggio 4. Verificare l'intolleranza al lattosio
Se i latticini causano fastidiosi gas e gonfiore, potresti avere difficoltà a digerire il lattosio, lo zucchero che si trova nei latticini. Prova a mangiare cibi a basso contenuto di lattosio come lo yogurt, consuma solo piccole quantità di latticini in una volta e mangiali con altri alimenti. Puoi anche acquistare prodotti senza lattosio o prendere un aiuto digestivo come Lactaid per aiutare ad abbattere il lattosio nel tratto digestivo.
Fai attenzione ai latticini nascosti nella lista degli ingredienti. Salsicce, salumi, barrette proteiche, patatine e condimenti per insalata spesso contengono latticini
Passaggio 5. Scegli cibi ricchi di potassio
Mangia cibi ricchi di potassio tra cui avocado, mini banane, papaia, mango, melone e yogurt magro (prodotto senza dolcificanti artificiali). Il potassio è un diuretico naturale, quindi aiuta a ridurre la ritenzione idrica e il gonfiore.
Cibi ed esercizi per aiutarti ad avere la pancia piatta
Routine di esercizi per la pancia piatta in una settimana
Cibi da mangiare ed evitare per avere la pancia piatta in una settimana
Piano alimentare per avere la pancia piatta in una settimana
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Suggerimenti
- Cerca di diventare più attivo; anche fare le scale invece dell'ascensore è un inizio!
- Bere acqua prima e dopo ogni pasto; aiuta a riempire la pancia e lascia solo un po' di spazio per il cibo.
- Fare plank, crunch, situp e sollevare i piedi in aria e abbassarli lentamente è un buon modo semplice per ottenere una pancia piatta in meno di una settimana.
- Dopo aver mangiato, aspetta almeno due ore prima di andare a letto per darti il tempo di digerire il cibo.
- Non ci sono pillole che puoi prendere, nessuna medicina o cinture speciali che ti daranno i risultati che desideri. I risultati che meriti sono controllati da te e solo da te. Tu sei l'unico che può fare la differenza.
- Quando cammini per il cardio, assicurati di tenere la schiena dritta e stringere gli addominali, questo aiuta davvero a lungo termine.
- Corri per il tempo invece che per la distanza. Quando ti alleni, il tuo metabolismo continua a funzionare più velocemente del normale, anche dopo l'allenamento. Quando corri per mezz'ora, funziona più a lungo che se corri solo per un miglio.
- Non pesarti ogni giorno; una volta alla settimana dovrebbe essere sufficiente.
- Prova a fare 6 pasti piccoli invece di 3 pasti abbondanti.
- Prova a fare l'esercizio prima del lavoro, significa che poi hai il resto della giornata per rilassarti ed è facile entrare in questa routine.
- La gomma da masticare è una buona cosa, non solo se stai cercando di smettere di fumare, ma anche se la tua bocca è annoiata ma sei sazio. Non masticare gomme per più di un'ora alla volta o la mascella potrebbe iniziare a farti male.
- Limita i cibi malsani. Potresti pensare che l'esercizio eliminerà il grasso in eccesso, ma non lo farà se mangi tutte le calorie dopo averle appena bruciate.
- Prova a bere una limonata calda con il miele.
- Esercizio con gli amici! Sarai molto più motivato.
- Fare colazione. Fare colazione può effettivamente accelerare il metabolismo.
- Tutti i frutti sono ottimi da mangiare molto, tranne le banane. Impediscono al tuo corpo di digerire i carboidrati velocemente come farebbe normalmente.
- Corri almeno 30 minuti al giorno per accelerare il metabolismo.
- Vai dal tuo medico prima di iniziare qualsiasi esercizio e programma di dieta.
- Non mangiare troppo in fretta. Mangiare lentamente consente al tuo sistema digestivo di funzionare correttamente. Inoltre, poi puoi assaporare il gusto.
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Scelte intelligenti:
- Vai con cibi integrali (grano intero o integrale).
- Tutte le verdure ti fanno bene, ma quando si tratta di lattuga, più scura è meglio è. Inoltre, alcune verdure come piselli e mais hanno anche qualità di amido.
- Le noci sono meglio delle patatine. Entrambi hanno molto grasso, ma le noci hanno il tipo di grasso più sano.
- La frutta è meglio del succo di frutta. Come accennato in precedenza, il succo potrebbe avere zuccheri extra, mentre la frutta mantiene in funzione il tuo sistema digestivo.
- Quando decidi quale tipo di latte prendere, prova ad andare con 1% o latte scremato.
Avvertenze
- Non lavorare troppo e non affaticare troppo il tuo corpo.
- Non morire di fame.
