La colonna vertebrale contiene una serie di dischi intervertebrali che sono impilati tra le ossa e fungono da ammortizzatori durante le normali attività quotidiane. Un disco rigonfio, noto anche come ernia del disco, si verifica quando viene esercitata una tensione eccessiva sulla colonna vertebrale, la parte esterna di un disco si indebolisce o si lacera e le vertebre circostanti si muovono e esercitano pressione sui nervi. Spesso questo provoca dolore. I dischi sporgenti possono essere causati da mancanza di esercizio fisico, aumento di peso eccessivo o movimenti improvvisi o attività faticose che esercitano pressione sulla colonna vertebrale, come torcere violentemente il corpo o sollevare oggetti pesanti. Mantenendo una buona salute e imparando a gestire il tuo corpo durante i periodi di stress fisico, puoi evitare di contrarre l'ernia del disco.
Passi
Metodo 1 di 2: esercizio e mantenimento di uno stile di vita sano
Passaggio 1. Esercizio su base regolare
Le persone che non si allenano corrono un rischio elevato di mal di schiena. La mancanza di esercizio fisico può rendere i muscoli della schiena deboli e rigidi, limitando i movimenti, aumentando lo stress sulla schiena e aumentando la probabilità di un'ernia del disco. L'esercizio rafforzerà i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, nonché i muscoli della schiena, dello stomaco e delle gambe. Può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Cerca di fare 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni alla settimana. Puoi fare tutto ciò che ti piace, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o ballare. Basta scegliere un'attività che ti piace per assicurarti di seguirla effettivamente.
- Il movimento regolare può aiutare a mantenere la colonna vertebrale in buona salute perché consente al fluido all'interno dei dischi di muoversi e nutrire l'area.
Passaggio 2. Eseguire una serie di esercizi di allenamento della forza
Eseguire esercizi di allenamento della forza almeno due volte a settimana. Scegli esercizi mirati alla schiena, allo stomaco e alle gambe per aumentare la forza e la flessibilità di questi muscoli e ridurre il rischio di ernia del disco. Prova sit-up o crunch parziali, inclinazioni pelviche, esercizi di bridging ed esercizi di plank.
- Crunch. Per fare un crunch, sdraiati sulla schiena. Tenendo le ginocchia piegate, solleva le spalle a circa 8-20 cm dal pavimento, espirando durante la salita e inspirando durante la discesa. Fallo lentamente 8-10 volte con le braccia incrociate sul petto.
- Inclinazione pelvica. Per eseguire un'inclinazione pelvica, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi, stringere i glutei e il bacino in modo che si sollevino leggermente, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni la posizione per un secondo e poi rilassati.
- Esercizio ponte. Un esercizio di bridging è una progressione avanzata di un'inclinazione pelvica. Per eseguire un esercizio di collegamento, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Stringere i glutei e sollevare i glutei dal pavimento. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e abbassa la schiena nella posizione iniziale di inclinazione pelvica. Ripeti altre quattro volte
- Esercizio della plancia. Un esercizio di plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare il core. Per fare un esercizio di plank, sdraiati sul pavimento o sul letto. Solleva la parte superiore del corpo sopra i gomiti mentre ti alzi sulle punte dei piedi. Tieni il corpo in linea retta e contrai i muscoli dello stomaco. Mantieni la posizione per 10-20 secondi. Abbassa il corpo, riposa e ripeti altre quattro volte.
Passaggio 3. Aggiungi anche un moderato esercizio aerobico al tuo regime
L'esercizio aerobico aumenta il flusso sanguigno alla schiena, fornendo nutrienti che possono supportare la guarigione. Aumenta anche l'equilibrio, la forza e la flessibilità che aiuteranno a prevenire lesioni come l'ernia del disco. Gli esercizi a basso impatto aiutano anche ad alleviare il dolore lombare esistente. Questi possono includere nuoto, ciclismo, allenamento ellittico, terapia dell'acqua, passeggiate, allenamento per la forza dell'estensione lombare e yoga.
Obiettivo per un totale di almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana, come camminare o nuotare. Se preferisci attività aerobiche vigorose come correre o ballare, esegui almeno 75 minuti di questi esercizi a settimana
Passaggio 4. Evita l'esercizio eccessivo o improprio
Alcune ricerche suggeriscono che alcuni esercizi ad alto impatto alla fine aumentano il rischio di un disco sporgente. Allo stesso modo, un esercizio improprio o eccessivamente intenso può portare a problemi alla schiena. Un'oscillazione a scatti o l'uso scorretto di un vogatore metterà a dura prova la colonna vertebrale e, nel tempo, potrebbe causare lesioni.
- A volte un piccolo aggiustamento nella forma può aiutare. Ad esempio, tra il 30% e il 70% dei ciclisti avverte dolori lombari, che possono essere migliorati regolando l'inclinazione del sedile.
- Dovresti anche evitare esercizi di natura ripetitiva e che comportano un movimento di rotazione e torsione. Alcuni sport come il calcio o il golf possono comportare questo tipo di movimenti.
Passaggio 5. Indossa scarpe adeguate per qualsiasi attività che svolgi
Questa pratica fornirà alla tua schiena un supporto aggiuntivo e potrebbe prevenire il verificarsi di altri tipi di lesioni. I tacchi alti, ad esempio, possono alterare l'allineamento e aumentare il rischio di ernia del disco, sollecitando in modo particolare la parte bassa della schiena.
- Consulta il venditore in un negozio specializzato di calzature o al dettaglio per determinare le scarpe migliori per il tuo stile di vita. Le scarpe su misura affronteranno al meglio problemi di andatura specifici, ma possono costare tra $ 150 e $ 200.
- Le scarpe da corsa sono buone per l'esercizio e per l'uso quotidiano, poiché danno stabilità al tuo arco naturale e forniscono ammortizzazione, essenziale per un'andatura sana. Il marchio New Balance è raccomandato da alcuni medici.
- Inserti ortesi e plantari prescrizione sono altre due opzioni. Questi ultimi, chiamati "ortesi funzionali", sono solitamente realizzati in plastica o grafite e colpiscono problemi causati alla schiena o altrove da movimenti anomali.
- Alcuni corridori promuovono le cosiddette "scarpe minimaliste", progettate per massimizzare il contatto tra la palla e il centro del piede e il terreno, piuttosto che il tallone, per imitare la corsa a piedi nudi. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che tali scarpe potrebbero non essere così buone per i tuoi piedi e la tua schiena come si sostiene.
Passaggio 6. Mantenere un peso sano
L'eccesso di peso corporeo mette a dura prova la schiena e la colonna vertebrale e può contribuire alle lesioni. Hai un indice di massa corporea sano? Consultare il British National Health all'indirizzo https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx per scoprirlo. Esistono diversi modi per mantenere un peso corporeo sano. L'esercizio fisico regolare è un must. Obiettivo per un minimo di 30 minuti di esercizio aerobico come camminare, correre o nuotare quasi tutti i giorni e 20 minuti di allenamento per la forza (come sollevare pesi) due volte a settimana.
- L'esercizio deve essere supportato da uno stile di vita sano, compresa la dieta. Non saltare i pasti, in particolare la colazione. Privarsi di te stesso ti tenterà semplicemente di abbuffarti e rallentare il tuo metabolismo. Per mantenerti soddisfatto, fai 4-5 piccoli pasti distribuiti nell'arco della giornata.
- Mangia molta frutta e verdura, carboidrati sani come fagioli, grano integrale e riso integrale; grassi sani come noci, olio d'oliva e pesce; proteine magre come pollo, tacchino o uova; e cibi che contengono calcio per rafforzare le ossa. Limita cibi ipercalorici, zuccheri e grassi aggiunti da cibi fritti, burro o margarina, condimenti per insalata o salse ricche.
- Mangiare porzioni adeguate. Secondo la Mayo Clinic, la dimensione tipica della porzione di carne è grande quanto un mazzo di carte da gioco. I grassi dovrebbero essere delle dimensioni di due dadi. Per i carboidrati, punta a una porzione delle dimensioni di un disco da hockey. Le porzioni di frutta e verdura dovrebbero essere rispettivamente delle dimensioni di una palla da tennis e di una palla da baseball.
Passaggio 7. Smetti di fumare
Fumare tabacco riduce il flusso di ossigeno ai dischi intervertebrali e impedisce loro di assorbire i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare normalmente, causando una degenerazione più rapida dei dischi e la loro fragilità. Smettere avrà un effetto correttivo immediato e aiuterà anche il tuo benessere generale -essendo. Se hai problemi a smettere di fumare, parla con il tuo medico per assistenza o per informazioni sull'adesione a un gruppo di supporto.
Metodo 2 di 2: Sviluppo di una buona postura fisica
Passaggio 1. Utilizzare tecniche di sollevamento adeguate
Sollevare oggetti pesanti in modo improprio è la causa più comune di lesioni alla schiena, compresi i dischi sporgenti. Sollevati dalle gambe anziché dalla schiena. Stai il più vicino possibile all'oggetto che desideri sollevare, con i piedi divaricati per darti una base ampia. Quindi accovacciati e piega le ginocchia, sollevandoti usando i grandi muscoli delle gambe. Mentre sollevi, tieni l'oggetto vicino al tuo corpo per ridurre lo sforzo sulla schiena.
- Non piegarti in vita!
- Se un oggetto è troppo pesante per essere sollevato da solo, chiedi aiuto.
- Inoltre, tieni presente che c'è un rischio maggiore di lesioni entro un'ora dal risveglio. Questo perché la tua colonna vertebrale è rimasta in posizione orizzontale durante il sonno e non si è completamente reidratata. Evita di sollevare qualsiasi cosa entro un'ora dal risveglio, soprattutto se il movimento prevede torsioni e piegamenti.
Passaggio 2. Mantieni sempre una buona postura
Una postura corretta manterrà la testa, le spalle e i fianchi allineati e la testa alta e ridurrà lo sforzo sulla schiena. Una postura scorretta, al contrario, pone ulteriore stress sulla colonna vertebrale. Se stai in piedi o cammini, stai in piedi con le spalle indietro e l'addome in dentro. Se devi sederti, usa un cuscino o un altro oggetto per sostenere la parte bassa della schiena se non hai una sedia regolabile ed ergonomica per sostenere il tuo corpo. I tuoi piedi dovrebbero poggiare sul pavimento o essere sollevati.
- Prova a usare uno sgabello per sollevare i piedi e le gambe quando sei seduto.
- Guidare un veicolo per lunghi periodi può essere piuttosto stressante per la colonna vertebrale. Considera di spostare il seggiolino il più possibile in avanti per evitare di piegarti in avanti. Cerca di fermarti e camminare per qualche minuto ogni ora, se possibile.
Passaggio 3. Utilizzare un letto che supporti la parte bassa della schiena
Estendi una buona postura al sonno. Dormi su un materasso rigido. Per mantenere stabile il tuo materasso, sostituiscilo ogni 8-10 anni e capovolgilo ogni 3 mesi. Durante l'utilizzo del letto, dormi sulla schiena o su un fianco anziché sulla pancia o in posizione fetale. Dormire sulla schiena e su un fianco ridurrà il rischio di rigonfiamento del disco.
Passaggio 4. Allunga regolarmente la schiena
Allunga la schiena ogni volta che devi sopportare lunghi periodi seduti. Questo ti impedirà di irrigidirti mentre sei al lavoro o durante un lungo viaggio in macchina. Prova il seguente esercizio rapido per mantenerti agile.
- Per prima cosa, alzati in piedi e allarga le gambe alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e metti entrambe le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle, tenendo le spalle basse e rilassate.
- Stringi una mano con l'altra, poi abbassa la testa verso il petto. Tirare i muscoli addominali verso l'interno per proteggere la parte inferiore della schiena e arrotondare leggermente la parte bassa della schiena.
- Quindi, crea la forma della lettera "C" con il busto piegando leggermente i fianchi in avanti, allungando le braccia davanti a te finché non senti le scapole che si allontanano. Inizierai quindi a sentire l'allungamento della parte superiore e inferiore della schiena e delle spalle.
Passaggio 5. Allunga le gambe
Assicurati di dedicare del tempo ogni giorno per allungare i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le cosce. È importante allungare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo per evitare qualsiasi tensione che potrebbe influenzare la schiena.
