Un crollo mentale (noto anche come esaurimento nervoso) è uno stato mentale acuto temporaneo associato allo stress e alla diminuzione del normale funzionamento. Un crollo mentale può produrre sintomi simili all'ansia e alla depressione. È importante notare che il termine esaurimento mentale o nervoso non è un termine medico o psicologico e non indica alcun disturbo particolare. La gestione dello stress e la cura di sé sono le chiavi per ridurre lo stress e prevenire una reazione acuta allo stress.
Passi
Metodo 1 di 3: Mantenersi Mentalmente Sani
Passaggio 1. Riconosci le cose nella tua vita che sono fuori dal tuo controllo
Cerca di distinguere tra cose controllabili e incontrollabili. Sentirsi come se non avessi il controllo sulla tua vita è stressante, quindi cerca di riconoscere ciò che non puoi cambiare e concentrati invece su ciò che puoi cambiare. Ciò dovrebbe aiutarti a sentirti più in controllo e rendere più facile far fronte allo stress.
- Prova a farti alcune di queste domande: questa situazione è evitabile? Quali parti di questa situazione posso controllare? C'è una parte della situazione che devo accettare per ora perché non posso controllarla? Qual è il mio piano per controllare gli aspetti della situazione che posso controllare?
- Prova a guardare il quadro generale e chiediti se questa situazione avrà importanza tra un anno o cinque anni? Questa situazione determinerà altre cose nella tua vita? Quanto è importante controllare questa situazione?
Passaggio 2. Presta attenzione alle tue emozioni, preoccupazioni e reazioni e condividile con gli altri
Tieni gli occhi aperti su come reagisci e su come esprimi i tuoi sentimenti e le tue emozioni. I tuoi sentimenti e le tue emozioni hanno bisogno di un passaggio sicuro. Tutti abbiamo momenti emotivi, specialmente quando incontriamo eventi stressanti, ma è importante rendersi conto che non affrontare queste emozioni aggiunge più stress.
- Prova a scrivere un diario su come lo stress sta influenzando le tue emozioni. Tenere un diario ha molti benefici per la salute, tra cui la promozione del benessere mentale, il miglioramento dell'autostima e la riduzione dello stress. Scrivi ciò che hai imbottigliato durante il giorno e usa il tuo diario come un modo per rilasciare quella tensione emotiva.
- Parla con qualcuno di cui ti fidi che ti ascolterà e ti supporterà. Il supporto sociale è importante perché può aiutarti a sentirti amato e curato, il che aiuta ad alleviare lo stress.
Passaggio 3. Sii più flessibile con le tue aspettative
Essere ossessionati dalla perfezione può portare a un crollo mentale. Sei troppo duro con te stesso o ti stai spingendo più forte di quanto tu possa gestire? Alcune persone sono troppo dure con se stesse perché sentono il bisogno di essere perfette.
- Prova a praticare l'auto-compassione e permetti a te stesso di essere abbastanza e di aver fatto abbastanza in un giorno, anche se non realizzi tutto sulla tua lista di cose da fare.
- Tieni presente che non importa cosa fai o come lo fai, c'è sempre spazio per miglioramenti.
Passaggio 4. Impara a dire "no"
I nostri impegni eccessivi, la nostra tendenza a evitare di offendere gli altri non dicendo mai "no" possono spingerci verso un crollo mentale. Dire "sì" senza renderci conto dei nostri limiti o senza stabilire limiti può provocare il caos nelle nostre vite. Può anche rovinare la nostra produttività rendendo più difficile concentrarci sui nostri compiti, attività e responsabilità primari. Imparare a dire "no" è il primo passo per salvare te stesso, la tua produttività e la tua sanità mentale.
- Ricorda, dire di no non è egoista. Significa solo che ti preoccupi abbastanza del tuo benessere da mantenere un confine sano per te stesso. Dire di no significa anche che ti preoccupi degli altri e vuoi assicurarti di avere l'energia e la capacità mentale per gli altri tuoi obblighi.
- Mantieni le tue risposte dirette e semplici. Non devi offrire scuse, ma un semplice: "No, mi dispiace, ho troppi impegni questa settimana. Dovrò fare un controllo della pioggia ", lo farà.
Passaggio 5. Fai le cose che ti piacciono
Persegui un vecchio hobby o trovane uno nuovo. Gli hobby possono essere qualsiasi cosa, come la pittura, il giardinaggio, il volontariato, la musica, la danza. Gli hobby distolgono la mente dallo stress della vita quotidiana e focalizzano l'attenzione lontano da attività, compiti, eventi, anche se solo per un breve periodo, che causano stress. Questi brevi periodi ti sostengono e rafforzano il tuo spirito.
La partecipazione a hobby e attività ricreative riduce lo stress offrendoti una pausa dallo stress quotidiano, offrendo un mezzo di rilassamento e fungendo da cuscinetto o protezione contro gli effetti dello stress
Passaggio 6. Ridi il più spesso possibile
Guarda i tuoi programmi e film comici preferiti. Partecipa ai concerti. Ridere è ancora meglio se sei in compagnia dei tuoi cari.
- Ridere ha enormi proprietà antistress perché rilascia endorfine nel cervello. Queste endorfine rilassano il corpo e questi effetti possono durare fino a 45 minuti dopo una risata!
- La risata rafforza il tuo sistema immunitario e può anche ridurre il dolore, entrambi molto importanti per alleviare lo stress.
- È stato anche dimostrato che ridere migliora l'umore e riduce l'ansia.
Passaggio 7. Pensa alle cose per cui sei grato
Assicurati di contare le tue benedizioni, che si tratti della tua meravigliosa famiglia, degli amici solidali, del lavoro che ami, della differenza che fai per la vita degli altri, ecc. La ricerca ha dimostrato che la gratitudine aumenta l'autostima, riduce lo stress aumentando la resilienza mentale e promuove i sentimenti di felicità. Ricordare a te stesso di tanto in tanto per cosa sei grato può ridurre lo stress e prevenire un ulteriore accumulo di stress.
Prova a tenere un diario della gratitudine per ricordare a te stesso le cose per cui sei grato ogni giorno
Passaggio 8. Pratica la meditazione
Esercizi mentali come la meditazione ti aiutano a rilasciare lo stress nel tuo corpo. Migliorano anche la fiducia in se stessi e i sentimenti di autostima. La meditazione consente al cervello di prendersi una pausa dai processi mentali della giornata, il che riduce lo stress, migliora la creatività e può aiutarti a ritrovare la concentrazione.
Prova a seguire un corso di gruppo che insegna le basi della meditazione o trova risorse gratuite online come registrazioni di meditazione guidata. Ci sono anche alcune app di meditazione che offrono meditazioni guidate con argomenti e periodi di tempo specifici
Passaggio 9. Cerca l'aiuto di un professionista della salute mentale
Prendi un appuntamento per vedere uno psicologo, uno psichiatra o un terapeuta. Questi professionisti sono formati per aiutare le persone che sentono di essere destinate a un crollo mentale. Possono darti gli strumenti per sentirti meglio prima di sentirti troppo sopraffatto.
- Un tipo di terapia chiamata terapia cognitivo comportamentale può essere utilizzata per aiutare a fermare i modelli di pensiero negativi e aiutarti a sentirti più in controllo.
- In alcuni casi, i farmaci possono aiutare. Chiedi a uno psichiatra se nella tua situazione potrebbe essere necessario assumere un antidepressivo o un farmaco ansiolitico.
Metodo 2 di 3: Rimanere Fisicamente In Salute
Passaggio 1. Esercizio per aiutare il tuo corpo a creare endorfine che riducono lo stress
Quando una persona è sull'orlo di un crollo mentale, il numero di cellule nella regione del cervello chiamata ippocampo diminuisce sempre di più. Ma quando un corpo è esposto all'esercizio fisico, il numero di cellule nell'ippocampo aumenta. Inoltre, aumentano anche i livelli di endorfine (ormoni del benessere).
- L'esercizio produce endorfine e limita il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina che sono spesso responsabili di un crollo mentale.
- Quando sei coinvolto in un'attività fisica, la tua attenzione tende a spostarsi lontano da compiti, eventi e situazioni che creano stress in te, il che fornisce tempo alla tua mente per riprendersi dallo stress.
Passaggio 2. Dormi molto ogni notte
Quando sei in uno stato di stress elevato, potresti riscontrare problemi legati al sonno, inclusa l'insonnia. La mancanza di sonno peggiora ulteriormente lo stress e può portare a un crollo mentale.
Cerca di dormire almeno 7 ore di qualità ogni notte. Le esigenze di sonno variano da persona a persona, quindi potresti aver bisogno di dormire di più o di meno a seconda del livello di attività, dell'età e di altri fattori
Passaggio 3. Programma controlli regolari per assicurarti di non essere carente di alcun nutriente
A volte lo stress può essere aggravato da condizioni mediche, come carenze vitaminiche. Le carenze vitaminiche comuni includono vitamina D, B6 e B12. Essere carenti di questi nutrienti potrebbe aumentare lo stress e portare a un crollo mentale.
Se non hai un appuntamento con il medico da un po' di tempo, pianifica un controllo di routine per assicurarti di essere in buona salute e di ricevere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute
Passaggio 4. Mangia aminoacidi per mantenere forte la tua salute mentale
Gli amminoacidi svolgono un ruolo cruciale nel controllo dei sintomi causati da stress e depressione, prevenendo così il progresso verso il crollo mentale Gli amminoacidi costituiscono la maggior parte dei neurotrasmettitori nel cervello, quindi sono essenziali per la salute mentale. La struttura di base delle proteine è composta da amminoacidi.
- Per godere dei benefici degli aminoacidi, segui una dieta ricca di proteine come latte, latticini, uova, pollame, carne, piselli, fagioli, legumi e cereali.
- La dopamina è un prodotto di un amminoacido chiamato tirosina mentre la serotonina è un prodotto del triptofano. Una sintesi insufficiente di neurotrasmettitori nel cervello è associata a cattivo umore e sbalzi d'umore. Ciò ha un significato maggiore se i trasmettitori sono la dopamina e la serotonina.
Passaggio 5. Tieni sotto controllo lo zucchero e l'assunzione di alimenti trasformati
Un'elevata assunzione di zucchero può favorire l'infiammazione nel corpo che a sua volta disturba il normale funzionamento del cervello. Gli alimenti trasformati come caramelle, biscotti, bibite e altri tendono ad avere più zucchero. Evita il più possibile questi tipi di alimenti per ridurre l'infiammazione.
Un'elevata assunzione di zuccheri e carboidrati porta a un rilascio eccessivo di insulina che può anche innescare l'ipoglicemia. L'ipoglicemia a sua volta fa sì che il cervello rilasci glutammato nel cervello a livelli che sono sia allarmanti che possono causare sintomi che sono indicativi di collasso mentale come ansia, depressione, attacchi di panico
Passaggio 6. Scegli carboidrati complessi rispetto a carboidrati semplici
Entrambe le forme di carboidrati aumentano i livelli di serotonina (un ormone che calma il cervello e migliora l'umore) ma con i carboidrati complessi (pane integrale, cereali) il processo è graduale e coerente perché vengono digeriti lentamente. I carboidrati semplici (dolci, caramelle, soda) sono ricchi di zuccheri e vengono digeriti facilmente, il che si traduce in un picco seguito da un crollo della serotonina.
Evita o limita gli alimenti come gli alimenti trasformati e gli alimenti ricchi di zuccheri e glutine. Possono essere pericolosi per un corpo già stressato e possono accelerare il processo di esaurimento mentale
Passaggio 7. Aumenta l'assunzione di acido folico
Una carenza di acido folico può anche contribuire a una risposta allo stress. Tieni presente che una carenza di acido folico può essere diagnosticata solo da un medico e che qualsiasi integratore assunto dovrebbe essere sotto la direzione e la supervisione di un medico. Una carenza di acido folico può portare a problemi neurologici come la depressione. Avere una quantità adeguata di acido folico nel corpo migliora anche l'efficacia degli antidepressivi.
Per ottenere più acido folico dal cibo, includi spinaci e agrumi, come le arance, nella tua dieta
Passaggio 8. Prova a mangiare più cibi a base di vitamina B
Gli alimenti con vitamine del gruppo B aiutano a proteggerti dalla depressione e dai crolli mentali. Le vitamine del complesso B e in particolare le vitamine B1, B2 e B6 mostrano risultati promettenti quando si tratta di migliorare l'umore. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono:
- Verdure a foglia verde scuro
- carne rossa
- Cereali integrali
- Germe di grano
- Piselli verdi
- Lenticchie, noci come noci pecan e mandorle
- Latte, yogurt, formaggio
- Pollame e uova
- Legumi e arachidi
- Frutti di mare
- Banane
- Patate
Passaggio 9. Ottieni più zinco per rimanere senza stress
C'è un'ampia ricerca per dimostrare che i livelli di zinco sono spesso piuttosto bassi nelle persone che mostrano sintomi di stress, depressione o che sono sull'orlo di un crollo mentale. Anche avere una quantità adeguata di zinco nel tuo corpo attraverso la dieta o gli integratori orali può migliorare l'efficacia di qualsiasi farmaco che prendi per la depressione e altri problemi mentali. Gli alimenti ricchi di zinco includono:
- Frutti di mare
- Noccioline
- Germe di grano
- Semi di zucca
- Spinaci
- Funghi
- Fagioli
- La carne
Passaggio 10. Mangia cibi ricchi di ferro, iodio e cromo
Lo iodio, il ferro e il cromo svolgono un ruolo molto importante nella prevenzione del crollo mentale. La carenza di questi minerali vitali può portare a stanchezza, depressione e sbalzi d'umore.
- Alimenti ricchi di Ferro: carni rosse, verdure a foglia verde scuro, tuorli d'uovo, frutta secca (uvetta, prugne), pollame, fagioli, lenticchie, carciofi.
- Alimenti ricchi di iodio: latte vaccino, yogurt, fragole, alghe, uova, latte di soia, pesce di mare e formaggio.
- Alimenti ricchi di cromo: cereali integrali, carne, riso integrale, frutti di mare, broccoli, funghi, fagioli, latticini, uova, formaggio, latte, pollame, mais, patate, pesce, pomodori, orzo, avena, erbe aromatiche.
Metodo 3 di 3: Praticare Tecniche di Rilassamento
Passaggio 1. Pratica esercizi di respirazione profonda
Pratica esercizi di rilassamento della respirazione profonda. La respirazione profonda espande il diaframma e attiva una risposta calmante nel corpo. Come parte di questa risposta, la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo diminuiranno.
- Pratica la respirazione profonda facendo un respiro lento e profondo in modo da riempire l'intero polmone. Mentre lo fai, lascia che la pancia si espanda, quindi espira lentamente.
- Puoi anche praticare la respirazione profonda mentre mediti o pratichi yoga.
Passaggio 2. Cerca di vivere nel momento presente praticando la consapevolezza
La consapevolezza è la tecnica per vivere nel momento presente e distogliere l'attenzione dai rimpianti per il passato e dalle paure per il futuro. La consapevolezza può essere incorporata in ogni aspetto della tua vita quotidiana. Puoi praticare la consapevolezza quando ti alleni, mangi, lavori, parli o leggi. La ricerca sulla consapevolezza ha dimostrato che questa pratica riduce lo stress diminuendo la ruminazione. La consapevolezza migliora anche la memoria, la concentrazione e la soddisfazione nelle relazioni.
Per praticare la consapevolezza, concentrati sui tuoi sensi e lascia che le preoccupazioni o i pensieri sugli obblighi fluiscano dentro e poi fuori dalla tua consapevolezza. Non indugiare su nessun pensiero. Prova invece ad osservarli e poi lasciali passare
Passaggio 3. Prova lo yoga
Praticare lo yoga cambia religiosamente i modelli chimici nel corpo e innesca risposte di rilassamento naturali da parte del corpo. Lo yoga promuove uno stato di rilassamento biochimico nel corpo, il che significa che c'è ampio ossigeno disponibile nel corpo e la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono normali. Oltre ai benefici fisici, lo yoga aiuta anche nell'eliminazione delle tossine dal corpo. Le tecniche di respirazione yoga hanno anche un profondo impatto sul benessere sia fisico che mentale. Aiutano a ripulire il nostro sistema per ripristinare l'equilibrio nei nostri pensieri ed emozioni.
Prova a seguire un corso di yoga per principianti in uno studio di yoga locale o acquista un DVD per praticare yoga nel comfort di casa tua
Passaggio 4. Utilizzare tecniche di aromaterapia per aiutarti a ridurre lo stress
Gli oli essenziali possono avere benefici per migliorare l'umore che aiutano a ridurre lo stress. Per il relax, aiuta ad inalare profumi di lavanda, valeriana, agrumi, geranio, chiodi di garofano, canfora e pioppo per alleviare l'insonnia associata a sintomi di collasso mentale.
- L'olio essenziale di menta piperita può fornire sollievo dal mal di testa causato dallo stress e può anche aiutare con nausea e disturbi allo stomaco, anch'essi associati allo stress. Mescola alcune gocce di olio di menta piperita con un olio vettore come l'olio di mandorle e strofina una piccola quantità sulle tempie e sulla fronte. Respira profondamente mentre strofini l'olio per aiutarti a rilassarti.
- In studi recenti, è stato dimostrato che gli oli essenziali come l'olio di lavanda e l'olio di limone migliorano l'umore.
