Gli esami sono una parte cruciale dell'istruzione e fonte di stress per molti studenti. Per evitare l'ansia paralizzante da queste fastidiose valutazioni, è importante affrontarle con una mente chiara e una comprensione di come affrontare le situazioni stressanti in modo più ampio. In molti casi, lo stress dell'esame è tutto nella mente e la disciplina mentale è gran parte di ciò che è necessario per avere successo.
Passi
Parte 1 di 4: Preparazione per il test
Passaggio 1. Sapere cosa ci si aspetta da te
Assicurati di consultare il tuo programma o chiedi al tuo istruttore di quale materiale sarai responsabile. Se hai un'idea concreta di ciò su cui verrai sottoposto a test, il test futuro sembrerà meno vago e più simile a qualcosa che puoi gestire.
- Se non sei chiaro su nulla, chiedi al tuo insegnante. Gli insegnanti preferiscono di gran lunga rispondere alle domande piuttosto che far procedere i loro studenti senza capire cosa ci si aspetta.
- Assicurati di aver letto il tuo programma e tutte le informazioni che il tuo insegnante ti ha fornito prima di porre la domanda. Il tuo insegnante non sarà contento se le invii un'e-mail chiedendo quando il test è se è specificato a pagina 1 del programma.
Passaggio 2. Studia in condizioni simili alla tua sala prove
C'è un fenomeno in psicologia chiamato memoria dipendente dal contesto. Si riferisce all'idea che siamo in grado di ricordare meglio le cose in ambienti simili a quando l'informazione è stata codificata. Un fenomeno correlato è chiamato memoria dipendente dallo stato, il che significa che la nostra memoria è migliore quando apprendiamo e recuperiamo informazioni in stati corporei simili.
- Se ti troverai in una stanza tranquilla durante l'esame, prova a simulare queste condizioni mentre ti prepari. Questo sta usando la memoria dipendente dal contesto a tuo vantaggio.
- Come esempio di memoria dipendente dallo stato, se ti prepari per l'esame usando la caffeina, la tua memoria il giorno del test potrebbe essere migliore se hai anche una quantità simile di caffeina. Usa questa conoscenza e sappi che stai adottando misure supportate da prove per massimizzare il punteggio dell'esame; tienilo a mente se ti senti stressato per il tuo prossimo esame.
Passaggio 3. Prendi appunti in classe
Non fare affidamento solo sulla tua memoria o sul tuo libro di testo. Prendi sul serio il tuo tempo in classe prendendo appunti che riassumono ciò che ha detto il tuo insegnante. Se ti senti stressato dall'esame, puoi rivedere i tuoi appunti; questo ti aiuterà a ricordare cose che sono successe in classe su cui non hai nemmeno preso appunti, dandoti inoltre un senso di padronanza del tuo materiale.
- Quando prendi appunti, concentrati sull'annotare parole chiave e idee chiave, piuttosto che cercare di prendere la dettatura. Copiare le frasi esatte non è importante quanto buttare giù le idee principali.
- Rivedi le tue note settimanalmente. Questo ti aiuterà ad apprendere il materiale e a trasferirlo nella memoria a lungo termine. Quando arriverà il momento dell'esame, ti sentirai molto più preparato.
Passaggio 4. Gestisci il tuo tempo con saggezza
Non limitarti a stipare per un esame dell'ultimo minuto; questo porterà sicuramente a stress da esame. Suddividi il tuo tempo di studio in blocchi in giorni o addirittura settimane. Quando "riduci" il tuo tempo di studio nel corso di un periodo di tempo più lungo, ad esempio alcuni giorni o settimane, conserverai più informazioni.
Se possibile, a causa della memoria dipendente dallo stato, prova a studiare più o meno alla stessa ora del giorno in cui sosterrai il test. In questo modo sarai ugualmente stanco/sveglio quando studi e quando fai il test. Sarai abituato a come ti senti quando hai a che fare con il materiale del corso il giorno del test
Passaggio 5. Sapere dove studi meglio
Pensa ai tipi di fattori che ti consentono di sentirti più a tuo agio e rilassato mentre ti prepari per l'esame. Quando si allestisce uno spazio studio dedicato:
- Tieni traccia del livello di luce nella stanza. Alcune persone studiano meglio con la luce, altre studiano meglio con una luce più fioca.
- Esamina il tuo spazio di lavoro. Decidi se lavorare meglio con un po' di disordine o se preferisci uno spazio di lavoro pulito e fresco.
- Attenzione al rumore di fondo. La musica ti aiuta a concentrarti o hai bisogno di un ambiente tranquillo in cui studiare?
- Trova un luogo alternativo per studiare come una biblioteca o una caffetteria. Un cambio di scenario può darti un nuovo sguardo al materiale e anche fornire risorse aggiuntive.
Passaggio 6. Fare pause frequenti
Secondo gli studi di psicologia, il cervello umano medio può concentrarsi efficacemente su un solo compito per circa 45 minuti. Inoltre, la ricerca in neuroscienze suggerisce che concentrarsi sulla stessa cosa per troppo tempo diminuisce la capacità del cervello di elaborarla accuratamente.
Passaggio 7. Rimani idratato
Assicurati di bere molta acqua. Obiettivo per almeno 8 bicchieri d'acqua da otto once al giorno. Non bere abbastanza acqua può farti sentire pigro e stressato.
- La caffeina può farti sentire ansioso, il che può contribuire a sentimenti di stress e ansia. Se vuoi, bevi una tazza di caffè o una cola, ma non esagerare. Gli esperti raccomandano di assumere non più di 400 mg di caffeina al giorno per gli adulti. Bambini e ragazzi dovrebbero limitarsi a circa 100 mg al giorno (una tazza di caffè o 3 cole).
- Una tazza di tisana può aiutarti a sentirti più rilassato e a rimanere idratato. Menta piperita, camomilla e passiflora sono buone scelte.
Passaggio 8. Premia i tuoi risultati, non importa quanto piccoli
Se ti senti stressato per un esame, assicurati di premiarti per il tuo tempo di studio. Questo ti motiverà a continuare a studiare e potrebbe anche ridurre lo stress.
Ad esempio, dopo aver studiato duramente per un'ora, prenditi una pausa e gioca su Internet per 20 minuti o guarda un episodio di un programma televisivo che ti piace. Questo ti aiuterà a distogliere la mente dall'esame mentre agisci come una carota motivazionale che potrebbe aiutarti a riprendere a studiare dopo la pausa
Passaggio 9. Esercizio
L'esercizio aerobico regolare può alleviare lo stress, quindi se ti trovi in difficoltà prima di un esame, vai a correre o vai in palestra.
- Quando ti alleni, ascolta della musica allegra che ti mantiene motivato durante l'allenamento.
- Per altri modi per sconfiggere lo stress, consulta questo pratico wikiHow: Rilassati prima di un esame finale al college.
- Medita o fai yoga dopo l'esercizio allegro. Questo permette alla mente di concentrarsi e calmarsi
Passaggio 10. Mangia cibi sani
Quando mangi cibi malsani, puoi sentirti negativo, il che può interferire con la tua preparazione all'esame. Pertanto, è importante mangiare bene se vuoi avere le migliori probabilità di fare bene l'esame e non stressarti.
- Prova a mangiare carne magra, noci, frutta e verdura.
- Evita troppo zucchero o cibi pesantemente lavorati.
- Parte del mangiare sano implica avere una dieta equilibrata. Cerca di non mangiare troppo da una sola fonte di cibo. Di solito puoi variare la tua dieta cambiando il tipo di cucina che mangi ogni due sere.
- Prova ad avere un po' di tempo per fare yoga o meditazione dopo altri esercizi per calmare il cervello. Ricorda di inspirare dal naso ed espirare pesantemente dalla bocca.
Passaggio 11. Dormi a sufficienza
Non dormire tutta la notte può contribuire a sensazioni di affaticamento, stress e ansia.
- Se hai problemi a dormire, prova a rendere la tua camera da letto nera come la pece. Blocca i suoni cambiando il tuo ambiente e/o indossando i tappi per le orecchie.
- Entra in una routine e seguila ogni notte. Prendi nota di quante ore a notte di sonno hai bisogno per sentirti riposato al mattino; dormire così tante ore ogni notte.
- Ad esempio, se tendi ad essere a letto entro le 22:30 e poi leggi per 30 minuti prima di addormentarti, attieniti a quel programma il più spesso possibile. In questo modo allenerai il tuo corpo al sonno.
- Consulta questo utile wikiHow, Dormire prima degli esami finali, per ulteriori consigli.
Passaggio 12. Chiediti se hai un disturbo dell'apprendimento
È possibile che tu abbia qualcosa come l'ADHD o altri disturbi dell'apprendimento che compromettono la tua capacità di svolgere bene un esame. Questo potrebbe stressarti, ma sappi che le scuole spesso hanno risorse per aiutarti a eccellere a scuola.
Se questo è un problema per te, assicurati di contattare un consulente scolastico o un insegnante per sapere come procedere per ottenere aiuto
Parte 2 di 4: De-stress il giorno dell'esame
Passaggio 1. Fai una colazione adeguata il giorno dell'esame
Senza una colazione adeguata i tuoi livelli di energia crolleranno rapidamente e potrebbero portare a stress, ansia e affaticamento. Assicurati di fare una colazione sana ed energetica il giorno dell'esame. Prova a mangiare cibi che forniscono energia a lungo termine, come uova o avena. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero, che daranno energia temporanea ma potrebbero farti crashare a metà dell'esame.
Passaggio 2. Idratare
Essere disidratati influisce negativamente sull'efficienza del cervello. Assicurati di rimanere idratato prima dell'esame; bevi un po' d'acqua a colazione!
Se ti è permesso, porta con te una bottiglia d'acqua all'esame. Pensare è un lavoro assetato! Non sorprenderti se il tuo insegnante chiede di esaminare la bottiglia, poiché alcuni studenti hanno cercato di imbrogliare scrivendo le risposte sulle etichette delle bottiglie. (Non farlo: imbrogliare non vale mai la pena, e se vieni scoperto, avrai molti più problemi di quelli che avresti se avessi fatto male
Passaggio 3. Osserva l'assunzione di caffeina
Per quanto allettante possa essere, non bere troppo caffè/caffeina prima dell'esame. La caffeina può aumentare i sentimenti di ansia e stress. Se sarai stressato durante l'esame, la caffeina non farà altro che esacerbare questi sentimenti e renderli più difficili da tenere sotto controllo.
- Detto questo, non modificare drasticamente l'assunzione tipica di caffeina il giorno dell'esame. Ciò può causare sintomi di astinenza che possono interagire con lo stress per farti sentire particolarmente negativo.
- La caffeina in quantità limitate può avere un effetto positivo sulla tua memoria, quindi se di solito bevi una tazza di caffè a colazione, fallo.
Passaggio 4. Arriva presto
Potresti essere nervoso per il test stesso, quindi non c'è bisogno di ulteriore stress per paura di essere in ritardo. Inoltre, arrivando presto sarai sicuro di trovare il posto che preferisci.
Passaggio 5. Leggere attentamente le istruzioni
Prima di rispondere a qualsiasi domanda d'esame, cerca di capire esattamente cosa ci si aspetta da te. Scorri il test per vedere il suo contenuto e fatti un'idea approssimativa di quanto tempo impiegherà ogni domanda per essere completata. L'ambiguità può causare stress, quindi, conoscendo la durata del test, ridurrai lo stress.
Parte 3 di 4: Vincere lo stress durante il test
Passaggio 1. Evita di correre
Prenditi il tuo tempo per superare l'esame. Se rimani bloccato su una domanda per molto tempo, invece di stressarti, tieni presente che è solo una domanda dell'esame. Se possibile (se il modo in cui è strutturato il test lo consente), salta quella domanda e tornaci alla fine se hai tempo.
Tieni d'occhio l'orologio e concediti da cinque a dieci minuti per esaminare le tue risposte per verificare eventuali errori o per indovinare eventuali domande che inizialmente hai saltato
Passaggio 2. Masticare una gomma
Riduci l'ansia masticando una gomma. Ciò manterrà la tua bocca occupata e può fungere da sollievo per la tua ansia.
Passaggio 3. Chiedi al tuo istruttore se sei bloccato
Non fa male chiedere chiarimenti su qualcosa. Potrebbe o meno rispondere alla tua domanda in quanto potrebbe darti un vantaggio ingiusto sugli altri studenti, ma perdi solo pochi secondi alzando la mano e chiedendo.
Passaggio 4. Riconosci l'ansia da test
Una volta che ti rendi conto di soffrire di ansia, usa alcuni o tutti i passaggi seguenti per alleviarlo. L'ansia da test può manifestarsi sotto forma di una serie di sintomi tra cui:
- crampi
- Bocca asciutta
- Nausea
- Male alla testa
- Battito cardiaco accelerato
- Pensieri irrequieti
- Blackout mentali
- Difficoltà a concentrarsi
Passaggio 5. Ricorda di respirare
Con gli occhi chiusi, fai tre respiri ampi, quindi fai una pausa, espira e ripeti il processo. Respiri ampi e deliberati non solo aiutano a rilassare il corpo, ma aumentano anche il flusso di ossigeno al cervello. Utilizzare questa tecnica sia prima del test che durante le aree difficili dell'esame.
Inspira dal naso contando fino a 4. Prova a trattenere il respiro contando fino a 2, quindi espira lentamente dalla bocca contando fino a 4
Passaggio 6. Espandi e contrai i muscoli
Ad esempio, stringi le spalle e rilassale lentamente, ripetendo il processo in altre zone del corpo tese. Stringere i muscoli prima di rilassarli aumenta la consapevolezza del rilassamento del corpo, che rilassa ancora di più il corpo.
Passaggio 7. Fai una pausa se necessario
Se consentito, alzati e bevi un bicchiere d'acqua, usa il bagno o semplicemente allunga le gambe se ti aiuterà a ritrovare la concentrazione e a ridurre l'ansia.
Passaggio 8. Metti l'esame in prospettiva
Tieni presente che, nel grande schema del tuo futuro, fare male in un esame probabilmente non sarà così efficace. Spesso sopravvalutiamo quanto saranno brutte le cose e quanto male ci faranno sentire. Tienilo a mente se ti senti stressato nel bel mezzo dell'esame. Probabilmente non è la fine del mondo se fai male. La vita andrà avanti e potrai studiare di più per la prossima!
- Se ti ritrovi bloccato in un ciclo di pensieri negativi, prova a staccarti da esso. Chiediti: qual è la cosa peggiore che può realmente accadere se non vado bene in questo test? Cerca di rimanere logico al riguardo. Riesci davvero a gestire il peggio che potrebbe accadere? È probabile che la risposta sia sì.
- Puoi anche pensare a delle alternative se ti ritrovi bloccato a preoccuparti di quanto sia importante questo esame. Potresti essere in grado di riprenderlo. Potresti essere in grado di recuperare il tuo voto con crediti extra. Puoi assumere un tutor o studiare con gli amici per il prossimo esame. Questa non è la fine del mondo.
Parte 4 di 4: Gestire lo stress post-esame
Passaggio 1. Non pensarci
Più facile a dirsi che a farsi, ovviamente, ma cerca di tenere a mente che una volta che l'esame è finito, non puoi tornare indietro e cambiare nulla di come è andato. Quindi, evita di chiedere ai tuoi amici cosa hanno posto per certe domande se pensi che ti stresseranno. Per evitare di rimuginare o rimanere bloccati in quel "ciclo di record rotto", prova i seguenti suggerimenti:
- Lascia andare le cose che non puoi controllare. Chiediti: "che ne è del mio esame posso cambiare a questo punto?" Se non è niente, fai del tuo meglio per lasciarlo andare.
- Considera i tuoi errori come opportunità di apprendimento. Da questo punto di vista, sbagliare una domanda d'esame non è qualcosa di cui preoccuparsi.
- Prova a programmare una pausa di preoccupazione. Metti da parte 30 minuti e lascia fuori tutte le tue preoccupazioni durante quel periodo. Pensa bene alle cose per cui sei stressato. Quindi, una volta trascorsi i 30 minuti, lascialo andare.
- L'esercizio fisico può anche aiutarti a distrarti dall'esame una volta terminato.
- Consulta l'articolo di wikiHow Calm Post Exam Nerves per ulteriori suggerimenti.
Passaggio 2. Prenditi del tempo libero
Libera la mente dal pensare all'esame facendo qualcosa che ti piace; prova a scegliere un'attività in cui di solito ti perdi.
Ad esempio, se ti senti assorbito quando guardi un film o leggi un libro, fallo. Se ti piacciono davvero gli sport quando li pratichi, esci e fai un po' di sport
Passaggio 3. Concedetevi
Mangia un po' di pizza o sushi o caramelle o comprati una maglietta nuova; qualunque cosa ti tratti così ti rende felice per qualche istante. Gli esami sono molto stressanti, ma ce l'hai fatta. Ora rilassati un po' con qualcosa che ti piace e inizia a prepararti in anticipo per il tuo prossimo esame!
Passaggio 4. Consideralo come un'esperienza di apprendimento
Puoi imparare dai tuoi errori; ricorda che in definitiva l'obiettivo di un esame è valutare il tuo livello di conoscenza su un argomento. Questo ti aiuta a identificare i tuoi punti di forza e di debolezza per quanto riguarda il contenuto del tuo corso.
- Invece di stressarti per queste informazioni, prova a vederle come un'opportunità per una valutazione accurata delle tue conoscenze, che puoi utilizzare per migliorare te stesso.
- Ricorda che il tuo rendimento a un esame non è indicativo del tuo valore come persona. Puoi fare male un esame ed essere comunque un bravo studente.
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Suggerimenti
- Non cercare di confrontarti con gli altri. Alcuni studenti sono naturalmente bravi a studiare. Invece di competere con gli altri, la persona migliore con cui competere è te stesso.
- Se hai problemi a rilassarti, considera la ricerca di tecniche di rilassamento e meditazione comuni. Questi possono aiutare a gestire lo stress dell'esame così come lo stress della vita quotidiana.
