Il glutine è un tipo di proteina presente in alcuni cereali, tra cui frumento, orzo e segale. Per le persone celiache, il glutine innesca una reazione del sistema immunitario che danneggia l'intestino. Ma non devi avere la celiachia per essere sensibile al glutine: può anche causare sintomi se hai una condizione meno grave chiamata sensibilità al glutine non celiaca. Può essere spaventoso e frustrante affrontare un'intolleranza al glutine. Ma una volta che sai cosa sta causando i tuoi sintomi, puoi prendere il controllo della tua dieta e iniziare il percorso verso la guarigione e sentirti di nuovo bene!
Passi
Cheat Sheet Glutine
Tabella di sostituzione del glutine
Campione di alimenti senza glutine
Campioni di alimenti che contengono glutine
Metodo 1 di 3: sintomi immediati
Passaggio 1. Prestare attenzione ai sintomi digestivi, come gonfiore e mal di stomaco
I problemi di stomaco sono alcuni dei sintomi più comuni della sensibilità al glutine. Sono anche una componente importante della celiachia. Se ti senti gassoso, gonfio e semplicemente irritato dopo aver mangiato un pasto, ripensa a ciò che hai mangiato e se conteneva glutine.
- Alcune persone possono anche manifestare sintomi come diarrea, stitichezza, nausea, vomito o bruciore di stomaco.
- Se hai spesso questo tipo di sintomi, inizia a tenere un diario per tenerne traccia. Annota cosa hai mangiato e quanto tempo dopo il pasto sono iniziati i sintomi.
- Il mal di stomaco ha molte cause innocue, come mangiare troppo velocemente o esagerare con i cibi piccanti. Ma se hai spesso mal di pancia dopo aver mangiato, è una buona idea farlo controllare.
Passaggio 2. Presta attenzione alla stanchezza dopo aver mangiato cibi contenenti glutine
È normale sentirsi un po' assonnati dopo un pasto abbondante, mentre il corpo lavora per digerire il cibo. Ma se sei sensibile o intollerante al glutine, mangiare cibi che contengono glutine può farti sentire davvero stanco o esausto. Tieni traccia di come ti senti dopo aver mangiato e cerca i modelli, come la stanchezza peggiore dopo aver mangiato cibi con glutine.
- Quando sei intollerante al glutine, il tuo sistema immunitario innesca l'infiammazione nell'intestino ogni volta che mangi glutine. Questo può farti sentire esausto, svenimento o vertigini.
- A differenza della normale letargia post-pasto occasionale che può verificarsi di tanto in tanto, potresti sentirti completamente esausto dopo un pasto se soffri di intolleranza al glutine.
Passaggio 3. Prendi nota dei cambiamenti del tuo umore dopo aver mangiato glutine
Ti senti molto giù? La tua dieta potrebbe avere qualcosa a che fare con questo! Se sei sensibile o intollerante al glutine, mangiare cibi contenenti glutine può influenzare il tuo umore. Fai attenzione ai sentimenti di depressione, irritabilità o ansia dopo aver mangiato cibi a base di grano o altri cereali che contengono glutine.
- L'irritabilità può essere correlata alla fatica, o può verificarsi a causa della sensazione di stanchezza in generale, simile a come ti senti quando sei malato di raffreddore o influenza.
- Alcune persone con intolleranza al glutine riferiscono di avere una "mente annebbiata" subito dopo aver mangiato. In altre parole, perdono facilmente il filo dei pensieri e trovano difficile la concentrazione.
- La buona notizia è che questi sintomi spesso migliorano rapidamente una volta che si passa a una dieta priva di glutine.
Passaggio 4. Verificare la presenza di mal di testa che si sviluppano dopo un pasto
Il mal di testa è un sintomo comune di intolleranza o sensibilità al glutine. La prossima volta che la testa inizia a pulsare, pensa a cosa hai mangiato l'ultima volta. C'era del glutine dentro?
Un mal di testa occasionale dopo un pasto potrebbe essere una coincidenza, quindi tieni traccia dei tuoi mal di testa per un po' e cerca uno schema. Annota cosa hai mangiato e quanto tempo dopo è iniziato il mal di testa
Passaggio 5. Cerca intorpidimento o dolore alle articolazioni e alle estremità
L'intolleranza o la sensibilità al glutine possono interessare più dello stomaco e dell'intestino. Potresti anche avere problemi con articolazioni doloranti o formicolio e intorpidimento alle dita delle mani e dei piedi. Se inizi a sentire molti dolori, dolori o intorpidimento inspiegabili, controlla se questi sintomi peggiorano dopo aver mangiato cibi con glutine.
Dolori, dolori e intorpidimento possono essere sintomi di molte condizioni diverse, quindi non dare per scontato che il glutine sia il colpevole. Ad esempio, anche l'intorpidimento e il dolore alle mani e ai polsi possono essere causati dalla sindrome del tunnel carpale
Metodo 2 di 3: sintomi a lungo termine
Passaggio 1. Prendere nota della perdita di peso inspiegabile
La sensibilità o l'intolleranza al glutine rende più difficile per il tuo corpo assorbire i nutrienti che mangi. Nel tempo, questo può farti perdere peso, anche se non hai cambiato le tue abitudini alimentari o di esercizio. Se hai notato che stai perdendo peso e non sei sicuro del perché, pensa se hai altri sintomi di intolleranza al glutine, come sintomi digestivi, affaticamento o dolori articolari.
- Sia la celiachia che la sensibilità al glutine non celiaca possono causare una perdita di peso inspiegabile.
- È sempre una buona idea consultare il medico per una perdita di peso inspiegabile, indipendentemente dagli altri sintomi che potresti avere. Possono aiutarti a capire cosa sta succedendo e se c'è qualcosa di cui preoccuparsi.
Passaggio 2. Presta attenzione ai cambiamenti prolungati del tuo stato mentale
L'intolleranza al glutine può avere un forte impatto sul tuo umore, ma va oltre la semplice sensazione di irritabilità dopo un pasto. Le persone che non riescono a digerire correttamente il glutine hanno maggiori probabilità di avere disturbi dell'umore a lungo termine, come depressione e ansia. Prendi nota di eventuali sintomi di salute mentale che hai riscontrato e se sembrano peggiorare quando mangi determinate cose.
- L'intolleranza al glutine può anche causare sintomi come "nebbia cerebrale" o difficoltà di concentrazione.
- Se hai sia l'intolleranza al glutine che l'ADHD, mangiare glutine può peggiorare i sintomi dell'ADHD.
- Fortunatamente, se hai un disturbo dell'umore o una condizione di salute mentale legata all'intolleranza al glutine, cambiare la tua dieta può fare una differenza importante e positiva nel modo in cui ti senti.
Passaggio 3. Tieni note dettagliate su eventuali eruzioni cutanee che si sviluppano, incluso l'eczema
Alcune persone con intolleranza al glutine possono sviluppare eruzioni cutanee pruriginose, irregolari e brucianti che appaiono a grappoli sui gomiti, sulle ginocchia o sulla schiena. Queste eruzioni cutanee possono eventualmente croste. Se noti che si sviluppa una di queste eruzioni cutanee, scatta una foto e inviala al tuo medico. Potrebbero essere in grado di dirti se si tratta di una caratteristica eruzione cutanea da intolleranza al glutine.
- Questo tipo di eruzione cutanea è chiamato dermatite erpetiforme. È possibile ottenere l'eruzione cutanea senza avere altri sintomi di intolleranza al glutine, come gonfiore o mal di stomaco.
- Una volta che si passa a una dieta priva di glutine, questo tipo di eruzione cutanea in genere si risolve. Il medico può anche prescrivere farmaci per tenere sotto controllo il prurito.
Passaggio 4. Tieni traccia dei problemi di salute delle donne
Le donne e le persone assegnate alla femmina alla nascita affrontano le proprie sfide speciali con l'intolleranza al glutine. Potresti sviluppare problemi come cicli mestruali irregolari, sindrome premestruale (PMS), gravi crampi mestruali, aborto spontaneo o infertilità. Fai sapere al tuo medico se hai a che fare con uno di questi problemi insieme ad altri sintomi di intolleranza al glutine, come problemi digestivi o affaticamento cronico.
Alcuni medici ora indagano regolarmente sulla possibilità di una sensibilità al glutine nelle coppie che stanno cercando senza successo di concepire e soffrono di infertilità inspiegabile
Metodo 3 di 3: diagnosi e trattamento medico
Passaggio 1. Prendi un appuntamento con il tuo medico per verificare la presenza di un'allergia al grano
L'allergia al grano non è la stessa dell'intolleranza al glutine, ma i sintomi possono essere simili. Chiama il tuo medico se hai notato sintomi di un'allergia al grano.
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I sintomi possono includere:
- Prurito, gonfiore e irritazione intorno o in bocca
- Eruzioni cutanee pruriginose o orticaria
- Congestione nasale e prurito agli occhi
- Problemi con i denti (soprattutto nei bambini piccoli)
- Crampi allo stomaco, nausea, vomito o diarrea
- Respiro affannoso o difficoltà a respirare.
- In rari casi, un'allergia al grano può causare una grave reazione chiamata anafilassi. Chiama i servizi di emergenza se hai sintomi come gonfiore della bocca o della gola, dolore o senso di oppressione al petto, grave difficoltà respiratoria, pelle pallida o umida e vertigini o svenimento.
Passaggio 2. Chiedi al tuo medico se potresti avere la celiachia
Quando hai la celiachia, il tuo sistema immunitario entra in modalità di attacco ogni volta che mangi glutine. Alla fine, questa reazione può danneggiare i villi (piccole strutture simili a peli) nel tuo intestino tenue, in modo che il tuo corpo non assorba correttamente i nutrienti. Se hai sintomi di intolleranza al glutine, come mal di stomaco, gonfiore, diarrea, affaticamento, nebbia cerebrale e dolori articolari, specialmente dopo aver mangiato cibi che contengono glutine, chiedi al tuo medico di testarti per la celiachia.
- Il medico può consigliare esami del sangue per cercare alcuni anticorpi e marcatori genetici associati alla celiachia.
- Se gli esami del sangue mostrano che potresti avere la celiachia, il medico eseguirà un'endoscopia, che prevede l'inserimento di una minuscola telecamera nell'intestino attraverso un tubo che ti scende in gola. Questo può sembrare spaventoso, ma non preoccuparti: ti verranno somministrati anestetici e sedativi per aiutarti a rilassarti e rendere la procedura indolore.
Passaggio 3. Parla con il tuo medico della sensibilità al glutine se non hai la celiachia
Se non hai la celiachia o un'allergia al grano, la sensibilità al glutine non celiaca potrebbe essere la causa dei tuoi sintomi. Sfortunatamente, non esiste un semplice test per verificare la sensibilità al glutine. Tuttavia, informa il tuo medico delle tue preoccupazioni e chiedi se può valutarti in base ai tuoi sintomi.
L'unico modo sicuro per identificare una sensibilità al glutine non celiaca è eliminare il glutine dalla dieta e vedere se i sintomi migliorano
Passaggio 4. Elimina tutti gli alimenti contenenti glutine dalla tua dieta per 2-6 settimane
Se il medico pensa che tu abbia una sensibilità al glutine, probabilmente ti consiglierà una dieta di eliminazione. Lavora a stretto contatto con il tuo medico o un dietologo per eliminare tutti gli alimenti che potrebbero causare i tuoi sintomi. Presta attenzione se i tuoi sintomi scompaiono o migliorano durante questo periodo.
- Dopo alcune settimane, puoi iniziare ad aggiungere alimenti alla tua dieta uno alla volta e vedere se i sintomi ritornano.
- Dovrai evitare tutti gli alimenti che contengono fonti di glutine, come grano, orzo, segale, triticale e avena che sono stati lavorati con altri cereali.
- Potrai mangiare cibi come frutta e verdura fresca, fagioli, noci e semi, uova, carni magre e la maggior parte dei latticini. Puoi anche mangiare cibi a base di cereali senza glutine, come mais, lino, arrowroot e grano saraceno.
Passaggio 5. Tenere un diario di monitoraggio dei sintomi durante il periodo di eliminazione
Usa il diario per annotare eventuali cambiamenti che si verificano nel corso della dieta. Rivisita le pagine in cui sono elencati i tuoi sintomi e nota se qualcuno dei sintomi è migliorato o è scomparso da quando hai eliminato il glutine dalla tua dieta.
- Annota ciò che mangi ogni giorno insieme a eventuali sintomi e tieni traccia degli orari dei pasti e dei sintomi.
- Ad esempio, potresti notare che hai iniziato il giorno 2 con un leggero mal di testa, ma che era meglio nel primo pomeriggio. Assicurati di indicare se il mal di testa è iniziato prima o dopo la colazione ed elenca esattamente cosa hai mangiato.
- Il medico o il nutrizionista può fornire o consigliare un diario dei sintomi che è possibile utilizzare.
Passaggio 6. Reintroduci il glutine nella tua dieta al termine del periodo di eliminazione
Il tuo medico o nutrizionista ti darà istruzioni su come reinserire nella tua dieta gli alimenti che hai eliminato. Presta attenzione a come ti senti quando ricominci a mangiare glutine. Se i sintomi ritornano dopo aver reintegrato il glutine e ti senti peggio di quando eri sulla dieta di eliminazione, potresti aver confermato un'intolleranza al glutine.
- Se stai testando diversi tipi di sensibilità agli alimenti, come i latticini e il glutine, dovrai essere molto attento e sistematico su come reinserire gli alimenti nella tua dieta. Altrimenti, sarà difficile dire quale cibo potrebbe aver causato il problema.
- Se confermi la tua intolleranza al glutine dopo aver reintrodotto il glutine nella tua dieta, dovrai eliminare nuovamente gli alimenti contenenti glutine dalla tua dieta in modo da poter continuare a sentirti meglio!
Passaggio 7. Eliminare il glutine in modo permanente se si ha una probabile intolleranza al glutine
Per correggere i problemi che si sviluppano a seguito di un'intolleranza al glutine, sarà necessario eliminare la causa e non solo curare i sintomi. Sfortunatamente, questo significa che dovrai andare permanentemente senza glutine. La buona notizia è che ci sono molte alternative deliziose e nutrienti che ti aiuteranno a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, inoltre ti sentirai un milione di volte meglio!
- Sostituisci gli alimenti contenenti glutine come grano, orzo, segale, semola e farro con ingredienti che non contengono glutine, come arrowroot, farina di arachidi, quinoa, farina di riso e farina di soia. Prova questi suggerimenti del National Institute of Health per imparare cosa puoi e non puoi mangiare:
- A differenza di un'allergia al grano, che può migliorare nel tempo, un'intolleranza generale al glutine è una condizione permanente nella maggior parte delle persone.
Passaggio 8. Scopri quali alimenti contengono proteine del glutine
Per eliminare il glutine dalla tua dieta, dovrai essere consapevole di quali alimenti contengono proteine del glutine. Il glutine è particolarmente comune in un'ampia varietà di cibi occidentali, tra cui:
- Pane, cracker, muffin, torte e altri prodotti da forno
- Pasta e pizza
- Tanti cibi fritti e impanati
- Birra
- Cereale
- Alcune zuppe e salumi
- Patatine fritte e patatine fritte
- Alcune salse e latticini
- Può anche essere utilizzato in alcuni tipi di cosmetici (ad esempio alcuni rossetti) e come riempitivo nei farmaci.
Passaggio 9. Determina quali alimenti puoi mangiare
Imparare quali alimenti sono sicuri per te quando hai un'intolleranza o una sensibilità al glutine può essere un processo per tentativi ed errori. Ma prestando molta attenzione a ciò che mangi e a come ti senti, capirai presto cosa funziona per te. Tieni un diario alimentare e registra ogni pasto o spuntino (bevande comprese). Se hai mai avuto sintomi preoccupanti dopo un pasto, annotali nel tuo diario.
- Le fonti di amido senza glutine includono patate, riso, mais, lino di soia e grano saraceno (che, nonostante il nome, non è un vero grano). Il grano saraceno può essere usato per fare frittelle, porridge, prodotti da forno e pasta (come i soba giapponesi).
- Leggere attentamente le etichette degli alimenti per assicurarsi che non siano stati preparati con ingredienti che contengono proteine del glutine. Ad esempio, alcuni chips di mais contengono farina di frumento.
- Se non sei sicuro che un alimento sia sicuro per te, rivolgiti al tuo medico o dietologo. Possono aiutarti a fare buone scelte in modo da poter continuare a guarire e a sentirti meglio!
Suggerimenti
- Solo perché un prodotto è etichettato come "senza glutine" non significa che il prodotto faccia bene. Inoltre, andare senza glutine non è un modo garantito per perdere peso.
- Una fonte comune e nascosta di glutine negli alimenti trasformati sono gli ingredienti non specificati etichettati come "sapore naturale".
- Fai attenzione al glutine nascosto come il malto (un prodotto dell'orzo) e l'amido alimentare modificato (a meno che non dica specificamente "dal mais").
- I sintomi dell'intolleranza al glutine possono essere esacerbati da gravidanza e parto, malattie e infezioni, stress e interventi chirurgici.
- A volte le etichette nutrizionali indicano quali altri alimenti vengono gestiti dalla struttura. Cerca il grano, che contiene glutine.
Avvertenze
- Non iniziare mai il tuo bambino con una dieta di eliminazione senza consultare il tuo pediatra. Vorranno prima escludere la celiachia e l'allergia al grano. Se il medico ritiene che tuo figlio possa trarre beneficio da una dieta di eliminazione, fornirà istruzioni adeguate e supervisione continua durante tutto il processo.
- Se non trattata, la sensibilità al glutine è associata non solo a disturbi riproduttivi nelle femmine, ma anche a malattie autoimmuni, osteoporosi, cancro intestinale e malattie del fegato.
