Hai appena fatto colazione, pranzo o cena, ma hai ancora fame? Sei seduto in classe o al lavoro, cercando di evitare di pensare alla tua fame? Ci sono modi per far sentire il tuo corpo meno affamato in modo da poterti concentrare sui compiti e sui compiti a portata di mano.
Passi
Metodo 1 di 3: sopprimere l'appetito
Passaggio 1. Bevi qualche bicchiere d'acqua
L'acqua può passare molto rapidamente attraverso l'apparato digerente, ma può comunque aiutare a ridurre l'appetito. Sorseggia acqua e rimani idratato durante il giorno per evitare che lo stomaco si senta vuoto e i livelli di fame si riducano.
- Puoi anche provare a bere acqua calda con limone e pepe di Caienna. Il pepe di Caienna può aiutare a sopprimere l'appetito e aiutare lo stomaco a rimanere calmo e sentirsi pieno.
- In alternativa all'acqua, prendi una tisana calda allo zenzero. Lo zenzero è uno strumento digestivo comprovato e può aiutare a calmare lo stomaco se si soffre di attacchi di fame. Sorseggia una tisana calda allo zenzero o mastica dello zenzero cristallizzato.
Passaggio 2. Mangia un pezzetto di cioccolato fondente
Un po' di cioccolato fondente può aiutare a ridurre le voglie di cibo, poiché il sapore amaro del cioccolato segnala al tuo corpo di diminuire l'appetito. Assapora uno o due pezzi di cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao.
Passaggio 3. Prova un piccolo spuntino, come mandorle o avocado
Mangiare una manciata di mandorle crude alimenterà il tuo corpo con antiossidanti, vitamina E e magnesio. È stato anche dimostrato che le mandorle aumentano la sensazione di pienezza e aiutano nella gestione del peso.
Gli avocado sono ricchi di sani grassi monoinsaturi, che richiedono molto tempo per essere digeriti dal corpo e possono aiutare a sopprimere l'appetito. Sono anche un'ottima fonte di fibra solubile, che forma un gel denso mentre attraversa l'intestino, rallentando la digestione. Taglia un avocado e cospargilo con del miele se ti piace il dolce, oppure cospargi di sale e pepe, oltre a una spruzzata di lime per uno spuntino salato
Metodo 2 di 3: regolare la routine quotidiana
Passaggio 1. Fai una colazione ricca di fibre e proteine
Consumare più fibre, soprattutto al mattino, aggiungerà massa alla tua dieta e ti farà sentire sazio più a lungo. La fibra rimane nello stomaco più a lungo degli altri alimenti, quindi avrai la sensazione di essere sazio e meno affamato durante il giorno. Le proteine possono anche aiutarti a sentirti soddisfatto e sopprimono l'ormone grelina, che segnala al tuo cervello che è ora di mangiare. Prova la farina d'avena con burro di arachidi o pane tostato e un uovo.
- Puoi anche aggiungere semi di lino ai cereali per la colazione, allo yogurt o al frullato mattutino. I semi di lino sono ricchi di fibre e acidi grassi omega-3 e possono essere macinati in un macinino da caffè o in un robot da cucina per poi essere aggiunti agli alimenti.
- Gli acidi grassi Omega-3 possono anche sopprimere l'appetito innescando la produzione di leptina, che può portare a sentimenti di sazietà.
- Cerca di fare colazione entro 1-2 ore dal risveglio.
Passaggio 2. Dormi otto ore a notte
La privazione del sonno può portare a spuntini ansiosi e a mangiare troppo. Una buona notte di sonno può ridurre i livelli di cortisolo, l'ormone che si alza quando sei ansioso o stressato. Evita lo stress mangiando impegnandoti a dormire otto ore a notte.
Passaggio 3. Riduci il consumo di alcol
La maggior parte dell'alcol può farti venire fame e portare a mangiare troppo. Se sei maggiorenne, goditi un bicchiere di vino o birra a fine pasto, anziché prima o durante il pasto. In questo modo berrai a stomaco pieno e avrai meno probabilità di avere fame più tardi o finire per voler fare uno spuntino a tarda notte.
Passaggio 4. Pianifica i tuoi pasti
Osserva le tue attività quotidiane e cerca di programmare i pasti alla stessa ora ogni giorno, con circa tre o quattro ore tra loro. Mangiare alla stessa ora ogni giorno può aiutare a prevenire le oscillazioni degli ormoni che controllano l'appetito.
Cerca di tenere snack sani e porzionati nella borsa o nello zaino nel caso in cui il tuo pasto sia in ritardo e tu abbia bisogno di uno spuntino
Metodo 3 di 3: fare attività
Passaggio 1. Concentrati su un hobby
Uno studio ha scoperto che un'attività fissa, come lavorare a maglia o all'uncinetto, può aiutarti a smettere di essere ossessionato dal cibo. Concentrati su un semplice hobby che ti piace fare, come il giardinaggio, il cucito o persino la pittura. Usare un hobby come distrazione può portare a un miglioramento delle tue capacità o abilità e a uno spostamento dell'obiettivo.
Questo può essere particolarmente utile se tendi a mangiare quando ti senti stressato o triste
Passaggio 2. Socializza con gli amici
Non tenere per te i morsi della fame. Invece, chiama un amico e vai a fare una passeggiata insieme o vai a vedere un film. Concentrati sul trascorrere del tempo con gli amici o la famiglia, invece che sulla fame.
Pianifica un incontro di routine con un amico durante una dieta in modo da avere una distrazione garantita per un determinato giorno e ora. Questo può aiutarti a motivarti a superare la giornata senza soccombere alla fame e darti qualcosa su cui concentrarti invece del tuo stomaco brontolante
Passaggio 3. Fare esercizi leggeri
Fai una passeggiata nella tua zona o vai a correre o fare jogging per rilassarti e concentrarti. Secondo i ricercatori del Beth Israel Deaconess Medical Center, l'esercizio rafforza i poteri delle funzioni esecutive del cervello, inclusa la capacità di pensare in anticipo e controllare le inibizioni. In questo modo sarà più facile smettere di pensare ai tuoi morsi della fame.
Prova a seguire un corso di yoga. Lo yoga può aiutarti ad affrontare le tentazioni e ad essere un mangiatore più consapevole
Passaggio 4. Scrivi nel tuo diario
Concentra i tuoi pensieri sugli eventi della giornata o su un elenco di obiettivi in corso che tieni nel diario. Potresti anche voler registrare le tue abitudini alimentari e le ore del giorno in cui ti senti affamato, nonché come ti senti emotivamente durante questi periodi. Annotare le tue abitudini alimentari ti aiuterà a distinguere quando ti senti fisicamente affamato e quando ti senti emotivamente affamato.
- La fame fisica di solito ha sintomi come un brontolio di stomaco o vertigini. La fame emotiva è quando vuoi mangiare ma non ti senti fisicamente affamato. Annotare le tue emozioni nei confronti del cibo ti aiuterà a identificare i fattori scatenanti e a prevenire che si verifichino.
- Ad esempio, potresti scoprire di avere fame nel pomeriggio, quando inizi ad annoiarti con il tuo lavoro e stai cercando uno spuntino. Potresti quindi voler cambiare la tua routine, come fare esercizio fisico o fare una passeggiata nel pomeriggio, per prevenire il mangiare emotivo.
Passaggio 5. Risolvi un problema o completa un lavoro di routine
Sii proattivo con il tuo tempo e completa un elemento della tua lista di cose da fare. Oppure controlla tutte le faccende che puoi fare a casa e falle. Invece di prendere il cibo, prendi la scopa, lo spolverino o la spugna e lava i piatti o pulisci il bagno.
