Secondo recenti studi, le noci potrebbero migliorare il colesterolo, soprattutto se si soffre di diabete. In uno studio, le noci sono state incluse in una dieta povera di grassi o modificata in uomini e donne con diagnosi di diabete. Dopo sei mesi, coloro che includevano 30 grammi di noci al giorno avevano livelli migliorati di colesterolo HDL, il tipo di colesterolo comunemente noto come colesterolo "buono". Se hai il colesterolo alto, prova ad aggiungere noci alla tua dieta per abbassarne i livelli.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare noci
Passaggio 1. Mangia le noci come spuntino
Il modo più semplice per utilizzare le noci è come spuntino veloce. Basta prenderne una manciata tra i pasti. Le noci sono gustose, quindi sono deliziose da sole.
Puoi anche mangiare le noci con yogurt bianco o greco o nel mix di tracce. Prova a fare la granola con le noci o ad aggiungerla alla granola che hai acquistato
Passaggio 2. Metti le noci a colazione
Un modo semplice per inserire le noci nella dieta è includerle nella colazione. Metti una manciata di noci nei cereali, nella quinoa o nella farina d'avena. Puoi anche avere qualche noce come contorno alle uova.
Mescolare le noci con la frutta e anche lo yogurt per un semifreddo a colazione
Passaggio 3. Aggiungi le noci al pranzo
Le noci sono facili da aggiungere al tuo pranzo. Quando mangi insalate, metti le noci sopra. Se stai mangiando una ciotola di zuppa, cospargi sopra le noci tritate come guarnizione. Puoi anche mettere le noci nella pasta.
Passaggio 4. Abbina le noci alle verdure
Le noci hanno un ottimo sapore quando le aggiungi alle verdure saltate. Mentre soffriggi le verdure, aggiungine un po' nelle noci prima di togliere le verdure dal fuoco. Se prepari una casseruola di verdure, includi le noci.
Puoi anche aggiungere le noci a lenticchie, fagioli, riso, miglio o quinoa come contorno
Passaggio 5. Preparare una crema spalmabile o burro
Per uno spuntino o una guarnizione, prepara il burro di noci o una crema di noci. Frullare le noci in un burro di noci da spalmare sul pane o sui cracker. Puoi anche diluire la purea con olio d'oliva o olio di lino per ottenere grassi ancora più sani. Usalo come un tuffo, simile all'hummus.
Aggiungi tutte le erbe che desideri alla diffusione per un sapore extra. Alcuni suggerimenti potrebbero essere aglio o cipolle, aneto, salvia, timo o origano
Passaggio 6. Cuocere la carne con le noci
Le noci si sposano benissimo con la carne. Usa le noci nel ripieno di tacchino o pollo. Usali per preparare pollo o pesce in crosta di noci.
Metodo 2 di 3: incorporare le noci nella dieta
Passaggio 1. Mangia 30 grammi di noci ogni giorno
Per aiutare a ridurre il colesterolo, dovresti mangiare almeno 30 grammi di noci ogni giorno. Questo è circa 1/4 di tazza o da una a un'oncia e mezza. Questa quantità di noci è di 196 calorie, ma poiché sono grassi sani, sono buone calorie.
Passaggio 2. Conserva correttamente le noci
Potete acquistare le noci intere oppure acquistarle già sgusciate e a pezzi al supermercato. Se preferisci le noci intere, scegli quelle che hanno il guscio intatto. Se stai acquistando pezzi di noce, assicurati che non siano raggrinziti. Le noci dovrebbero avere un profumo fresco. I grassi polinsaturi delle noci possono irrancidire. Quando lo fanno, le noci avranno un cattivo odore.
- Potete conservare le noci sgusciate e sgusciate in frigorifero per sei mesi. Se li conservi nel congelatore, dovrebbero essere buoni per almeno un anno. Puoi conservare le noci sgusciate in un luogo fresco, buio e asciutto, ma controlla se hanno odori insoliti dopo alcuni mesi. Se hai lo spazio per riporli, l'acquisto all'ingrosso può spesso far risparmiare denaro.
- Assicurati che le noci non siano sbollentate. Dovrebbero avere la pelle su di loro, che è un rivestimento traballante, biancastro, a volte ceroso sul dado. La pelle contiene molte delle parti più sane del dado.
Passaggio 3. Consultare il proprio medico
Prima di iniziare qualsiasi cambiamento nella dieta per il colesterolo, assicurati di discuterne con il tuo medico. Parla con il tuo medico, o un dietologo, del tuo colesterolo, di eventuali farmaci per il colesterolo che stai assumendo e dei tuoi obiettivi di salute.
Metodo 3 di 3: Capire come le noci aiutano a ridurre il colesterolo
Passaggio 1. Conoscere la differenza tra colesterolo buono e cattivo
Esistono due tipi principali di colesterolo, comunemente indicato come colesterolo "buono" (HDL) e colesterolo "cattivo" (LDL). Il colesterolo cattivo è ciò che porta all'indurimento delle arterie, che causa la malattia. Il colesterolo buono aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo dal sangue.
Quando stai cercando di migliorare i tuoi valori di colesterolo, è importante abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) allo stesso tempo
Passaggio 2. Comprendi l'importanza delle noci
Le noci sono frutta a guscio e ricche di una serie di diversi nutrienti, inclusi i flavonoidi che sono antiossidanti e sostanze antinfiammatorie altamente efficaci, una forma di vitamina E che sembra essere efficace nella protezione contro le malattie cardiache e sostanze che sono efficaci nella protezione contro diabete, sindrome metabolica e potenzialmente cancro alla prostata e al seno.
Le noci sono ricche di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi omega-3 sono fondamentali per ridurre l'infiammazione e migliorare il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 che possono aumentare efficacemente il colesterolo HDL abbassando allo stesso tempo i livelli di colesterolo LDL
Passaggio 3. Riconoscere il valore nutrizionale delle noci
Le noci sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3. Il solo consumo di 30 grammi fornirà circa il 113% del valore giornaliero raccomandato di acidi grassi essenziali omega-3. Inoltre, 30 grammi forniscono quantità significative di minerali, come rame, calcio, ferro, manganese e molibdeno. Le noci sono anche relativamente ricche di vitamine del gruppo B. 30 grammi di noci equivalgono a ¼ tazza di noci tritate o pezzi di noce.
- Le noci hanno anche quantità significative di fibre e un indice glicemico molto basso, il che significa che rilasciano quantità molto basse di zucchero nel sangue.
- I livelli di calorie sono relativamente alti. Una porzione di 30 grammi ha circa 195 calorie. Tuttavia, ricorda che queste calorie provengono da grassi sani.
- Limita il consumo di noci a non più di 1-2 porzioni al giorno, o ¼-½ tazza (30-65 grammi).
