Se sei un fumatore da un po', potresti provare sintomi di astinenza da nicotina (voglie intense, mal di testa, rabbia, disturbi del sonno e persino ansia o depressione) quando tenti di smettere. Questi effetti collaterali indesiderati dello smettere possono indurti a riprendere l'abitudine. Ma, se cerchi supporto, elabori un piano per affrontare i fattori scatenanti e pratichi una buona cura di sé, i sintomi alla fine diminuiranno. Resisti e dagli tempo: supererai l'astinenza e sarai libero dal fumo prima di quanto pensi!
Passi
Metodo 1 di 3: cercare aiuto
Passaggio 1. Consultare il proprio medico prima di smettere
I sintomi dell'astinenza possono essere scomodi, quindi parla con il tuo medico per sviluppare un piano. L'astinenza di solito non è pericolosa, tuttavia, farlo sotto controllo medico può rendere il processo più semplice e offrire la guida necessaria se si hanno determinate condizioni di salute (come la depressione) che possono esacerbare gli effetti dell'astinenza.
- Chiedi al tuo medico di eseguire test per i principali indicatori di salute, come il colesterolo e la pressione sanguigna. Potresti scoprire che i tuoi risultati migliorano dopo aver smesso, il che può motivarti a rimanere senza fumo.
- Il medico può anche aiutarti a elaborare un piano per controllare l'aumento di peso che potrebbe verificarsi dopo aver smesso.
Passaggio 2. Sapere cosa aspettarsi
Chiedi al tuo medico e informati sull'astinenza da nicotina, così saprai che tipo di sintomi ed effetti potresti riscontrare. Alcuni segni comuni di astinenza da nicotina includono:
- Vertigini
- Voglie intense di nicotina
- Aumento dell'appetito o maggiore voglia di spuntino
- Difficoltà a dormire
- Malattia simile al comune raffreddore o influenza
- Disturbi gastrointestinali come la stitichezza
Passaggio 3. Considerare la terapia sostitutiva della nicotina
I prodotti e i farmaci sostitutivi possono alleviare i sintomi di astinenza e aiutarti a rimanere senza fumo. Chiedi al tuo medico quali prodotti potrebbero essere giusti per te.
- La terapia sostitutiva della nicotina può presentarsi sotto forma di cerotti, gomme o inalatori o spray soggetti a prescrizione che riducono il desiderio.
- Quando i sintomi dell'astinenza svaniscono e ti abitui a non fumare, puoi collaborare con il tuo medico per ridurre gradualmente la terapia sostitutiva della nicotina.
Passaggio 4. Unisciti a un gruppo di supporto per la cessazione del fumo
Avere supporto durante questo periodo è vitale, quindi iscriviti a un gruppo nella tua comunità locale. In questi gruppi, potresti ascoltare le storie degli altri e ricevere consigli pratici su come affrontare l'astinenza.
I gruppi per smettere di fumare possono essere sponsorizzati da ospedali, cliniche, biblioteche e chiese locali. Chiedi al tuo medico una raccomandazione
Passaggio 5. Chiedi aiuto a un terapista comportamentale
Un terapista comportamentale può aiutarti a sviluppare strategie e cambiamenti nello stile di vita per far fronte all'astinenza da nicotina. Possono anche collaborare con te per capire meglio la tua motivazione a smettere di fumare, il che può aiutarti a rimanere in carreggiata.
Passaggio 6. Accedi alle risorse che ti ispirano a smettere di fumare
Approfitta delle risorse che offrono suggerimenti e ispirazione per smettere di fumare e ti aiutano a comprendere meglio il processo di astinenza. Ad esempio, potresti chiamare una linea di disattivazione per ottenere supporto o partecipare a un programma di disattivazione online.
- Connettiti con la quitline nazionale al numero 1-800-QUIT-NOW.
- Puoi iscriverti a un programma di messaggistica di testo chiamato TXT senza fumo per ricevere incoraggiamento e supporto 24 ore su 24. Visita https://smokefree.gov/smokefreetxt per iscriverti.
Metodo 2 di 3: Gestire i Trigger
Passaggio 1. Medita o pratica lo yoga al mattino
Se prendi una sigaretta subito dopo esserti svegliato, prova a fare esercizi di consapevolezza. Trascorrere dai 15 ai 20 minuti facendo una pratica di meditazione o yoga può aiutarti a passare il tempo fino a quando le voglie non svaniscono e ti mette di buon umore per la giornata a venire.
Puoi provare queste attività anche la sera per favorire il rilassamento e migliorare il sonno
Passaggio 2. Usa la respirazione profonda per combattere lo stress e l'ansia
Lo stress innesca il desiderio di nicotina e riduce la tua capacità di affrontarlo in modo appropriato. Tieni a bada lo stress praticando periodicamente la respirazione profonda durante il giorno.
- Aspira lentamente l'aria attraverso il naso per circa 4 conteggi. Trattieni il respiro per 7 conteggi, quindi rilascialo attraverso le labbra socchiuse contando per 8.
- La respirazione profonda può anche aiutarti a combattere l'ansia e ad addormentarti più facilmente la notte.
Passaggio 3. Masticare una gomma o succhiare la menta piperita per alleviare le voglie dopo cena
Quando le voglie colpiscono dopo i pasti, tieni a portata di mano gomme da masticare o caramelle dure. Masticare o succhiare gomme o caramelle tiene la bocca occupata finché il desiderio non passa.
Passaggio 4. Impegnati a combattere la noia
Se tendi a fumare quando sei annoiato o stai aspettando, tieniti preoccupato. Porta con te libri di puzzle o gioca con il telefono nelle sale d'attesa per evitare di uscire a fumare. Ascolta un audiolibro durante il tuo tragitto giornaliero ad alto traffico.
Se ti manca la sensazione di una sigaretta tra le dita, prova invece a giocare con un filatore di fidget
Passaggio 5. Raccogli nuovi hobby
Avere degli hobby che ti piace può aiutarti a distrarti dal voler fumare. Cerca hobby che ti mantengano attivo e in salute, come la corsa, il ciclismo, le arti marziali, lo sport e il nuoto.
Passaggio 6. Evita i fumatori quando possibile
Vedere gli altri accendersi può rendere estremamente difficile resistere, quindi cerca di evitare i fumatori, soprattutto nei primi giorni (le prime settimane). Inoltre, assicurati di esprimere il tuo obiettivo di smettere in modo che gli altri non ti invitino fuori per una pausa fumo.
- Invece di fare una pausa per fumare, prendi in considerazione di chiamare un amico, passeggiare per l'isolato per prendere una boccata d'aria o guardare un video di YouTube divertente o stimolante.
- Evita i luoghi in cui fumavi molto, come i bar o il cortile per fumatori al lavoro.
Metodo 3 di 3: Sostieni la tua salute
Passaggio 1. Segui una dieta ricca di sostanze nutritive
Scegli cibi più sani per sostenere il tuo corpo durante l'astinenza da nicotina. Scegli cibi integrali che offrono un'abbondanza di nutrienti, come frutta, verdura, cereali integrali, fonti magre di proteine, noci e semi.
- Rimuovi dalla tua dieta i cibi elaborati, veloci o spazzatura che possono scatenare l'appetito perché offrono un picco di zucchero nel sangue a breve termine che provoca più fame quando in seguito scende di nuovo.
- Assicurati di monitorare l'apporto calorico in generale poiché probabilmente avrai il desiderio di mangiare di più.
- Chiedi al tuo medico di aiutarti a capire in quale intervallo di calorie devi stare per mantenere il tuo peso.
Passaggio 2. Evita l'alcol e la caffeina finché non riesci a controllare le voglie
Alcol, caffè o tè potrebbero essere andati di pari passo con il fumo, quindi smettila per un po'. Invece, cerca bevande energizzanti come acqua o tè verde decaffeinato.
Una volta che i sintomi di astinenza svaniscono e ti senti in grado di affrontare le voglie, potresti occasionalmente goderti di nuovo l'alcol o la caffeina
Passaggio 3. Riposa da 7 a 9 ore ogni notte
Il tuo corpo ha bisogno di molto sonno per combattere i sintomi di astinenza. Crea una routine del sonno rilassante in cui spegni i dispositivi in anticipo e fai qualcosa di rilassante come leggere, tenere un diario o ascoltare musica.
Se il tuo sonno è seriamente disturbato durante l'astinenza, parla con il tuo medico. Possono suggerire un aiuto per dormire da banco per aiutare
Passaggio 4. Ritagliati 30 minuti per l'esercizio quotidiano
Rimanere attivi supporta la salute e il benessere generale, ma può anche essere una distrazione efficace contro il desiderio di nicotina. Trova il tempo per un allenamento quotidiano come il nuoto, la corsa o l'allenamento della forza.
L'esercizio rilascia anche endorfine che possono combattere l'ansia e il malumore associati all'astinenza
Suggerimenti
- Se hai difficoltà a gestire l'astinenza da nicotina e desideri parlare con un consulente per smettere di fumare, chiama il numero verde 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Lavati i denti quando ti viene il desiderio. Passerà un po' di tempo prima che le voglie svaniscano, inoltre a nessuno piace fumare subito dopo essersi lavati i denti.
