3 modi per perdere grasso all'anca

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-20 00:24

Perdere grasso intorno ai fianchi è totalmente possibile con cambiamenti nello stile di vita sano. Non sono necessarie diete alla moda o routine di allenamento eccessive! Questo articolo ti guiderà attraverso ciò che devi sapere per iniziare a raggiungere il tuo obiettivo, ad esempio come scegliere cibi sani e le dimensioni delle porzioni e quali esercizi saranno i più utili. Apportando cambiamenti nello stile di vita che funzionano per te e sono sostenibili, puoi iniziare a vedere risultati che si manterranno.

Passi

Metodo 1 di 2: Limitazione delle calorie per la riduzione del grasso

Passaggio 1. Tieni un diario alimentare per una settimana

Continua a mangiare normalmente. Puoi usare questo diario come base per cambiare la tua dieta.

Un diario alimentare può farti vedere nella tua dieta e darti indizi su cose che puoi cambiare per perdere peso.
Prendi nota delle dimensioni delle porzioni, degli spuntini, delle calorie liquide o dei cibi più grassi che mangi di solito. Aggiungi questi elementi a una stella o crea un elenco per aiutarti a iniziare con il tuo programma di dieta.
Continua a tenere un diario alimentare quando stai cercando di perdere peso. Gli studi dimostrano che coloro che si attengono ai loro diari alimentari hanno più successo con la perdita di peso a lungo termine.

Passaggio 2. Riduci l'apporto calorico di 500 calorie al giorno

Riducendo la quantità che stai mangiando, puoi segnalare al tuo corpo di iniziare a utilizzare il grasso immagazzinato per produrre energia (compreso il grasso immagazzinato nei fianchi).

Per perdere peso e ridurre il grasso corporeo in eccesso in tutto il corpo e nei fianchi, dovrai ridurre le calorie. Un ridotto apporto calorico nel tempo si tradurrà in una perdita di peso.
Creare un deficit di 500 calorie al giorno generalmente si traduce in una perdita di peso di circa 1 libbra (0,45 kg) ogni settimana. I professionisti della salute considerano questa perdita di peso sicura e salutare.
Usa il tuo diario alimentare per vedere quali tipi di alimenti puoi tagliare per ottenere un deficit di 500 calorie.

Passaggio 3. Seguire le dimensioni delle porzioni appropriate

Seguire porzioni appropriate in ciascuno dei tuoi pasti ti aiuterà a gestire le calorie e a perdere peso.

Per aiutarti a misurare le dimensioni delle porzioni in modo appropriato, prendi in considerazione l'acquisto di una bilancia per alimenti o di misurini.
È l'ideale per misurare ogni pasto e spuntino per essere sicuro di rimanere in pista. Porzioni sbalorditive possono portare a sovrastimare le dimensioni delle porzioni e a sottovalutare l'apporto calorico totale.
Misurare gli alimenti nelle seguenti dimensioni: da 3 a 4 once (da 80 a 120 grammi) di alimenti proteici (o circa le dimensioni di un mazzo di carte), 1 oncia di cereali o circa 1/2 tazza (125 ml), 1 tazza (250 ml) di verdure o 2 tazze (500 ml) di verdure a foglia verde e 1/2 tazza (125 ml) di frutta tritata o 1 pezzetto.
Includere 1 porzione di proteine e 2 porzioni di frutta o verdura ad ogni pasto. Si consiglia di consumare circa 2 o 3 porzioni di cereali durante il giorno.

Passaggio 4. Scegli cibi a basso contenuto calorico

Un altro elemento su cui concentrarsi per aiutarti a perdere peso oltre a guardare le calorie e le dimensioni delle porzioni è la scelta di cibi a basso contenuto calorico.

Gli alimenti a porzione controllata e a basso contenuto calorico sono la scelta migliore quando si tratta di perdere peso.
Scegli cibi ipocalorici e proteici magri come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carne di maiale, frutti di mare, legumi e tofu.
Scegli cereali integrali al 100% senza condimenti o salse. I cereali integrali sono più nutrienti in quanto contengono quantità maggiori di fibre e altri nutrienti. Acquista cereali che non contengano un pacchetto di condimenti o una salsa per ridurre al minimo le calorie.
La maggior parte di frutta e verdura è naturalmente povera di calorie. Fai attenzione se acquisti prodotti in scatola o surgelati. Assicurati che non contengano condimenti aggiunti, salse o zuccheri aggiunti.

Passaggio 5. Limitare le calorie liquide

Molte volte le calorie liquide sono responsabili di gran parte delle calorie in eccesso nella dieta. Inoltre, eliminarli completamente può davvero aiutarti a perdere peso.

Le calorie liquide si trovano in una varietà di bevande. Limitare o evitare completamente questi tipi di bevande è l'idea migliore per aiutare a sostenere la perdita di peso.
Limitare le bevande come: soda normale, latte intero, succhi e cocktail di succhi, alcolici, tè dolce, bevande al caffè zuccherate, bevande sportive, bevande energetiche e cioccolata calda.
Sebbene alcune bevande non contengano calorie, dovrebbero essere limitate a causa delle elevate quantità di dolcificanti artificiali e altri additivi. Limita cose come: bibite dietetiche, bevande energetiche dietetiche e bevande sportive dietetiche.
Fai il pieno di liquidi chiari e idratanti come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato non zuccherato e tè decaffeinato non zuccherato. Obiettivo per un minimo di otto bicchieri da 8 once al giorno, ma potresti anche aver bisogno di fino a 13 bicchieri al giorno.

Passaggio 6. Elimina gli spuntini in eccesso

Un'altra area pericolosa per la perdita di peso è lo spuntino. Troppi spuntini o il pascolo costante durante il giorno possono sabotare la tua perdita di peso. Inoltre, molti snack sono composti da carboidrati e zuccheri trasformati che non sono salutari e possono portare all'accumulo di grasso.

Gli operatori sanitari in genere consigliano di limitare la quantità di calorie assunte dagli spuntini durante il giorno. Se il tuo obiettivo finale è la perdita di peso, mantieni gli spuntini a circa 150 calorie per spuntino.
A seconda del tuo stile di vita e del tuo livello di attività, in genere avrai bisogno solo di 1 o 2 spuntini al massimo al giorno.
Mangia snack che combinano una fonte di proteine a basso contenuto di grassi con una fonte naturale di fibre, come frutta o verdura. Alcuni buoni spuntini da mangiare includono 30 grammi di noci miste (30 grammi) con una mela di medie dimensioni, 1 yogurt greco magro con 1/2 tazza (125 ml) di uva, 1/2 tazza (125 ml) di ricotta formaggio con 250 ml di pomodorini o 80 g di carne essiccata di tacchino con 250 ml di bastoncini di carota.

Metodo 2 di 2: Compreso l'esercizio per aiutare a ridurre il grasso dell'anca

Passaggio 1. Esegui esercizi cardiovascolari ad alta intensità da 4 a 5 giorni alla settimana

Gli esercizi ad alta intensità o HIIT sono un esercizio che combina attività cardio sia moderate che ad alta intensità che possono bruciare calorie e aiutare a bruciare il grasso corporeo.

I professionisti del fitness hanno suggerito allenamenti HIIT per aiutare coloro che vogliono sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso. Sebbene non colpisca specificamente i fianchi, può aiutare a ridurre il grasso corporeo complessivo.
Gli allenamenti HIIT sono in genere più brevi e combinano brevi periodi di attività ad altissima intensità e attività di intensità più moderata. Sono ottimi in combinazione con altri allenamenti cardio e di forza.

Passaggio 2. Esercizio per almeno 30 minuti, 5 giorni alla settimana

Non è possibile ridurre il grasso dell'anca senza ridurre il grasso corporeo complessivo. Inoltre, non è possibile individuare la correzione utilizzando solo esercizi di tonificazione o allenamento della forza. Includere il cardio regolare è una componente importante per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo finale.

Gli operatori sanitari raccomandano di fare 150 minuti di esercizi di intensità moderata ogni settimana. Questo può includere camminare/fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
Se vuoi sperimentare una riduzione più rapida dei fianchi, cerca di allenarti per 1 ora da 5 a 6 giorni a settimana o fino a 300 minuti a settimana.
Includi esercizi cardio noti per snellire e tonificare le cosce. Attività come la corsa/jogging, l'uso del montascale o il ciclismo sono ottime per bruciare calorie e tonificare le gambe.

Passaggio 3. Fai squat

Questo esercizio popolare fa lavorare i fianchi, i glutei, le cosce e lo stomaco e aiuta a sviluppare massa muscolare magra.

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani in posizione di preghiera al centro del petto.
Mentre metti il peso sui talloni, siediti come se stessi cercando di sederti su una sedia. Spingi i glutei dietro di te e scendi il più possibile o finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
Fai una pausa quando le cosce sono parallele al suolo. Rialzati lentamente fino alla posizione di partenza. Ripeti da 10 a 20 volte o se necessario.

Passaggio 4. Fare affondi

In questo esercizio, avanzerai di 1 piede e lascerai piegare le ginocchia. Questo è un ottimo esercizio per aiutare a sviluppare i muscoli intorno ai fianchi e all'intera coscia.

Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi.
Fai un passo avanti di alcuni piedi (0,5 m) con 1 piede. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti. Lascia cadere il ginocchio posteriore e piega contemporaneamente il ginocchio anteriore con un movimento lento e controllato.
Scendi fino a quando la coscia anteriore è quasi parallela al suolo. Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia (non davanti alla caviglia).
Usando la parte anteriore della coscia per riportare il corpo nella posizione di partenza. Cambia gamba e ripeti se necessario.

Passaggio 5. Sollevare l'anca

Questo particolare esercizio aiuta a colpire in modo specifico i muscoli dei fianchi e delle cosce. È un'ottima mossa per aiutare a tonificare l'esterno della coscia fino all'anca.

Sdraiati a terra e riposati su un fianco con le gambe impilate una sopra l'altra. Appoggia la testa sul braccio più vicino al pavimento. Metti la parte superiore del braccio sul fianco.
Mantenendo la gamba dritta e il piede flesso, solleva la gamba superiore verso il soffitto. Abbassare lentamente alla posizione di partenza. Cambia lato e fai lo stesso numero di rilanci con l'altra gamba.

Passaggio 6. Aggiungi l'esercizio del ponte

Il ponte è una posizione nota per far lavorare la parte posteriore delle gambe, ma può aiutare le cosce e i fianchi a sembrare più tonici.

Sdraiati a terra e guarda il soffitto. Piega le ginocchia davanti al corpo con un angolo di 90 gradi. Appoggia le braccia lungo i fianchi.
Premendo attraverso i glutei, solleva i fianchi in aria finché il tuo corpo non si trova in una linea retta che scende dalle ginocchia alla testa.
Mantieni la posizione per alcuni secondi prima di riportare lentamente la colonna vertebrale a terra fino alla posizione di partenza.
Ripeti da 10 a 20 volte o se necessario. Rendilo più difficile alzando 1 gamba e tenendo i fianchi a un livello uniforme durante il minuto. Ripetere con la gamba opposta.

Passaggio 7. Includere gli strati

Una tipica mossa di balletto, questo esercizio simile allo squat aiuta a tonificare cosce, glutei e fianchi.

Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi con un angolo di 45 gradi lontano dal tuo corpo. Metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto o metti le mani sui fianchi.
Abbassa il corpo mantenendo la testa, il busto e i glutei in linea retta dal soffitto al pavimento.
Quando abbassi il corpo, le ginocchia dovrebbero piegarsi in fuori dal corpo. Abbassati il più lontano possibile.
Solleva lentamente il corpo fino alla posizione di partenza, usando l'interno delle cosce e i glutei per spingerti indietro. Ripetere tutte le volte necessarie.