La claustrofobia è un disturbo d'ansia caratterizzato dalla paura degli spazi piccoli o chiusi. L'ansia claustrofobica può manifestarsi sia come evitamento (evitare luoghi piccoli) sia come attacchi di ansia acuti (quando una situazione non può essere prevenuta). Se soffri di tale ansia, ci sono numerosi metodi che puoi adottare per far fronte e ridurre l'ansia durante un attacco. Inoltre, con la pratica, ci sono modi per prevenire un attacco prima che si impadronisca di te. Infine, con l'aiuto di un professionista, ci sono alcune opzioni a lungo termine che potrebbero aiutarti a superare del tutto questa reazione.
Passi
Metodo 1 di 3: utilizzo di tecniche di riduzione dell'ansia
Passaggio 1. Respira
Ogni volta che ti accorgi di diventare ansioso, il primo passo è respirare. La respirazione profonda attiva la risposta di rilassamento del tuo corpo, che lo rende un potente strumento anti-ansia. Ogni volta che provi una risposta claustrofobica, usa respiri profondi per rallentare i tuoi pensieri e ridurre la sensazione di panico.
- Inspira contando fino a 4.
- Trattieni il respiro contando fino a 4.
- Espira contando fino a 4.
- Ripeti questo ciclo almeno 10 volte.
- Chiudere gli occhi può aiutarti a concentrarti sulla respirazione. Se questo ti rende più ansioso, concentra lo sguardo su qualcosa di neutro.
Passaggio 2. Utilizzare una visualizzazione calmante
Un altro modo per dirlo è andare nel tuo "posto felice". Immagina un luogo in cui ti senti calmo e rilassato. Immagina questo posto nel modo più dettagliato possibile. Se sei nel bel mezzo di una reazione di claustrofobia, o ogni volta che senti l'ansia insinuarsi, chiudi gli occhi e usa questa visualizzazione calmante.
- Questo può essere un posto in cui sei stato o che a volte hai completamente immaginato.
- Che aspetto ha questo posto? Sembrare? Profuma come?
- Prova a praticare questa meditazione regolarmente in modo che sia di facile accesso quando ne hai bisogno.
Passaggio 3. Rilassa i muscoli
Se ti senti in preda al panico, prova una rapida "scansione del corpo" per trovare e rilasciare la tensione non necessaria. Meglio ancora, pratica il "rilassamento muscolare progressivo" in modo da poterlo attingere quando ne hai bisogno:
- Siediti in un posto comodo, preferibilmente in un luogo tranquillo.
- Seleziona una parte del tuo corpo per cominciare (come la tua mano sinistra).
- Tende questa posizione per 5 secondi. Assicurati di continuare a respirare in modo uniforme.
- Fai un respiro profondo e rilascia tutta la tensione da quella posizione.
- Ripeti con varie parti del tuo corpo (come l'altra mano, ogni bicipite, ogni gamba, i glutei o il viso). L'ordine non ha importanza.
- Fallo per circa 15 minuti, o finché non senti di aver teso e rilasciato tutto il tuo corpo.
- Ripeti questo esercizio una volta al giorno e ogni volta che ti senti ansioso.
Metodo 2 di 3: Alterare pensieri e comportamenti
Passaggio 1. Realizza che la tua mente ti sta giocando brutti scherzi
Come altre forme di attacchi di ansia, un episodio di claustrofobia comporta una sorta di trigger. Questo trigger avvia un ciclo di pensieri che può andare fuori controllo. Con il tempo, puoi lavorare per controllare questi cicli di pensiero e impedire che arrivino a te. Un modo per farlo è ricordare a te stesso che la tua mente ti sta giocando brutti scherzi. Questo può diffondere sentimenti di vergogna che possono accelerare un ciclo ansioso.
- Razionalmente, probabilmente capisci che essere in un ascensore o in una stanza affollata non è realmente pericoloso. Ricorda a te stesso questo fatto!
- Sviluppa un mantra che puoi usare. Potresti dire: "Questo non è pericoloso. non sto morendo. La mia mente mi sta giocando brutti scherzi".
Passaggio 2. Modella il tuo comportamento sugli altri
Un altro metodo per controllare e aggirare un attacco di ansia è osservare gli altri e modellare il tuo comportamento su di loro. Ad esempio, se gli ascensori sono fonte di stress per te, presta molta attenzione a come si comportano gli altri in uno spazio del genere. Se sono in grado di rimanere calmi e rilassati, forse puoi farlo anche tu. Se non provano paura, forse non c'è nulla di cui aver paura.
Passaggio 3. Metti in discussione i tuoi pensieri
Un terzo metodo per evitare la tua ansia claustrofobica è abbracciare la logica. Poniti una serie di domande razionali che possono aiutarti a mettere in luce l'infondatezza delle tue preoccupazioni. Sebbene possa richiedere pratica, questo metodo può aiutare a diffondere l'ansia e impedire che i tuoi pensieri vadano fuori controllo.
- È probabile che questo (ciò che temi) accada?
- È una preoccupazione realistica?
- È proprio vero o sembra proprio così?
- Se hai paure specifiche (come un parcheggio che crolla o un aeroplano a corto di ossigeno), può essere utile ricercare alcune statistiche. Ciò che temi è molto probabilmente estremamente raro.
Metodo 3 di 3: superare la claustrofobia
Passaggio 1. Cerca l'aiuto di un professionista
Se la tua ansia claustrofobica è grave, o se desideri esplorare metodi per sradicare questa risposta, può essere utile parlare con un terapeuta. Alcuni tipi di trattamento, inclusa la terapia dell'esposizione, dovrebbero essere eseguiti solo sotto la guida di uno psicologo o psichiatra professionista. Uno psichiatra potrebbe anche essere in grado di aiutarti a esplorare le opzioni di farmaci anti-ansia.
- Esegui una ricerca su Internet per individuare uno psicologo o uno psichiatra nella tua zona. Molti lavoreranno per una scala mobile o addirittura offriranno una consulenza gratuita.
- Contatta la tua compagnia assicurativa per trovare le opzioni che saranno coperte per te.
Passaggio 2. Esplora la terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è un metodo che prevede il confronto di pensieri, sentimenti e fattori scatenanti specifici che causano risposte ansiose. Spesso questo viene fatto attraverso l'esposizione graduale a varie paure e fattori scatenanti. Questo viene fatto con l'aiuto di un professionista autorizzato.
- La CBT è un processo terapeutico graduale che comporterebbe l'incontro con un professionista su base regolare (di solito una volta alla settimana) per un lungo periodo di tempo (spesso da sei mesi a un anno).
- Durante ogni sessione, potresti essere esposto a uno o più dei tuoi trigger. A volte questo significherà semplicemente concentrarsi su quella paura. Altre volte, può significare un incontro fisico attivo (come entrare in un ascensore).
- Parlerai attraverso i tuoi sentimenti e il tuo terapeuta può offrire metodi di riduzione dell'ansia (simili a quelli discussi sopra) per aiutarti a farcela.
- Spesso ti verranno assegnati compiti a casa (come concentrarti sulla tua paura e annotare i tuoi pensieri ed esperienze) tra le sessioni.
Passaggio 3. Prova "flooding
L'inondazione è una forma più intensa di terapia dell'esposizione, che dovrebbe essere sempre eseguita con l'aiuto di un professionista autorizzato. Questo metodo comporta la sovraesposizione di un individuo a paure e fattori scatenanti specifici, fino a quando queste paure non sono più potenti.
- L'inondazione comporta l'esposizione intensa a un fattore scatenante, potenzialmente per un lungo periodo di tempo, fino a quando l'attacco di ansia non passa.
- La terapia delle inondazioni sostiene che quando un individuo sperimenta l'esposizione e lavora attraverso l'ansia, la paura diventa meno potente.
- Questo metodo può essere ripetuto più volte fino a quando l'individuo non avverte più il panico nella situazione scatenante.
Passaggio 4. Prendi i farmaci
La terapia farmacologica può essere un'opzione efficace per i casi gravi di claustrofobia. Una combinazione di farmaci ansiolitici, antidepressivi e tranquillanti può essere utilizzata per aiutare le persone ad affrontare situazioni scatenanti. Discuti questa opzione con il tuo medico o psichiatra.
