La dieta chetogenica è un modo di mangiare molto povero di carboidrati e ricco di grassi che dovrebbe aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficace. Uno dei più grandi aggiustamenti che le persone devono fare è ridurre i carboidrati, il che significa che uno di quei pasti base - il riso - è letteralmente fuori dal tavolo. Ma solo perché non sarai in grado di goderti un letto di soffice riso non significa che i tuoi pasti saranno poco brillanti.
Passi
Metodo 1 di 2: Godere di alternative salutari
Passaggio 1. Preparare il riso al cavolfiore per un sostituto dal sapore leggermente nocciolato
Il riso al cavolfiore è diventato sempre più popolare negli ultimi anni. Aggiungilo alle insalate, usalo per fare un finto riso fritto o mescolalo con altre verdure e una proteina per preparare un pasto delizioso e abbondante.
- Scambiare il riso con una tazza (107 grammi) di cavolfiore tritato riduce l'assunzione di carboidrati da circa 34 grammi a 5 grammi.
- Oltre ad essere un ottimo sostituto del riso, il cavolfiore può anche essere trasformato in un sub per il purè di patate.
Informazioni su carboidrati e cheto:
Se stai seguendo una dieta chetogenica, generalmente mangerai tra 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Una singola tazza di riso contiene circa 40-60 carboidrati. Limitare i carboidrati è il modo principale in cui il tuo corpo raggiunge la chetosi, che può aiutarlo a bruciare più grasso. Se sei interessato alla dieta chetogenica, parla prima con il tuo medico per assicurarti che sia un'opzione sicura per te.
Passaggio 2. Taglia o grattugia il cavolo per un'aggiunta colorata al tuo prossimo pasto
Invece del riso, aggiungi uno strato di cavolo verde o viola sotto un pezzo di pollo o salmone grigliato. Mescolalo con altri amici keto-friendly, come semi di zucca, formaggio feta e una spruzzata di lime o limone fresco per un contorno rinfrescante.
- Una tazza (89 grammi) di cavolo tritato contiene 5 grammi di carboidrati.
- Puoi mangiare il cavolo crudo, oppure puoi cuocerlo nel microonde o saltarlo in padella in modo che abbia una consistenza più morbida simile al riso.
Passaggio 3. Aggiungi un po' di verde in più al tuo prossimo pasto con i broccoli ricchi di vitamine
I broccoli sono facili da trasformare in una consistenza simile al riso: tutto ciò che devi fare è frullare, gambi e tutto, in un robot da cucina o in un frullatore. Per una maggiore consistenza, lascialo crudo. Per una sensazione più simile al riso, saltalo in padella o nel microonde per alcuni minuti.
- Puoi gustare una tazza (91 grammi) di broccoli tritati per soli 6 carboidrati, rendendolo un sostituto intelligente del riso.
- I broccoli contengono anche molte fibre, il che è importante se stai seguendo una dieta chetogenica.
- Potresti preparare frittelle di formaggio e broccoli, ciotole di "riso" o semplicemente servire broccoli risotti sul lato per aggiungere più volume al tuo prossimo pasto.
Passaggio 4. Dai al tuo prossimo pasto un sottofondo dolce con la carota al riso
Con un po' di cannella o pepe di Cayenna, la carota può essere un modo divertente e colorato per aumentare l'apporto di vitamine mentre si sostituisce il riso. Potresti anche mescolarlo con il cavolfiore riso. Condisci con prezzemolo fresco e succo di limone per un contorno dolce e piccante.
- Una tazza (128 grammi) di carote tritate contiene 12 carboidrati, che sono molti se consideri quanti carboidrati puoi assumere in un giorno con la dieta chetogenica. Riduci le dimensioni della porzione a 1/2 tazza (64 grammi) per soli 6 grammi di carboidrati.
- Se hai voglia di cose dolci, questo potrebbe essere un ottimo modo per soddisfare quel bisogno senza esagerare con i carboidrati.
Passaggio 5. Ottieni una dose extra di potassio cuocendo una zucca butternut
La zucca butternut è leggermente dolce e ricca di noci. Aggiunge un bel colore al tuo piatto mentre dà anche al tuo corpo molte vitamine E e B-6. Usalo per fare una ciotola di taco con carne macinata o saltalo con altre verdure e alcuni gamberi per un pasto abbondante all'ora di cena.
Ci sono 16 grammi di carboidrati in una tazza (140 grammi) di zucca a dadini. Aggiungi del riso al cavolfiore per ottenere il sapore senza dover ingerire tanti carboidrati
Passaggio 6. Prova il konjac, o riso shirataki, come sostituto ricco di fibre
Questa è un'ottima opzione se vuoi qualcosa di super ricco di fibre. Konjac è quasi al 100% in fibra! Puoi trovarlo in alcuni mercati asiatici oppure puoi ordinarlo online. Fatelo rosolare per qualche minuto o mettetelo nel microonde per un minuto per scaldarlo.
- 3 once (85 grammi) di riso konjac hanno solo 3 carboidrati.
- A volte può esserci un odore leggermente di pesce in questo riso a causa di come viene lavorato. Sciacqualo con acqua tiepida prima di aggiungerlo al tuo pasto per eliminare l'odore.
- C'è anche una versione noodle di konjac, che può essere un buon sostituto della pasta.
Passaggio 7. Scambia il riso con un letto di verdure
Non sembrerà riso e non avrà nemmeno la stessa consistenza, ma un letto di verdure può aggiungere volume al tuo pasto. Le verdure crude, saltate in padella, al vapore o arrostite possono aggiungere molto sapore, colore e sostanze nutritive al tuo pasto. Inoltre, le verdure verdi tendono ad essere le più povere di carboidrati. Prova alcune delle seguenti verdure keto-friendly:
- Spinaci, lattuga e cavolo riccio
- Asparago
- Cetriolo
- Zucchine
- Fagioli verdi
- cavoletti di Bruxelles
- Peperoni verdi
Metodo 2 di 2: trasformare una verdura in riso
Passaggio 1. Risciacqua, sbuccia e trita grossolanamente la verdura che preferisci
Se stai usando la carota o la zucca, ti consigliamo di rimuovere lo strato esterno della pelle. Per il cavolfiore, rimuoverai le foglie esterne e per i broccoli, ti consigliamo di eliminare eventuali gambi ruvidi o morti. Tagliare le verdure a pezzi abbastanza piccoli da poter essere inseriti in un robot da cucina o in un frullatore.
Ridurre le verdure è un compito facile e veloce! La preparazione richiede molto meno tempo rispetto al riso, quindi puoi portare un pasto in tavola velocemente
Passaggio 2. Frullare le verdure in un robot da cucina fino a quando non sono a pezzi delle dimensioni di un riso
Metti le verdure tritate in un robot da cucina e metti il coperchio. Frulla il cibo con incrementi di un secondo fino a quando non è in piccoli pezzi delle dimensioni di un riso. Occasionalmente potresti voler usare una spatola per raschiare i lati.
Se hai un accessorio per grattugiare, mettilo prima nel robot da cucina e poi inserisci le verdure nella macchina
Alternativa:
Se non hai un robot da cucina, non disperare! Usa i fori di medie dimensioni su una grattugia per grattugiare le verdure.
Passaggio 3. Metti le verdure in una ciotola per microonde e condisci con olio d'oliva
Se noti pezzi di grandi dimensioni che non sono stati grattugiati nel robot da cucina, selezionali. Usa circa 1⁄2 cucchiaio (7,4 ml) di olio d'oliva per ogni tazza di verdura.
Puoi usare qualsiasi olio da cucina tu voglia. Quando si segue una dieta chetogenica, l'olio extra vergine di oliva è spesso consigliato, ma potresti anche usare olio di avocado, olio di semi d'uva o persino olio di cocco
Passaggio 4. Coprire la ciotola con un involucro di plastica e cuocere le verdure nel microonde per 3 minuti
Metti la ciotola coperta nel microonde e lascia cuocere per 2 1/2 o 3 minuti. Al termine, rimuovere con cura la ciotola, togliere la pellicola e mescolare le verdure. Assaggiali per vedere se sono ancora abbastanza morbidi.
- Se le verdure sono ancora dure, rimettile nel microonde a intervalli di 30 secondi fino a quando non saranno cotte.
- Se non hai il microonde, cuoci le verdure sul fornello in padella per 5-7 minuti.
Passaggio 5. Misura la quantità di cibo che desideri per il tuo pasto
Tracciare e misurare il cibo è una parte importante della dieta chetogenica e soprattutto devi stare attento a tenere traccia di quanti carboidrati stai mangiando ogni giorno. Usa un misurino o una bilancia per alimenti per versare la quantità corretta.
- Per capire quanti carboidrati ci sono in una porzione di cibo, controlla l'etichetta o cerca online "calcolatore di cibo". Esistono molti siti in cui è possibile ricercare alimenti specifici e ottenere la ripartizione di carboidrati, proteine e grammi di grasso.
- Annotare l'assunzione di cibo in un diario o registrarlo in un'app può rendere il monitoraggio molto più semplice. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach e Lifesum sono le app più votate che puoi scaricare su telefoni Android e iOS.
- Alcune persone sperimentano stalli nella loro perdita di peso perché hanno smesso di monitorare i loro carboidrati e hanno finito per consumare più della quantità raccomandata.
Passaggio 6. Conserva gli avanzi in frigorifero o mettili nel congelatore per la conservazione a lungo termine
Metti tutto ciò che è rimasto in un contenitore ermetico o in un sacchetto di plastica richiudibile e conservalo in frigorifero per 3-4 giorni. Gli avanzi dureranno fino a 3 mesi nel congelatore. Metti semplicemente le verdure in una ciotola adatta al microonde e riscaldale per qualche minuto quando sei pronto per usarle.
Etichetta il contenitore in modo che sia facile ricordare per quanto tempo il cibo sarà buono
Suggerimenti
- Se non vuoi creare il tuo sostituto del riso, molti negozi ora offrono varie alternative di riso, già pronte!
- Sebbene la dieta chetogenica sia spesso utilizzata da persone che vogliono perdere peso, può anche essere utile per gestire condizioni come l'epilessia.
Avvertenze
- Seguire la dieta cheto può essere pericoloso se si hanno determinati tipi di condizioni mediche, come diabete, ipertensione o malattie cardiache. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma dietetico.
- Fai attenzione quando togli il cibo dal microonde. Indossa guanti da forno o usa un asciugamano per tenere il piatto in modo da non scottarti.
