Il selenio è un oligoelemento molto importante e un cofattore antiossidante che aiuta a proteggere da alcuni disturbi comuni durante la gravidanza. Fortunatamente, la carenza di selenio è estremamente rara nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti. Potresti essere a rischio di carenza di selenio se hai subito un intervento chirurgico di bypass gastrico o una grave disfunzione intestinale, o vivi in un'area con un livello molto basso di selenio nel suolo (come alcune aree della Cina), ma non è un problema per la maggior parte donne sane.
Passi
Metodo 1 di 3: mangiare cibi ricchi di selenio
Passaggio 1. Mangia pesce e frutti di mare
Alcune delle migliori fonti di selenio sono pesce e frutti di mare. Questi sono ricchi di selenio e ti aiuteranno a mantenere alti i tuoi livelli. Includi frutti di mare almeno due o tre volte a settimana per assicurarti di ottenere abbastanza selenio; Tuttavia, assicurati di evitare i frutti di mare che potrebbero contenere mercurio, come lo sgombro reale, lo squalo, il marlin, il pesce tegola, il pesce specchio atlantico, il pesce spada, il tonno ahi (obeso) e il tonno bianco. Le fonti alimentari ricche di selenio sono:
- Pesce, come tonno leggero o striato, sardine, tilapia, acciughe, merluzzo, salmone, sogliola, trota e halibut
- Frutti di mare, come gamberi, vongole e capesante
Passaggio 2. Prova più carni
La carne e altre parti di animali sono alcune delle migliori fonti di selenio. Cerca carni magre e mangia carne o parti di carne due volte a settimana per aumentare il tuo selenio. Queste carni includono:
- Carne magra bovina
- agnello
- Pollo
- tacchino
- Uova
- Carni di organi, come fegato, reni e animelle (prodotte da cervelli animali)
Passaggio 3. Ingerire più noci, semi e cereali
Anche i cereali integrali, i semi e le noci sono ottime fonti di selenio. Questi possono essere incorporati nei pasti, aggiunti agli snack o mangiati da soli. Assicurati di cercare noci e semi non salati per evitare di assumere troppo sodio ogni giorno. Questi alimenti includono:
- Noci, soprattutto noci del Brasile
- Semi, come senape, chia, girasole, lino e sesamo
- Cereali integrali, come riso integrale e quinoa o pane che incorporano anche i semi sani
- Fagioli, soprattutto lima e pinto
Passaggio 4. Mangia varie verdure
Ci sono un certo numero di verdure ad alto contenuto di selenio. Questi ti aiuteranno a migliorare la tua salute durante la gravidanza. Questi sono anche utili se sei vegetariano o vegano ma vuoi comunque aumentare il tuo selenio. Queste verdure includono:
- Funghi, soprattutto crimini e shiitake
- Asparago
- Soia e tofu
- Spinaci
- Cavolo
- bietola
- Broccoli
Passaggio 5. Combina diversi ingredienti
Il modo migliore per ottenere la tua quantità giornaliera di selenio è mescolare tutti i diversi alimenti ricchi di selenio. Prendi una manciata di noci del Brasile (quattro o cinque) per ottenere da 300 a 375 mcg di selenio. Getta tazza di semi di girasole nello yogurt per ottenere circa 19 mcg di selenio. Prepara tre once di halibut, salmone, vongole o ostriche per 40-60 mcg di selenio.
Divertiti e accendilo. Non ti annoierai mai con le combinazioni se continui a cambiarle
Metodo 2 di 3: ottenere le giuste quantità di selenio
Passaggio 1. Ottieni la quantità giornaliera raccomandata di selenio
Come con la maggior parte dei minerali, ci sono linee guida specifiche su quanto dovresti ottenere ogni giorno. La quantità giornaliera raccomandata di selenio cambierà in base alla tua età, sesso e se sei incinta. Durante la gravidanza, la quantità giornaliera raccomandata è di 60-70 mcg.
La quantità che dovresti assumere dopo il parto e l'interruzione dell'allattamento al seno è di 55 mcg
Passaggio 2. Evitare la tossicità del selenio
Anche se hai bisogno di molto selenio per mantenerti in salute durante la gravidanza, puoi effettivamente prenderne troppo. Questo è particolarmente comune quando si assumono integratori di selenio perché hanno quantità così concentrate. Il tuo limite massimo di selenio non dovrebbe essere superiore a 400 mcg al giorno. Se sviluppi tossicità da selenio, potresti riscontrare:
- Mal di stomaco
- Nausea
- Eruzioni cutanee
- alito che sa di aglio
- Fatica
- Irritabilità
- Disturbi neurologici (nervi)
Passaggio 3. Prendi un integratore di selenio
Un altro modo per ottenere la quantità giornaliera di selenio è attraverso un integratore o un multivitaminico. Questo è efficace se non riesci a mangiare abbastanza cibo al giorno che contiene molto selenio. Assicurati che il tuo integratore non superi i 100 mcg al giorno. Questo ti aiuterà a evitare di ottenere troppo quando viene aggiunto con qualsiasi fonte naturale che ottieni. Puoi anche prendere una vitamina prenatale che contiene anche selenio.
- Assicurati di parlare con il tuo ginecologo prima di assumere qualsiasi integratore di selenio.
- Cerca un integratore che utilizzi la selenometionina o la selenocisteina come fonte di selenio.
Metodo 3 di 3: Comprensione della carenza di selenio
Passaggio 1. Considera come il selenio contribuisce alla gravidanza
Il selenio è un minerale traccia che si trova nel suolo, nelle piante e negli animali. Il selenio si trasforma in antiossidanti, che aiutano a rimuovere i radicali liberi tossici dal corpo. Aiuta a combattere alcuni problemi, come le malattie della tiroide. La tua tiroide è molto importante per mantenere i livelli di energia e sostenere lo sviluppo di un bambino sano. Il selenio aiuta la tua tiroide a funzionare correttamente.
- Bassi livelli di selenio possono contribuire alla preeclampsia, che è una grave complicanza della gravidanza, tipica della prima, che provoca ipertensione e danni ai reni e può portare alla morte della madre e del feto.
- La malattia della tiroide è relativamente comune durante la gravidanza, che può essere l'ipotiroidismo più comune (tiroide ipoattiva) o l'ipertiroidismo anche prevalente (tiroide iperattiva).
- Il selenio può anche aiutare a combattere altre condizioni, come malattie cardiovascolari, malattie della funzione cognitiva e alcuni tipi di cancro, tra cui colon-retto, prostata, polmone, vescica, pelle, esofageo e gastrico.
Passaggio 2. Riconoscere i rischi di carenza di selenio
Ci sono alcuni gruppi di persone che sono più inclini alla carenza di selenio rispetto ad altri. Se rientri in questa categoria, assicurati che il tuo medico controlli i tuoi livelli. Questi gruppi di persone includono:
- Coloro che vivono in aree in cui il suolo è carente di selenio, il che fa sì che le piante e gli animali della regione abbiano meno nei loro sistemi, quindi ingerisci meno
- Quelli con malattie renali e sottoposti a dialisi renale, poiché la dialisi rimuove il selenio dal sangue
- Coloro che hanno subito un intervento di bypass gastrico
- Quelli con HIV/AIDS, che è probabilmente dovuto alla perdita di appetito e allo scarso assorbimento del cibo
- Quelli con il morbo di Crohn, perché il selenio ottenuto dal cibo non è ben assorbito
Passaggio 3. Fai testare il tuo selenio
Se sei preoccupato di avere una carenza di selenio o vuoi semplicemente essere sicuro, chiedi al tuo medico di testare i tuoi livelli. Questo può essere fatto con un campione del tuo sangue o un campione dei tuoi capelli. Il medico calibrerà i risultati e ti farà sapere se i tuoi livelli sono normali o se hai una carenza.
