L'olio d'oliva è noto per promuovere la salute del cuore riducendo il "colesterolo cattivo" e promuovendo il "colesterolo buono". È anche ricco di antiossidanti e vitamine, come la vitamina E. Puoi incorporare più olio d'oliva nella tua dieta sostituendo il normale olio da cucina e burro con olio d'oliva nella tua cottura, cottura, condimenti e salse. Tuttavia, tieni presente che tutti i grassi aggiungono calorie alla tua dieta ed è importante mantenere l'assunzione giornaliera di grassi a non più del 35% delle calorie totali giornaliere.
Passi
Metodo 1 di 3: acquisto di olio d'oliva
Passaggio 1. Acquista olio extra vergine di oliva (EVOO)
Questo è l'olio della migliore qualità che puoi acquistare. Poiché questa versione dell'olio d'oliva non è raffinata (non trattata con prodotti chimici o alterata dalla temperatura), conserva più del vero sapore di oliva.
- L'olio extra vergine di oliva ha anche un livello inferiore di acido oleico (un acido grasso insaturo) e contiene più vitamine e minerali naturali presenti nell'olio d'oliva, come la vitamina E e K.
- Anche se puoi usare questo olio in cucina/frittura/grigliatura, tieni presente che ha un punto di fumo più basso. L'EVOO è ottimo per salse, condimenti e piatti che non verranno cotti.
Passaggio 2. Acquista olio d'oliva puro o "normale"
Questa versione dell'olio d'oliva può essere semplicemente etichettata come olio d'oliva o olio d'oliva puro. Questo olio è una miscela di olio d'oliva vergine e olio d'oliva raffinato (il calore e/o prodotti chimici sono usati per estrarre olio e difetti dall'oliva per un gusto più commerciale).
- Questa versione dell'olio d'oliva è un olio da cucina per tutti gli usi ed è ottimo per friggere verdure o carne. Usa questo olio per soffriggere invece di EVOO per evitare una cucina piena di fumo.
- Rispetto all'EVOO, l'olio d'oliva puro ha un colore più chiaro, un sapore più neutro e ha più acido oleico (3-4%). È un olio di qualità inferiore.
Passaggio 3. Acquista olio d'oliva leggero
Contrariamente alla credenza popolare, la "leggera" non si riferisce a calorie inferiori. Viene invece utilizzato per descrivere la leggerezza dell'olio nel sapore e nel gusto. L'olio d'oliva leggero ha anche un punto di fumo più alto.
Poiché l'olio d'oliva leggero ha un punto di fumo più alto, è ottimo per cuocere al forno, saltare in padella, grigliare e friggere
Metodo 2 di 3: incorporare l'olio d'oliva nella cottura e nella cottura al forno
Passaggio 1. Saltare in padella con olio d'oliva
Invece di usare il burro per cuocere le verdure, usa l'olio d'oliva. A seconda della quantità di verdure tritate che hai, usa da ½ cucchiaio a 1 cucchiaio di olio d'oliva per cuocere le verdure. Puoi aggiungere l'olio nella padella prima di aggiungere le verdure o mescolare le verdure nell'olio in una ciotola o in un sacchetto Ziploc.
Durante la cottura delle verdure, puoi anche aggiungere carni come pollo, pesce o manzo. Se si aggiunge carne, iniziare con un cucchiaio di olio d'oliva
Passaggio 2. Marinare con olio d'oliva
Puoi anche preparare una marinata per la tua carne con olio d'oliva. Questa marinata funziona bene con pollame, carne e frutti di mare. Metti la carne in una padella e versaci sopra la marinata. Quindi lasciate marinare per almeno un'ora. Puoi anche marinare la carne durante la notte per un sapore più forte. Unire i seguenti ingredienti frullando o frullando:
- ¼ tazza di succo di limone fresco
- ½ cucchiaino di pepe
- ½ cucchiaino di sale o a piacere
- 3 spicchi d'aglio schiacciati
- ¼ tazza di prezzemolo fresco tritato grossolanamente
- ¼ tazza di basilico, coriandolo, aneto, origano o altre erbe aromatiche tritate grossolanamente.
- ½ tazza di olio EVO.
Passaggio 3. Cuocere con olio d'oliva
Allunga la vita della tua torta e dei tuoi prodotti da forno usando l'olio d'oliva al posto del burro. La vitamina E nell'olio d'oliva preserva la freschezza dei prodotti da forno. La sostituzione dell'olio d'oliva nei prodotti da forno aumenta i grassi monoinsaturi, riduce i grassi saturi e diminuisce il colesterolo nei prodotti da forno.
- Se una ricetta richiede una certa quantità di burro, usa semplicemente ¾ di tazza di olio d'oliva per ogni tazza di burro.
- Per pane salato e dolci come torte, biscotti e altri dolci, usa la versione più leggera dell'olio d'oliva invece dell'EVOO. Questa versione più leggera ha un gusto neutro e può resistere a metodi di cottura ad alto calore.
Metodo 3 di 3: incorporare l'olio d'oliva in condimenti e salse
Passaggio 1. Prepara una medicazione
I condimenti possono essere utilizzati su verdure, insalate, panini o qualsiasi altra cosa con cui ti piace condire! A seconda della ricetta, usa 1 - 1 1/2 tazze di olio d'oliva nel condimento.
Passaggio 2. Prepara una maionese fatta in casa
La maionese fatta in casa con olio d'oliva è più sana, più gustosa e molto più fresca della maionese acquistata in negozio, poiché ha meno additivi. Spalma la maionese sui panini o mescolala con le tue insalate di pollo e tonno. Usa 6,7 once. (200 ml) di olio d'oliva per questa semplice ricetta fatta in casa.
Passaggio 3. Prepara un pesto
Il pesto è ottimo per pasta, piatti di pesce o pollame e panini. Puoi strofinarlo su frutti di mare e pollame come marinata, cucinarlo nei tuoi piatti di pasta o spalmarlo su un panino. Puoi acquistare il pesto nel tuo negozio di alimentari locale o farlo a casa con 1/2 tazza di olio d'oliva.
Passaggio 4. Fai un tuffo
Una salsa all'olio d'oliva è ottima per intingere il pane (preferibilmente una pagnotta affettata o pane pita) o le verdure (verdure assortite come carote, cetrioli, peperoni, pomodori, cipolle e ravanelli). Sbattere i seguenti ingredienti in una ciotola per fare una semplice salsa all'olio d'oliva:
- 1/2 tazza di olio d'oliva
- 1/2 cucchiaino di aglio schiacciato
- 1/2 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso
- 1/2 cucchiaino di prezzemolo
- 1/2 cucchiaino di origano
- Sale e pepe a piacere
Suggerimenti
- Puoi anche aggiungere olio d'oliva alla tua dieta assumendo integratori di olio d'oliva.
- Usa l'olio d'oliva nel purè di patate o condisci le pannocchie.
- Aggiungi l'olio d'oliva alla tua dieta, riducendo anche il colesterolo, sostituendo un albume più 1 cucchiaino di olio d'oliva con un uovo intero.
Riferimenti e citazioni
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