Rimuovere il glutine e i latticini dalla tua dieta può essere utile se hai un'intolleranza/allergia al glutine o ai latticini. Cambiare la tua dieta può essere un processo difficile, soprattutto quando cerchi di eliminare 2 ingredienti contemporaneamente. Sebbene possa sembrare difficile, attenersi a una dieta priva di latticini e glutine può essere ottenuto conoscendo le alternative e pianificando in anticipo.
Passi
Metodo 1 di 3: rimuovere i latticini dalla dieta
Passaggio 1. Leggi gli ingredienti del cibo nei negozi di alimentari e nei ristoranti
Formaggio, latte, burro e yogurt sono i prodotti lattiero-caseari più ovvi, ma alcuni alimenti trasformati che potresti non aspettarti potrebbero avere latte in polvere o formaggio come additivo. Controlla attentamente gli ingredienti su qualsiasi cibo preconfezionato che acquisti e chiedi gli ingredienti di qualsiasi piatto in un ristorante per ricontrollare che non stai mangiando accidentalmente latticini.
Nutella, salsa di pomodoro, bocconcini di pollo, salumi, patatine, sono tutti alimenti che spesso contengono latticini che potresti non aspettarti. Se non sei sicuro, controlla gli ingredienti
Passaggio 2. Sostituisci le proteine, le vitamine e i minerali mancanti nella tua dieta
Calcio, vitamina D, proteine e iodio sono i principali nutrienti che i latticini forniscono nella dieta. Assicurati di sostituire questi nutrienti con alternative prive di latticini.
- Includi circa 1.000 mg di calcio al giorno nella tua dieta. Gli integratori di calcio, le sardine e i prodotti a base di soia sono tutte alternative senza latticini che contengono calcio.
- Dovresti mangiare circa 56 g di proteine al giorno. La carne e il pesce non trasformati sono un'ottima fonte di proteine.
- Dovresti assumere da 10 a 20 microgrammi di vitamina D al giorno. Sia il pesce che i tuorli d'uovo contengono vitamina D.
- Dovresti mangiare circa 150 microgrammi di iodio al giorno. Alghe, alghe e merluzzo contengono tutti iodio.
Passaggio 3. Migliora la tua dieta con opzioni naturalmente prive di latticini
Verdure, frutta, legumi, carne e noci sono tutti alimenti che di per sé non contengono latticini. Se non vuoi acquistare un sacco di alternative ai latticini, fai scorta di cibi come questi che sono già privi di latticini per un modo più naturale di sostituire la tua dieta.
La maggior parte degli alimenti non trasformati oltre a latte, burro, formaggio e yogurt sono naturalmente privi di latticini
Passaggio 4. Sostituire i latticini con alternative prive di latticini
Latte, yogurt, burro, gelato e formaggio senza latticini possono essere un buon duplicato per i latticini nella tua dieta, soprattutto se ti manca il gusto di questi prodotti lattiero-caseari pesanti. Dai un'occhiata alla sezione senza latticini del tuo negozio di alimentari locale per scoprire se hanno alternative che potresti sostituire nella tua dieta.
- Il latte di mandorle, di avena, di cocco e di soia sono tutte ottime alternative al latte di mucca.
- Se stai evitando il lattosio (uno zucchero nel latte), puoi mangiare/bere prodotti senza lattosio. Alcuni marchi offrono latte, burro e altri prodotti senza lattosio.
- Alcune alternative senza latticini possono essere costose. Assicurati che forniscano un valore nutritivo per giustificare il loro costo.
Consiglio:
Sapevi che senza latticini non è equivalente a senza latticini? Nonostante ciò che significa "non", negli Stati Uniti, gli alimenti non caseari possono contenere caseinato (una proteina specifica nei latticini). A seconda della parte di latticini che stai evitando, potresti non essere in grado di mangiare prodotti non caseari.
Passaggio 5. Trova ricette senza latticini online e nei libri di cucina
Il modo migliore per eliminare i latticini dalla tua dieta è trovare il modo di preparare cibi che ti piacciono e che non contengano latticini. Ci sono molti libri di cucina e ricette online che rimuovono completamente i latticini. Dedica un po' di tempo alla ricerca di ricette da realizzare per te che ti piacciono.
Puoi preparare una pizza senza latticini, un gelato senza latticini o anche un'insalata di patate senza latticini
Metodo 2 di 3: eliminare il glutine dalla dieta
Passaggio 1. Stai lontano da grano, orzo, segale e avena
Il glutine si presenta in molte forme e può essere difficile da individuare in alcuni alimenti. Tutto ciò che contiene grano, orzo, segale o anche dell'avena contiene glutine. Cerca gli alimenti con questi ingredienti e prova a trovare alternative per attenersi alla tua dieta.
Hamburger vegetariani, salsa di soia, alcuni condimenti, condimenti per insalata e brodo di pollo sono tutti alimenti comuni che contengono glutine
Consiglio:
La farina arricchita, la farina, la farina di Graham e la farina autolievitante contengono tutte glutine. Fai attenzione a questi ingredienti negli alimenti trasformati.
Passaggio 2. Sostituisci cereali, probiotici, fibre e vitamina B nella tua dieta
Il glutine aiuta a nutrire i batteri buoni nel tuo corpo. Questi batteri digeriscono il cibo e aiutano a respingere virus e altri batteri. Mangia cose come yogurt senza latticini e cereali alternativi per sostituire i nutrienti mancanti nella tua dieta dopo aver rinunciato al glutine.
- Il tuo corpo ha bisogno di circa 25 g di fibre al giorno.
- Dovresti assumere circa 20 microgrammi di vitamina B al giorno.
- Quinoa, riso integrale, miglio e mais sono tutti cereali naturalmente privi di glutine che forniscono fibre, vitamina B e probiotici.
Passaggio 3. Mangia cibi naturalmente privi di glutine, come carne e verdure
Frutta, verdura, fagioli, semi, legumi, uova e la maggior parte della carne naturalmente non contengono glutine. Aggiungili alla tua dieta per migliorare le tue abitudini alimentari mentre stai lontano dal glutine.
Attenzione alla carne troppo lavorata. Potrebbe essere stato arricchito con un prodotto a base di glutine ad un certo punto
Passaggio 4. Sostituisci gli articoli senza glutine con alternative prive di glutine
Grano saraceno, mais, lino, miglio, quinoa e una serie di farine senza glutine come riso, soia, mais e farina di patate possono essere utilizzate al posto dei prodotti che contengono glutine. Se stai usando uno di questi prodotti in una ricetta, spesso produrranno risultati simili a quelli con ingredienti a base di glutine. Prova a trovare alternative al glutine da aggiungere alla tua dieta.
- L'acquisto di una farina alternativa è molto utile nella cottura.
- Pane, pasticcini e pasta senza glutine sono tutti disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Passaggio 5. Acquista cibo con un'etichetta senza glutine
Gli alimenti che dicono "senza glutine" devono contenere meno di 20 parti per milione di glutine. Gli alimenti che sono naturalmente privi di glutine o quelli che sono stati elaborati per rimuovere il glutine hanno spesso queste etichette regolamentate dalla Food and Drug Administration.
Questi alimenti devono anche seguire le linee guida per assicurarsi che non siano mai contaminati in modo incrociato con il glutine
Passaggio 6. Evita l'esposizione al glutine preparando il cibo a casa
Sebbene mangiare in un ristorante possa essere un piacere divertente, non puoi garantire che il tuo cibo non sarà contaminato dal glutine. Attieniti alla preparazione del cibo il più possibile ed evita la contaminazione incrociata lavando i piatti regolarmente e mantenendo pulite le aree di conservazione e degli alimenti.
- Se esci a mangiare fuori, considera di andare in un momento lento in modo che la cucina possa essere particolarmente attenta con il tuo cibo.
- Dì sempre al tuo cameriere che sei senza glutine prima di ordinare.
- Se hai la celiachia, dovresti cercare di evitare il più possibile la contaminazione da glutine per evitare una riacutizzazione dei sintomi.
Passaggio 7. Cerca ricette senza glutine online o in un libro di cucina
Acquista un libro di cucina dedicato ai pasti senza glutine o trova un sito web online per aiutarti a pianificare le ricette per i cibi che ti piacciono. Puoi ricreare i pasti che ti piaceva mangiare prima che la tua dieta cambiasse o trovarne di nuovi da fare e provare.
Puoi provare pancake senza glutine, pane senza glutine o cupcakes senza glutine
Metodo 3 di 3: attenersi alla dieta
Passaggio 1. Apportare le modifiche gradualmente
Può essere difficile apportare un cambiamento così drastico alla tua dieta tutto in una volta. Se non sei a grave rischio per la salute, considera di rinunciare a glutine e latticini uno alla volta per ammorbidire il cambiamento. Finisci il cibo che hai in cucina prima di iniziare la dieta per evitare sprechi alimentari.
Puoi rimuovere i latticini dalla tua dieta per 1 settimana e poi lavorare fino a rimuovere anche il glutine
Avvertimento:
Se ti è stata diagnosticata un'allergia o un'intolleranza ai latticini o al glutine, non modificare gradualmente la tua dieta. Potresti mettere a rischio la tua salute continuando a mangiare glutine e latticini.
Passaggio 2. Organizza i tuoi pasti in modo da avere sempre qualcosa da mangiare
I latticini e i pasti senza glutine richiedono un po' di riflessione e preparazione. Prima di iniziare la settimana, prendi in considerazione la possibilità di scrivere un elenco di pasti da preparare o acquistare in modo da non dover pensare al cibo ogni volta che ti viene fame.
La preparazione dei pasti la domenica prima dell'inizio della settimana è spesso utile. Considera di preparare pranzi da portare al lavoro o cene da riscaldare per te stesso
Passaggio 3. Acquista cibo nel negozio che ti è permesso mangiare
Non c'è niente di peggio che entrare in cucina e vedere solo cibi che contengono latticini e glutine. Assicurati di fare scorta di cibi che puoi mangiare mentre sei al negozio, soprattutto se vivi con altri che non seguono la tua dieta. Pianificare in anticipo può aiutarti a evitare un errore nella tua dieta senza latticini e glutine.
Tieni una lista della spesa per tutta la settimana quando finisci gli ingredienti
Passaggio 4. Affidati a familiari e amici per il supporto
Può essere difficile apportare un cambiamento così drastico alla tua dieta, soprattutto se nessun altro intorno a te sta eliminando il glutine o i latticini. Parla con la tua famiglia e gli amici intimi del tuo cambiamento di dieta e vedi se sono disposti a supportarti nella preparazione dei pasti, mangiare di meno e controllare gli ingredienti alimentari al supermercato.
Se cucini spesso per la tua famiglia a casa, prendi in considerazione la possibilità di preparare pasti senza glutine e latticini per il divertimento di tutti
Suggerimenti
- Parli con il medico prima di apportare modifiche alla dieta.
- Non scoraggiarti troppo se sbagli e mangi latticini o glutine. Gli incidenti accadono e puoi sempre riprovare!
