Provare emozioni fa parte dell'essere umano. Anche se a volte devi provare emozioni negative, non devi permettere loro di controllare la tua vita. Impara come affrontare le emozioni negative del momento rifocalizzando la tua attenzione e uscendo dalla tua testa. Allenati a rompere gli schemi di pensiero negativi per migliorare il tuo umore a lungo termine. Infine, impara alcune tecniche per aiutarti ad accettare e comprendere le emozioni negative quando si verificano.
Passi
Metodo 1 di 3: uscire dalla testa
Passaggio 1. Fare un'attività fisica intensa
Rilasciare le emozioni negative può essere fatto altrettanto efficacemente con il tuo corpo come con la tua mente. Se sei ossessionato dalle vibrazioni negative, prenditi una pausa e attivati. L'esercizio è naturalmente buono per te in qualsiasi momento. In questo momento, tuttavia, può fornire uno sfogo ai sentimenti negativi e promuovere uno stato d'animo più positivo attraverso la generazione di sostanze chimiche del benessere, chiamate endorfine.
Partecipa a qualche tipo di attività che coinvolga completamente il tuo corpo e ti permetta di sfogarti, come corsa, boxe, nuoto o sport di contatto. Anche una passeggiata di 30 minuti può offrirti una spinta emotiva tanto necessaria
Passaggio 2. Fai un pisolino
Essere cronicamente stressati da emozioni negative può mettere il tuo corpo in modalità "combatti o fuggi", in cui sei pronto per l'azione 24 ore su 24. Se stai combattendo i sentimenti negativi da un po' di tempo, potresti scervellarti su cosa fare o pensare senza sosta a cosa sta andando storto. Fare questo per un periodo di tempo prolungato può causare affaticamento mentale. La fatica può peggiorare le emozioni negative o ostacolare la tua capacità di affrontarle in modo positivo. Fare un pisolino può ridurre lo stress consentendo al cervello e al corpo di riposare e ripristinare.
Pianificare un breve pisolino di circa 20-30 minuti può aiutarti a combattere qualsiasi affaticamento mentale che potresti provare. Quando ti svegli, potresti sentirti più in grado di affrontare i sentimenti negativi poiché i brevi sonnellini possono migliorare la prontezza e le prestazioni
Passaggio 3. Usa la creatività
Un altro modo per liberare le emozioni negative è attraverso attività artistiche. Con l'arte, puoi uscire temporaneamente dalla tua testa e incanalare quei sentimenti in un'attività positiva. Fai una scultura. Sviluppa una storia di fantasia. Prendi alcuni colori, pastelli o pennarelli e crea un'immagine. Dirigi i tuoi sentimenti nel testo di una nuova canzone. Accendi un po' di musica ed esprimi i tuoi sentimenti attraverso la danza.
- L'arte ti consente di utilizzare le emozioni potenzialmente distruttive per uno scopo costruttivo. Tali attività possono ridurre al minimo lo stress e l'ansia e persino permetterti di trovare un significato nel tuo dolore emotivo.
- Se non sei particolarmente artistico, prendi un libro da colorare per adulti e delle matite colorate. La colorazione non richiede molte abilità, ma offre molti degli stessi benefici antistress di altre forme di creatività.
Passaggio 4. Trascorri del tempo con la famiglia o gli amici stretti
Un ottimo modo per uscire dalla testa quando sei infastidito da emozioni negative è stare con le persone che si prendono cura di te. Amici e familiari comprensivi e solidali possono aiutarti ad affrontare e risolvere i sentimenti dolorosi. Le emozioni negative sono una parte necessaria della vita e spesso ci permettono di crescere e diventare più forti. Tuttavia, ciò non significa che devi portare il peso da solo.
Rivolgiti a qualcuno di cui ti fidi e spiega le emozioni che stai vivendo. Chiedi distrazione, consolazione o guida su come affrontarlo. Qualunque cosa ti serva, lascia che te la dia la persona amata
Metodo 2 di 3: passare ai positivi
Passaggio 1. Evita di soffermarti sui tuoi problemi
A volte, quando ti senti male, potresti pensare a una situazione sconvolgente più e più volte, un concetto chiamato ruminazione. Forse dici a te stesso che stai cercando di capirlo meglio. Tuttavia, tutto ciò non fa che farti sentire peggio. Cerca di non gonfiare le cose in modo sproporzionato soffermandoti costantemente sui tuoi sentimenti negativi. Se ti ritrovi a rimuginare, prova una delle seguenti tecniche:
- Pianifica un periodo di preoccupazione di 20-30 minuti ogni giorno. Durante questo periodo di tempo, ti è permesso pensare a cosa non va. Dopo che il tempo è passato, allontana queste preoccupazioni e ricorda a te stesso che devi aspettare fino alla finestra successiva.
- Prova a identificare cosa c'è dietro la ruminazione. Ad esempio, se continui a pensare a qualcosa che il tuo capo ti ha detto al lavoro, chiediti perché ti dà così tanto fastidio. Sei preoccupato per le tue prestazioni lavorative?
- Identifica lo scenario peggiore e chiediti se puoi gestirlo. Sapere come affrontare il peggio che può accadere può aiutarti a sentirti più sicuro e a lasciar andare ciò che ti dà fastidio.
Passaggio 2. Problema: risolvere il problema
Se stai vivendo un'emozione negativa, probabilmente l'emozione ha una causa sottostante. Se vuoi cambiare il modo in cui pensi e senti, devi agire contro il problema che sta causando la sensazione. Questo tipo di coping è utile quando hai un certo controllo sulla situazione, come problemi a scuola, al lavoro o nelle tue relazioni.
- Ad esempio, forse sei molto stressato perché stai fallendo il tuo corso di matematica. Un buon modo per risolvere i tuoi sentimenti negativi è pensare a quali azioni puoi intraprendere per risolvere la situazione e/o migliorare i tuoi sentimenti al riguardo.
- Potresti essere in grado di ottenere un tutor, chiedere all'istruttore compiti extra o strumenti di studio aggiuntivi o, se è semplicemente un cattivo tempismo, potresti essere in grado di abbandonare il corso e riprenderlo più tardi. Pensa a tutte le possibili strade che puoi intraprendere e poi traccia un piano.
Passaggio 3. Sfida il pensiero negativo e irrazionale
Il modo in cui vedi determinate circostanze può avere un enorme impatto sul tuo stato emotivo. È facile cadere nella trappola del pensiero irrazionale o catastrofico. Prenditi un momento per pensare a come stai reagendo a una situazione e prova a identificare e sfidare pensieri o convinzioni irrazionali che potrebbero influenzare il tuo umore.
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Ad esempio, supponiamo che tu sia arrabbiato perché credi che la tua ragazza stia per rompere con te. Non hai fatti concreti, solo un'intuizione. Puoi superare i sentimenti negativi e risolvere la situazione ponendoti alcune domande, come:
- Quali prove ho che questo sia vero? Quali prove ho che questo non sia vero?
- C'è un altro modo per interpretare questa situazione?
- Ho confuso una credenza o un'opinione con un fatto?
- Se fosse successo, cosa potrei fare per far fronte o gestire la situazione?
- Cosa direbbe un amico del mio pensiero?
Passaggio 4. Sostituisci i pensieri negativi con quelli più realistici
Spesso, potresti sentirti intrappolato in stati d'animo negativi a causa delle parole che stai ripetendo nella tua testa. Cambiare il tuo dialogo interiore, quindi, può anche cambiare il modo in cui ti senti. La prossima volta che noti uno di quei "nastri" di dialogo interiore negativo che suonano nella tua testa, fai uno sforzo cosciente per sostituire il pensiero negativo con qualcosa di più realistico e pieno di speranza.
- Ad esempio, potresti ritrovarti a pensare: "Sono un ballerino terribile. Non sarò mai bravo in questo". Invece, dì a te stesso: "Se continuo a esercitarmi, la mia danza migliorerà".
- Quando sei abituato a pensare in modo negativo, è più facile per il tuo cervello accettare pensieri neutri rispetto a quelli eccessivamente positivi. Invece di dire a te stesso: "Sono il miglior ballerino di sempre", prova qualcosa come "Sto ancora imparando, e va bene".
Metodo 3 di 3: accettare le emozioni negative
Passaggio 1. Esplora i tuoi sentimenti attraverso la meditazione consapevole
La meditazione consapevole è una tecnica che ti permette di concentrarti sul momento e diventare più consapevole di ciò che stai provando. Prenditi qualche minuto per sederti in un posto tranquillo e confortevole. Chiudi gli occhi e respira profondamente, permettendoti di sentire e riconoscere le tue emozioni e sensazioni corporee. Non giudicare o analizzare ciò che senti, prendi semplicemente nota e lascia che sia.
Ad esempio, potresti pensare a te stesso: "Mi sento ansioso. Le mie spalle sono un po' tese. Mi sento pieno dal pranzo.”
Passaggio 2. Esegui una scansione del corpo per identificare le aree in cui stai trattenendo la tensione
La scansione del corpo è una forma di meditazione che allevia la tensione fisica ed emotiva aiutandoti a diventare più in sintonia con il tuo corpo. Vai in una stanza o uno spazio tranquillo dove puoi sederti o sdraiarti per diversi minuti senza distrazioni. Fai alcuni respiri profondi e purificanti. Concentrati sulle diverse parti del tuo corpo, prestando attenzione a come si sentono i tuoi muscoli e quali sensazioni stai vivendo lì. Concentrati sul rilassare ogni muscolo mentre procedi.
- Se la tua mente inizia a divagare da questo compito, riporta la tua attenzione alla parte del corpo data il prima possibile.
- Alcune sensazioni che provi nel tuo corpo possono darti un'idea del tuo stato emotivo. In questo momento, non stai cercando di cambiare nulla, ma semplicemente porti consapevolezza a come si sentono le diverse parti del tuo corpo.
Passaggio 3. Sintonizzati sui tuoi sentimenti fisici e la loro relazione con le tue emozioni
Imparare a identificare le tue emozioni è fondamentale per ottenere l'accettazione di esse. Quando stai vivendo un'emozione, le risposte fisiche e mentali possono accompagnarla. Ad esempio, la paura può derivare da sensazioni intense al viso e alle braccia, oltre alla mancanza di respiro e ai muscoli contratti. La felicità può arrivare con formicolio elettrico che si irradia in tutto il corpo oltre a una sensazione di leggerezza o galleggiamento. Puoi imparare a identificare queste emozioni sintonizzandoti con il tuo corpo attraverso la meditazione.
- Respira profondamente e cerca di rilassare il corpo e la mente. Una volta che i tuoi pensieri iniziano a rallentare, chiediti: "Cosa sto provando in questo momento?"
- Cerca di individuare dove nel tuo corpo viene espressa l'emozione. Di che colore daresti questa emozione? Che nome? Inizia cercando di etichettare ciò che provi dalle quattro categorie di base: pazzo, felice, spaventato o triste.
Passaggio 4. Prova la terapia Somatic Experiencing per affrontare lo stress legato al trauma
La terapia con l'esperienza somatica (SE) è anche un buon modo per entrare in contatto con il modo in cui il tuo corpo reagisce alle emozioni negative. Questa terapia si concentra sull'aiutare i pazienti a prendere coscienza delle loro reazioni fisiche alle emozioni negative e scoprire nuove strategie di coping.
Passaggio 5. Eseguire un rituale di abbandono
Può essere incredibilmente terapeutico rilasciare le emozioni negative impegnandosi in rituali simbolici. Tali azioni danno una presenza tangibile e fisica a esperienze immateriali ed emotive. Ci sono molti modi in cui puoi liberare le emozioni attraverso il rituale. Per esempio:
- Compra dei pastelli per finestre e scrivi parole o frasi sulle piastrelle della doccia mentre fai il bagno. Potresti piangere o esprimere le tue emozioni durante la doccia. Al termine, le parole avranno iniziato a lavarsi via. Potrebbe essere necessario strofinarli un po', ma, in generale, una volta che hai finito di pulire il tuo corpo, ti sei anche ripulito da quelle emozioni dolorose.
- Scrivi una lettera a te stesso o a qualcun altro che ti ha ferito. Annota tutti i tuoi pensieri, sentimenti e tutte le azioni che avresti voluto intraprendere. Una volta che hai finito, rileggi la lettera. Quindi, usa un fiammifero per bruciare la lettera. Spargi le ceneri al vento o gettale nel water.
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Suggerimenti
- Ricorda che gli stati d'animo negativi sono una parte essenziale della vita, proprio come quelli positivi. La sensazione alla fine passerà. Se provi a resistere a queste emozioni negative, potrebbero rivendicare una presa ancora più grande sulla tua vita.
- È comprensibile voler stare da soli quando si provano sentimenti negativi. Ma non escludere le persone che ti amano. I tuoi amici e la tua famiglia si prendono cura di te e vorrebbero aiutarti. Appoggiati a loro durante questo periodo doloroso della tua vita. Il dolore condiviso è molto meno doloroso.
