Quando provi un'emozione negativa come lo stress, puoi cercare il cibo come una forma di conforto o distrazione. Anche se questo può funzionare a breve termine, è altrettanto probabile che ti faccia sentire più stressato. Mangiare sotto stress può farti ingrassare indesiderato, spendere più di quanto desideri e perdere di vista le cose che ti fanno sentire bene. Fortunatamente, ci sono molti modi per rompere questa abitudine. Inizia prestando maggiore attenzione ai tuoi livelli di stress e alle tue abitudini alimentari. Se stai ancora lottando o se sospetti di avere un disturbo alimentare, chiedi aiuto a un professionista.
Passi
Parte 1 di 3: rallentare quando sei stressato
Passaggio 1. Individua la fonte del tuo stress e prenditi un momento per rilassare il tuo corpo
Quando inizi a sentirti male, cerca di esprimere la sensazione: ad esempio, potresti sentirti preoccupato per tutto ciò che devi fare durante il fine settimana, o potresti sentirti insicuro riguardo al tuo rendimento a scuola.
- Nota dove ti senti stressato. Prova a rilassare quelle parti del tuo corpo: le spalle, le mani, le anche. Espira lo stress. Piuttosto che sopprimere la sensazione, prova a lasciarla andare con calma. Respira profondamente e concentrati invece sul tuo corpo. Pensa ai tuoi sensi: cosa puoi vedere, annusare, sentire e sentire?
- Ricorda a te stesso che i sentimenti sono sentimenti, né più né meno. Una volta che sai qual è la sensazione, puoi decidere cosa devi fare al riguardo. Potrebbe essere solo necessario aspettare.
- In alternativa, potresti provare a de-enfatizzare i tuoi sentimenti negativi.
Passaggio 2. Scegli una distrazione diversa e salutare
Mangiare stressante è un modo per distrarsi dallo stress. Quando ti senti stressato e ti ritrovi a fare uno spuntino, concediti un trattamento diverso. Potresti guardare un cartone animato, fare un bagno, leggere un capitolo di un libro, chiamare un vecchio amico, fare esercizi di respirazione profonda o fare una passeggiata.
- Scrivi un elenco di diverse prelibatezze che puoi concederti e tienilo appuntato da qualche parte in cui ti viene spesso attivato. Ad esempio, sul frigorifero o sulla scrivania.
- Quando vieni attivato, leggi l'elenco e scegli qualcos'altro da fare invece di mangiare.
- Assicurati che le tue prelibatezze siano salutari! Non sostituire lo stress mangiando con un'altra attività che ti fa stare male o con il bere. Mantieni le tue scelte positive!
Passaggio 3. Impegnati in almeno un'attività per ridurre lo stress ogni giorno
Pianifica attività regolari che alleviano lo stress. Nota quali parti della tua giornata ti fanno sentire felice, leggero e spensierato. Potresti scoprire che ti rilassi con alcuni dei tuoi amici o che andare in palestra ti dà fretta.
- Fai qualcosa che ti piace e che assorbe la tua attenzione, come cucinare, leggere o dipingere. Spesso le attività creative danno molta soddisfazione e aiutano a calmarti. Ad esempio, cucinare una pentola di zuppa potrebbe aiutarti a calmarti e, una volta che la zuppa è pronta, avrai meno probabilità di mangiare troppo.
- L'esercizio ha proprietà antistress. Prova a nuotare, andare in bicicletta, ballare, fare passeggiate vigorose o fare sport di squadra. Fai circa 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio vigoroso a settimana.
- Sperimenta attività che hanno lo scopo di ridurre lo stress, come lo yoga, i massaggi e la meditazione.
Passaggio 4. Identifica i fattori scatenanti
Per alcune settimane, finché non noti uno schema, tieni un elenco aggiornato degli orari, dei luoghi e delle circostanze in cui mangi stressato. Scrivi che ore sono, dove sei, con chi sei e cosa è successo quando hai iniziato a sentire il bisogno di mangiare per lo stress. Rivedi le tue note e chiediti:
- C'è un momento della giornata in cui mangio di più per lo stress? Un giorno della settimana? Un periodo del mese?
- Sottolineo che mangio di più quando sono solo o quando sono con certe persone?
- Quali attività sto facendo quando stresso mangiare? Sto facendo i compiti? Guardare la TV?
- Mi abbuffo di più prima dei grandi eventi, quando ho molto lavoro da fare o quando sono annoiato o solo?
Passaggio 5. Indica i sentimenti negativi che ti vengono ripetutamente
Ad esempio, se sottolinei spesso il mangiare quando soffri di angoscia romantica, dagli un nome per ricordare a te stesso che è solo un pensiero negativo, non la tua realtà.
- Prova a roteare gli occhi mentre lo chiami: "Oh, è la sensazione I'm-Fondamentally-Unloveable, causata perché il mio ex non vuole incontrarsi per un caffè".
- La maggior parte dei pensieri terribilmente negativi sono piuttosto ridicoli quando li guardi da vicino. Dare un nome ai pensieri può aiutarti a scartarli prima che prendano piede.
Parte 2 di 3: mangiare consapevolmente
Passaggio 1. Chiediti se hai davvero fame prima di mangiare
Se hai voglia di mangiare, ma in realtà non provi fame, non mangiare. Questo può essere più difficile di quanto sembri! Se hai l'abitudine di mangiare per lo stress, potresti non avere un buon senso di come si sente la fame. Quando hai voglia di mangiare, prima:
- Verifica la sensazione di vuoto nello stomaco.
- Nota se hai sete, piuttosto che fame. Bevi acqua se è così. Rimanere adeguatamente idratati può ridurre l'eccesso di cibo.
- Chiediti quando hai mangiato l'ultima volta, quanto hai mangiato l'ultima volta e se è ragionevole presumere che potresti avere già fame di nuovo. Se hai appena mangiato, per esempio, probabilmente non hai ancora fame.
Passaggio 2. Consumare pasti seduti
Camminare e fare spuntini ti renderà più facile dimenticare quello che stai facendo, portando a mangiare stressato. Pianifica i pasti in anticipo in modo da non decidere cosa mangiare quando hai fame. Mangia pasti completi con cibi di tutti i gruppi alimentari. Non sostituire i pasti con snack o dolci.
- Fai colazione, pranzo e cena.
- Se riesci a cucinare il cibo in anticipo senza abbuffarti, cucina per gli avanzi. Se tendi a stressarti mangia qualcosa in frigo, non farlo.
- Quando mangi, fallo diventare un evento. Prepara la tavola, anche se stai mangiando da solo. Usa una tovaglietta, prepara un tovagliolo e degli utensili e assicurati di avere acqua per lavare il cibo.
- Se stai pranzando a scuola o al lavoro, assicurati di mangiare in un posto in cui puoi concentrarti, come una panchina nel parco o un tavolo per la pausa pranzo. Non mangiare alla scrivania e di certo non mangiare mentre lavori.
Passaggio 3. Presta attenzione a ogni morso
Guarda il tuo cibo, annusalo e nota il suo sapore. Lo stress mangiare rovina il tuo godimento del tuo pasto. Se ti concentri sul tuo pasto, è più probabile che ti piaccia e che ti accorgi di quando sei pieno.
Passaggio 4. Nota che ti stai riempiendo
Fai una pausa dopo aver mangiato la maggior parte del tuo pasto e chiediti se hai ancora fame. Ci vorrà un po' prima che il tuo corpo si accorga che è pieno, quindi fai una pausa di 15-20 minuti se non sei sicuro di essere pieno o meno.
Passaggio 5. Non fare nient'altro mentre mangi
Se vuoi guardare la TV, controllare il telefono o leggere, fallo dopo aver mangiato. Se non sopporti di mangiare in silenzio, prova a chattare con gli altri, ad ammirare un panorama o ad ascoltare musica. Tuttavia, se ti ritrovi a essere assorbito da queste attività, interrompile e presta attenzione invece al tuo cibo.
- Non lasciarti mangiare e stressarti allo stesso tempo. Se ti senti stressato, smetti di mangiare. Cambia il tuo ambiente se necessario: forse hai bisogno di stare fuori, stare da solo o scrivere qualcosa di cui preoccuparti in seguito. Termina il pasto quando sei calmo.
- Se puoi mangiare solo mentre guardi la TV, assicurati di guardare una commedia e non qualcosa di stressante.
Passaggio 6. Mangia cibi che ti piacciono
Se stai cercando di essere consapevole della tua dieta, è facile esagerare e pianificare solo pasti sani. Non cadere nella trappola di mangiare sempre lo stesso cibo, non mangiare mai dolcetti o rinunciare a tutti i tuoi preferiti. Se lo fai, è più probabile che tu esageri quando sei stressato.
Concentrati su pasti sani, ma concediti spuntini occasionali, come un pranzo confortevole o un gustoso dessert
Passaggio 7. Tieni i cibi trigger fuori casa
Se noti che certi cibi scatenano il tuo desiderio di abbuffarti, tienili fuori casa. Cerca di evitarli completamente. Se hai voglia di qualcosa, concediti di visitare un ristorante dove puoi ordinarne una singola porzione.
- Ad esempio, se mangi intere pinte di gelato, non tenere il gelato in casa. Se ne hai voglia, vai in una gelateria e ordina un cono piccolo. Goditi il tuo trattamento!
- Riempi la tua dispensa con snack più salutari. Se tendi ad avere fame di spuntini, tieni degli spuntini sani in casa. Mangia piccole porzioni di noci, frutta, verdura e latticini a basso contenuto di grassi quando hai fame.
Parte 3 di 3: ottenere aiuto con il consumo di stress
Passaggio 1. Chiedi al tuo medico se soffri di un disturbo alimentare
Fare uno spuntino quando sei stressato non è un segno di un disturbo alimentare, ma abbuffarsi lo è. Se mangi grandi quantità di cibo quando sei stressato, abbastanza da sentirti emotivamente peggio o fisicamente malato, ti potrebbe essere diagnosticato un disturbo alimentare. Parla con il tuo medico di quanto spesso mangi stressato, quanto mangi e come ti fa sentire.
- Il binge eating è distinto dalla bulimia, un disturbo alimentare che ti fa mangiare troppo e poi eliminare il cibo, e dall'anoressia, un disturbo alimentare che ti fa mangiare troppo poco o per niente.
- Tieni presente che un'eccessiva preoccupazione per il consumo di cibo "sano" caratterizza un disturbo alimentare chiamato ortoressia nervosa.
Passaggio 2. Parlane con amici e familiari
Non mantenere il tuo stress alimentare un segreto. La vergogna causerà più stress e peggiorerà i sintomi. Fai sapere ai tuoi cari che stai cercando di evitare di mangiare stressato. Se hai parenti o amici che tendono a incoraggiarti a mangiare quando non hai fame, spiega che devi fare le cose in modo diverso.
- Potresti dire: "Ho mangiato sotto stress! Mi fa stare sempre male. Sto lavorando per mangiare consapevolmente, concentrandomi davvero sul cibo quando lo mangio. Mi prenderò cura del mio pasto programma per ora. Puoi aiutarmi non offrendomi spuntini mentre studio."
- Se qualcuno non ti prende sul serio, sii deciso. Dì qualcosa del tipo: "Mangiare sotto stress mi fa sentire malissimo, quindi prenderò sul serio la soluzione. Per favore, non prendermi in giro per questo".
- Condividi i tuoi successi con chi ti ama. Se sei riuscito a evitare lo stress mangiando per il giorno o la settimana, faglielo sapere.
Passaggio 3. Unisciti a un gruppo di supporto
Esistono gruppi di supporto per l'alimentazione compulsiva, per le persone che affrontano lo stress e per le persone che cercano di perdere peso. Chiedi al tuo medico dei gruppi vicino a te o controlla online o nella tua scuola, chiesa o centro comunitario nelle vicinanze per un gruppo di supporto che potrebbe avvantaggiarti.
Passaggio 4. Considera la terapia per affrontare lo stress
Lo stress colpisce tutte le parti della tua vita. Fa male alla tua salute fisica e mentale. Un terapeuta può aiutarti a imparare metodi per affrontare lo stress che non coinvolgono il cibo. Chiedi consiglio al tuo medico di base o cerca online terapisti accreditati nella tua zona.
