Lo stress di seconda mano, proprio come suggerisce il nome, è quando inizi ad assorbire i sentimenti delle persone stressate intorno a te. Questi potrebbero essere colleghi, capi, amici o familiari. In queste situazioni, non puoi fare in modo che l'altra persona smetta di sentirsi stressata, quindi dovrai lavorare su te stesso per assicurarti di non assorbire lo stress e trattarlo come se fossi il tuo.
Passi
Parte 1 di 3: individuare lo stress di seconda mano
Passaggio 1. Cerca i sintomi tipici dello stress
I sintomi dello stress di seconda mano sono molto simili ai normali sintomi dello stress. Cerca questi segnali come primo passo per identificare se stai assorbendo lo stress di qualcun altro.
- Dolore alla testa o ai muscoli.
- Aumento della fatica e difficoltà di concentrazione.
- Difficoltà a dormire.
- Stomaco sconvolto.
- Ansia o irritabilità.
- Mancanza di motivazione.
Passaggio 2. Fermati e pensa la prossima volta che inizi a sentirti stressato
Identificare la radice del tuo stress è fondamentale per capire se stai soffrendo di stress passivo. La prossima volta che senti i sintomi dello stress in arrivo, riconoscili. Quindi puoi analizzare la situazione e capire cosa ha causato i sentimenti.
- Scusati per la situazione in cui ti trovavi. Per analizzare cosa è successo, sarebbe utile essere in un posto tranquillo dove nessuno ti disturberà. Soprattutto se qualcuno che ti parla sta causando lo stress, dovresti allontanarti in modo da poter pensare.
- Pensa a cosa stavi facendo quando hai iniziato a sentirti stressato. Chiediti in particolare quando hai iniziato a sentirti stressato. Potresti scoprire che sentire il tuo amico o collega lamentarsi di qualcosa è stato il tuo fattore scatenante. Oppure vedere il tuo capo avere uno sfogo dopo aver sentito cattive notizie potrebbe anche farti arrabbiare. Se questo è il caso, hai identificato che qualcun altro è la radice del tuo stress.
Passaggio 3. Tieni un diario
Quando ti senti stressato e hai difficoltà a trovare una fonte per questo, tenere un diario può aiutarti a concentrare i tuoi pensieri e restringere ciò che ti preoccupa. Impegnati a scrivere ogni giorno, anche solo per pochi minuti.
- Il tuo diario può assumere qualsiasi struttura o formato tu voglia, ma in questo caso potresti voler adattare i tuoi scritti a ciò che ti dà fastidio.
- Alcune domande iniziali per guidare la tua scrittura potrebbero essere: cosa provo adesso? A che ora di recente mi sono sentito stressato? Cosa stavo facendo? Come ho risposto?
- Anche dopo aver scoperto la causa del tuo stress, non devi smettere di scrivere. Tenere un diario è un ottimo modo per esprimere i propri sentimenti e mantenere in buona forma la propria salute mentale generale.
Passaggio 4. Considera altre fonti di stress
Assorbire lo stress di qualcun altro potrebbe non essere l'unico motivo per cui ti senti stressato. In effetti, avere a che fare con una persona stressata può esacerbare lo stress che già provi. Passa attraverso diversi aspetti della tua vita e vedi se c'è qualcos'altro che non va. In questo modo, non solo puoi rimediare ai tuoi problemi con un altro individuo, ma anche lavorare per ridurre il tuo livello di stress generale identificando altri fattori scatenanti nella tua vita.
- Pensa al lavoro. Sei stato insoddisfatto della tua performance o della tua posizione?
- Pensa alla tua famiglia. Qualcuno è malato o ha problemi? Hai problemi a pagare le bollette?
- Se sei a scuola, ti senti stressato dal carico di lavoro?
Parte 2 di 3: trattamento dello stress passivo
Passaggio 1. Riduci o evita l'esposizione alla persona che ti causa stress
La cura ovvia per lo stress di seconda mano è evitare quella persona in particolare. Questo non è sempre facile, perché un caro amico o un familiare potrebbe causare questo stress. Tuttavia, se la causa del tuo stress è solo un conoscente casuale o un collega, puoi limitare la tua esposizione a loro senza preoccuparti di eventuali ripercussioni personali.
Passaggio 2. Limita il tuo tempo sui social media
Alcune prove indicano che l'uso intensivo dei social media può aumentare i livelli di stress. I social network incoraggiano gli utenti a confrontarsi con gli altri, il che può portare a sentimenti di inadeguatezza. Rende anche il bullismo molto facile. Se ti ritrovi preso di mira sui social media o continui a confrontarti con gli altri, probabilmente sarebbe meglio ridurre il tuo utilizzo.
- Potresti bloccare o smettere di seguire le persone in particolare che ti stanno causando problemi.
- È necessario mantenere un livello di distacco dai social media. Renditi conto che le persone spesso cercano di rendere la loro vita più interessante di quanto non siano in realtà, quindi confrontarti con questo ideale non è realistico.
Passaggio 3. Chiedi se la fonte del tuo stress ha bisogno di aiuto
Evitare la causa del tuo stress non è sempre possibile, soprattutto se quella persona è un membro della famiglia o un collega con cui interagisci regolarmente. La persona che sta causando il tuo stress passivo potrebbe attraversare un momento difficile.
- A volte, le persone hanno solo bisogno di qualcuno con cui parlare. La prossima volta che la persona si scaglia o mostra segni di stress, chiedigli se vuole fare una passeggiata. Quindi, in un ambiente più informale, puoi chiedere se va tutto bene e se puoi aiutare.
- Fai attenzione a non assumerti più responsabilità di quelle che puoi gestire se questa persona ti chiede aiuto. Ricorda, devi comunque prenderti cura della tua salute.
Passaggio 4. Renditi conto che i problemi degli altri non sono i tuoi
Trattare i problemi degli altri come se fossero i tuoi è una delle principali cause di stress passivo. Per evitare lo stress, devi disconnetterti dai problemi degli altri ed evitare di comportarti come se fossero i tuoi.
Ovviamente questo non significa che non dovresti essere comprensivo o sensibile ai problemi delle persone. Puoi ancora lasciarli parlare con te e offrire consigli. Ma non lasciarti coinvolgere più di così, o rischi di adottare i problemi degli altri e stressarti
Passaggio 5. Prenditi delle pause dalla causa del tuo stress
Se la persona che ti stressa è un familiare o un amico intimo, probabilmente non vorrai tagliarla fuori dalla tua vita. Tuttavia, hai ancora bisogno di pause per mantenerti fresco. Se questa persona fa affidamento su di te per il tuo aiuto, allora devi essere in un buono stato mentale per aiutare. Prendendoti delle pause e prendendoti cura di te stesso, puoi ricaricare la tua determinazione ed essere un aiuto migliore quando torni.
Pianifica un po' di tempo da solo dove puoi rilassarti e distenderti. Fai qualsiasi attività ti piaccia e ti distragga dallo stress
Passaggio 6. Cerca un aiuto psicologico se ne hai bisogno
In alcuni casi, come con un familiare malato, non puoi semplicemente evitare la persona che causa il tuo stress. Lo stress in queste situazioni può essere costante. Se hai difficoltà a farcela, prova a parlare con un consulente o un altro professionista della salute mentale. Lui o lei può insegnarti le tecniche per controllare lo stress e darti uno sfogo per esprimere i tuoi sentimenti e le tue frustrazioni.
Parte 3 di 3: ridurre lo stress generale
Passaggio 1. Impara le tecniche per trattare lo stress
Oltre ai passaggi progettati specificamente per trattare lo stress passivo, puoi imparare alcune tecniche per ridurre il livello di stress generale. Se non sei in grado di evitare la fonte del tuo stress, queste tecniche di gestione saranno particolarmente utili.
Passaggio 2. Pratica la respirazione profonda
Uno strumento comune e potente per ridurre lo stress è la respirazione profonda. Usando le tecniche giuste, puoi ridurre efficacemente il tuo livello di stress e tornare al problema rilassato e pronto a trovare una soluzione.
- Respira dall'addome, non dal petto. Questo attirerà più ossigeno nel tuo corpo e ti aiuterà a rilassarti. Quando respiri, metti la mano sullo stomaco per assicurarti che l'addome si alzi e si abbassi quando respiri. In caso contrario, non stai respirando abbastanza profondamente.
- Siediti con la schiena dritta. In alternativa, potresti anche sdraiarti sul pavimento.
- Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Inspira più aria che puoi, quindi espira finché i polmoni non sono completamente vuoti.
Passaggio 3. Diventa attivo
L'attività fisica aiuta a ridurre lo stress del corpo distraendo il cervello e rilasciando endorfine. Includi più attività fisica nella tua vita se ti senti stressato. È stato dimostrato che anche pochi minuti di esercizio hanno un effetto positivo sui livelli di stress.
- Le attività aerobiche come la corsa o la bicicletta tendono ad essere migliori per ridurre lo stress, sebbene tutte le attività siano buone.
- Se non ti piace allenarti, ci sono molte altre attività fisiche che puoi fare. Prova a fare una passeggiata, nuotare, lavorare all'aperto o qualsiasi altra attività che ti piace e che ti fa muovere.
Passaggio 4. Modifica la tua dieta
Potresti peggiorare lo stress senza nemmeno rendertene conto. Un certo numero di cibi e bevande può esacerbare lo stress. Eliminando alcune cose e includendone altre, puoi migliorare il tuo livello di stress e la salute generale.
- La caffeina fa aumentare la frequenza cardiaca, il che peggiora lo stress. Se bevi diverse bevande contenenti caffeina ogni giorno, cerca di ridurne l'assunzione per ridurre i livelli di stress.
- Gli alimenti zuccherati hanno un effetto simile sulla tua salute e sui livelli di stress perché aumentano la frequenza cardiaca.
- L'alcol peggiora anche lo stress. Se bevi regolarmente, dovresti ridurre a beneficio della tua salute generale.
- Gli alimenti che hanno un effetto benefico sullo stress sono i cereali integrali, le mandorle, il cioccolato fondente puro (di ogni tipo fondente, senza molto zucchero aggiunto) e i frutti di bosco.
Passaggio 5. Dormi molto
La mancanza di sonno peggiora notevolmente lo stress. Senza un sonno adeguato, il corpo non riposa e non si ripara adeguatamente. Impegnati a dormire 8 ore complete ogni notte. Non solo i tuoi livelli di stress diminuiranno, ma la tua salute generale ne trarrà beneficio.
Passaggio 6. Pratica un dialogo interiore positivo
Spesso, quando le persone si sentono stressate, iniziano a parlare a se stesse in modo negativo. Questo peggiora ulteriormente il loro umore. Evita questa trappola praticando un dialogo interiore positivo.
- Quando ti senti stressato, usa frasi come "Posso farcela" e "Questi sentimenti passeranno".
- Lavora per eliminare il pensiero negativo. Quando questi tipi di pensieri entrano nella tua mente, fermati e isolali. Quindi sostituirli con uno spin positivo. Ad esempio, se sei stressato con la scuola e dici a te stesso: "Non finirò mai tutto questo lavoro", sostituisci quel pensiero con "Ho molto lavoro, ma sono in grado di finirlo entro domani".
Suggerimenti
- Pratica la meditazione. Questo può aiutarti a sviluppare la tua resilienza contro persone e situazioni stressanti.
- Anche i bambini possono soffrire di stress passivo, soprattutto se si accumulano aspettative su di loro. Fai del tuo meglio per non mostrare il tuo stress di fronte ai tuoi figli, o rischi che lo assorbano.
Avvertenze
- Alcuni degli effetti collaterali dello stress passivo includono l'aumento della pressione sanguigna, disturbi della digestione, insonnia, depressione, affaticamento, tensione e scarsa memoria.
- Se lo stress di seconda mano aumenta la consapevolezza dei problemi della tua vita, pensarci su e intraprendere le azioni appropriate è il modo per gestirlo. Se la tua fonte di stress di seconda mano sta parlando di una situazione di abuso parallela alla tua, il tuo stress non è del tutto di seconda mano. Guarda onestamente te stesso e gli altri per vedere da dove viene lo stress. Riordinare più fonti di stress rende molto più facile gestirle tutte una alla volta.
