Smettere di fumare fa bene alla salute, ma può anche rallentare il metabolismo, aumentare l'appetito e rivitalizzare le papille gustative, il che può portare ad un aumento di peso. La genetica e altri fattori fuori dal tuo controllo giocano un ruolo, ma ci sono anche misure che puoi adottare per gestire il tuo peso dopo aver smesso. Prima di tutto, lavora con il tuo team medico per sviluppare i giusti programmi per smettere di fumare e controllare il peso per te. Mangiare bene, allenarsi spesso e modificare le proprie abitudini saranno tutti componenti chiave del programma di gestione del peso.
Passi
Metodo 1 di 3: lavorare con il tuo team medico
Passaggio 1. Ottieni i fatti dal tuo medico sulla cessazione del fumo e sull'aumento di peso
Sfortunatamente, quello che hai sentito è che smettere di fumare spesso porta ad un aumento di peso. Circa l'80% delle persone che smettono di fumare aumenta di peso nel primo anno dopo e circa la metà guadagna 5 kg (11 libbre) o più. Ma, come ti dirà sicuramente il tuo medico, smettere è la cosa migliore che puoi fare per la tua salute!
- Il fumo aumenta il tuo metabolismo, sopprime l'appetito e offusca le tue papille gustative, il che può mantenere il tuo peso più basso di quanto sarebbe altrimenti basato sulle tue abitudini alimentari e di esercizio.
- Anche la tua genetica e la tua età giocano un ruolo qui, così come il tempo che hai fumato e quanto fumavi ogni giorno.
- Anche nella piccola possibilità (13%) che guadagni almeno 10 kg (22 libbre) dopo aver smesso, è comunque meglio per la tua salute che continuare a fumare e non aumentare di peso.
Passaggio 2. Utilizzare ausili per smettere di fumare che possono anche aiutare la gestione del peso
I principali consigli del tuo medico per gestire il tuo peso ti sembreranno familiari: segui una dieta sensata; allenarsi regolarmente; e apportare modifiche allo stile di vita sano. La combinazione di questi cambiamenti con i comuni farmaci per smettere di fumare, tuttavia, può aumentare ulteriormente la capacità di tenere sotto controllo il peso.
- Le persone che smettono con l'aiuto di uno o più dei 3 farmaci per smettere di fumare più comuni - sostituzione della nicotina (gomme, cerotti, ecc.), bupropione (Wellbutrin o Zyban) e vareniclina (Chantix) - guadagnano circa 0,6 kg (1,3 libbre).) in media nel primo anno meno di quelli che non lo fanno.
- Non è del tutto chiaro il motivo per cui questi farmaci aiutano con la gestione del peso. Tuttavia, aiutano chiaramente molte persone a smettere di fumare, il che dovrebbe essere il tuo obiettivo principale.
Passaggio 3. Aggiungi un nutrizionista, un formatore e un terapista alla tua squadra, se necessario
Smettere di fumare è difficile. Gestire il tuo peso è difficile. Farli insieme è ancora più difficile. Più esperti puoi aggiungere alla tua squadra, maggiori saranno le tue probabilità di successo.
- Lavora come "co-gestori" con il tuo medico per guidare il tuo programma generale.
- Chiedi l'aiuto di un nutrizionista o un dietologo se hai bisogno di assistenza per migliorare la tua dieta e le tue abitudini alimentari.
- Fai sessioni con un preparatore atletico o un fisioterapista per ottenere aiuto nello sviluppo del regime di esercizi adatto a te.
- Partecipa alle sessioni con un professionista della salute mentale per aiutarti a gestire lo stress e sviluppare comportamenti di stile di vita più sani.
Metodo 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Mangia porzioni più piccole in risposta al tuo metabolismo più lento
Se mangi esattamente la stessa dieta (cibi e quantità) dopo aver smesso di fumare, aumenterai di peso a causa di un metabolismo più lento. Dovrai adattarti mangiando meno calorie in generale, che inizia mangiando porzioni più piccole ad ogni pasto e spuntino.
- Familiarizza con le quantità delle porzioni consigliate. Ad esempio, la porzione consigliata per una porzione di carne come pollo, maiale o manzo ha all'incirca le dimensioni di un mazzo di carte.
- Usa piatti più piccoli per i tuoi pasti. Ci vorrà meno cibo per riempire il piatto o la ciotola in questo modo!
- Evita i buffet o mangia in stile familiare. Lavora per finire il tuo piatto ed evitare di andare avanti per secondi.
- Prendi in considerazione l'idea di procurarti una bilancia da cucina per pesare le tue porzioni.
Passaggio 2. Scegli cibi e bevande ricchi di nutrienti e ipocalorici
Frutta e verdura hanno poche calorie ma sono ricche di sostanze nutritive, quindi rendile la spina dorsale della tua dieta. Integrali con cereali integrali, proteine magre e grassi sani, che sono tutti più calorici ma contengono nutrienti benefici.
- Frutta e verdura dovrebbero costituire la metà di ogni pasto e spuntino.
- Le bibite gassate e l'alcol sono cariche di calorie e prive di valore nutritivo, e anche i succhi di frutta sono troppo carichi di calorie per i nutrienti che offrono. Bevi invece acqua con la maggior parte dei pasti e degli spuntini.
Passaggio 3. Mangia consapevolmente e assapora il gusto migliorato di ogni boccone
È vero: una volta che smetti di fumare, il cibo avrà un sapore migliore! Ora che le tue papille gustative non sono offuscate dal fumo, tuttavia, potresti essere tentato di mangiare di più. Invece, concentrati sull'assaporare il sapore di ogni boccone.
- Mangia consapevolmente coinvolgendo tutti i tuoi sensi ad ogni boccone. Guarda il cibo sulla tua forchetta. Goditi il suo aroma e la sua consistenza mentre lo metti in bocca. Ascolta il "crunch" o "squish" mentre lo mordi. Mastica lentamente in modo da avere il tempo di provare tutti i sapori.
- Se mangi lentamente, ti sentirai sazio senza mangiare tanto quanto se ingoiassi il cibo.
Passaggio 4. Assicurati di mangiare per fame, non per stress o noia
Smettere di fumare è stressante e potresti essere tentato di mangiare come tecnica sbagliata di gestione dello stress. Potresti anche essere tentato di riempire il tempo che trascorrevi fumando con degli spuntini.
- Prima di mangiare qualcosa, chiediti: "Ho fame, o sono solo annoiato o arrabbiato?" Se non hai davvero fame, prova un'attività alternativa di gestione dello stress come lo yoga, la respirazione profonda o l'esercizio leggero.
- Se hai solo un po' di fame, prova a bere un bicchiere d'acqua. Questo potrebbe essere sufficiente per soddisfare il tuo appetito fino al prossimo pasto.
Passaggio 5. Sostituisci l'abitudine di fumare con gomme senza zucchero e snack salutari
Oltre alle qualità di dipendenza della nicotina, l'abitudine fisica al fumo può rendere difficile gestire la cessazione. Cerca di tenere la bocca occupata con opzioni come gomme senza zucchero, stuzzicadenti o spuntini occasionali a base di carote e bastoncini di sedano.
- La gomma sostitutiva alla nicotina può essere una buona scelta per aiutarti a smettere. Parla con il tuo medico.
- Il passaggio alle sigarette elettroniche mantiene l'abitudine fisica eliminando molti degli elementi tossici del fumo. Tuttavia, è meglio se lo usi come transizione temporanea sulla strada per non usare affatto i prodotti alla nicotina.
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Cerca di fare più di 150 minuti di esercizio aerobico a settimana
Sedute regolari di esercizio aerobico di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o nuotare, bruceranno calorie e aiuteranno a contrastare il rallentamento del metabolismo dopo aver smesso di fumare. L'esercizio fisico è anche un sano sostituto dell'abitudine fisica del fumo: puoi, ad esempio, fare qualche giro intorno all'edificio dell'ufficio invece di fare una pausa per fumare.
- Ti alleni a un'intensità moderata se stai respirando abbastanza forte da rendere difficile sostenere una conversazione.
- Oltre a 150+ minuti di esercizi aerobici settimanali, prova ad adattarti a 2-3 sessioni di allenamento della forza a settimana e esercizi giornalieri di stretching e di mobilità.
- Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizio, soprattutto se soffrite di condizioni di salute esistenti o avete condotto uno stile di vita sedentario.
Passaggio 2. Mantieni la mente e il corpo occupati con hobby e attività
Una volta che smetti, ti renderai conto di quanto sia stato importante il ruolo del fumo nella tua vita. Oltre all'esercizio, cerca altre attività positive che possono sia riempire il vuoto che stabilire nuove abitudini.
- Dedica più tempo a un hobby che già ti piace o prova qualcosa che hai sempre desiderato fare. Ad esempio, potresti iniziare a giocare a golf o imparare a suonare uno strumento musicale.
- Cerca di tenerti occupato in generale. Se stai seduto senza niente da fare, non brucerai molte calorie e sarai tentato di mangiare, fumare o entrambi.
Passaggio 3. Non sostituire il fumo con altre abitudini malsane
Assicurati che le attività che scegli per colmare il vuoto del fumo siano buone per te sia fisicamente che emotivamente. Evita la trappola di scambiare il fumo con l'abuso di droghe o alcol, ad esempio.
- L'eccesso di cibo è anche un'abitudine malsana sostitutiva che contribuirà sicuramente all'aumento di peso dopo aver smesso di fumare.
- Considera smettere di fumare come una parte di un obiettivo più ampio per scegliere uno stile di vita più sano e più felice.
Passaggio 4. Dai priorità alla cessazione del fumo se ti senti sopraffatto
Può sembrare opprimente tentare troppi cambiamenti contemporaneamente, come smettere di fumare, migliorare la dieta e fare più esercizio allo stesso tempo. Se riesci a gestirli tutti in una volta, è fantastico. In caso contrario, concentrati prima su come smettere, poi lavora sugli altri cambiamenti una volta che ti senti più sicuro di aver rimosso il fumo dalla tua vita.
