Dopo un'isterectomia, il tuo corpo entra in menopausa e alcune donne sperimentano un aumento di peso come risultato. Perdere peso dopo aver subito un'isterectomia comporta molte delle stesse strategie che useresti prima dell'intervento, come dieta ed esercizio fisico. Tuttavia, è importante ottenere l'autorizzazione dal medico prima di iniziare un programma di esercizi. Apportare alcune altre semplici modifiche allo stile di vita può anche aiutare a promuovere la perdita di peso dopo un'isterectomia.
Passi
Metodo 1 di 3: seguire una dieta sana
Passaggio 1. Riduci le calorie dalla tua dieta quotidiana per creare un deficit
In definitiva, per perdere peso è necessario mangiare di meno e fare scelte più salutari per ridurre la quantità totale di calorie assunte. Se hai avuto problemi a perdere peso da quando hai subito un'isterectomia, consulta il medico o un dietologo per calcolare quante calorie dovresti assumere ogni giorno. Tieni traccia dell'assunzione di cibo utilizzando un'app di diario alimentare o annotando tutto e rispettando il limite calorico giornaliero.
- Concentrati sul mangiare cibi che sono naturalmente più bassi di calorie, come verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre.
- Riduci i cibi zuccherati, come bibite, caramelle e prodotti da forno, che tendono a contenere molte calorie vuote.
- Considera di seguire una dieta speciale, come una dieta a basso contenuto di carboidrati o la dieta mediterranea se vuoi qualcosa di più strutturato.
Passaggio 2. Esercitati a mangiare in modo consapevole per aiutarti a rallentare
Potresti mangiare più del previsto se non presti attenzione, ad esempio se mangi mentre guardi la TV o navighi in Internet. Queste calorie possono sommarsi e portare ad un aumento di peso. Essere più consapevoli di ciò che metti in bocca può aiutarti a mangiare di meno. Alcune strategie che potrebbero aiutarti includono:
- Notare l'aspetto, l'odore e i sapori del cibo.
- Sedersi in un ambiente piacevole per consumare ogni pasto.
- Spegnere la TV ed evitare altre distrazioni.
- Tenere la forchetta o il cucchiaio nella mano non dominante.
Passaggio 3. Smetti di mangiare 2-3 ore prima di andare a dormire
Consentire al tuo corpo un periodo di digiuno può aiutare a promuovere la perdita di peso, quindi smetti di mangiare almeno 2 ore prima di andare a letto ogni sera. Preparati una tazza di tisana senza caffeina prima di andare a letto o bevi acqua frizzante se hai voglia di fare uno spuntino.
- Ad esempio, se normalmente vai a letto alle 21:00, consuma l'ultimo pasto della giornata intorno alle 18:00.
- Potresti anche provare il digiuno intermittente, ovvero quando mangi solo per 10 ore della giornata e poi digiuni per le altre 14 ore.
Passaggio 4. Bere acqua durante il giorno per rimanere idratati
L'acqua è priva di calorie e il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente, quindi bevi acqua ogni volta che hai sete. Tieni con te una bottiglia d'acqua riutilizzabile durante il giorno e riempila se necessario.
Assicurati di bere più acqua dopo aver sudato o fatto esercizio. È importante reintegrare i liquidi persi durante queste attività
Consiglio: Se non sei un fan dell'acqua naturale, prova ad aggiungere uno spicchio di limone, alcune bacche fresche o una fetta di cetriolo alla tua acqua. Ciò contribuirà a migliorare il sapore senza aggiungere calorie.
Metodo 2 di 3: esercizio dopo un'isterectomia
Passaggio 1. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi
Ottenere un'attività fisica regolare è importante dopo un'isterectomia, ma dovrai andare piano per evitare di ferirti. Inizia facendo brevi passeggiate come raccomandato dal tuo medico dopo l'intervento. Quindi, allenati a camminare per distanze più lunghe quando sei stato autorizzato a farlo.
Dovresti avere un appuntamento di follow-up con il tuo chirurgo da 4 a 6 settimane dopo l'intervento. Se stai guarendo bene e ti senti all'altezza, il medico potrebbe autorizzarti a fare attività fisica moderata. Puoi anche chiedere loro in questo momento se ci sono limitazioni sui tipi di esercizi che puoi fare
Avvertimento: Evita di stare seduto per lunghi periodi di tempo dopo l'intervento in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di panni insanguinati. Alzati e cammina per qualche minuto almeno una volta all'ora durante il giorno.
Passaggio 2. Obiettivo per 30 minuti di esercizio a basso impatto 5 volte a settimana
Inizia lentamente dopo che sei stato autorizzato all'esercizio, ad esempio facendo passeggiate, nuotando (dopo che l'incisione è completamente guarita) o andando in bicicletta. Scegli una forma di esercizio a basso impatto che ti piace, così avrai maggiori probabilità di continuare a farlo.
- L'esecuzione di 150 minuti di cardio a settimana è consigliata per il benessere generale, ma puoi anche esercitare di più per aumentare i risultati di perdita di peso. Assicurati solo di andare piano mentre ti stai ancora riprendendo dall'intervento.
- Puoi allenarti per tratti più lunghi man mano che acquisisci forza e resistenza, ad esempio esercitandoti per 40 minuti 5 giorni alla settimana.
Passaggio 3. Incorpora un'attività fisica più intensa quando ti sei completamente ripreso
Una volta che ti sei ripreso dall'intervento e ti sei allenato regolarmente per 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana, potresti provare un allenamento più intenso per aumentare i risultati di perdita di peso. Prova ad aggiungere uno o più allenamenti intensi a settimana, come corsa, kickboxing e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Ad esempio, se ti piace correre, vai a correre e iscriviti per fare 5k. Se ti piace ballare, prendi lezioni di ballo in una palestra locale o esci a ballare in una discoteca un paio di volte alla settimana
Passaggio 4. Inizia un programma di allenamento della forza per aumentare la massa muscolare
La tua massa muscolare totale diminuisce con l'età, il che riduce il metabolismo e rende più difficile perdere peso e mantenere un peso sano. Tuttavia, incorporare l'allenamento della forza può aiutare a costruire massa muscolare e aumentare i risultati della perdita di peso. Obiettivo per almeno due sessioni di 20 minuti ogni settimana che allenano tutti i tuoi principali gruppi muscolari, inclusi:
- Braccia
- Gambe
- Addome
- Di ritorno
- Natiche
Metodo 3 di 3: provare altri cambiamenti nello stile di vita
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi realistici di perdita di peso per te stesso
Perdere peso richiede tempo e sforzi costanti, quindi è fondamentale stabilire obiettivi realistici per te stesso. Se hai una grande quantità di peso da perdere, fissa obiettivi a breve termine che ti avvicinino al peso target. Assicurati che anche gli obiettivi che imposti siano SMART, il che significa che sono specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e basati sul tempo.
- Ad esempio, potresti fissare l'obiettivo di perdere 5 chili nei prossimi 30 giorni.
- In alternativa, potresti fissare l'obiettivo di allenarti per 40 minuti 4 giorni alla settimana.
Passaggio 2. Ottieni supporto da amici e familiari
Avere una rete di persone che sono consapevoli dei tuoi obiettivi di perdita di peso e che ti incoraggeranno quando ne hai bisogno può aiutarti a mantenere il tuo programma. Parla ad alcuni dei tuoi amici più cari o ai membri della tua famiglia dei tuoi obiettivi e chiedi loro il loro sostegno.
Ad esempio, potresti dire ai tuoi fratelli o al tuo migliore amico che stai cercando di perdere peso e chiedere loro di mandarti un messaggio o chiamarti una volta alla settimana per chiedere come va
Consiglio: Se non conosci nessuno a cui ti sentiresti a tuo agio nel chiedere supporto, cerca un gruppo di supporto per la perdita di peso.
Passaggio 3. Evitare o limitare l'assunzione di alcol
L'alcol è pieno di calorie vuote e può anche renderti più incline a mangiare cibi malsani e a mangiare troppo. Se bevi alcolici, non bere più di 1 bevanda alcolica al giorno. Una bevanda equivale a 350 ml di birra, 150 ml di vino o 44 ml di superalcolici.
- Se partecipi a un evento in cui vengono serviti alcolici, prova invece a consumare un mocktail ipocalorico, come l'acqua frizzante con una spruzzata di succo di mirtillo rosso e uno spicchio di lime.
- Chiedi aiuto al tuo medico se hai problemi a moderare l'assunzione di alcol.
Passaggio 4. Riposare adeguatamente per promuovere un metabolismo sano
La privazione del sonno può contribuire all'aumento di peso nel tempo, quindi assicurati di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte. Vai a letto prima se necessario per dormire a sufficienza. Potresti anche trovare utile:
- Rendi la tua camera da letto un luogo rilassante, ad esempio procurandoti un bel set di lenzuola e mettendo un paio di candele senza fiamma sul comodino.
- Spegni i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a dormire per evitare l'esposizione alla luce blu.
- Mantieni la tua stanza buia, fresca e silenziosa per favorire un ambiente di sonno confortevole.
Suggerimenti
- La perdita di peso richiede tempo, impegno e perseveranza. Se non vedi subito i risultati, non arrenderti! Continua a lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi e ad adeguare le tue abitudini alimentari e di esercizio finché non inizi a vedere i risultati.
- Lo stress può anche contribuire all'aumento di peso e rendere più difficile perdere peso. Se sei stressato, prova a incorporare tecniche di rilassamento nella tua routine quotidiana, come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga.
