Il processo metabolico noto come chetosi è quando il tuo corpo inizia a bruciare il grasso immagazzinato invece del glucosio per produrre energia. Per incoraggiare la chetosi, dovrai seguire una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Per la maggior parte delle persone, questo tipo di dieta è un cambiamento estremo rispetto a quello a cui sono abituati. Dovresti consultare un medico o un dietologo prima di provare a iniziare la chetosi, poiché una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi può essere dannosa per le persone con alcune condizioni mediche. Oltre a cambiare la tua dieta, anche l'esercizio quotidiano e il riposo possono favorire la chetosi.
Passi
Metodo 1 di 3: raccolta di materiali e creazione di un piano
Passaggio 1. Pianifica 3 giorni di pasti keto-friendly per iniziare
Passare a una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi può intimidire. Semplifica il processo pianificando solo 3 giorni di pasti. Cerca pasti keto-friendly online o in un libro di cucina chetogenica.
- Le uova strapazzate nel burro sono una scelta popolare per la colazione a basso contenuto di carboidrati.
- Una ciotola di manzo saltato in padella e insalata con pomodorini, cetrioli, scalogno e cipolla è una deliziosa opzione per il pranzo.
- Braciole di maiale e fagiolini fritti ricoperti di burro all'aglio costituiscono una cena deliziosa e keto-friendly.
- Se pianificare 3 giorni di pasti sembra scoraggiante, puoi anche iniziare la tua dieta chetogenica pianificando i pasti per solo 1 giorno.
Passaggio 2. Vai al supermercato con una lista della spesa cheto in mano
Riempi il tuo carrello della spesa con verdure a basso contenuto di carboidrati, frutti di mare, carni di foraggio, noci e semi, latticini, uova e oli. Se non sei sicuro di quali alimenti dovresti o non dovresti comprare durante una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi, puoi cercare una lista della spesa cheto online. Queste liste della spesa includono centinaia di prodotti alimentari keto-friendly e forniscono informazioni sui livelli netti di carboidrati, grassi, proteine e calorie degli alimenti.
- Le verdure a basso contenuto di carboidrati includono: spinaci, broccoli, cavoli, cavoli, zucchine e funghi.
- Salmone selvatico, sgombro, gamberi, pollo, manzo e maiale sono ottime fonti di proteine e grassi sani quando sei a dieta keto.
- Anche il formaggio, lo yogurt greco semplice, il burro e la panna sono alimenti base della dieta chetogenica.
- Controlla le etichette nutrizionali su tutti gli alimenti confezionati prima di acquistarli per assicurarti che siano a basso contenuto di carboidrati. Le opzioni a basso contenuto di carboidrati in genere hanno meno di 5 grammi di carboidrati totali per porzione.
Passaggio 3. Procurati un kit per il test dei chetoni a casa per vedere se sei in chetosi
Misurare il livello di chetoni nel sangue è il modo più accurato per determinare se sei in chetosi. Puoi utilizzare un glucometro e un misuratore di chetoni, strisce indicatrici o un analizzatore del respiro per controllare i livelli di chetoni nel comfort di casa tua. Segui le indicazioni fornite con il kit di test che hai acquistato. Se sei in chetosi, i livelli di chetoni nel sangue saranno da qualche parte nell'intervallo 0,5-3 millimoli per litro.
- Testa i tuoi livelli di chetoni almeno una volta al giorno per monitorare i tuoi progressi.
- Un misuratore di glicemia e chetone è il più accurato dei 3 metodi.
- Puoi acquistare questi kit di test online.
- I medici possono anche controllare i livelli di chetoni prelevando e analizzando un campione di sangue.
Passaggio 4. Segui una dieta chetogenica per circa una settimana
Puoi entrare in chetosi non appena 2-3 giorni dopo essere passato a una dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Dipende poi da te per quanto tempo vuoi rimanere in chetosi. La maggior parte delle persone sembra rimanere in chetosi da 2 a 7 giorni.
- Alcune persone hanno seguito una dieta chetogenica fino a 24 settimane senza riscontrare effetti collaterali significativi.
- Chiedi al tuo medico o a un nutrizionista per quanto tempo dovresti seguire una dieta chetogenica.
Metodo 2 di 3: passaggio a una dieta chetogenica
Passaggio 1. Cerca di consumare 20-50 grammi di carboidrati netti al giorno
La chiave per una dieta chetogenica è ridurre l'assunzione di carboidrati netti. Per fare questo, elimina pane, pasta, riso, patate, mais e altri alimenti ricchi di carboidrati dalla tua dieta. Limita anche il consumo di altri cibi ricchi di carboidrati, come: fagioli, legumi e la maggior parte della frutta. Sostituisci questi carboidrati con alternative senza carboidrati o a basso contenuto di carboidrati.
- Su un'etichetta nutrizionale, la categoria "carboidrati netti" indica il numero totale di carboidrati di un alimento meno le fibre.
- 50 grammi di carboidrati sono meno della quantità che si trova in un bagel medio semplice.
- Il cavolfiore cotto, schiacciato o gratinato è un ottimo sostituto del riso o delle patate.
- Sostituisci la pasta con delle finte tagliatelle di zucchine.
Passaggio 2. Mangia abbastanza grassi sani per sentirti pieno e soddisfatto
Usa ingredienti ricchi di grassi quando prepari i piatti invece di opzioni a basso contenuto di grassi o senza grassi. Yogurt intero, avocado, uova, burro, formaggio, olio d'oliva, latte di cocco, pesce azzurro e noci sono ottime fonti di grassi che potresti voler aggiungere alla tua dieta.
- Se ti senti più stanco o affamato dopo essere passato a una dieta chetogenica, questo è un segno che dovresti aggiungere più grasso alla tua dieta.
- Versare panna da montare pesante nel caffè è un altro modo semplice per aggiungere rapidamente grasso alla dieta.
- Il 70-80% delle calorie giornaliere proverrà dai grassi quando segui una dieta chetogenica.
Passaggio 3. Riempi i pasti con verdure non amidacee
Assicurati di mangiare una varietà di verdure per dare al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno. Prepara i tuoi pasti in modo che il piatto includa un mix di verdure a foglia verde, carote, cavoli, spinaci, peperoni, funghi, pomodori e cavoli.
- Anche le verdure a basso contenuto di carboidrati come cetrioli, zucchine e asparagi sono ottimi sostituti dei cereali integrali ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto quando inizi la tua dieta chetogenica.
- Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, otterrai tutti i carboidrati dalle verdure crocifere, come: cavolfiori, broccoli, cavoli e cavoletti di Bruxelles.
Passaggio 4. Cerca di mantenere il consumo di proteine a un livello moderato
Attieniti alla quantità di proteine raccomandata per il tuo peso corporeo e non di più. Cerca di mangiare 1 grammo di proteine al giorno per 1 chilogrammo (2,2 libbre) di peso corporeo. Pesce, carne nutrita con erba, latticini interi e pollame allevato al pascolo sono tutte ottime fonti di proteine prive di carboidrati.
- Mangiare più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno può ridurre la chetosi perché il tuo corpo converte le proteine in eccesso in glucosio.
- Scegli tagli grassi di carne invece di tagli magri in modo da poter ottenere un po' di grasso in più nella tua dieta.
- Durante una dieta chetogenica, otterrai circa il 15-20 percento delle calorie giornaliere dalle proteine.
Passaggio 5. Aggiungi piante ad alto contenuto di fibre alla tua dieta per evitare problemi digestivi
I problemi digestivi sono un problema comune per le persone che passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo perché i carboidrati sono la principale fonte di fibre. Avocado, semi di chia o di lino, noci e mandorle sono tutte ottime fonti di fibre, prive di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati.
Se soffri di stitichezza, è un segno che dovresti aggiungere più fibre alla tua dieta
Passaggio 6. Consumare 1–3 cucchiai US (15–44 ml) di olio di cocco 3 volte al giorno
Come fonte di acidi grassi e altri benefici per la salute, l'olio di cocco può aiutare ad accelerare la chetosi. Utilizzare solo olio di cocco extra vergine e spremuto a freddo.
Poiché l'olio di cocco ha un punto di fumo elevato, è ottimo da usare per fritture poco profonde
Metodo 3 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Resisti alla tentazione di fare uno spuntino
Fare spuntini durante il giorno può ridurre la chetosi. Per questo motivo, cerca di mangiare solo negli orari dei pasti che ti sei prefissato.
- Se fai uno spuntino, prova a mangiare solo cibi keto-friendly.
- Ottime opzioni per spuntini a basso contenuto di carboidrati includono: formaggio, noci di macadamia, un uovo sodo o uno yogurt intero.
- Cerca di evitare gli snack confezionati. Questi di solito contengono molti carboidrati.
Passaggio 2. Rimanere ben idratati per evitare di affaticarsi
Per rimanere idratate, le donne dovrebbero mirare a consumare 2,7 litri (11 c) di acqua al giorno e gli uomini dovrebbero cercare di ottenere 3,7 litri (16 c). Ciò include l'acqua degli alimenti e le bevande. Dovresti anche provare a consumare circa 3,8 grammi (0,13 once) di sale al giorno, in modo che il tuo corpo possa assorbire correttamente l'acqua che assumi.
Se ti senti disidratato, può essere utile anche preparare una ciotola di brodo di ossa
Passaggio 3. Aggiungi esercizio al tuo programma giornaliero
Quando ti alleni, il tuo corpo brucia i carboidrati per produrre energia. Quando non ci sono abbastanza carboidrati, il tuo corpo passerà a bruciare i grassi immagazzinati. In questo modo, l'esercizio può aiutare ad accelerare la chetosi. Cerca di essere fisicamente attivo per almeno 30 minuti al giorno.
- Camminare a ritmo sostenuto, fare jogging e yoga sono attività semplici che possono aiutarti a rimanere attivo.
- I periodi di esercizio lenti e lunghi sono i migliori.
Passaggio 4. Dormi molto per mantenere basso il livello di stress
Alti livelli di stress e privazione del sonno possono aumentare il livello di zucchero nel sangue, che può rallentare la chetosi. Se sei un adolescente, cerca di dormire tra le 8 e le 10 ore ogni notte. Se hai più di 18 anni, cerca di dormire 7-9 ore ogni notte.
