Perdere peso può essere difficile, soprattutto se lo fai da solo. Se collabori con qualcuno, può essere un po' più divertente perdere peso. Molti studi hanno dimostrato che coloro che hanno un gruppo di supporto o una persona di supporto durante la perdita di peso hanno più difficoltà a perdere più peso e mantenerlo a lungo termine. Se tu e il tuo partner avete bisogno di perdere peso, considerate di farlo insieme. Avrete il sostegno reciproco e potrete servirvi a vicenda per rimanere motivati e responsabili. Crea insieme un piano di perdita di peso per aiutare entrambi a raggiungere un peso sano.
Passi
Parte 1 di 3: Preparazione per un piano di perdita di peso articolare
Passaggio 1. Progetta insieme un piano alimentare sano
Una delle prime cose che tu e il tuo partner dovete fare è progettare insieme un piano alimentare. Questo è il momento in cui deciderai cosa stai mangiando, con che frequenza e sceglierai le ricette.
- Gli studi hanno dimostrato che i piani alimentari più strutturati sono più efficaci nell'aiutare le persone a perdere peso.
- Sedetevi insieme e scrivete una settimana di pasti. Assicurati che entrambi siano d'accordo su ciò che stai scegliendo, specialmente per i pasti che hai intenzione di mangiare insieme (come la cena).
- Scrivi ogni colazione, pranzo, cena e spuntino che includerai nella prossima settimana. Questo può aiutarti a darti una struttura e un progetto su come mangiare. Inoltre può aiutarti a fare la tua lista della spesa.
Passaggio 2. Scopri quanto peso vuoi perdere
Un altro compito importante che dovete fare entrambi è determinare quanto peso dovete perdere. Questo aiuterà entrambi a stabilire i tuoi obiettivi e a scegliere una dieta che possa aiutarti a raggiungere questa perdita.
- Quando stai cercando di perdere peso, devi mirare a un peso sano per il tuo sesso, età e altezza. Usa il tuo BMI come punto di partenza per determinare quanto peso vuoi perdere.
- Usa un calcolatore di BMI online per calcolare il tuo BMI, che dovrebbe dirti se sei sottopeso (BMI inferiore a 18,5), un peso sano (da 18,5 a 24,9), sovrappeso (da 25 a 30) o obeso (oltre i 30).
- Puoi anche calcolare tu stesso il tuo BMI con queste equazioni:
- Per i calcoli inglese-imperiale, utilizzare BMI = (Peso in libbre / (Altezza in pollici x Altezza in pollici)) x 703.
- Per i calcoli metrici, utilizzare BMI = (Peso in chilogrammi / (Altezza in metri x Altezza in metri)).
Passaggio 3. Stabilisci obiettivi insieme
Una delle parti migliori di perdere peso insieme in coppia è che puoi fissare obiettivi insieme, supportarti a vicenda e vederti progredire a vicenda mentre perdi peso e hai successo.
- Quando entrambi inizierete a fissare i vostri obiettivi di perdita di peso, accertatevi che siano realistici per voi. Se hai una grande quantità di peso da perdere o vuoi perdere peso velocemente, questo potrebbe non essere possibile inizialmente.
- Ad esempio, i professionisti della salute consigliano di mirare solo a perdere da 1 a 2 libbre (0,45-0,91 kg) a settimana. Quindi, se hai bisogno di perdere 15 libbre (6,8 kg), mirare a perderlo entro 3 settimane non è realistico o sicuro.
- Se hai esigenze di perdita di peso maggiori, considera la possibilità di fissare più obiettivi. Il tuo primo obiettivo potrebbe essere quello di perdere 10 libbre (4,5 kg) e poi il tuo secondo obiettivo potrebbe essere quello di perdere gli ultimi 8 libbre (3,6 kg).
- Stabilisci anche un punto finale dell'obiettivo insieme. Potresti avere diverse quantità di perdite, ma il tuo obiettivo "check-in" giorno è lo stesso. Potresti voler perdere 10 libbre (4,5 kg) in 2 mesi e il tuo partner potrebbe voler perdere 15 libbre (6,8 kg) nello stesso periodo di tempo.
- Stabilire insieme quell'obiettivo può aiutare entrambi a rimanere in carreggiata e spingersi a vicenda mentre ti avvicini al tuo obiettivo.
Passaggio 4. Trovare misure di responsabilità reciproca
Un punto in cui alcune persone a dieta vanno storte con la perdita di peso, non è rimanere responsabili. Tuttavia, quando hai un partner con cui perdere peso, impostare metodi di responsabilità aiuterà entrambi a mantenere il successo nel tempo.
- Le misure di responsabilità sono cose che dovresti fare regolarmente, e di solito per il resto della tua vita, per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e quindi mantenere il peso fuori a lungo termine.
- Entrambi dovreste scegliere un giorno durante la settimana in cui entrambi salite sulla bilancia. Gli studi hanno dimostrato che le persone che pesano regolarmente possono avere più successo a lungo termine.
- Considera di tenere un diario alimentare. Questo può aiutarti a rimanere responsabile giorno per giorno. Ma se hai problemi a perdere peso o stai ingrassando un po', il tuo partner può dare un'occhiata al tuo diario alimentare (o ricordarti gentilmente) di volte in cui hai mangiato troppo o hai fatto uno spuntino un po' troppo spesso.
- Un trucco è salvare un paio di jeans o pantaloni "skinny". Scegli un paio l'uno per l'altro e tienili nel tuo armadio. Ogni volta che hai bisogno di un promemoria rapido, tirali su.
Parte 2 di 3: seguire insieme una dieta sana e uno stile di vita
Passaggio 1. Misura le tue porzioni
Quando stai cercando di perdere peso, da solo o con un partner, le dimensioni delle porzioni sono una parte fondamentale per assicurarti che la tua dieta aiuti a sostenere la perdita di peso desiderata. Entrambi potete aiutarvi a vicenda ad attenervi alle giuste porzioni per aiutarvi a perdere peso.
- Se le tue porzioni sono troppo grandi, anche di cibi più nutrienti, potrebbero essere comunque troppe calorie per il tuo peso corporeo. Misurare le porzioni regolarmente può aiutarti a rimanere in carreggiata.
- Una cosa grandiosa di perdere peso con un partner è che puoi misurare le porzioni l'uno per l'altro. È difficile attenersi a porzioni più piccole e troppo facile aggiungere un po' troppo al piatto.
- Tuttavia, se chiedi al tuo partner di misurare le tue porzioni, sarà in grado di darti l'importo esatto per te senza essere influenzato dai tuoi pensieri. Dovresti misurare la porzione appropriata per il tuo partner e viceversa.
Passaggio 2. Prepara le fonti proteiche magre che piacciono a entrambi
Quando entrambi state preparando il vostro piano alimentare, dovrete selezionare le fonti proteiche da includere nei vostri pasti. Le proteine sono essenziali per la perdita di peso, quindi entrambi avrete bisogno di concentrarvi su questo nutriente nella vostra dieta.
- Le proteine non sono solo un nutriente essenziale per il tuo corpo, sono anche importanti nel processo di perdita di peso. Aiuta a sostenere la massa muscolare magra, il metabolismo e alimenta il tuo corpo durante la giornata.
- Le proteine richiedono anche più tempo per essere digerite nello stomaco. Questo ti fa sentire più soddisfatto più a lungo rispetto ad altri nutrienti come i carboidrati.
- Lavorate insieme per assicurarvi che entrambi mangiate proteine ad ogni pasto. Dovresti mirare ad almeno una o due porzioni di proteine a ogni pasto. Misura 3 – 4 once (85 – 113 grammi) di proteine per porzione.
- Attenersi a fonti di proteine magre a basso contenuto calorico come: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, maiale magro, legumi o tofu.
Passaggio 3. Fai scorta di frutta e verdura in abbondanza
Entrambi avrete anche bisogno di concentrarvi sul consumo di frutta e verdura adeguate durante il giorno. Come le proteine, questi alimenti aiuteranno davvero i tuoi sforzi per perdere peso.
- Sia la frutta che la verdura dovrebbero costituire circa la metà dei pasti e degli spuntini quando stai cercando di perdere peso. Questo perché entrambi questi alimenti sono naturalmente più bassi di calorie, il che aiuta a ridurre le calorie di metà del pasto.
- Frutta e verdura aiutano anche a mantenerti soddisfatto più a lungo. Sono voluminosi e ricchi di fibre che aiutano ad aumentare il volume dei tuoi pasti (senza troppe calorie) e ti mantengono soddisfatto più a lungo.
- Dosare una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto. Scegli 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde per porzione.
Passaggio 4. Fai le tue scelte di cereali 100% integrali
Durante la perdita di peso, ridurre leggermente l'assunzione di cereali può rendere la perdita di peso un po' più veloce e un po' più facile; tuttavia, quando scegli di mangiare un cereale, scegli prodotti integrali al 100%.
- Gli studi hanno dimostrato che quando si limitano i carboidrati, specialmente da cibi ricchi di carboidrati come i cereali, si perde peso un po' più rapidamente rispetto ad altri tipi di diete (come solo a basso contenuto calorico o solo a basso contenuto di grassi).
- I cereali sono molto ricchi di carboidrati, quindi modera la quantità di questi che mangi quando stai cercando di perdere peso.
- Includi una porzione giornaliera se lo desideri. Misuralo in modo da ridurre al minimo l'assunzione. Le dimensioni delle porzioni dipendono dal tipo di grano, quindi assicurati di leggere la confezione sui tuoi alimenti. Ad esempio, 1 fetta di pane è solitamente 1 porzione e 1 tazza di riso integrale cotto a grana lunga equivale a 2 porzioni.
- Inoltre, scegli i cereali integrali al 100% poiché questi sono meno lavorati e più ricchi di fibre. Scegli riso integrale, quinoa, pane integrale, pasta integrale o muffin inglesi integrali.
Passaggio 5. Aiutatevi a vicenda a limitare gli spuntini
Uno degli svantaggi di molte persone a dieta è lo spuntino. Troppi piccoli errori durante il giorno o dopo cena possono causare un plateau di peso o addirittura un aumento di peso.
- Lo spuntino occasionale, specialmente se mangiato in modo appropriato, non danneggerà la tua perdita di peso; tuttavia, spuntini insensati o spuntini ad alto contenuto calorico possono portare ad un aumento di peso.
- Fai uno spuntino solo se sei veramente affamato e il tuo prossimo pasto programmato non è per un'altra o due ore. Inoltre, mantieni gli spuntini a circa 150 calorie totali in modo che non superino il tuo budget calorico.
- Se vedi che il tuo partner fa uno spuntino dopo cena o più spesso di quanto dovrebbe, ricordagli gentilmente di rimanere in linea con te.
Passaggio 6. Trova modi per rimanere attivi insieme
Oltre alla dieta, anche un regolare esercizio fisico aiuterà a sostenere la perdita di peso e il mantenimento del peso. Rimanere attivi con il tuo partner rende l'esercizio un po' più facile da fare.
- Gli studi hanno dimostrato che ci sono molti vantaggi nell'allenarsi con il tuo partner. Prima di tutto, è più probabile che tu mantenga la tua routine di allenamento se sai che qualcun altro conta su di te.
- Inoltre, portare con te il tuo partner può aiutarti ad allenarti un po' più duramente e anche un po' più a lungo.
- Entrambi dovreste mirare a 150 minuti di esercizi cardio ogni settimana oltre a 2 o 3 giorni di allenamento della forza. Trova giorni e orari in cui puoi andare insieme e fare un'attività insieme.
Parte 3 di 3: mantenere un approccio di squadra per il successo
Passaggio 1. Sii paziente
Una delle cose più importanti quando si affronta la perdita di peso insieme come coppia è essere pazienti l'uno con l'altro. Non sarai d'accordo su tutto quando inizierai il tuo percorso di perdita di peso insieme, quindi cerca di essere paziente l'uno con l'altro.
- Che tu stia cercando o meno di rimanere positivo mentre il tuo partner perde più peso di te o scelga una ricetta per la cena di cui non sei un fan, essere paziente può aiutarti a rimanere legato durante questo periodo.
- Se litighi o sei costantemente in disaccordo su alcune cose, perderai tutti i benefici che derivano dal perdere peso insieme. Rimanete pazienti l'uno con l'altro in modo da poter continuare a raccogliere tutti quei grandi benefici per la perdita di peso che potete ottenere come squadra.
- Allo stesso modo, dovrai scendere a compromessi quando perdi peso insieme. Dovrai alternarti tra voi due che tengono le redini.
Passaggio 2. Non confrontarti
Sebbene una piccola competizione possa essere motivante e incoraggiante, può anche causare alcuni effetti collaterali negativi. Goditi la competizione giocosa ma mantienila addomesticata.
- Una cosa con la perdita di peso tra due persone che sarà sempre vera è che qualcuno perderà più peso o lo perderà più velocemente.
- Comprendi che se non perdi tanto peso o lo perdi velocemente come il tuo partner, questo non significa che non stai andando bene o non hai successo. Siete entrambi persone diverse e avrete risultati diversi.
- Fai attenzione quando cerchi di motivare il tuo partner se sei davanti a loro. Questo potrebbe ritorcersi contro e farli sentire come se non stessero andando bene. Cerca di essere incoraggiante e motivante e non prenderlo in giro.
Passaggio 3. Trova attività non alimentari per divertirti insieme
Mentre perdi peso insieme come coppia, hai l'un l'altro con cui uscire e puoi trovare attività salutari che puoi fare insieme.
- Può essere difficile attenersi a una dieta se i tuoi amici o la tua famiglia escono sempre a cena, saltando gli allenamenti o facendo spuntini. Avere qualcuno nella tua squadra può rendere molto più facile attenersi alla tua dieta e al tuo stile di vita sano.
- Se normalmente svolgi molte attività incentrate sul cibo (come uscire a cena, andare a prendere un drink dell'happy hour o mangiare popcorn al cinema), trova altre cose che puoi goderti insieme che non hanno nulla a che fare con il cibo.
- Ad esempio, invece di uscire a fare colazione la domenica mattina, pianifica un'escursione mattutina. Oppure, invece di ordinare la pizza il venerdì sera, prepara la tua pizza più sana a casa.
Passaggio 4. Cucinare insieme
Una parte divertente del perdere peso insieme in coppia è che puoi cucinare e trovare ricette salutari insieme. Questo ti aiuta a rimanere motivato, ma condivide anche il lavoro di preparazione di cibi sani.
- È divertente inventare ricette salutari insieme. Ad esempio, se stai eliminando quantità eccessive di cereali, trova delle alternative ai tuoi preferiti, come usare il cavolfiore al posto del riso.
- Assicurati di trovare ricette e cibi che ti piaceranno e ti sentirai a tuo agio a cucinare.
- Puoi considerare di cucinare insieme ogni sera o alternare i giorni quando cucini in modo da poter avere un po' di tempo fuori dalla cucina durante la settimana.
Suggerimenti
- Quando provi a perdere peso in coppia, ci sono buone probabilità che tu abbia successo poiché hai il supporto reciproco.
- Cerca di non confrontare la tua perdita di peso l'una con l'altra: qualcuno perderà peso più rapidamente o più facilmente. Nota che tutti perdono peso in modo diverso, ma concentrati sul supporto che hai tra di loro.
