Il tuo metabolismo è il processo che il tuo corpo usa per convertire le calorie in energia. Le persone con un metabolismo più alto elaborano le calorie più velocemente, portando a un minor aumento di peso nel tempo. Il tuo metabolismo è principalmente influenzato dalla tua genetica, quindi cercare di potenziarlo non farà tanto per il tuo corpo quanto cambiare la tua dieta e impegnarti in una routine di esercizi. Parla con il tuo medico se pensi che il tuo metabolismo sia basso, hai segni di sindrome metabolica o stai lottando per perdere peso.
Passi
Metodo 1 di 4: aumentare il metabolismo ogni giorno
Passaggio 1. Aggiungi un allenamento a intervalli ad alta intensità alla tua routine di allenamento
Durante la tua normale routine di esercizi, aggiungi alcuni periodi di allenamenti cardio che aumentano la frequenza cardiaca. Ad esempio, se stai camminando o facendo jogging, accelera per 30-60 secondi prima di rallentare di nuovo al tuo ritmo normale. Fallo per 8-12 minuti alla volta per aumentare il tasso metabolico per un'intera giornata.
Consiglio:
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un ottimo modo per aggiungere cardio alla tua routine senza renderlo l'obiettivo principale di un intero allenamento.
Passaggio 2. Mangia più proteine per far lavorare di più il tuo corpo durante la digestione
Le proteine magre, come il pesce, il petto di pollo, le noci e i fagioli, fanno lavorare il tuo corpo più duramente nella digestione rispetto ai carboidrati semplici, il che può accelerare il tuo processo metabolico. Cerca di mangiare circa 46 g di proteine al giorno per una dieta equilibrata.
Le proteine ti fanno anche sentire più sazio più a lungo per prevenire l'eccesso di cibo
Passaggio 3. Prova un allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare
Mentre svolgi la tua normale routine di esercizi, prova a incorporare un po' di allenamento con i pesi con manubri o kettlebell per aumentare la massa muscolare. Inizia facendo da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni di curl per bicipiti, squat o curl per tricipiti.
- Trova manubri che non siano troppo pesanti e non ti feriscano troppo le braccia. Dovresti sentire un'ustione mentre li usi, ma le braccia non dovrebbero farti male.
- Aumentare la massa muscolare può aumentare il metabolismo nel tempo.
Passaggio 4. Bere tè verde invece di soda o succo di frutta
Il tè verde è una ricca fonte di antiossidanti noti come catechine e svolge un ruolo fondamentale nel dare una spinta al metabolismo. Prova a bere da 2 a 3 tazze di tè verde non zuccherato al giorno per aumentare la velocità con cui vengono bruciate le calorie.
Anche se a volte il caffè viene commercializzato come stimolante del metabolismo, non ti farà bruciare calorie più velocemente
Metodo 2 di 4: seguire una dieta equilibrata per perdere peso
Passaggio 1. Bevi acqua ogni volta che hai sete
Le bibite zuccherate, i succhi e i tè aumentano l'apporto calorico ogni volta che li bevi. L'acqua ha 0 calorie e aiuta la digestione, la circolazione e l'assorbimento dei nutrienti per mantenerti in salute in modo da poter lavorare sulla perdita di peso.
- Tieni sempre con te una bottiglia d'acqua in modo da poterla bere ogni volta che hai sete.
- Stai lontano da liquidi disidratanti come caffè, soda e alcol.
- Anche se migliorare la tua dieta non aumenterà necessariamente il tuo metabolismo, ti aiuterà a perdere peso.
Passaggio 2. Bilancia i tuoi pasti con frutta, verdura, cereali integrali e proteine
Una dieta equilibrata comprende un'ampia gamma di alimenti di tutte le diverse categorie. Assicurati di mangiare da 2 a 3 pasti al giorno che includano cibi sani di tutti i gruppi di alimenti. Un pasto equilibrato comprende:
- 1/2 piatto di frutta e verdura
- 1/4 piatto di cereali integrali
- 1/4 piatto di proteine magre
- Oli vegetali con moderazione
Consiglio:
Potresti aver sentito dire che mangiare cibi piccanti può aumentare il metabolismo, ma questo è un mito. Il modo migliore per perdere peso è seguire una dieta sana ed equilibrata.
Passaggio 3. Riduci le dimensioni delle porzioni
Se stai cercando di perdere peso, devi bruciare più calorie al giorno di quelle che stai mangiando. Se non vuoi contare le calorie ogni volta che mangi, prova a ridurre le porzioni di 1/3 in modo da mangiare meno cibo ad ogni pasto.
- Quando inizi a ridurre le porzioni, potresti sentirti più affamato del solito. Tuttavia, il tuo corpo si adatterà alla tua nuova dieta entro pochi giorni.
- Cerca di mangiare circa 1.500 calorie al giorno per rimanere in salute.
- Mangiare pasti piccoli e frequenti non aumenterà il tuo metabolismo, ma può aiutarti a evitare le abbuffate.
Passaggio 4. Limita i cibi che mangi con zuccheri aggiunti e grassi trans
Controlla gli ingredienti su ogni prodotto alimentare che acquisti. Se noti che ha zuccheri aggiunti o grassi trans, prova a limitarne l'assunzione o eliminalo completamente dalla tua dieta. Questi ingredienti forniscono pochi benefici nutrizionali e ti faranno guadagnare più peso nel tempo.
Cracker, torte, biscotti, pizza surgelata e fast food contengono tutti molti zuccheri aggiunti e grassi trans
Passaggio 5. Evita di mangiare cibi lavorati e a basso contenuto di nutrienti
Gli alimenti trasformati sono ricchi di sale, zucchero e grassi e contengono pochi o nessun nutriente e vitamine. Questi alimenti hanno un ottimo sapore, ma ti lasceranno affamato e ne vorranno di più, portando a un aumento di peso ancora maggiore. Evita prodotti da forno dolci, bibite, patatine, caramelle, fast food e altri alimenti trasformati.
Mangiare un bocconcino occasionale va bene, purché non lo faccia tutti i giorni
Metodo 3 di 4: Esercizio per dimagrire
Passaggio 1. Cerca di allenarti moderatamente per almeno 150 minuti a settimana
L'esercizio moderato è tutto ciò che ti fa sudare dopo circa 10 minuti e ti fa respirare pesantemente, ma non ti stanca. Questo può includere camminare, nuotare o fare jogging. Puoi dividere il tempo della tua attività o fare tutto in una volta, a seconda del tuo programma.
- Ricordati di bere acqua mentre ti alleni per rimanere idratato.
- Puoi perdere peso più velocemente aumentando la tua attività moderata a 300 minuti a settimana.
- Anche se fare una routine di esercizi non aumenterà necessariamente il tuo metabolismo, ti aiuterà a perdere peso.
Passaggio 2. Cerca di allenarti vigorosamente per 75 minuti a settimana
L'esercizio vigoroso rende la respirazione profonda e rapida e fa sudare dopo pochi minuti. Ciò include la danza, la corsa e il ciclismo intenso. Cerca di distribuire il tuo esercizio vigoroso per tutta la settimana per evitare di ferirti.
Iscriviti alle lezioni nella tua palestra locale per impostare un programma di allenamento facile da seguire
Consiglio:
Assicurati di riscaldarti per circa 10 minuti con alcuni allungamenti ed esercizi cardio prima di lanciarti nella tua attività.
Passaggio 3. Evita di sforzarti troppo quando inizi per la prima volta
Se non hai seguito una routine di esercizi in passato, potresti essere tentato di dedicarti ad attività vigorose 3 o 4 volte a settimana. Tuttavia, dovresti provare a prenderlo lentamente e iniziare con un'attività leggera o moderata per evitare lesioni o scottature. Man mano che diventi più forte e più in forma, puoi aumentare gradualmente la lunghezza e il livello di intensità della tua routine.
Parla con un personal trainer per impostare una routine che soddisfi i tuoi obiettivi di perdita di peso
Metodo 4 di 4: Quando cercare assistenza medica
Passaggio 1. Parla con il tuo medico se temi che il tuo metabolismo sia troppo lento
Il tuo metabolismo è principalmente controllato dalla genetica, dall'età e dalla composizione corporea. Tuttavia, alcune condizioni mediche e farmaci influenzano anche il metabolismo. Il tuo medico può aiutarti a determinare se il tuo metabolismo può essere lento e il motivo.
- Ad esempio, condizioni mediche come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) possono rallentare il metabolismo.
- Il medico potrebbe essere in grado di offrirti opzioni di trattamento se hai una condizione di base.
Passaggio 2. Rivolgiti al medico se hai segni di sindrome metabolica
All'inizio potresti non notare i sintomi della sindrome metabolica, ed è una condizione molto comune. La sindrome metabolica non trattata può portare a gravi problemi di salute come il diabete di tipo 2 o le malattie cardiache. Se hai la sindrome metabolica, apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita può essere d'aiuto. Consultare il proprio medico se si hanno i seguenti sintomi:
- Pressione sanguigna costantemente alta
- Alto tasso di zucchero nel sangue
- Aumento della sete e della minzione, affaticamento e visione offuscata
- Colesterolo alto
- Eccesso di peso corporeo intorno alla vita
Passaggio 3. Collabora con il tuo medico se stai lottando per perdere peso
Il tuo metabolismo potrebbe non essere l'unico motivo per cui stai lottando per dimagrire. Il tuo medico può aiutarti a capire cosa sta frenando la tua perdita di peso in modo da poter apportare modifiche. Racconta al tuo medico tutto ciò che hai provato e lavora con loro per sviluppare un piano di perdita di peso per te.
Il medico può anche aiutarti a determinare se hai bisogno di perdere peso in primo luogo
Consiglio:
Chiedi al tuo medico di consigliarti un dietologo, che può aiutarti a pianificare una dieta sana che ti piacerà mangiare.
Suggerimenti
- Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove routine, quindi vai piano quando apporti modifiche alla tua dieta o alle routine di allenamento.
- Riempi il frigorifero di casa e l'ufficio con snack salutari ed evita di tenere cibi malsani in casa.
- Non aspettarti risultati immediati. Invece, concentrati sulla creazione di una dieta solida e di una routine di esercizi che puoi seguire a lungo termine.
- Bere acqua fredda, mangiare cibi piccanti, bere latte e mangiare piccoli pasti durante il giorno sono a volte commercializzati come stimolatori del metabolismo, ma non lo sono. Concentrati sul miglioramento della tua dieta e sull'esercizio di più.
