Gli stiramenti muscolari sono lesioni dolorose che di solito si verificano dopo aver sollecitato troppo uno dei muscoli o averlo esercitato eccessivamente. Possono essere particolarmente a disagio nella parte centrale della schiena perché quest'area è responsabile di molti dei tuoi movimenti e del sollevamento. Fortunatamente, la maggior parte dei ceppi mid-back guarisce entro 2 settimane senza complicazioni durature. Ci vorrà un po' di pazienza, ma con la cura adeguata e la giusta quantità di attività, il dolore dovrebbe migliorare in modo significativo. Se la lesione non migliora o peggiora, puoi visitare il tuo medico per ulteriori opzioni di trattamento.
Passi
Metodo 1 di 3: riposare e alleviare il dolore
Passaggio 1. Riposare per 24-48 ore dopo l'infortunio
I tuoi muscoli sono suscettibili di ulteriori lesioni dopo uno sforzo, quindi un giorno o due di riposo è una buona idea dopo che ti sei fatto male alla schiena. Vacci piano, sdraiati sul divano e ghiaccia o riscalda la schiena per aiutare il processo di guarigione.
Se sdraiarti sul letto o sul divano fa male, puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia per alleviare la pressione sulla schiena
Passaggio 2. Tenere un impacco di ghiaccio sull'area entro le prime 24-48 ore
Quando si sforzano per la prima volta un muscolo, gli impacchi di freddo e ghiaccio sono il miglior trattamento per ridurre l'infiammazione. Avvolgi un impacco di ghiaccio in un asciugamano e premilo contro la zona lesa. Tienilo lì per 15-20 minuti alla volta e ripeti questo trattamento 3-4 volte al giorno per 2 giorni dopo l'infortunio.
- Non tenere un impacco di ghiaccio sulla pelle senza prima avvolgerlo in un asciugamano. Ciò potrebbe causare congelamento.
- Probabilmente dovrai sdraiarti per tenere l'impacco di ghiaccio contro la schiena, ma assicurati di non addormentarti. Lasciare l'impacco di ghiaccio troppo a lungo potrebbe danneggiare la pelle. Prova a impostare una sveglia in modo che suoni tra 20 minuti nel caso in cui ti addormenti.
Passaggio 3. Passa a un termoforo 48 ore dopo l'infortunio
Dopo 2 giorni, gli strappi muscolari di solito si stabilizzano in una rigidità opaca. In questo caso, il calore è un trattamento migliore per allentare quella tensione e renderti più a tuo agio. Tieni un termoforo contro la schiena per 15-20 minuti alla volta e ripeti l'operazione 3-5 volte al giorno mentre la schiena guarisce.
Se il dolore è ancora acuto e concentrato in un punto, puoi attaccare con del ghiaccio per alleviare l'infiammazione
Passaggio 4. Prova un tappetino per digitopressione per ottenere sollievo dal dolore
I tappetini per digitopressione sono tappetini ricoperti da grappoli di punte corte e acuminate, solitamente di plastica. Questi tappetini possono favorire il rilassamento e aiutare ad alleviare il dolore al collo e alla schiena. Stendi il tappetino su un pavimento liscio e sdraiati lentamente sopra ogni volta che senti dolore alla schiena. Riposa sul tappetino per tutto il tempo che desideri.
Sdraiati lentamente e cerca di distribuire il peso in modo uniforme. In questo modo, è meno probabile che le punte penetrino nella schiena e causino dolore
Passaggio 5. Prendere paracetamolo o antidolorifici FANS per gestire il dolore e l'infiammazione
Se il calore e il ghiaccio non sono sufficienti per ridurre il dolore, puoi prendere un antidolorifico FANS ogni giorno mentre la schiena guarisce. Questi farmaci alleviano il dolore, ma riducono anche il gonfiore e l'infiammazione, il che aiuta la schiena a guarire più velocemente. Segui le istruzioni di dosaggio sul farmaco che usi e prendilo tutte le volte che ti viene indicato. Puoi anche provare il paracetamolo (Tylenol), da solo o in combinazione con i FANS.
- I FANS comuni sono l'ibuprofene, il naprossene e l'aspirina. In generale, è meglio iniziare con la dose efficace più bassa (in genere 200 mg ogni 4-6 ore) e aumentare gradualmente fino a una dose più alta, come 400 mg ogni 4-6 ore, se non funziona. Non assumere mai più della quantità giornaliera raccomandata entro 24 ore.
- Anche gli antidolorifici non FANS come il paracetamolo aiuteranno con il dolore, ma non ridurranno l'infiammazione. Chiedi al tuo medico di usare questi farmaci se non puoi prendere i FANS o di usarli in combinazione con i FANS per un ulteriore sollievo dal dolore.
- È generalmente sicuro assumere 325 mg di paracetamolo ogni 4-6 ore e non più di 4.000 mg al giorno.
- In generale, non dovresti assumere farmaci antidolorifici per più di 2 settimane alla volta a meno che il tuo medico non ti indichi. Parlate con il vostro medico se avete ancora bisogno di usare i farmaci 2 settimane dopo l'infortunio.
Passaggio 6. Utilizzare il citrato di magnesio 200-400 mg prima di coricarsi per rilassare i muscoli
Il citrato di magnesio può aiutare a rilassare i muscoli tesi della schiena. Parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di citrato di magnesio per alleviare il dolore. Poiché il citrato di magnesio può farti venire sonnolenza, è meglio prenderlo prima di coricarsi.
- Il citrato di magnesio può interagire male con altri farmaci o integratori, quindi dai al tuo medico un elenco completo di tutto il resto che stai assumendo prima di provarlo.
- La maggior parte delle persone tollera bene gli integratori di magnesio, ma potresti riscontrare effetti collaterali come nausea, vomito o diarrea. Non prenda mai più della dose raccomandata.
Passaggio 7. Torna alle semplici attività domestiche dopo 48 ore
Mentre svolgere più attività sembra controintuitivo, il riposo a letto prolungato è in realtà un male per le lesioni alla schiena e può peggiorarle. Dopo aver riposato per un giorno o 2, ricomincia a muoverti. Esegui semplici compiti domestici che non richiedono molto sollevamento o piegatura. Rimanere attivi in questo modo aiuta a mantenere la schiena sciolta e accelera il processo di guarigione.
- Lascia che il tuo dolore determini le attività che puoi e non puoi fare. Se qualcosa aumenta il tuo dolore, saltalo.
- Non sollevare oggetti pesanti per almeno alcuni giorni. Se devi sforzarti, probabilmente l'oggetto è troppo pesante. Anche se la tua schiena si sente bene, ha ancora bisogno di più tempo per guarire prima di poter sollevare le cose.
- Non provare ancora a ricominciare ad allenarti. Fai solo attività leggere che non stressano la schiena.
Passaggio 8. Mantieni una buona postura seduta e in piedi per sostenere la schiena
Siediti e stai sempre in piedi con le spalle indietro. Cerca di mantenere la normale curvatura della colonna vertebrale. Ciò mantiene la pressione sulla schiena e riduce il dolore mentre guarisci.
- Per migliorare la tua postura seduta, puoi mettere un piccolo asciugamano arrotolato tra la parte bassa della schiena e la sedia per mantenere la curva della colonna vertebrale.
- Mantenere una buona postura è una buona cosa da fare in ogni momento, non solo quando si ha un infortunio. Può prevenire futuri dolori alla schiena.
- Evita il più possibile una seduta prolungata. Se devi stare seduto a lungo, prova a cambiare posizione frequentemente.
- Quando guidi, usa un cuscino morbido per sostenere la schiena.
Metodo 2 di 3: Esercitarsi in modo efficace
Passaggio 1. Alzati e cammina ogni ora se ti siedi per lunghi periodi di tempo
La seduta prolungata esercita molta pressione sulla schiena, il che può aumentare il dolore causato dall'infortunio. Se ti siedi per lavoro, assicurati di alzarti e camminare per 5 minuti ogni ora circa. Questo impedisce alla schiena di irrigidirsi e di peggiorare la lesione.
- Fai il contrario se stai in piedi per lunghi periodi di tempo. Siediti ogni ora circa e tieni uno sgabello accanto a te in modo da poterci appoggiare il piede.
- È anche una buona idea distendersi un po' quando si cammina.
Passaggio 2. Prenditi 3-4 giorni di pausa dall'esercizio quando tendi a sforzare la schiena
Anche se dovresti muoverti e rimanere attivo nei pochi giorni successivi all'infortunio, non spingerti troppo oltre. Se hai un regime di esercizio normale, prenditi almeno 3-4 giorni di riposo dopo l'infortunio. In questo modo eviterai di peggiorare la tensione.
Puoi fare un po' di camminata leggera se te la senti. Questo è un buon modo per rimanere attivi senza spingersi troppo oltre
Passaggio 3. Allunga delicatamente la schiena per allentarla
Lo stretching leggero può aiutare la tua schiena a guarire più velocemente e anche a prepararti per l'attività. Trascorri 5-10 minuti ogni giorno allungando la schiena il più possibile. Mantieni ogni allungamento per 20-30 secondi per allentare la schiena.
- Un buon allungamento semplice è stare in piedi con i piedi uniti e piegarsi per toccare le dita dei piedi. Potresti fare un allungamento più profondo sedendoti con le gambe distese e allungando la mano verso le dita dei piedi.
- Se ti senti all'altezza, alcuni tratti di torsione possono allentare la schiena. Prova a ruotare i fianchi o a ruotare delicatamente da un lato all'altro stando in piedi.
- Qualche disagio durante l'allungamento è normale poiché hai un infortunio. Ma smetti di spingere te stesso se il dolore è difficile da sopportare.
Passaggio 4. Riscaldare e allungare completamente prima dell'esercizio
Quando sei pronto per allenarti di nuovo, inizia lentamente e assicurati di essere completamente riscaldato. Trascorri 5-10 minuti camminando o facendo un po' di ginnastica leggera. Quindi dedica 5-10 minuti di stretching, concentrandoti sulla schiena.
- Per prevenire lesioni future, segui sempre un accurato regime di riscaldamento e stretching prima di allenarti.
- Non fare stretching prima di esserti scaldato un po'. I tuoi muscoli sono meno flessibili quando sono freddi.
Passaggio 5. Inizia con attività aerobiche a basso impatto per riavviare il tuo regime di allenamento
Salta il sollevamento pesi per almeno una settimana dopo aver ricominciato ad allenarti. Torna al tuo regime con attività cardio a basso impatto che non mettono sotto pressione la schiena. Continua a svolgere queste attività per 5-7 giorni dopo l'infortunio.
- Buone attività a basso impatto sono andare in bicicletta (o usare una cyclette), camminare su una macchina ellittica o nuotare.
- La corsa è spesso troppo stressante per la schiena subito dopo un infortunio. Se vuoi correre, inizia con una corsa molto leggera. Se senti dolore, salta la corsa finché non ti senti meglio.
Passaggio 6. Quando ti senti all'altezza, incorpora esercizi di rafforzamento della schiena
Questi esercizi sono importanti per prevenire che gli strappi muscolari diventino dolore cronico, ma non affrettarli. Inizia gli esercizi di potenziamento della forza solo quando la tua schiena è guarita. Potrebbero essere 2 settimane o più, quindi cerca di essere paziente. Prendilo giorno per giorno e quando la tua schiena si sente abbastanza sana, inizia lentamente un allenamento di forza.
- La regola generale per esercitare la schiena è fare ciò che ti sembra giusto. Se qualcosa provoca dolore o disagio, saltalo.
- Semplici esercizi per la schiena includono canottaggio, pulldown sopra la testa, ponti e rotazioni della schiena.
- Inizia con l'allenamento della forza 1-2 giorni a settimana per iniziare. Puoi quindi ridimensionarlo quando ti senti pronto.
Passaggio 7. Allena il tuo core due volte a settimana in modo che supporti la schiena
Un nucleo debole potrebbe causare lesioni alla schiena perché esercita una maggiore pressione sulla schiena. Quando la tua schiena è guarita, lavora per rafforzare i muscoli del core con plank, crunch, sollevamento delle gambe, alpinisti. Fai esercizi di base almeno due volte a settimana per sostenere la schiena.
- Usa il tuo core ogni volta che ti alleni o sollevi qualcosa. Contrai gli addominali in modo che la schiena non faccia tutto il lavoro.
- Questo è particolarmente importante per prevenire il mal di schiena cronico. Un nucleo debole ti prepara al dolore in seguito.
Metodo 3 di 3: ottenere assistenza medica
Passaggio 1. Rivolgersi al proprio medico se il dolore non migliora entro 2 settimane
Nella maggior parte dei casi, una combinazione di riposo, ghiaccio, calore e attività leggera guarisce gli strappi muscolari entro 2 settimane. A volte, tuttavia, questo non è sufficiente per guarire la schiena. Se l'assistenza domiciliare non ha portato a nessun miglioramento entro 2 settimane, potresti avere un infortunio leggermente più grave. Rivolgersi al proprio medico per un esame e ulteriori opzioni di trattamento.
- La tua schiena probabilmente non sarà completamente guarita entro 2 settimane, ma il dolore dovrebbe diminuire. Finché il dolore migliora, il trattamento funziona.
- Anche le lesioni gravi alla schiena sono curabili con la cura adeguata, quindi non preoccuparti se il dolore non è scomparso.
Passaggio 2. Consultare immediatamente un medico per forti dolori, intorpidimento o formicolio
In rare occasioni, uno stiramento muscolare può causare sintomi più gravi che richiedono cure mediche. Se si verifica uno dei seguenti sintomi, consultare immediatamente il medico:
- Dolore forte e insopportabile
- Problemi intestinali o alla vescica
- La febbre
- Formicolio o debolezza che si irradia lungo le gambe
Passaggio 3. Completa un ciclo di terapia fisica per rafforzare la schiena
Dopo aver esaminato la schiena, il medico potrebbe prescrivere un ciclo di terapia fisica per aumentare la forza e la flessibilità della schiena. Partecipa alle tue sessioni e segui le istruzioni del terapista per lo stretching e l'esercizio della schiena. La maggior parte delle persone vede un miglioramento significativo dopo aver completato la terapia fisica.
- La terapia fisica dura comunemente 4-6 settimane, a seconda dei tuoi progressi.
- La maggior parte dei fisioterapisti ti darà anche attività da fare a casa. Completa tutti questi esercizi per accelerare il recupero.
Passaggio 4. Prendi gli antidolorifici su prescrizione esattamente come ti viene indicato dal medico
Se la schiena ti fa molto male, il medico può prescriverti dei farmaci per aiutarti a gestire il dolore finché la schiena non guarisce. Prendi questo farmaco come prescritto e continua con il tuo regime di cura quotidiana per aiutare la tua schiena a guarire.
- Gli antidolorifici colpiscono le persone in modo diverso e potrebbero causare sonnolenza o disorientamento, quindi non guidare o utilizzare macchinari quando inizi a prenderli. Attendi fino a quando non sei sicuro di non avere effetti collaterali negativi.
- Ricorda che gli antidolorifici potrebbero alleviare il dolore, ma la ferita è ancora lì. Non sforzarti troppo o potresti peggiorare l'infortunio.
- C'è sempre il rischio di dipendenza quando prendi antidolorifici, quindi prendili sempre esattamente come indicato.
Suggerimenti
- Fai attenzione quando sollevi pesi pesanti. Piega le ginocchia invece della schiena. Raccogli gli oggetti lentamente e con attenzione e mantieni i muscoli del core impegnati. Tieni l'oggetto vicino al tuo corpo ed evita di torcere il corpo mentre sollevi.
- Dormire sulla schiena su un materasso di media rigidità può aiutare ad alleviare il mal di schiena. Anche dormire con un cuscino sotto le gambe o nella parte bassa della schiena può essere d'aiuto.
- I medici di solito non raccomandano un intervento chirurgico per stiramenti muscolari, quindi è molto improbabile che tu ne abbia bisogno.
- Il fumo può peggiorare il mal di schiena o renderti più suscettibile a lesioni alla schiena. Dovresti smettere il prima possibile per sostenere la tua salute generale.
Avvertenze
- Se prendi antidolorifici su prescrizione, segui sempre le esatte istruzioni di dosaggio. Questi farmaci creano dipendenza se non li prendi correttamente.
- Parlate con il vostro medico prima di usare qualsiasi antidolorifico da banco se avete problemi o problemi di salute importanti, come gravidanza, malattie del fegato o ulcere allo stomaco.
